음식으로 몸매를 유지하는 4 가지 방법 - 팁

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단계

적절하게 먹는 것은 몸매를 유지하는 데있어 중요한 측면이며,식이 요법과 운동에 많은주의를 기울여야합니다. 영양가있는 음식은 신체 활동을 대신 할 수는 없지만 튼튼하고 건강한 신체를 개발하려면 먹는 음식을 주시하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 운동하는 동안 올바른 영양에 대한 많은주의와 결합하여 식단이 최상의 상태를 유지하도록합니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 균형 잡기

"음식 피라미드"지침을 따르십시오. 공중 보건을 담당하는 여러 기관은 지난 수십 년 동안 "음식 피라미드"와 "올바른 요리"를 개발했습니다. 개인이 소비해야하는 다양한 식품군을 그래픽으로 표현한 것입니다. Harvard School of Public Health와 같은 공중 보건 연구 기관은 사람들의 식단을 안내하는 매우 유용한 식품 피라미드를 개발했습니다. 피라미드의 "건강한 기준"에 따라 각 범주에서 소비되는 음식의 양은 개인의 신체 유형, 운동 정도 및식이 선호도에 따라 다르지만 대부분의 칼로리 섭취량은 다음 범주에 속해야합니다.
- 귀리, 통밀 빵, 현미와 같은 통 곡물 형태의 탄수화물.
- 건강한 지방과 기름. 올리브유와 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 불포화 지방은 물론 연어와 같은 지방이 많은 생선이 가장 건강한 선택입니다. 연구에 따르면 미국인은 일반적으로 지방을 통해 일일 범주의 1/3 이상을 얻습니다. 이는 개인이 건강한 유형을 먹는 한 허용 될 수도 있습니다. 기름과 지방은 칼로리가 높기 때문에 소량이 빠르게 축적된다는 것을 알고 있어야합니다. 라벨을주의 깊게 읽으십시오.
- 야채와 과일. 이상적인 것은 매 식사마다 접시의 절반을 그러한 음식으로 채우는 것입니다.
- 밤, 콩, 씨앗, 두부. 채식주의 자라면 식단에 훨씬 더 중요한 단백질을 제공하는 음식입니다.
- 물고기, 새, 계란. 동물성 식품을 먹을 때 이러한 식품과 적은 양의 견과류, 콩, 두부 또는 씨앗을 선택할 수 있습니다.
음식 피라미드의 꼭대기에있는 음식을 더 적게 섭취하십시오. 유제품에서 발견되는 영양소는 주로 중요하지만 일반적으로 적당히 섭취하는 것이 흥미 롭습니다. 아래 지침을 따르십시오.
- 하루에 한두 번의 유제품 또는 유제품을 좋아하지 않거나 알레르기가있는 경우 칼슘 및 비타민 D 보충제를 섭취하십시오.
- 붉은 가공육과 버터를 드물게 섭취하십시오. 붉은 육류 섭취를 일주일에 최대 두 번으로 제한하여 식단에서 가공육과 버터의 양을 최소화하십시오.
- 흰 쌀, 흰 빵, 설탕 또는 정제 식품 및 소금과 같은 정제 곡물의 최소 섭취량.
탁월한 영양 학적 이점을 제공하는 식품을 섭취하십시오. 목표가 몸매를 유지하고 전반적으로 건강을 유지하는 것이라면 에너지, 항산화 제, 칼슘 및 심장 건강에 좋은 단백질과 지방을 제공하는 음식을 먹는 것이 현명한 생각입니다.
- 말린 과일, 고구마 및 바나나는 에너지를 훨씬 더 효율적으로 저장하고 사용하는 데 도움이되는 복합 탄수화물을 제공합니다. 이 음식들 각각에는 칼륨과 다른 많은 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.
- 브로콜리 및 기타 녹색 채소, 토마토, 블루 베리 및 코코아에는 혈액에서 세포를 손상시키는 활성 산소를 제거하는 항산화 제가 있습니다.
- 우유와 녹색 채소는 뼈를 강화하는 칼슘 공급원입니다. 취침 시간에 뜨거운 우유를 섭취하면 세로토닌과 멜라토닌 생성이 증가하여 수면에 도움이됩니다.
- 밤과 연어에는 건강한 단백질과 지방이 있습니다. 특히 브라질 너트는 면역 체계의 상태를 개선하는 미네랄 인 셀레늄이 풍부하기 때문에 식단에 큰 도움이됩니다.
부분 크기에주의하십시오. 식품 라벨을주의 깊게 읽고 한 패키지에 제공 할 수있는 부분 크기와 수를 결정하십시오. 각 부분을 공유하는 용기로 나누고 식당에서 요리를 나눕니다. 손으로 사용할 수있는 참조를 사용하여 부분을 올바르게 식별하는 방법을 알아보십시오. 모든 지침은 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 당근 1 회 제공량은 컵 또는 성인 주먹 크기에 해당하는 반면, 마른 시리얼 1 회 제공량은 크기와 관련하여 성인 컵 또는 주먹에 해당합니다.

