작가:
John Pratt
창조 날짜:
18 1 월 2021
업데이트 날짜:
17 할 수있다 2024
콘텐츠
밤에 잠들기가 어렵고 아침에 일어나기가 거의 불가능합니까? 과도한 수면은 종종 수면 부족 또는 잠 못 이루는 야간 루틴으로 인해 발생하며 일이나 수업에 늦거나 낮에 잠이 들거나 좋은 수면을 할 수없는 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 규칙적으로 자.
단계
4 가지 방법 중 1 : 아침 루틴 바꾸기
알람 시계에서 "스누즈"버튼을 사용하지 마십시오. 아침에 5 분만 더자는 유혹을받을 수 있지만 "스누즈"버튼을 사용하면 더 피곤해질 수 있습니다. 활성화하면 뇌가 더 깊은 수면주기에 들어가기 때문입니다. "스누즈"버튼을 여러 번 사용한 후 드디어 깨어 나면 알람 시계를 울 렸을 때보 다 더 피곤하고 졸릴 것입니다.
- 가능하면 스누즈 버튼이없는 알람 시계를 구입하거나 휴대 전화에서 사용 중지하세요.
방에 알람 시계를 놓습니다. 쉽게 끄거나 스누즈 버튼을 누를 수있는 침대 가까이에 두지 말고 침실, 거실 또는 주방 밖에 두십시오. 이렇게하면 아침에 침대에서 일어나 알람 시계를 찾아서 꺼야합니다.
점진적인 조명 알람 시계에 투자하십시오. 깨어있는 시간이 다가 오면 점차 명확 해집니다. 이 빛은 갑작스런 알람으로 몸에 충격을주지 않고 천천히 그리고 바라건대 더 쉽게 깨어날 수 있도록 도와줍니다. 점차적으로 켜진 알람 시계는 아침이 어두워서 침대에서 나오기가 어려울 수있는 겨울에도 좋습니다.
- 이 알람 시계는 약국이나 온라인에서 찾을 수 있습니다.
아침 일과를 긍정적이고 일관되게 만드십시오. 펴고 일어나서 침실 커튼을 열고 햇빛이 들어 오게하십시오. 아침을 긍정적 인 경험으로 여기고 하루 동안 좋은 기대치를 갖도록 노력하십시오.- 특정 시간 내에 준비하고 아침 식사를하는 루틴을 시작할 수도 있습니다. 준비하면서 일상과 그날의 업무 또는 책임을 계획하십시오.
알람없이 일어나보십시오. 일관된 수면 습관을 고수하고 규칙적인 수면 패턴을 유지한다면 알람 시계없이 너무 많이 자지 않고 스스로 일어날 수 있습니다.- 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나면 몸이 규칙적인 수면 루틴에 익숙해 지도록 프로그래밍 할 수 있습니다. 시간이 지나면 몸이 알람 시계 역할을하며 매일 같은 시간에 혼자서 일어날 수 있습니다.
4 가지 방법 중 2 : 수면 습관 조절하기
규칙적인 수면 습관을 유지하십시오. 주말이나 휴일에도 매일 같은 시간에 일어나서 잠에 드는 루틴을 만드십시오. 수면 요구 사항은 사람에 따라 다르지만 평균적으로 깨어있는 시간 동안 최상의 상태를 유지하려면 하루에 7 ~ 9 시간의 수면을 취해야합니다.
- 어떤 사람들은 수면을 한 시간 만 줄이면 일상적인 기능에 영향을주지 않거나 주말이나 휴식 시간에 보충 할 수 있다고 생각합니다. 그러나 규칙적인 수면 루틴의 변화는 습관에 부정적인 영향을 미치고 늦잠을 자거나 깨어날 때 너무 피곤해집니다.
- 신체가 다른 수면 루틴에 빠르게 적응한다는 생각은 신화입니다. 대부분의 사람들은 생체 시계를 재설정 할 수 있지만 점차적으로 만 가능하며 그 이후에도 최대 1 ~ 2 시간 동안 만 가능합니다. 신체 내부 시계가 여러 시간대에 적응하거나 야간 근무에 익숙해지는 데 1 주일 이상 걸릴 수 있습니다.
- 밤에 추가로 수면을 취하는 것은 낮의 피로를 치료할 수 없습니다. 밤에 수면의 양은 중요하지만 그 질은 훨씬 더 중요합니다. 밤에 8 시간 또는 9 시간을 잘 수 있지만, 수면의 질이 좋지 않으면 휴식을 취하지 못할 것입니다.
잠자리에 들기 몇 시간 전에 모든 전자 장치와 방해 요소를 끄십시오. 텔레비전, 휴대폰, 태블릿 및 컴퓨터를 끄거나 모든 전자 제품을 방에 두지 마십시오. 이 화면에서 방출하는 빛의 유형은 뇌를 자극하고 멜라토닌 (수면에 도움이 됨) 생성을 억제하며 신체 내부 시계를 방해 할 수 있습니다.
