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명상은 이상하게도 실망 스러울 수 있습니다. 신경을 진정시키고 안정시키고 혼란으로 가득 찬 스트레스를 덜어주는이 연습이 왜 그런가요? 무엇을 묵상해야합니까? 좋은 앉기 기술과 바른 마음으로 연습을함으로써 "올바르게하기"에 대한 걱정을 멈추고 깊이 명상을 시작할 수 있습니다.

단계

4 단계 중 1 : 조용한 공간 찾기

1. 

   집에서 조용한 공간을 선택하십시오. 문이있는 방을 선택하고 어린이나 교통량이 많은 지역에서 멀리 떨어져있는 것이 가장 좋습니다.

2. 

   
   
   등받이가 곧은 의자 또는 바닥 쿠션을 찾으십시오. 이상적인 좌석은 잠들 수있을만큼 편안하지는 않지만 적어도 20 ~ 30 분 동안 앉기에 적절하게 편안합니다.

3. 

   
   
   부드러운 자연광으로 공간을 비추십시오. 낮은 조명은 마음을 편안하게하는 데 도움이 될 수 있으므로 형광등 대신 촛불이나 램프를 고려하십시오.

4. 

   
   
   다른 활동에 연결되지 않도록 명상 할 시간을 정하십시오. 아이들이 잠 들어 있고 전화벨이 울리지 않는 이른 아침이나 저녁 시간을 생각해보십시오.

4 단계 중 2 : 명상 연습

1. 

   쿠션이나 의자에 앉으십시오. 20 분 이상 움직이지 않고 머물 수있는 편안한 자세를 찾으십시오.
   • 하루 종일 앉아 있었다면 시작하기 전에 등을 펴십시오. 앉은 자세에서 허리에서 좌우로 비틀거나 요가 고양이 / 소, 아이의 자세를 취하면 긴장을 풀어 명상에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
   • 어깨를 이완하십시오. 숨을들이 마시면서 귀까지 들어 올렸다가 다시 내려 놓으십시오. 등을 매우 똑바로 유지하십시오. 무릎에 손을 얹으십시오. 좌선 명상은 왼손을 오른손에 놓고 손바닥을 위로 올리고 왼손 엄지를 오른손 엄지 위에 달걀을 안고있는 것처럼 올려 놓는 것을 제안합니다. 이것은 무한대와 무의식-지배적이지 않은 쪽이 점령하도록 허용되는 원을 만들어야합니다.

2. 

   눈을 감거나 빈 벽에 집중하세요. 일부 명상가는 눈을 뜨고 중재하기가 어렵고, 일부는 졸음이 너무 큰 문제가되어 눈을 감고 명상하는 데 어려움을 겪습니다.
   • "아무것도"에 적극적으로 집중하십시오. 빈 벽이 아니라 벽을 통해보십시오. 깜박일 필요가있을 때 깜박입니다.

3. 

   호흡에 집중하십시오. 대부분의 명상은 곧바로 내려갈 때 조용히 앉아서 호흡하는 것보다 복잡하지 않습니다. 그러나 그 단순함에는 끝없는 복잡성이 있습니다. 10부터 카운트 다운을 시작하십시오. 카운트에 집중하여 마음이 진정되기 시작할 수 있습니다. 시간이 더 있고이 방법이 도움이된다면 50 또는 100에서 카운트 다운을 고려하십시오.
   • 8 초 동안 깊게 숨을들이 쉬고 2 ~ 4 초 동안 숨을 참고 8 초 동안 숨을 내 쉰다. 이 호흡 패턴을 2 분 동안 반복합니다.
   • 몸으로 들어오고 몸에서 나오는 호흡을 느껴보십시오. 산소가 몸을 채우고 혈액을 통과한다고 상상해보십시오. 산소가 신체의 모든 부분으로 들어오는 것을 느끼고 계속해서 호흡에 집중하십시오.

4 단계 중 3 : 집중 유지

1. 

   당신의 생각을 조심하십시오. 이제 막 시작했을 때 명상에서 가장 어려운 점 중 하나는 무엇을해야하는지에 대한 문제입니다. 거기 앉아서 숨을들이 쉬고 ... 결국 명상을하면 마음에서오고가는 생각을 알게 될 것입니다. 자녀를 데리러 가거나, 저녁 식사로 무엇을 먹어야하는지, 근무 중 스트레스를받는 데 집중할 수 있습니다. 이러한 생각과 동일시하고 그들이 당신에게 서식하도록 허용하기보다는 연못에서 수영하는 물고기로 상상해보십시오. 그들이 당신의 마음을 통해 당신의 마음에서 움직이는 것을 지켜보십시오.
   • 이렇게하면 자아로부터 멀어 지므로 생각하는 "나"로부터 더 멀어 질 수 있습니다. 당신의 생각이 당신의 마음을 통해 흐르도록 허용하고, 당신의 호흡에 계속 집중하고, 그것을 관찰하고, 놓아주십시오.

