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내장 지방이라고도하는 복부 지방은 복부 기관 내부와 주변에 저장됩니다. 암, 고혈압, 뇌졸중, 치매, 심장 문제 및 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 내장 지방과 관련하여 일주일 이내에 많은 양의 체중이나 체지방을 잃을 수 없습니다. 건강을 유지하고 지방에 존재하는 위험한 지방을 제거하려면 오랜 기간 동안 식단, 운동 루틴 및 생활 방식을 변경해야합니다. 그러나 일주일 동안 건강을 개선하기 위해 주요 생활 방식을 변경할 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 뱃살을 낮추는 데 유용한 식품 포함

1. 

   
   
   올바른 유형의 지방 섭취하기. 연구에 따르면 단일 불포화 지방과 같은 올바른 유형의 지방을 섭취하면 저지방 식단보다 내장 지방을 최대 20 %까지 줄일 수 있습니다.
   • 단일 불포화 지방은 심장 문제의 빈도를 줄이고 당뇨병 관리를 개선하며 혈관 기능을 개선 할 수있는 지방산의 한 유형입니다.
   • 건강한 것으로 간주되지만 단일 불포화 지방은 여전히 ​​칼로리 밀도가 높습니다. 건강에 해로운 식단이나 이미 부적절한 지질 공급원이 포함 된 식단에 포함하지 마십시오. 트랜스 또는 포화 지방의 경우처럼 이러한 부정적인 소스를 대체해야합니다.
   • 단일 불포화 지방은 올리브 오일, 올리브, 견과류, 씨앗, 땅콩 버터, 아보카도 및 카놀라유를 포함한 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.
   • 시도해 볼 수있는 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다. 버터 나 라드를 올리브 오일, 포도씨 오일 또는 아보카도 오일로 대체하십시오.

2. 

   
   
   마른 단백질 섭취하기. 린 단백질 공급원은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 하루 종일 몸이 더 오랫동안 만족을 유지하도록 돕습니다.
   • 칼로리 제한을 유지하기 위해 매 끼니마다 저지방 단백질 공급원을 섭취하고 무게가 85 ~ 110g 인 것을 잊지 마십시오.
   • 고지방 치즈, 붉은 고기 및 소시지와 같은 모든 지방 단백질을 닭고기, 칠면조, 생선, 콩 또는 렌즈 콩, 계란, 저지방 유제품 및 견과류와 같은 더 얇은 부위로 대체하십시오.

3. 

   
   
   모든 식사에 신선한 과일과 야채를 추가하십시오. 접시의 절반 이상을 신선한 음식으로 채우는 것이 중요합니다. 이러한 저칼로리 옵션은 영양분이 풍부하고 체중 감소와 내장 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
   • 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 칼로리를 줄이는 것입니다. 과일과 채소에 접시의 절반을 사용하면 이러한 음식의 칼로리 특성이 식사의 에너지 함량을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 채소 한 컵, 잎이 많은 채소 두 컵 또는 과일 반 컵을 기준으로 사용하고, 매 끼니에 1-2 인분을 포함하는 것을 기억하십시오.

4. 

   통 곡물을 기본으로 한 음식을 선호하십시오. 배를 줄이고 내장 지방을 없애고 자한다면 빵, 쌀, 파스타를 먹을 때 100 % 전체 식품을 선호해야합니다.
   • 전체 제품은 정제 된 곡물과 비교할 때 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 훨씬 풍부 할뿐만 아니라 훨씬 더 영양가있는 옵션입니다.
   • 정제 된 곡물 식품은 필수 영양소를 제거하는 많은 과정을 거친 식품입니다. 흰 빵, 흰 쌀, 플레인 파스타, 크래커와 같은 제품은 제한되어야합니다.
   • 퀴 노아, 현미, 현미 파스타, 통 곡물 빵 또는 기장과 같은 음식 30g 또는 반 컵과 함께 매일 한두 번의 통 곡물을 포함하십시오.

5. 

   충분한 양의 물을 마시십시오. 매일 충분한 물과 기타 수분을 섭취하여 몸을 만족시키고 수분을 유지하도록 돕습니다.
   • 일반적으로 하루에 최소 8 잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 그러나이 권장 사항은 경우에 따라 매일 13 잔에 도달 할 수 있습니다.
   • 물은 몸에 수분을 공급하는 데 필수적이며 체온과 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을합니다.
   • 또한 적절한 수분 공급은 식욕을 조절하는 데 도움이됩니다. 식사 직전에 물 한 잔을 마시면 전체 섭취량이 줄어들어 체중 감량이 더욱 쉬워집니다.

