일주일에 5 파운드를 줄이는 3 가지 방법 - 백과 사전

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경고

일주일에 5 파운드를 감량하는 것은 매우 어렵지만 불가능하지는 않습니다. 올바른 동기 부여,식이 요법 및 운동으로 모든 것이 잘 될 수 있습니다! 이 기사를 읽고 일주일 안에 원하는 체중을 계획하고 감량하십시오!

단계

3 가지 방법 중 1 : 칼로리 계산

하루에 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 그것이 체중 감량의 비결입니다. 이론은 간단 할 수 있지만 실행은 매우 어렵습니다. 1 파운드를 태우려면 3500 칼로리를 소비해야합니다. 음식을 세지 않고 모두 3500 칼로리를 소모해야합니다.
- 일주일에 5 파운드를 태우려면 운동을해야한다는 것을 알아 두십시오. 음식없이가는 것은 선택 사항이 아닙니다. 사실, 먹지 않으면 특히 다이어트를 마친 후에 체중 감량이 어려워집니다.
- 걷기, 계단 오르기, 심지어 호흡과 같은 일상적인 활동을 수행하는 동안 칼로리를 소모하게됩니다. 무거운 운동을 통해서만 소비하는 칼로리를 소비 할 필요가 없습니다!
식단을 고려할 때 일주일에 5 파운드를 감량하려면 하루에 5000 칼로리를 감량해야합니다. 너무 많아요. 이 경고는 당신을 낙담시키기위한 것이 아니라 현실적이어야합니다. 매우 힘든 여정에 대비하십시오!
- 예를 들어, 다음을 고려하십시오. 약 80kg의 사람이 경쟁 축구 90 분 동안 약 1,000 칼로리를 소모합니다. 즉, 5000 칼로리를 소모하려면 하루에 7 시간 동안 경쟁적인 축구를해야합니다. 불가능하지는 않지만 매우 어렵습니다!
보통 사람은 정상적인 활동을하면서 하루에 약 2,000 칼로리를 소모한다는 사실을 이해하십시오. 즉, 하루에 2,000 칼로리 만 섭취하고 운동을하지 않으면 아무런 변화가 없습니다.
- 체중을 줄이려는 경우 건강한 사람은 식단에 관계없이 매일 약 1,200 칼로리를 섭취해야합니다. 하루에 1,200 칼로리를 섭취 할 때 하루에 4,000 칼로리 만 빼면됩니다.

