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2 개월 동안 20kg을 감량하려면 주당 약 2.5kg을 줄이고 하루에 섭취하는 칼로리 외에 2,500 칼로리를 소모해야합니다. 건강한 체중 감소율은 일주일에 500g에서 1kg을 줄이는 것이며, 이는 먹는 것보다 500에서 1,000 칼로리를 더 소비해야합니다. 원하는 것보다 느릴 수 있지만, 더 느린 슬리밍 과정은 체지방, 복부 및 다리 둘레를 줄이고 자하는 사람들에게 더 나은 결과를 제공합니다. 페이스가 매우 강하면 다른 어떤 것보다 더 많은 물을 잃게되고 단시간에 체중이 회복됩니다. 건강한 체중 감량 계획을 따르고, 더 많은 신체 활동을하고, 궁극적 인 목표에 도달 할 수있는 최상의 기술을 사용하도록 노력하십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 체중 감량 계획 및 식습관 조정

1. 

   
   
   
   

   

   로라 플린
   개인 트레이너

   전문가가하는 일 : "고객의 체중 감량 목표를 달성 할 때 일주일에 최대 900g을 감량하도록 조언합니다. 이는 현실적인 목표이지만 물론 모든 것은 개인에 따라 다릅니다. 예를 들어, 한 사람이 20kg을 감량해야하는 경우 몇 파운드 만 빼야하는 사람보다 훨씬 빠릅니다. "

2. 

   필요한 칼로리 양 계산 소비를 모니터링하십시오. 칼로리 계산은 체중 감량을 위해 식단을 조정하는 매우 중요한 방법입니다. 영양사에게 이상적인 칼로리 양을 정의하거나 직접 계산하도록 요청하십시오. 식이 요법과 신체 활동을 통해 하루에 500 ~ 1,000 칼로리를 제거하십시오. 먹고 마시는 모든 것을 음식 일기 나 칼로리 섭취량을 추적하는 앱에 적어보세요.
   • 여성의 경우 하루에 1,200 ~ 1,500 칼로리를 섭취하는 것이 이상적입니다. 남성의 경우 적절한 양은 하루 1,500 ~ 1,800 칼로리입니다.

   팁: 식습관의 크고 작은 변화를 결합합니다. 예를 들어, 매일 설탕이 든 탄산 음료 나 주스 캔을 마시면 물 한 컵으로 교체하여 약 200 칼로리를 줄이십시오!

   
   

3. 

   칼로리 수준이 낮은 영양가있는 음식을 남용하십시오. 빵, 간식, 과자와 같은 다른 유형의 음식보다 칼로리가 훨씬 적은 과일과 야채로 만족할 수 있습니다. 식사를 할 때마다 과일이나 채소를 한두 번 먹어 포만감을 느끼고 식단을 유지하십시오. 다음은 매우 좋은 옵션입니다.
   • 양상추, 양배추, 물냉이, 아루 굴라, 시금치, 토마토, 오이 등으로 만든 샐러드
   • 브로콜리, 콜리 플라워, 당근, 호박, 가지와 같은 조리 된 야채.
   • 멜론, 딸기, 사과, 배와 같은 신선한 과일.

4. 

   
   
   간헐적 단식 경험. 간헐적 단식은 8 ~ 10 시간 동안 모든 식사를하는 것으로 구성되며 이는 하루 중 가장 활동적인 부분이어야합니다. 대부분의 사람들에게이 기간은 오전 8시에서 오후 6시 사이이지만 자신에게 가장 적합한 시간을 선택해야합니다. 14 시간에서 16 시간, 즉 하루의 마지막 식사와 다음 날의 첫 번째 식사 사이에 금식 할 수 있도록 항상 같은 시간을 따르는 것이 중요합니다.
   • 예를 들어, 8 시간 및 16 시간 금식 기간을 따르고 싶다면 8시에 아침을 먹고 정오에 점심을 먹고 오후 4시에 저녁을 먹습니다.
   • 또 다른 예 : 9시에 아침을 먹고 오후에 1시에 점심을 먹고 밤에 7시에 저녁을 먹고 10 시간의 식사 시간과 14 시간의 금식을 만듭니다.

