작가:
Eugene Taylor
창조 날짜:
8 팔월 2021
업데이트 날짜:
10 할 수있다 2024
콘텐츠
모든 사람은 인생의 어느 시점에서 무언가를 두려워합니다. 인간의 뇌는 두려워하고 두려워하도록 설계되었습니다. 하지만 그렇다고 끊임없이 압도적 인 두려움을 안고 살아야한다는 의미는 아닙니다.
단계
2 가지 방법 중 1 : 그 자리에서 두려움 통제하기
상황을 분석하십시오. 두려움은 뇌가 위협으로 인식하는 것에 대한 자연스러운 반응입니다. 따라서 특정 상황에서 그는 건강합니다. 그러나 두려움은 불필요한 상황에서 "히트 또는 뛰기"반응을 불러 일으킬 수도 있습니다. 심호흡을하고 상황에 대해 생각하여 두려움이 유효한지 또는 익숙하지 않은 것에 대한 반응인지 판단하십시오.
- 예를 들어, 밤에 소음이 들리면 그 원인에 대해 잠시 생각해보십시오. 이웃이 차문을 닫았거나 소리가 다른 무해한 소스에서 나왔을 수 있습니다.
- 문제가 진짜라면 조치를 취하십시오. 사마귀 검사를 위해 의사와 약속을 잡거나 집에 낯선 사람이 있으면 경찰에 연락하십시오.
- 당신의 반응이 두려움 때문인지 공포증 때문인지 알아보십시오. 공포는 공포증의 증상이지만 반응은 위험 수준에 비해 불균형합니다. 공포증은 문제를 다루는 능력에 영향을 미칩니다. 이를 처리하려면 치료 사나 의사의 도움이 필요합니다.
숨을 쉬세요. 두려워하고 똑바로 생각하지 않으면과 호흡하는 경향이있어 두려움이 커집니다. 호흡은 몸을 깊게 이완시킵니다. 어깨부터 시작하여 숨을 쉬면서 발에 닿을 때까지 각 근육을 위에서 아래로 이완합니다.- 몸을 진정시키고 산소를 공급하는 것 외에도, 호흡은 당신이 그것에 집중하면 두려움을 일으키는 원인에서 집중을 잃게됩니다.
- 두려워한다는 것은 (비행 또는 전투 반응을 제어하는) 시상 하부가 교감 신경계를 활성화하고 긴장하게 만들었다는 것을 의미합니다. 또한 많은 호르몬을 몸에 쏟아 붓는 부 신피질 시스템이 있습니다. 그것이 우리가 파티에 가서 많은 새로운 사람들을 만나는 것을 두려워하는 이유입니다. 우리의 시상 하부는이 기회를 가능한 위험 상황으로 해석합니다.
- 따라서 호흡은 시상 하부를 진정시킵니다.
두려움을 종이에 적으십시오. 두려움이 닥치면 펜과 종이를 잡고 반응을 일으키는 모든 것을 적으십시오. 이 운동은 무의식에서 두려움을 제거하는 데 도움이됩니다. 그들을 인식하면 더 쉽게 싸울 수 있습니다.- 겉보기에 무서운 것의 대부분은 죽음에 대한 일차적 인 두려움 (잠재적으로 암이 될 수있는 두더지) 또는 아무도 당신을 좋아하지 않을 것이라는 두려움 (파티에 가서 새로운 사람들을 만나는 것)에서 비롯됩니다.
- 이러한 두려움을 인식하는 것이 마술처럼 사라지는 것은 아니지만이를 더 잘 표현하는 데 도움이됩니다.
누군가와 이야기하십시오. 두려움이 발생하면 누군가에게 전화하여 이야기하십시오. 친구 나 가족에게 이야기하십시오. 불안한 사람을위한 헬프 라인이나 CVV 188 번으로 전화 할 수도 있습니다. 특히 두려움이 위험한 행동을 불러 일으키는 경우 더욱 그렇습니다.- 다른 사람과 연결하면 두려움이 해소됩니다.
2 가지 방법 중 2 : 장기적으로 두려움을 잃기
사고 방식을 바꾸십시오. 두려움은 뇌가 조직 된 방식에 관한 것입니다. 두려워하지 않으려면 다시 프로그래밍해야합니다. 신경 가소성 덕분에 보이는 것만 큼 어렵지 않습니다.
- 신경 가소성은 기억의 처리와 우리가 배우는 방식을 포함합니다. "탈감작"을 수행함으로써, 사람은 두려움에 반응하는 뇌의 경로를 두렵게하는 것에 대해 바꿀 수 있습니다. "탈감작"은 기본적으로 점진적이고 통제 된 환경에서 사람을 두려워하는 것에 자신을 노출시키는 것을 포함합니다.