- 또 다른 옵션은 컴퓨터가 자동으로 꺼 지도록하는 것입니다. 이렇게하면 늦게까지 또는 취침 시간에 매우 근접 할 때까지 작업 할 수 없습니다. PC와 Mac에이 프로그래밍에 대한 리소스가 있습니다. 또한 컴퓨터를 아침에 시작할 준비가되게하려면 시작 시간을 예약 할 수도 있습니다.
취침 시간을 상기시키는 알람 시계를 설정하십시오. 야간 활동이나 대화에 참여하는 경향이 있고 수면 습관을 고수하는 것을 잊은 경우, 잠자리에 들기 1 시간 또는 30 분 전에 전화 나 컴퓨터에 알람을 설정하여 알려줄 수 있습니다. .
- 잠자리에 들기 몇 시간 전에 모든 전자 제품을 끄고 싶다면 시계의 알람을 사용하거나 다른 사람에게 당신과 함께 살도록 요청할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 편안한 활동을하십시오. 뜨거운 목욕, 좋은 책 읽기, 뜨개질, 설거지 또는 파트너와 편안한 대화를 나눌 수 있습니다. 이 활동은 두뇌를 이완시키는 데 도움이됩니다.
- 어둠 속에서 침대의 좌우로 몸을 돌린다면 천장 만 바라 보지 말고 서십시오. 대신, 잠을 자지 못하는 것에 대해 생각하지 말고 진정하기 위해 누워있는 동안 조용한 활동을하십시오. 이러한 활동은 결국 당신을 졸리 게 만들 수 있습니다.
방을 어둡고 차갑고 조용하게 두십시오. 두꺼운 커튼이나 블라인드를 설치하여 창문의 빛을 차단하십시오. 실내에서 빛이 비치지 않도록 TV 또는 컴퓨터와 같은 전자 화면을 가리십시오. 눈을 가리기 위해 수면 마스크를 사용할 수도 있습니다.
- 추운 환경으로 인해 체온이 떨어지면 신체의 수면 경향이 깨어나고 더 빨리 수면을 취할 수 있으므로 더 낮은 온도는 수면의 질에 도움이됩니다.
- 외부에서 시끄러운 소음이나 시끄러운 수면 파트너로 인해 수면에 어려움을 겪고 있다면 좋은 귀마개 또는 백색 소음 기계에 투자하는 것을 고려하십시오.
태양에 일어나십시오. 매일 같은 시간에 아침에 방에 들어오는 밝은 조명의 타이머를 설정할 수도 있습니다. 햇빛은 몸의 내부 시계가 매일 다시 시작되도록 돕고 태양이 당신을 깨우기 때문에 너무 많이 자지 않도록합니다.
- 수면 전문가는 잠들기 어려운 사람에게 아침 햇빛을 1 시간 동안 권장합니다.
4 가지 방법 중 3 : 일상 습관 조정하기
취침 4 ~ 6 시간 전에 카페인 섭취를 피하십시오. 오후 7시에 섭취하는 카페인의 약 절반은 오후 11시에도 여전히 몸에 남아 있습니다. 카페인은 커피, 초콜릿, 청량 음료, 허브가 아닌 차, 다이어트 약물 및 일부 진통제에서 찾을 수있는 자극제입니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 마시는 커피의 양을 제한하거나 식단에서 카페인을 제거하십시오.
- 알코올은 또한 깊은 수면과 REM 수면을 억제합니다. 그것은 당신을 가장 가벼운 단계에 유지시켜 쉽게 깨어나 다시 잠들기 어렵게 만듭니다. 잠자리에 들기 1 ~ 2 시간 전에 술을 마시지 않도록하여 숙면을 취하고 아침에 너무 많이 자지 않도록하십시오.
오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 마십시오. 낮잠을 자기에 가장 좋은 시간은 보통 오후 3시 이전 인 오후 중간입니다. 이것은 당신이 졸리거나 집중력이 낮은 시간대입니다. 오후 3시 이전에 낮잠을자는 것은 수면을 방해해서는 안됩니다.
- 30 분 이상 낮잠을 자고 나면 졸리거나 방향 감각을 잃는 수면 관성을 예방하기 위해 낮잠을 자고있는 동안 (10 ~ 30 분 사이) 잠을 거의 자지 마십시오. 30 분 미만의 낮잠은 수면 습관에 지장을주지 않기 때문에 다음날 아침에 너무 많이자는 것을 방지 할 수 있습니다.
수면 일기를 시작하십시오. 밤에 깨어 있고 아침에 너무 많이 자게 만드는 습관을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 장애의 증상을 확인할 수도 있습니다. 다음에 대한 메모로 일기를 업데이트하십시오.
- 당신이 자고 일어 났을 때.
- 총 수면 시간과 수면의 질.
- 얼마나 오랫동안 깨어 있었으며 무엇을 했습니까? 예 : "나는 눈을 감고 침대에 머물렀다", "나는 양을 세었다", "나는 책을 읽었다".
- 잠자리에 들기 전에 어떤 음식과 음료를 먹었는지, 그리고 각 음식을 얼마나 많이 먹었는지.
- "행복", "스트레스"또는 "불안"과 같은 잠자리에 들기 전의 감정과 기분.