5. 

   다이어트를 따르십시오 저탄수화물 또는 저지방. 두 방법 모두 칼로리 섭취를 감소시키기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 가장 중요한 것은 장기적으로 지속 가능한 식단을 선택하는 것입니다. 계란, 베이컨, 치즈, 녹말 야채와 같은 저탄수화물 식품을 좋아한다면 다이어트를 시도하세요 저탄수화물. 반면에 과일, 빵, 파스타, 쌀을 선호한다면 다이어트를 시도하세요 저지방.
   • 어떤 옵션을 선택하든 목표는 칼로리 소비를 줄이고 적자를 만드는 것임을 기억하십시오. 칼로리를 줄이고 소모하지 않으면 체중을 줄일 수 없기 때문입니다.

6. 

   물 선호 다른 음료. 물에는 칼로리가 없으며 신체에 수분을 공급하고 기능을 향상시킵니다. 아무것도 마실 필요가 없습니다. 매일 물을 많이 마시고 다른 음료 섭취량을 줄이십시오.
   • 탄산 음료, 알코올성 음료 및 칼로리 함량이 높은 것은 피하십시오.
   • 약간의 맛을 위해 약간의 레몬 또는 오렌지를 추가하십시오. 다른 것을 원한다면 딸기 나 오이 한 조각을 넣으십시오.

7. 

   마음 챙김 식사 연습 (신중한 식사). 이 방법은 자신의 몸과 먹는 과정을 더 잘 인식하고 덜 먹게 만듭니다. 다음 중 몇 가지를 시도해보십시오.
   • 식사 중에는 TV와 컴퓨터를 끄고 휴대 전화를 멀리 두십시오.
   • 자주 사용하지 않는 손으로 또는 젓가락.
   • 음식의 다양한 측면에주의를 기울이십시오. 냄새를 맡고, 모양을 관찰하고 천천히 씹어 맛과 질감을 평가하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 체중 감량을위한 운동

1. 

   신체 활동을하십시오 일주일에 최소 150 분 동안. 이것은 건강한 삶을 원하는 사람들을위한 최소한의 지표이지만, 운동을 많이할수록 좋습니다. 매일 최소 30 분 동안 신체 활동을하십시오. 시작 후 일주일을 떠나지 않도록 재미있는 것을 선택하십시오.
   • 예를 들어, 점심이나 저녁 식사 후 산책을하거나 에어로빅이나 스피닝 클래스에 가거나 집에서 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 추십시오.

   팁: 한 번에 신체 활동을 할 시간이나 의지가 없다면 15 분 세션 2 회 또는 10 분 세션 3 회와 같이 짧은 세션으로 나누십시오.

2. 

   하루 종일 더 많은 육체적 노력을하십시오. 매일 작은 운동을 삽입하는 것은 칼로리를 태우고 체중 감량 과정의 결과를 개선하는 좋은 아이디어입니다. 아래 활동 중 일부를 채택하십시오.
   • 일하거나 걸어 다니는 건물에서 조금 더 떨어진 곳에 차를 주차하십시오.
   • 엘리베이터를 계단으로 갈아 타십시오.
   • 학교 및 기타 장소로 자전거를 타십시오.
   • TV를보고있을 때 광고를 볼 시간이있을 때 소파에서 일어나 팔 굽혀 펴기 나 스쿼트를하십시오.

3. 

   더 많은 칼로리를 태우기 위해 HIIT라고도하는 고강도 인터벌 운동을하십시오. HIIT는 한동안 적당한 속도로 신체 활동을하고 그 중간에 고강도 운동으로 바꾸고주기를 여러 번 반복하는 것으로 구성됩니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 심지어 춤과 같은 거의 모든 유형의 신체 활동으로 고강도 인터벌 트레이닝을 수행 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 4 분 동안 중간 속도로 걷다가 4 분 동안 매우 빠르게 걷다가 정상 속도로 돌아갑니다. 30 분을 완료 할 때까지이 두 단계를 번갈아 가며 계속하십시오.
   • 자전거를 탈 때는 평평한 곳으로 가서 경사면을 올라간 다음 평평한 땅으로 돌아갑니다. 30 분 동안이 번갈아 가며 수행하십시오.