2. 

   투쟁하지 마십시오. 인식은 생각보다 에너지처럼 느껴질 수 있으며 설명하거나 경험하기가 매우 어렵습니다. 이것이 명상을 수행이라고하는 이유이며 좌선이 본질적으로 "앉아있는 것"으로 번역되는 이유입니다. 명상 마스터와 선 승려는 무엇을합니까? 그냥 앉아.
   • 주변 환경이나 삶에 대한 생각으로 떠오르는 것을 인식하되, 당신이 가질 수있는 "인식"의 미리 생각 된 버전으로 다시 돌아 가려고하지 마십시오. 명상을 시작하면 이런 일이 자주 발생하고 매우 실망 스러울 수 있습니다.

3. 

   카메라가 뒤로 당겨지는 것에주의하십시오. 오래된 Monty Python 스케치에서 두 남자가 사막에서 길을 잃었습니다. 독수리가 빙글 빙글 돌기 시작하면 기어 가기 시작합니다. 물이 부족한 상황에서 한 명이 카메라를 똑바로 쳐다 보며 "잠깐만 요!"라고 말합니다. 이 시점에서 카메라는 뒤로 돌아가서 모든 사람을 위해 준비된 점심 식사와 함께 전체 카메라 직원을 보여줍니다. 남자들은 식사를하고 얼마 지나지 않아 모든 승무원이 사막을 헤매며 물을 갈망합니다. 그들 중 한 명이 "잠깐만 요!"라고 말할 때까지. 그리고 전체 과정이 반복됩니다.
   • 우리의 마음은 이렇게 작동 할 수 있습니다. 자신의 생각을보고있을 때 "잠깐만 요. 누가 그 생각을보고 있습니까?"라고 생각할 수 있습니다. 이것은 "그냥 앉아있는 것"과 같이 당신의 마음과 함께 좌절스러운 투쟁에 빠질 수 있습니다. 호흡에 집중하십시오. 이것도 일이 일어나고 지나가도록 두십시오.

4. 

   당신 자신을 포용하다. 당신이 그것을 보면서 생각에서 분리하고, 당신의 마음이 일어나게하고, 당신의 몸이 일어나게하고, 당신의 숨이 단순히 일어나도록 허용함으로써, 당신은 그것을 스스로 통제하지 않고 당신의 진정한 본성을 존재하도록 허용하는 것입니다. 당신은 자아에서 자신을 분리하고 당신의 진정한 본성을 포용하고 자신을 사랑하는 법을 배우고 있습니다.

4 단계 중 4 : 명상 끝내기

1. 

   다시 육체로 돌아갑니다. 바닥이나 의자에 닿는 신체 부위에 대한 인식으로 돌아갑니다.

2. 

   2 분 동안 시간, 침묵, 평화를 인식하도록 노력하십시오. 긍정적 인 사고 과정은 그날의 기분을 향상시킬 수 있습니다.

3. 

   매일 명상 시간을 계획하십시오. 그것에 충실하십시오. 프로세스는 더 자주 수행할수록 더 쉬워집니다. 세션을 위해 오전과 오후에 시간을 찾으십시오.

커뮤니티 질문 및 답변

초보자로서 어떻게 깊이 명상 할 수 있습니까?

제임스 브라운
명상 코치 James Brown은 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 Vedic Meditation의 교사로, 고대의 뿌리를 가진 쉽고 접근 가능한 명상 형식입니다. James는 히말라야에서 4 개월 동안의 학습을 포함하여 Vedic 마스터와 함께 엄격한 2 년 학습 프로그램을 마쳤습니다. James는 Slack, Salesforce 및 VM Ware와 같은 회사에서 개별적으로 수천 명의 사람들을 가르쳤습니다.

명상 코치 아침이나 늦은 오후와 같이 명상에 시간을 할애 할 수있는 규칙적인 시간을 찾으십시오. 똑바로 앉아 깨어 있고 한 번에 20-30 분 동안 생각에 집중하도록 노력하십시오.

명상하는 동안 무엇을 생각해야합니까?