4 가지 방법 중 2 : 적절한 양의 섬유 섭취

식이 섬유가 풍부한 식단의 이점 이해하기. 식이 섬유가 많은 음식은 여러 가지 방법으로 배고픔을 조절하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 섬유질이 풍부한 음식은 잘 씹어야합니다. 즉, 섭취하는 데 더 많은 시간이 필요하여 만족감을 증가시킵니다.
- 섬유질이 많은 음식은 소화관을 떠나는 데 더 오래 걸립니다. 이것은 당신이 더 오랫동안 만족감을 느끼게합니다.
- 콩, 귀리와 같은 수용성 섬유질이 포함 된 음식은 하루 종일 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이됩니다. 그렇게하면 배고프지 않을 것입니다.
- 섬유질은 또한 일부 개인의 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이되며 대변 케이크를보다 일관성있게 만들어 소화 건강을 개선합니다.
섬유질이 풍부한 식품을 선택하십시오. 식이 섬유는 다양한 유형의 식품에서 발견되므로이 요소를 식단에 더 쉽게 추가 할 수 있습니다. 섬유질이 많은 시리얼, 콩, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗을 사용해보십시오.
고 섬유질 식단으로 전환 할 때 편하게 쉬십시오. 신체는 섬유질이 많은 식단에서 가장 잘 작동하지만, 섬유질을 많이 섭취하지 않은 사람들은 적응하는 데 약간의 시간이 필요합니다. 섬유질이 풍부한 식품을 도입하여 시작하여 점차적으로 식사 계획을 늘리십시오. 원한다면 저 섬유 시리얼을 건포도 밀기울로 교체하고 점심과 함께 샐러드를 먹기 전에 며칠 더 기다리십시오.

4 가지 방법 중 3 : 신선한 음식 준비하기

전체 식품의 우선 순위를 정하십시오. 가공되지 않은 식품을 선택하면 "숨겨진"성분과 과도한 소금을 제거하여 식단을 통제 할 수 있습니다. 체중 증가는 소비 된 음식의 양이 아니라 소금, 설탕 및 기타와 같은 성분에서 비롯 될 수 있습니다. 과일, 야채, 통 곡물 및 생선과 같은 전체 식품은 식품 피라미드의 "기초"에 더 많이 있습니다.
정원을 세우십시오. 연구에 따르면 정원 가꾸기와 관련된 학교 프로그램에 참여하는 어린이는 그렇지 않은 어린이보다 새로운 음식을 시도 할 가능성이 두 배 더 높습니다. 씨앗이나 묘목에서 직접 채소를 재배하면 어린 아이가 더 건강하게 먹을 수 있습니다. 자신의 야채를 재배하면 돈을 절약하고 지갑을 비우지 않고도 몸매를 유지할 수 있습니다.
"처음부터"요리하십시오. 전체 식품을 섭취 할뿐만 아니라 "처음부터"요리하면 식단에 대한 통제력이 높아집니다. 직접 식사를 준비 할 때 비용을 절약 할 수있는 기회가 증가 할뿐만 아니라 방부제, 여분의 소금, 설탕 및 기타 가공 된 재료를 제거하는 것이 더 쉬울 것입니다.
- 요리 기술은 점차적으로 개발되어야합니다. 많은 사람들이 동시에 많은 일을 매우 빠르게하려고 할 때 길을 잃습니다. 쉬운 요리법으로 시작하여 자신감을 높이십시오. 조금씩 배우는 시간을 가지면 그것이 일상적인 습관이 될 것이라는 것을 곧 깨닫게 될 것입니다.

