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• 단계

처음에는 채식주의자가되는 것이 어려워 보일 수 있지만, 비결은 쉽게하는 것입니다. 한 번에 변경할 필요가 없습니다. 또한 전환하면서 건강을 유지하기 위해 올바른 영양소를 섭취하고 있는지 확인해야합니다.

단계

3 단계 중 1 : 육식 중단

1. 

   더 작은 목표를 설정하십시오. 처음에는 고기를 완전히 제거하지 마십시오. 이것이 어떤 사람들에게는 효과가 있지만 급진적 인 조치로 인해 전환이 어려울 수 있습니다. 한 번에 한 단계 씩 수행하는 것이 좋습니다.
   • 예를 들어 가금류와 생선을 먹는 동안 10 일 동안 붉은 고기를 꺼냅니다.
   • 별로 좋아하지 않는 고기를 선택하여 먼저 "자르십시오".

2. 

   
   
   다음으로 이동합니다. 예를 들어, 붉은 육류 섭취를 중단 한 후에는 메뉴에서 돼지 고기도 제거하십시오.
   • 당신이 다이어트를 끝내면 그다지 보장되지 않습니다. 채식주의자가되는 것은 점진적인 과정입니다. 당신은 욕망을 충족시키고 계속 나아갈 수 있습니다.
   • 시간이 지남에 따라 가능한 모든 고기를 제거하십시오.

3. 

   
   
   야채를 더 많이 먹습니다. 고기를자를 때 식단에 야채를 더 많이 추가하는 것이 필수적입니다. 또한 통 곡물 외에도 콩 및 기타 콩류와 같은 식물성 단백질을 더 많이 섭취해야합니다.
   • 이 시점에서 새로운 야채를 맛보는 것이 좋습니다. 채식주의에 전념하기 전에 야채에 대한 제한된 맛을 갖는 것이 일반적이므로 새로운 야채를 시도하여 동기를 부여하십시오.
   • 파스타 나 쌀과 같은 탄수화물 대신 야채를 섭취하십시오. 둘 다 만족 스럽지만 더 건강해 지려면 야채가 최선의 선택입니다.

4. 

   
   
   덜 건강한 옵션을 허용하십시오. 전환하는 동안 식단에서 벗어나 단 것이나 간식을 원하는 것이 일반적입니다. 자신에게 몇 가지 "보상"을 허용하되 새로운 식단에 포함시키지 마십시오.
   • 이러한 갈망을 처리하는 또 다른 방법은 음식에 감칠맛을 더하는 것입니다. Umami는 단맛, 신맛, 쓴맛, 짠맛 외에도 다섯 번째 유형의 맛을 설명하는 일본어 단어입니다. 보통 육류에서 찾을 수있는 맛이지만 채식주의 식단에 추가 할 수도 있습니다. 예를 들어, 간장, 액체 아미노산 또는 비건 우스터 소스와 같은 발효 조미료를 사용하십시오. 다른 옵션으로는 버섯과 햇볕에 말린 토마토, 영양 효모, 야채 육수 및 향이 첨가 된 향신료 (예 : 커민 및 파프리카)가 있습니다.
   • 갈망을 처리하는 또 다른 방법은 버섯과 같은 "살이 많은"고기와 야채 대체품을 먹는 것입니다. 예를 들어 파이를 좋아한다면 고기 대신 콩 감기를 사용하면서도 같은 요리를 먹을 수 있습니다.

5. 

   나만의 고기없는 옵션을 만드십시오. 콩고 기나 검은 콩 버거와 같은 대용품을 살 수 있습니다. 좋은 옵션이지만 훨씬 적게 지출하여 직접 만들 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 콩, 콩, 쌀을 섞어 "햄버거"를 만들어보십시오.
   • 마음에 드는 레시피를 찾으면 조금씩 냉동하여 항상 사용할 수 있도록합니다.
   • 또한 고기로 전달하지 않는 옵션을 시도하십시오. 즉, 때로는 검은 콩이나 버섯 버거가 고기 맛이 아니더라도 콩 버거보다 맛이 더 좋을 수 있습니다.