마샤 쿠즈 멘코
Meditation Coach Masha Kouzmenko는 명상 코치이자 San Francisco Bay Area에 본사를두고 기업에 마음 챙김 명상 및 요가 교육과 같은 전체적인 건강 교육 서비스를 제공하는 회사 인 Silicon Valley Wellness의 공동 창립자입니다. 그녀는 5 ​​년 이상의 명상 및 요가 교육 경험이 있으며 가이드 명상을 전문으로합니다. 그녀는 University of California, Berkeley에서 경제학 학사 학위를 받았습니다.

명상 코치 당신의 생각이 그것에 머 무르지 않고지나 가게하십시오. 그것은 당신이 명확한 머리를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상은 편안합니까?

네, 그렇습니다. 마음을 진정시키는 데 도움이됩니다. 스트레스를 줄이고 마음 챙김을 증가시키는 경향이 있습니다.

우울증을 극복 할 수 있습니까?

우울증은 극복하기가 매우 어려우며, 우울증을 앓는 것에 대해 매우 자랑스러워해야합니다. 명상은 그것에 아주 좋습니다. 그것은 당신이 긴장을 풀고 일에서 정신을 잃도록 도와줍니다.

정신이 소란 스러우면 어떻게 집중할 수 있습니까?

계속 연습 해. 집중하는 데는 아직 잘하지 못한다면 시간과 노력이 필요합니다. 당신의 마음이 방황 할 때 끊임없이 주목하고 그것을 당신의 초점으로 다시 안내하십시오. 시간이 지나면 나아질 것입니다.

안타깝게도 낮은 자아상이 명상의 성공을 방해한다는 사실을 발견했습니다. 그것에 대한 해결책이 있습니까?

명상 할 때 발생하는 생각을 분류하고 판단하지 않도록 최선을 다하십시오. 낮은 자아상이라고 부르는이 느낌은 바로 느낌입니다. 익숙해지면 몇 가지 간단한 질문을 스스로에게 시작하십시오.이 느낌이 내 몸에 어떤 영향을 미치는가? 그것은 나를 어떤 생각 시나리오로 끌어들입니까? 내가 무엇을하고 싶게 만드는가? 이 느낌과 그것이 당신에게 영향을 미치는 방식에 대한 직관을 더 많이 얻을수록 당신은 그것을 인식 할 가능성이 더 높아지고 그것이 당신에 대한 힘을 덜 갖게 될 것입니다.

손으로 무엇을합니까? 예를 들어, 어떻게 배치합니까?

편안하게 배치하십시오. 마음이 원하는 곳에 집중할 수있을만큼 몸이 편안해지기를 원합니다.

산만 함을 차단하려면 어떻게해야합니까?

눈을 감고 집중하세요. 귀를 막아야한다면 왁스가 그 역할을하지만 위험 할 수 있습니다. 귀마개, 음악이 재생되지 않는 이어폰 또는 귀마개를 사용할 수 있습니다.

어떤 형태의 신에 집중할 수 있습니까?

하나님은 매우 복잡한 존재입니다. 하나님을 믿는 것은 신이 무엇인지 모르는 것이기 때문에 단순히 하나님 께 집중할 수 없습니다. 사람들은 하나님이 선을 대표해야한다고 말할지 모르지만 그것은 올바른 생각 방법이 아닙니다. 하나님 께 집중하는 것은 자신에게 집중하는 것입니다. 하나님은 우리 모두 안에 있습니다. 당신의 삶에서 일어나는 좋은 일과 나쁜 일에 집중하십시오. 어떤 종교에 속해 있든 영적 텍스트를 보지 마십시오. 그렇게하면 어떤 식 으로든 하나님을 생각하게됩니다. 영적인 텍스트는 대부분 삶을 통해 우리를 안내하기 위해 있습니다. 결론적으로, 자신, 개선하고 싶은 것, 대표한다고 생각하는 것, 인생의 목적이 무엇이라고 생각하는지에 집중하십시오.

필요한 것

• 조용한 공간
• 의자 / 바닥 쿠션
• 뻗기
• 조명

위키 하우에서는 매일 더 나은 삶을 살 수 있도록 도와 줄 지침과 정보에 액세스 할 수 있도록 노력하고 있습니다. 이것이 귀하를 더 안전하고 건강하게 유지하거나 웰빙을 향상시키는 것입니다. 현재의 공중 보건 및 경제 위기 속에서 세상이 극적으로 변화하고 우리 모두가 일상 생활의 변화에 ​​대해 배우고 적응할 때 사람들은 그 어느 때보 다 위키 하우가 필요합니다. 귀하의 지원은 wikiHow가 더 심층적 인 삽화와 비디오를 만들고 전 세계 수백만 명의 사람들과 신뢰할 수있는 교육 콘텐츠 브랜드를 공유하는 데 도움이됩니다. 오늘 위키 하우에 기여해주십시오.