4. 

   근력 운동을 추가하여 기초 대사율을 높입니다. 웨이트 트레이닝은 기초 대사율을 향상시켜 수면 중에도 항상 더 많은 칼로리를 소모하게합니다. 저항 밴드, 덤벨, 웨이트 머신을 사용하거나 체중으로 운동하십시오. 매주 30 ~ 45 분의 웨이트 트레이닝을하십시오.
   • 팔, 다리, 등, 엉덩이, 복부 및 가슴을 포함한 모든 근육 그룹과 함께 작업하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 체중 감량을위한 도움 구하기

1. 

   식습관을 바꾸기 위해 치료가 필요한지 확인하십시오. 스트레스를 받거나 슬프거나 피곤하거나 외로울 때마다 음식을 과도하게 섭취합니까? 심리학자를 만나는 것이 좋습니다. 이 전문가는 부정적인 감정에 대처하고 음식을 피난처로 사용하지 않도록 도와 줄 수 있습니다.
   • 스트레스를받을 때 사탕이나 정크를 많이 먹습니까? 심리학자는 심호흡 또는 점진적 근육 이완과 같은이 문제를 극복하기 위해 이완 기술을 가르 칠 수 있습니다.

2. 

   다른 사람의 도움을받을 수 있도록 지원 그룹에 가입하세요. 같은 문제를 가진 사람들과 함께있는 것은 동기 부여와 재발 방지에 좋으며, 이는 많은 땀으로 이룬 모든 발전을 파괴합니다. 체중 감량을 원하거나 해당 지역의 대면 그룹을 찾고자하는 사람들을 위해 설계된 토론 포럼에 가입하십시오.
   • 일부 체중 감량 프로그램은 지원 그룹에 대한 액세스를 제공하지만 Comedores Compulsivos Anonymous와 같은 몇 가지 무료 대안이 있습니다.

   팁: 그룹을 찾을 수 없으면 치료사에게 아는 것이 있는지 물어보십시오.

3. 

   체중 감량 약물에 대해 자세히 알아 보려면 의사와 약속을 잡으십시오. 체중 감량에 도움이되는 몇 가지 약물이 있습니다. BMI가 30 이상이거나 당뇨병 및 고혈압과 같은 비만 관련 질병이있는 경우이 가능성을 고려하십시오. 의사와 옵션 및 위험에 대해 논의하십시오. 가장 일반적인 치료법은 다음과 같습니다.
   • Orlistate.
   • Lorcaserina.
   • 펜 터민과 토피라 메이트.
   • 부프로피온과 날트렉손.
   • 리라 글루 타이드.

4. 

   비만 수술이 당신에게 좋은지 확인하십시오. 일반적으로 수년 동안 체중 감량을 시도한 사람들이 최후의 수단으로 사용합니다. 수술은 위의 크기를 줄여서 신체적으로 과식을 방지합니다. 모든 것을 시도했지만 아무것도 효과가 없었습니까? 의사와 상담하고 그것이 귀하에게 적합한 지 확인하십시오.
   • 그녀는 다른 유형의 수술과 동일한 위험이 있으므로 의사와 모든 질문을 해결 한 후에 만 ​​결정을 내립니다.

팁

• 식이 요법과 운동과 함께 약간의 카페인이 체중 감량 과정에 도움이 될 수 있습니다. 아침 식사로 또는 신체 활동 전에 커피 또는 마테 차 한 잔을 마시면 더 활기차게 느껴집니다.

경고

• 보충제 나 처방약을 사용하지 마십시오. 그들 대부분은 작동하지 않거나 거의 무시할만한 결과를 제공합니다. 체중 감량을위한 기적의 약이나 보충제가 없다는 것을 아십시오.