6. 

   얼마나 급진적이되고 싶은지 결정하십시오. 모든 채식주의자는 다릅니다. 어떤 사람들은 계란과 유제품을 먹는 반면 다른 사람들은 동물에서 생산되는 모든 음식을 피합니다.
   • 일부는 때때로 생선을 먹기도합니다. 엄밀히 말하면 이것은 페세 테리아주의이지만 당신에게 가장 좋은 선택이 될 수 있습니다.
   • 고기를 먹지 않고 유제품과 계란을 먹고 싶다면 ovolactovegetarian이라는 식단을 따를 것입니다. 우유를 먹지만 계란은 먹지 않는다면 그것은 젖소-채식 식단입니다.
   • 동물성 제품 (꿀 포함)을 먹지 않거나 동물성 제품 (가죽 등)을 사용하고 싶지 않은 경우이를 비건이라고합니다.
   • 유연해질 수도 있습니다. 대부분의 경우 육류 및 동물성 제품을 줄이되 가끔씩 스테이크 (또는 좋아하는 고기)를 먹도록하십시오.
   • 다이어트 이름은 중요하지 않습니다. 필수적인 것은 당신에게 가장 적합한 것을 찾는 것입니다.

3 단계 중 2 : 영양분 균형 맞추기

1. 

   식물성 단백질을 많이 섭취하십시오. 다이어트를 놓치지 않도록 다양한 음식을 섭취해야합니다. 육류 단백질을 대체하기 위해 곡물, 견과류, 야채 및 씨앗을 섭취하십시오.
   • 동물성 단백질에 존재하는 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하지 않는 식물성 단백질은 거의 없습니다. 따라서 완전한 식단을 위해 다양한 야채와 곡물을 섭취하십시오. 현미와 콩 또는 땅콩 버터를 곁들인 갈색 빵을 시도해보십시오.
   • 퀴 노아, 메밀, 콩은 채식주의자가 즐길 수있는 완전한 단백질입니다 (9 가지 필수 아미노산 모두 포함).
   • National Health Surveillance Agency (ANVISA)는 성인의 경우 하루 50g, 임산부와 수유부에게는 71g, 10 세 이하 어린이에게는 9.1 ~ 34g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
   • 참고로 다음은 채식 식품 측정치입니다. 호두 14g (호두 반쪽 7 개 또는 아몬드 12 개), 콩 1/4 컵 (조리), 아몬드 또는 땅콩 버터 1 큰술, 1/4 컵 익힌 완두콩 또는 렌즈 콩, 14g (호박) 씨, 익힌 템페 28g, 후 무스 2 큰술 또는 두부 1/4 컵.

2. 

   칼슘에주의하십시오. 식단에서 우유를 "절단"하면 다른 칼슘 공급원을 찾아야합니다. 일부 옵션은 어둡고 잎이 많은 채소 (예 : 케일, 콜리 플라워 또는 브로콜리)와 강화 시리얼입니다.
   • 비타민 D도 중요합니다. 우리 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 필요합니다. 우유는 일반적으로 이미 비타민 D로 강화되어 있습니다.
   • 그러나 유제품이 아닌 우유를 마시는 경우에는 분유에 비타민 D가 포함되어 있는지 확인하십시오. 식이 공급원에 필요한 모든 영양소가 포함되어 있지 않으면 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.

3. 

   또한 비타민 B12를 기억하십시오. 근육 회복에 필요하며 고기에서 쉽게 발견됩니다.
   • 치즈, 우유, 요구르트와 같은 유제품은 비타민 B12의 좋은 공급원입니다.
   • 계란도 좋은 소스입니다.
   • 이 중 아무것도 먹지 않는다면 강화 된 효모 추출물, 강화 된 시리얼 또는 두부를 사용해보십시오. 또 다른 옵션은 보충제를 복용하는 것입니다.

4. 

   오메가 -3가 풍부한 지방산 섭취하기. 그들은 심장 건강에 좋으며 일반적으로 물고기에서 발견됩니다. 생선을 먹지 않는다면 아마씨, 카놀라유, 콩, 견과류를 섭취하십시오.

