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모든 사람들은 매우 단단한 복부를 원하는데, 상복부에있는 식스 팩이 그것의 좋은 부분입니다. 좋은 소식은 특별한 장비없이 집에서 할 수있는 몇 가지 운동이 있다는 것입니다. 일반적인 풀 윗몸 일으키기, 플랭크, V- 크런치, 필라테스 : 흥미를 유지하기위한 많은 옵션이 있습니다. 매우 다양하기 때문에 좋은 상복부 루틴을 개발하고 일주일에 여러 번 연습하는 것이 쉽습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 상복부 운동을위한 윗몸 일으키기

1. 

   풀 윗몸 일으키기를하여 상복부를 수축시킵니다. 무릎을 비스듬히 구부린 상태에서 바닥에 눕습니다. 무거운 가구 가장자리 아래에 발가락을 놓습니다. 그런 다음 가슴 위로 손을 접고 복부를 수축하고 거의 앉을 때까지 몸통을 들어 올립니다. 복부의 긴장을 계속 유지하고 바닥으로 돌아갑니다.
   • 위아래로 "흔들고"싶은 유혹을 물 리치십시오. 몸을 조심스럽게 올리고 내립니다.

2. 

   
   
   규칙적인 윗몸 일으키기로 상복부 운동하기. 무릎을 비스듬히 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 머리를 잡지 않고 머리 옆에 손을 대십시오. 그런 다음 복부 근육을 수축하고 흡입하고 어깨를 10cm 이내에 바닥에서 들어 올립니다. 1까지 세고 천천히 몸을 낮추고 흡입하십시오.
   • 이 운동을 여러 번 반복하십시오.
   • 몸을 위아래로 "흔들지"말고 천천히 움직이십시오.
   • 머리 뒤로 손을 떼지 마십시오. 복부를 사용하여 몸을 들어 올리십시오.

3. 

   
   
   규칙적인 윗몸 일으키기를하는 동안 다리를 들어 복부를 분리합니다. 무릎을 직각으로 세우고 등을 대고 눕습니다. 손을 가슴이나 머리 뒤로 눕히십시오. 그런 다음 상복부 근육을 수축시켜 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 몇 초 동안 유지하고 몸을 낮추고 반복하십시오.

4. 

   엉덩이를 들어 올리면서 규칙적으로 거꾸로 윗몸 일으키기를 해보십시오. 등을 대고 다리를 쭉 펴십시오. 복부를 사용하여 엉덩이를 바닥에서 잠시 들어 올리면서 나머지 등은 바닥에 유지하십시오. 엉덩이를 바닥으로 가져 가서 반복하십시오.
   • 운동하는 동안 윗몸 일으키기를하는 대신 엉덩이를 똑바로 위로 올려야합니다. 필요한 경우 더 편안하게 무릎을 약간 구부립니다.
   • 이 운동은 규칙적인 역 복부보다 목에 더 안전하며, 이는 그 부위에 많은 압력을가합니다.

5. 

   
   
   똑바로 윗몸 일으키기를하면서 상복부를 분리하십시오. 다리와 발을 똑바로 펴고 바닥에 눕습니다. 손을 가슴이나 머리 뒤로 유지하십시오. 그런 다음 상복부 근육을 수축시켜 어깨가 바닥에서 몇 인치 들어 올릴 수 있도록합니다. 몇 초 동안 자세를 유지하고 바닥으로 돌아가 반복하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 상복부 운동에 다른 운동 추가하기

1. 

   스위스 공을 사용하여 복부 훈련하기. 얼굴을 위로하고 공 위에 누워 손을 머리 뒤로 유지하면서 손을 잡지 마십시오. 공과의 접촉을 잃지 않고 복부를 수축시키고 몸통을 들어 올리십시오. 잠시 기다렸다가 몸을 낮추면서 복부를 펴십시오. 그 후 운동을 반복하십시오.

2. 

   손가락을 두 드릴 때 상복부를 구부립니다. 바닥에 등을 대고 누워 시작하십시오. 팔과 다리를 들어 올려 똑바로 펴십시오. 상복부를 수축하면서 손가락을 뻗으십시오. 내려 와서 움직임을 반복하십시오.

3. 

   재미있는 다리 크런치로 복부를 수축하십시오. 등을 대고 누워 스위스 공 위에 뒤꿈치를 놓습니다. 뒤꿈치를 사용하여 몸의 반대 방향으로 공을 밀어 내면 몸이 곧게 펴집니다. 운동하는 동안 복부를 수축하는 것을 잊지 마십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 사용하여 공을 더 가까이 가져와 무릎이 가슴에 더 가까워 지도록합니다. 반복.

4. 

   플랭크 자세를 유지하십시오. 얼굴이 아래로 향하고 몸은 바닥에 평평하게 눕습니다. 몸을 들어 올려 발가락에 기대고 팔꿈치를 직각으로 유지하면서 팔뚝을 바닥에 유지합니다. 그런 다음 복부와 둔근을 수축하십시오. 20까지 세는 것처럼 몇 초 동안 수축 상태를 유지하십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 몸을 낮추고 운동을 여러 번 반복하십시오.