- 당신을 두렵게하는 신체적 자극과 환경에 대한 감정적 반응을 계획하십시오. 예를 들어, 거미가 당신을 두려워한다면 물리적 자극은 거미의 외모입니다. 거기에서 감정적 반응은 두려움, 두려워하는 것입니다. 이것은 당신이 공황 수준에 도달 할 때까지 심화 될 수 있습니다. 이 과정을 이해하면 거미의 외모에 대한 감정적 반응보다는 분리 반응을 발전시키는 데 도움이됩니다.
무서운 것들에 대해 분리 된 반응을 키워라. 분리 된 사람은 그저 무서운 물체에 반응하지 않고 단순히 관찰합니다. 두려움이 어떻게 발전하고 가장 좋은 대응 방법이 무엇인지 이해하기 위해 이것을 실행해야합니다.
- 당신이 무섭다고 생각하는 무언가에 직면하고 있고 감정적 반응 (이는 더 많은 두려움과 불안을 유발 함)을 가질 수 있거나 분리 된 반응을 가질 수 있음을 인정하십시오.
- 만트라를 훈련하십시오. 만트라를 선택하고 적어두면 필요할 때마다 함께 사용할 수 있습니다. 감정적 인 반응을 보이기 시작할 때 자신을 위해 반복하십시오. 따라서 반응을 단락시킵니다. 예 : "이것은 내가 생각하는 것만 큼 나쁘지 않다"또는 "결과를 제어 할 수 없기 때문에 나는 떠나고 모든 것이 잘될 것이라고 믿습니다".
- 신체적으로 위로가되는 일을하십시오. 가능하다면 차 한 잔을 마시고 차 한 잔에 모든 생각을 집중하십시오 : 열기, 컵에서 나오는 증기, 냄새. 신체적으로 위안이되는 것에 초점을 맞추는 것은 인식을 여는 방법이며, 두려움의 정반대 인 순간에 살고 있음을 의미합니다.
당신을 두렵게하는 것들을 피하지 마십시오. 당신을 겁주는 것들을 피하는 것은 그 자체에 대한 두려움을 증가시키고 또한 당신의 몸이 그것에 익숙해지는 것을 방지합니다.
- 당신을 겁주는 일을 다룰 때 천천히 시작하십시오. 예를 들어, 거미가 두렵다면 집에있는 작은 거미부터 시작하여 더 큰 거미에 도달 할 때까지 성장하십시오.
- 높은 곳이 두렵다면 낙하산으로 점프하는 대신 안전 장비를 제공하는 높은 곳에서 산책하세요.
- 기억하십시오 : 두려움의 근원을 피할수록 그들이 당신에 대한 더 많은 힘을 갖게 될 것입니다. 우리는 두려워하는 것을 도울 수 없습니다. 인간으로서 그것은 우리의 생리적 구성의 일부입니다. 그러나 우리는 우리에게 중요한 일에 반응하는 방식을 조정할 수 있습니다. 우리가 상상하는 것만 큼 무서운 것은 없습니다.
전문가의 도움을 구하십시오. 때로는 스스로 두려워하는 것을 멈출 수 없습니다. 이것은 공황 발작, 불안 장애, 외상 후 스트레스 또는 강박 장애로 인한 두려움의 경우입니다. 전문가의 도움을 구하는 것은 불안과 두려움에 대처하는 좋은 방법입니다.
- 의약품도 도움이되지만 치료의 유일한 형태가 아니라 지지력이 있어야합니다. 뇌를 훈련시키기 위해서는 치료의 일부로 치료를 받아야합니다.
팁
- 진정해. 행복한 곳을 생각하고 스스로에게 "나는 두렵지 않다"고 말한다.
- 잠자리에들 때 주변에서 편안한 것을 유지하십시오.
- 드로잉은 일부 사람들이 두려움 공격 후 자신을 구성하는 데 도움이됩니다. 펜, 태블릿 또는 콜라주를 사용할 수 있습니다.아마도시나 단편 (무섭지 않은 주제의 가벼움) 같은 것을 쓰는 것도 도움이 될 것입니다. 창의력은 두려움을 없애줍니다.
- 상황이 항상 보이는 것만 큼 나쁜 것은 아닙니다. 당신의 마음은 당신을 속이고 실제보다 상황을 훨씬 더 악화시킬 수 있습니다. 용기를 갖고 모든 것이 잘 될 것이라고 믿으십시오.
- 전화기를 준비하십시오. 그것은 당신이 매우 두려워 할 때 누군가에게 전화 할 수 있다는 확신을 줄 것입니다.
- 가능하다면 두려움을 없애는 데 도움이 될 증거를 찾으십시오.
- 공포 영화를 좋아하지만 밤에 다룰 수 없다면 아침 일찍보고 하루 종일 재미있는 일을하세요. 따라서 남은 하루 동안 일어나는 일이 두려움의 원인을 대체 할 것입니다.
경고
- 특히 잠자리에 들기 전에 공포 영화를 피하십시오. 이것은 악몽을 예방하는 데 도움이됩니다.
- 충분한 수면을 취하면 불안이 증가하는 것을 막고 공황 발작을 일으킬 수 있으므로 일찍 잠자리에 든다.