- 아침에 일어나는 데 걸린 시간과 알람 시계의 "스누즈"버튼을 얼마나 자주 눌렀습니까?
- 복용량과 복용 시간을 포함하여 수면제와 같이 복용 한 약물 또는 약물.
- 수면 일기에서 반복되는 패턴을 기록하고 이러한 패턴을 예방하거나 제한하는 방법이 있는지 확인하십시오. 예를 들어, 맥주 두 잔을 마신 후 금요일 밤에 잠을 잘 못자는 경우가 있습니다. 다음 주 금요일에 술을 마시지 말고 수면이 개선되는지 확인하십시오.
필요한 경우에만 수면제를 사용하십시오. 이러한 치료법을 짧은 기간 동안 의사의 권고에 따라 복용하면 수면에 도움이됩니다. 그러나 이는 일시적인 해결책 일 뿐이며 실제로는 장기적으로 불면증 및 기타 수면 장애를 악화시킬 수 있습니다.
- 약물을 사용하여 여러 시간대를 여행하거나 의료 시술에서 회복 할 때와 같이 짧은 시간 동안 가끔 만 수면을 취하십시오.
- 매일이 아닌 필요할 때만 수면제를 사용하면 매일 밤 수면에 의존하는 것을 방지 할 수 있습니다.
불면증과 수면 장애로 이어질 수있는 일반 의약품을 조심하십시오. 이러한 약물의 많은 부작용은 수면 패턴과 주의력을 바꿀 수 있습니다. 수면을 방해 할 수있는 일반적인 약물은 다음과 같습니다.
- 코 충혈 완화제
- 아스피린 및 기타 두통 치료제
- 카페인이 함유 된 통증 완화제
- 항히스타민 제를 함유 한 알레르기 및 감기 치료제
- 이러한 약물을 복용하는 경우 복용량을 줄이거 나 이러한 문제를 치료할 수있는 대체 방법을 찾아 처방전없이 이러한 약물 복용을 중단 할 수 있습니다.
4 가지 방법 중 4 : 의사와 상담하기
과도한 수면의 부작용에 대해 의사와 상담하십시오. 주중에 너무 많이 자면 두통이나 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 과도한 수면은 뇌의 신경 전달 물질에 영향을 미치고 두통을 유발하는 반면, 허리 통증은 장시간 일반 매트리스에서 자면 발생할 수 있습니다.
- 우울증, 불안 및 졸음을 포함하여 과도한 수면에 대한 심리적 부작용도 있습니다. 의사는 습관에 대한 조정을 제안하거나 특정 약물을 처방하여 이러한 영향을 치료할 수 있습니다.
수면 장애가 있는지 검사하기. 특정 증상이나 패턴에 대해 의사에게 알리십시오. 너무 많이 자고, 앉아 있고, 운전 중에 잠이 들지 않고, 매일 카페인을 필요로해서 잠이 너무 많아서 아침에 일어날 수 없다면 수면 장애 일 수 있습니다. 이러한 장애에는 네 가지 주요 유형이 있습니다.
- 불면증 : 가장 흔한 수면 불만이자 과도한 수면의 주요 원인. 종종 스트레스, 불안, 우울증 또는 다른 건강 문제와 같은 또 다른 성가신 증상입니다. 또한 약물, 운동 부족, 여행 피로 또는 카페인과 같은 선택으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 수면 무호흡증 : 수면 중에 상기도의 막힘으로 인해 일시적으로 호흡이 멈출 때 발생합니다. 이러한 호흡 일시 중지는 수면을 방해하여 밤에 여러 번 깨어납니다. 무호흡증은 심각하고 잠재적으로 위험한 수면 장애입니다. 이 문제로 고생하는 경우 의사와 상담하고 수면 중에기도로 공기 흐름을 보내 장애를 치료할 수있는 CPAP (Continuous Positive Pressure) 기계를 구입하는 것이 중요합니다!
- 하지 불안 증후군 : 팔과 다리를 움직이고 자하는 저항 할 수없는 욕구로 인해 발생하는 수면 장애로, 일반적으로 누울 때 발생하며 팔다리의 불편하고 매운 감각으로 인해 발생합니다.
- 기면증 :이 수면 장애는 통제 할 수없는 과도한 주간 졸음을 수반하며, 수면 및 기상 시간을 제어하는 뇌 메커니즘의 기능 장애로 인해 발생합니다. 기면증이 있으면 말, 일 또는 운전 중에 잠을자는 "공격"이있을 수 있습니다.
수면 연구 센터 방문에 대해 의사와 상담하십시오. 의사가 귀하를 연구 센터로 보내면 전문가가 신체에 부착 된 모니터링 장치를 사용하여 수면 패턴, 신경 파, 심박수 및 눈의 빠른 움직임을 관찰합니다. 그런 다음 연구 결과를 분석하고 개인화 된 치료 프로그램을 만듭니다.
- 학습 센터는 또한 집에서 깨어 있고 수면 활동을 모니터링하는 장비를 제공 할 수 있습니다.