5. 

   신체에는 또한 철분, 아연 및 요오드가 필요합니다. 철분의 가장 일반적인 공급원은 육류이지만 채식주의자인 경우 짙은 잎채소, 통 곡물, 말린 과일, 렌즈 콩, 완두콩 및 콩으로 대체해야합니다.
   • 마찬가지로 아연은 치즈와 같은 동물성 제품에서 나옵니다. 그러나 콩, 야채, 견과류 및 통 곡물 및 밀 배아에도 존재합니다.
   • 요오드를 섭취하는 가장 좋은 방법은 요오드화 소금을 식단에 추가하는 것입니다.

3 단계 중 3 : 식단을 안정적으로 유지

1. 

   메뉴를 참조하십시오. 많은 레스토랑이 이미 채식 옵션을 나열하고 있지만 다른 종류의 요리가 있는지 물어볼 수도 있습니다. 또한 고기를 빼서 요리를 바꿀 수 있는지 물어 보는 것도 부끄러워하지 마세요.
   • 메뉴에있는 반주 섹션을 참조하십시오. 거기에는 몇 가지 옵션이 있어야합니다.
   • 수프에 잘게 썬 닭고기 나 샐러드 드레싱에 넣은 생선과 같은 "숨겨진"고기에 대해 물어 보는 것을 잊지 마십시오.
   • 채식을 고수하는 것 외에도 레스토랑에서 식사를하면 새로운 요리 옵션을 보여줄 수 있습니다.

2. 

   채식 요리 수업을 들어보세요. 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 요리 수업을 통해 새로운 요리를 발견하고 최고의 옵션을 찾을 수 있습니다.
   • 대학이나 기술 학교의 수업을 찾으십시오.
   • 소셜 센터 또는 연대 기금에서 빠른 과정을 찾을 수도 있습니다.
   • 또 다른 옵션은 채식 요리 책을 구입하거나 공공 도서관에서 찾아 보는 것입니다.

3. 

   식품 협동 조합을 시도하십시오. 협동 조합은 농부들로부터 직접 제품을 구매하기 위해 모인 사람들의 그룹입니다. 이 유형의 회사에는 여러 지점이 있으며 각 지점은 다른 방식으로 작동하므로 가입하기 전에 알아보십시오. 근처에 어떤 것이 있는지 인터넷을 살펴보십시오.
   • 협력을 위해서는 일반적으로 수수료를 지불하거나 주식을 사야합니다.
   • 일부는 기존 상점처럼 작동하여 원하는 것을 구입하고 다른 상점은 온라인으로 제품을 구매합니다.
   • 또 다른 사람들은 특정 금액을 기부하는 월별 또는 격주 별 "현금"을 가질 수 있습니다. 이 모델의 한 가지 좋은 점은 모든 사람이 똑같은 종류의 야채를 얻고 스스로 선택하지 않았을 수있는 새로운 옵션을 제공한다는 것입니다.

4. 

   자신의 음식을 가져 오십시오. 파티에 초대되면 고기없는 옵션을 제공하겠다고 제안하십시오. 그렇게하면 파티 주인이 메뉴에 대해 걱정하는 부담을 덜어줍니다. 또한 파티에 호스트가 모르는 다른 채식주의자가있을 수 있습니다.
   • 메뉴에 기여할 수 있는지 항상 먼저 물어보십시오. 때로는 호스트가 이미 모든 것을 계획했습니다.
   • 집주인이 고기없는 옵션을 제공하면 시도해보십시오.

5. 

   자신을 교육하십시오. 동물을 도살하는 과정을 아직 ​​모른다면 지금이 때입니다. 육식이 어떻게 작동하는지 배우면 채식주의자가되는 것이 더 쉬워 질 것입니다.
   • 주제에 대한 책을 읽으십시오.
   • 또 다른 옵션은 동물과 환경을 보호하는 사이트를 방문하는 것입니다. 동물과 환경에 대한 정보도 가질 수 있기 때문입니다.