4 가지 방법 중 4 : 운동하는 동안 바로 먹기

낮은 혈당 지수 식사를 섭취하여 신체 활동을 할 준비를하십시오. 이러한 식품은 귀리, 밀기울 시리얼 또는 통밀 토스트와 같은 서방 성 탄수화물로 구성됩니다. 운동하기 3 시간 전에 식사를하십시오. 연구에 따르면 이러한 단계를 따르면 활동 중에 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
- 운동 전에 적절한 수분을 공급하는 것도 중요합니다. 활동 2 ~ 3 시간 전에 물 2 ~ 3 잔을 마신다.
에너지를 높이고 신체를 강화하는 음식을 섭취하십시오. 긴 운동 세션 동안 자주 사용되는 포도당과 과당 탄수화물 (젤, 등장 성 물질 등)의 다양한 혼합물에 익숙해 질 수 있습니다. 그러나 포도당과 과당을 더 많은 비타민 및 항산화 제와 결합하는 천연 옵션을 고려하는 것이 중요합니다 : 꿀! 꿀이 어두울수록 더 많은 항산화 제가 있습니다.
- 신체 활동을하는 동안 계속 수분을 공급하십시오. 15 ~ 20 분마다 3 / 4 ~ 1 1/2 잔의 물을 마시고 60 분 이상 운동을하는 경우 등장 성 음료를 마 십니다.
긴 훈련 세션 후에 몸의 에너지를 회복하십시오. 이것은 더 맛있는 것을 몸매를 유지하는 음식과 결합 할 수있는 좋은 기회입니다. 밀크 초콜릿은 그러한 상황에서 훌륭한 선택입니다. 음료의 탄수화물은 에너지 "저장소"를 보충합니다. 땅콩 버터가 들어간 바나나는 우유를 싫어하는 사람들을위한 대안입니다.
- 근육 염증과 싸우기 위해 운동 후 체리 주스를 마신다. 그러나 운동 전이나 운동 중에 섭취하지 마십시오. 위장에 자극을 줄 수 있습니다.
운동 후 단백질을 섭취하면 근육이 회복되고 성장하는 데 도움이됩니다. 생선, 가금류, 육류, 견과류, 콩, 씨앗, 렌즈 콩, 콩 및 유제품은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 단백질 보충제 광고에 따르면 체질에는 아미노산, 특히 신체가 생산할 수없는 아미노산이 있다고 지적되어 있지만 다양한 단백질이 풍부한 식품을 섭취하여 동일한 중요한 영양소를 얻을 수 있습니다.
건강에 도움이되는 음식을 섭취한다고해서 어떤 식 으로든 신체 운동이 대체되는 것은 아닙니다. 한 연구에 따르면 이러한 방식으로 표시된 식품은 사람들이 그러한 음식을 더 자주 섭취하고 운동을 적게하여 건강 유지 목표를 방해하는 것으로 나타났습니다. 그“건강한 바”는 같은 크기와 같은 양의 영양소를 가진 다른 어떤 음식보다 많은 칼로리를 가지고 있습니다!
- 포장을주의 깊게 읽으십시오. 에너지 바 및 기타 "건강한"제품은 종종 많은 설탕을 포함하고 있으며 인공 성분으로 채워지는 것 외에도 매우 가공됩니다. 그러한 제품을 구입할 때 포장을 읽고 약 5g의 단백질, 약간의 탄수화물 및 매우 적은 지방이 있는지 확인하십시오.
- isotonics의 칼로리 함량에 대한주의. 신체 활동의 목표가 체중 감량이라면 물 또는 "가벼운"음료를 선택하십시오.