5. 

   단거리 선수로 윗몸 일으키기. 팔을 옆구리에 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 복부를 잘 수축하고 몸통을 들어 올리십시오. 이 동작을 할 때 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 같은 높이에 도달하도록하십시오. 그런 다음 천천히 바닥으로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.

6. 

   V 자 모양의 복근으로 복부를 강화하십시오. 다리는 앞쪽으로, 팔은 옆구리에 등을 대고 눕습니다. 몸통과 다리를 서로를 향해 들어 올려 무릎을 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 몇 초 동안 기다렸다가 바닥으로 몸을 낮추십시오. 머리와 발을 바닥에서 떨어 뜨리고 운동을 반복하십시오.

7. 

   필라테스 운동 100으로 조금 더 열심히 일하십시오. 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에서 45도 각도로두고 다리를 들어 올리십시오. 어깨를 바닥에서 들어 올려 턱을 가슴쪽으로 가져옵니다. 숨을 내쉬고 몸의 양쪽을 위아래로 5 초 동안 휘두르고, 다시 5 초 동안 숨을들이 쉰다. 이 운동을 10 번 반복합니다.
   • 복부의 힘을 사용하여 상체를 땅에서 들어 올릴 때 어깨, 목 및 머리를 편안하게 유지하십시오. 복부에 긴장을 집중하십시오.
   • 초보자라면 엉덩이에서 바닥까지 45도 각도로이 운동을하고 무릎을 구부립니다. 이것은 등의 압력을 약간 덜어줍니다.
   • 주기를 반복하십시오. 100이 될 때까지 5 단위로 계속 세십시오.
   • 작업이 끝나면 다리를 바닥에 대고 휴식을 취하세요.
   • 요령을 이해하고 앞으로 나아갈 때 엉덩이와 바닥 사이의 각도 크기를 줄이십시오. 각도가 작을수록 운동이 더 어려워집니다.

3 가지 방법 중 3 : 상복부 루틴 만들기

1. 

   일주일에 2 ~ 4 회 일상 생활에 복부 운동을 포함하십시오. 일주일에 몇 번의 세션은 많은 힘을 생성하고 더 많은 근육량을 개발합니다. 그러나 재활을 위해 또는 부상을 피하기 위해 복부 운동을하는 경우 먼저 물리 치료사와상의하여 적합한 빈도를 결정하십시오.
   • 규칙적인 윗몸 일으키기의 10 ~ 20 회 반복으로 3 세트를하십시오. 보드는 최대 3 분 동안 지속될 수 있습니다.
   • 시도하는 운동을 다양하게 할 수 있습니다. 예를 들어 월요일에는 거꾸로 윗몸 일으키기, 수요일에는 똑바로 윗몸 일으키기, 금요일에는 필라테스 운동 100 회를합니다.

2. 

   강도를 높이십시오. 점차적으로 반복 횟수를 늘리고 위에서 언급 한 최대 안전 수준으로 설정하여 가장 큰 영향을 확인하십시오. 여전히 복부의 모양이 만족스럽지 않다면이 운동을 에어로빅 및 인터벌 트레이닝과 혼합하여 지방을 태우십시오.
   • 칼로리 계산 앱을 사용하여 칼로리 섭취량을 모니터링하고 노력을 방해하지 않는지 확인하세요.

3. 

   복부 관리를 위해 잘 먹습니다. 먹는 음식은 외모에 큰 영향을 미칩니다. 지방층은 강한 복부를 숨길 수 있습니다. 통 곡물과 달걀 흰자, 닭고기, 생선과 같은 건강한 단백질이 풍부한 식단을 섭취하십시오. 야채도 많이 먹되 지방은 피하십시오. 예를 들면 :
   • 아침에는 달걀 흰자 오믈렛과 함께 오트밀을 먹습니다.
   • 점심으로 구운 닭고기를 샐러드와 함께 먹습니다.
   • 저녁에는 메밀로 구운 생선을 드셔보세요.

4. 

   일상에 에어로빅을 포함하십시오. 격일로 15 분 동안 에어로빅을 시작하고 시간이 지남에 따라 30 분 이상으로 늘립니다. 유산소 운동은 일반적인 건강에 매우 좋으며 상복부를 훈련 할 때 좋은 지원을 제공합니다. 좋은 예는 다음과 같습니다.
   • 매트를 사용하십시오.
   • 제사.
   • 줄넘기.
   • 운영.

팁

• 복부를 중화시키기 위해 등 근육을 매우 튼튼하게 유지하는 것이 중요하므로, 이러한 근육을 강화하는 운동을 일상에 포함시켜야합니다. 필라테스의 슈퍼맨,“새 개”와“수영”을 해보십시오.