3 가지 방법 중 2 : 다이어트

물만 마시십시오. 물은 다이어트의 가장 좋은 친구입니다. 설탕이나 카페인이 가득한 달콤한 음료는 해 롭습니다. 간단한 "에너지"또는 "스포츠"달콤한 음료는 최대 400 칼로리를 가질 수 있으며, 이는 섭취해야하는 것의 1/3을 나타냅니다. 하루 종일. 한 가지 예외를 제외하고 물 이외의 음료수를 멀리하십시오.
- 물에 지친 경우 무가당 녹차를 마실 수 있습니다. 녹차에는 많은 항산화 물질이 있으며 2 칼로리 만 있습니다. 두려움없이 마셔 라.
- 식사에 매우 배가 고프다면 식사 전에 물을 많이 마시십시오. 배가 조금 더 꽉 차서 포만감을 줄 것입니다. 인위적으로 굶주림을 줄입니다.
식단에서 단순 탄수화물을 줄이십시오. 정제 탄수화물이라고도하는 단순 탄수화물은 일반적으로 영양가가 없으며 신체에 빠르게 흡수됩니다. 다이어트 중에는 다음과 같은 단순 정제 탄수화물을 멀리하십시오.
- 쿠키, 사탕, 케이크 및 기타 과자 및 기타 빵집 품목.
- 꿀, 당밀, 시럽.
- 흰 빵, 흰 쌀, 일반 파스타.
- 다양한 박스형 시리얼.
단순 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하십시오. 복합 탄수화물은 단순한 탄수화물과 달리 섬유질과 기타 영양소가 많으며 신체에서 소화되어 훨씬 더 천천히 혈류로 방출됩니다. 복합 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.
- 브라운 빵, 파스타, 쌀.
- 렌즈 콩, 당근, 고구마와 같은 콩과 채소.
- 아스파라거스와 살구와 같은 야채, 야채 및 과일.
마른 단백질 섭취하기. 98 % 살 코고 2 % 만 지방 인 고기를 선택하십시오. 껍질없는 닭 가슴살 먹기. 완두콩이나 두부와 같은 콩 제품은 연어를 포함한 많은 종류의 생선과 마찬가지로 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
패스트 푸드에서 확실히 멀리하십시오. 트랜스 지방으로 모든 것을 요리하는 것 외에도 햄버거, 감자 튀김, 밀크 셰이크 (부리 토, 마카로니, 치즈 및 샌드위치도 해 롭습니다)에는 소금과 설탕이 많이 들어 있습니다. 본질적으로 이들은 영양소가없는 빈 탄수화물입니다. 체중 감량을 진지하게 고려하고 있다면 패스트 푸드를 피하십시오.
아침에는 왕, 점심에는 왕자, 저녁에는 거지처럼 먹습니다. 그 문구를 들어 보셨습니까? 이것 뒤에는 약간의 진실이 있습니다. 신진 대사를 높이기 위해 일찍 식사하고 점심까지 편안하게 지속될 수있는 충분한 에너지를 확보하십시오. 그런 다음 저녁 식사를 할 때 천천히 시작하십시오. 마지막으로, 하루 중 가장 작은 식사를하십시오. 다음은 낮 동안 스스로 요리 할 수있는 식사의 몇 가지 예이며 항상 작은 간식으로 번갈아 가며 사용할 수 있습니다.
- 아침 : 시금치와 닭 가슴살을 곁들인 달걀 흰자 오믈렛, 바나나, 신선한 블루 베리.
- 점심 : 남은 연어 필레와 퀴 노아, 작은 샐러드.
- 간식 : 피스타치오 한 줌.
- 저녁 : 배추, 당근, 버섯, 후추 볶음.
식단에 대한 정보를 기록하기 위해 칼로리 일기를 작성하십시오. 일지를 만들고 일관되게 작성하면 언제 선을 넘 었는지 알 수 있습니다. 어떤 음식이 잘 작동하고 맛이 좋은지 보여줍니다. 그것은 당신의 어려움을 보여줄 것입니다.
- 칼로리와 섭취량 계산 전문가가 되십시오. 처음에는 모든 것을 계산하기가 어렵지만 잠시 후에 모든 것이 자연스럽게 발생합니다. 특정 음식이나 식사에 포함 된 칼로리를 계산할 때 체계적이어야합니다. 정확 해! 자신에게 거짓말하는 것은 그만한 가치가 없습니다. 당신.
당신이 주저 할 때 (그리고 이것은 모든 사람에게 일어난다), 너무 과도하게 가지 마십시오. 때때로 흔들리고 "부적절한"음식을 먹는 것은 정상입니다. 모두가 그렇게합니다. 하지만 흔들릴 때 포기하지 마십시오. 과장과 과장을 정당화하지 마십시오. 그렇게하면 프로세스가 더 어려워 질뿐입니다.

3 가지 방법 중 3 : 운동하기

사방을 걷는다. 시장에 가야하나요? 걸어서 가십시오. 건물 15 층으로 가야하나요? 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 축구 훈련을 받아야합니까? 산책. 걸을 수있는 모든 기회를 칼로리를 태우고 몸매를 갖추는 기회로 삼으십시오.
- 보수계를 구입하십시오. 낮 동안 걷는 걸음 수를 추적하고 허리에 숨겨서 아무도 볼 수 없도록 할 수 있습니다. 좋은 만보계는 걷는 걸음 수를 소모 한 칼로리로 변환합니다. 그만한 가치가 있습니다!
운동하기 전에 몸을 풀고 스트레칭하는 습관을들이십시오. 80 년대 최고의 동기 부여 노래를 틀고 준비하세요.워밍업과 스트레칭은 운동을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다. 또한 다친 경우 누가 운동을 할 수 있습니까? 준비 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 푸시 업 20 회, 윗몸 일으키기 20 회, 버피 20 회.
- 1 분간 높은 강도로 같은 장소에서 뛰고 나서 같은 장소에 서서 1 분간 가벼운 러닝으로 전환합니다.
- 발을 만지고 팔을 모으고 대퇴사 두근과 허벅지를 풀고 몸통과 목을 잊지 마십시오.
삽입 된 훈련을 시도하십시오. 짧은 시간 동안 강렬한 활동을하고 나머지 세션 동안 적당하고 가벼운 운동을합니다. 과학자들은 여러 연구에서 인터 칼레이 티드 트레이닝을하는 사람들이 실제로 운동 시간이 더 짧다는 것을 보여주었습니다. 과 지속적으로 중간 강도로 운동하는 사람들보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다.
- 인터 컬레이 티드 트레이닝의 예는 다음과 같습니다. 트랙 주위를 달리는 경우 한 바퀴 동안 최대한 빨리 이동 한 다음 세 바퀴 동안 더 느린 속도로 달리십시오. 4 바퀴마다 서킷입니다. 열량을 느끼고 사랑하십시오.
스포츠 연습하기. 스포츠의 좋은 점은 경쟁적이라는 것입니다. 결국 경쟁은 우리가 승리를 위해 한계를 뛰어 넘게 만듭니다. "나는 스포츠를 잘 못해요"또는 "나는 스포츠를 잘 못해요"라고 생각할 수 있습니다. 사람들은 노력하는 사람들과 자신을 존중하는 사람들을 존중한다는 것을 기억하십시오. 축구, 농구 또는 수영을하는 것이 재미있을 것이고 당신을 흥분시킬 것이라고 생각한다면 계속 진행하십시오. 당신의 경쟁 행진이 당신을 위해 칼로리를 태우도록하십시오.
에어로빅 장비를 사용하십시오. 집에 유산소 운동기구가없는 경우 체육관에 등록하여 심장 강화 운동기구를 사용하세요. 다음 머신을 사용해보고 가장 적합한 머신을 확인하세요.
- 런닝 머신. 런닝 머신은 자유 달리기보다 나쁠 수 있지만, 아무것도없는 것보다는 확실히 낫습니다. 땀을 흘리게 할 좋고 빠른 리듬을 찾으십시오.
- 타원. 대부분의 일립 티컬에 대해 서로 다른 저항 강도를 정의 할 수 있으므로 좋은 이중 강도 / 심장 운동이됩니다.
- 운동 용 자전거. 스피닝 수업을 듣고 있다면 운동 할 준비를하십시오. 운동 용 자전거의 스피닝 클래스는 체중 감량에 좋은 방법입니다.
교차 기차. 교차 훈련은 여러 가지 방법으로 강점을 활성화하고 지루하지 않은 방식으로 운동을 결합합니다. Crossfit과 같은 교차 훈련 요법은 많은 칼로리를 빠르게 소모하는 최선의 선택이 아닐 수 있지만 (지방을 마른 근육으로 대체하는 데 더 적합합니다) 시도해 볼 가치가 있습니다. 갑자기 새로운 영감을 찾을 수 있습니다!
춤을 많이 춘다. 진정으로 유산소 능력을 테스트하기 시작하려면 춤을 추십시오. 아니요, 항상 권장되지만 반드시 객실에있는 것은 아닙니다. 지역 클럽에서 댄스 수업은 어떻습니까?
- 댄스를 알고 있다면 기본 재즈 나 팝 및 힙합 수업과 같은 것을 시도 할 수도 있습니다.
- 환상적인 운동에서 국제 음악과 라틴 음악을 결합한 Zumba를 사용해 볼 수도 있습니다. Zumba는 전통 무용 수업과 마찬가지로 강사가 가르칩니다.
두 배 더 오래 운동하십시오. 목표를 달성하려면 아마도 두 배의 운동이 필요할 것입니다. 체중 감량을 위해 많은 시간을 할애 할 것이기 때문에 자신에게 호소하는 몇 가지 운동을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
- 운동에 하루에 4 시간을 투자해야합니다. 스스로에게 동기를 부여하기 위해, 버려지는 무게와이 모든 노력 후에 얻게 될 멋진 몸매에 대해 생각 해보세요!