3 가지 방법 중 2 : 내장 지방을 낮추기 위해 문제가되는 음식 피하기

1. 

   설탕과 정제 된 흰 밀가루를 제거하십시오. 연구에 따르면 내장 지방의 가장 큰 원인 중 일부는 단 음료, 단것 및 흰 밀가루로 만든 음식입니다. 이러한 제품을 식단에서 제한하거나 잘라서 뱃살을 줄이십시오.
   • 탄산 음료, 과일 주스, 에너지 드링크, 단것, 디저트, 페이스트리와 같은 단 음료는 내장 지방의 양을 증가시킬 수 있습니다. 또한 감자 칩, 크래커, 흰빵, 플레인 파스타, 흰 쌀과 같이 흰 밀가루 나 고도로 가공 된 탄수화물로 만든 식품도 지방 축적의 원인이됩니다.
   • 단 과자를 먹고 싶다면 간식을 대체하거나 저지방 그리스 요거트 나 과일과 같은 영양가가 높은 음식으로 대접 해보십시오.

2. 

   알코올성 음료를 제거하십시오. 많은 연구에 따르면 알코올 소비의 증가는 내장 지방의 더 많은 양과 직접적인 관련이 있습니다. 이를 줄이려면 알코올 섭취를 제한하거나 줄이십시오.
   • 또한 많은 알코올 음료가 단 음료와 단 음료와 함께 제공됩니다. 알코올과 설탕의 조합은 내장 지방 발생 위험을 더욱 증가시킵니다.
   • 일반적으로 여성은 하루에 한 잔 이상의 술을 마시면 안되며, 남성은 하루에 최대 2 잔의 음주로 제한해야합니다.

3. 

   고지방 음식 섭취를 제한하십시오. 식단에 건강한 지방 공급원을 포함하도록 선택하는 것 외에도 뱃살을 증가시킬 수있는 일부 유형 및 이와 관련된 만성 질환을 제한하거나 피해야합니다.
   • 모든 유형의 트랜스 지방 섭취를 피하십시오. 이 지방은 인공적으로 제조되어 동맥 경화, LDL (나쁜 콜레스테롤) 증가 및 HDL (좋은 콜레스테롤) 감소를 유발할 수 있습니다. 부분적으로 또는 완전히 경화 된 오일이 포함 된 제품은 피하십시오. 여기에는 튀긴 음식, 가공 식품 및 가공육이 포함됩니다.
   • 적당한 양의 포화 지방 만 섭취하십시오. 포화 지방이 인체 건강에 해로운 지 여부를 알아보기 위해 많은 연구가 수행되었습니다. 지방은 다른 다량 영양소보다 더 많은 칼로리를 포함하는 경향이 있고 체중과 내장 지방을 줄이고 싶기 때문에이를 제한하는 것이 중요합니다. 이러한 유형의 지방은 버터, 전체 치즈, 붉은 육류 및 라드와 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.
   • 육류, 간식, 튀긴 음식 및 가공육의 지방 부위를 제한하는 것을 잊지 마십시오. 이러한 음식은 건강에 해로운 지방이 가장 풍부하기 때문입니다.

3 가지 방법 중 3 : 신체 활동 및 운동 수준 높이기

1. 

   일주일에 2 ~ 3 회 인터벌 트레이닝을 연습하십시오. 최근에는 고강도 인터벌 운동이 인기를 얻고 있습니다. 그들은 많은 칼로리를 태우지 만 기존의 심혈관 운동보다 훨씬 많은 양의 체지방을 소비 할 수 있습니다.
   • 미국 버지니아 대학의 한 연구에 따르면 매주 5 번의 인터벌 심혈관 세션 중 3 번을 연습 한 사람들은 훈련 중에 같은 양의 칼로리를 소비했지만 더 많은 지방을 태 웠습니다.
   • 대부분의 체육관 기계에는 인터벌 트레이닝 지침이 제공됩니다. 트레드밀, 고정식 자전거 또는 타원형 기계에서 수행 할 수 있습니다.
   • 중간 강도로 더 긴 운동 순서로 자신 만의 고강도 인터벌 프로그램을 만들 수도 있습니다. 예를 들어, 1 분의 달리기와 5 분의 트로트를 번갈아 사용할 수 있습니다.

2. 

   일주일에 5 일, 최소 30 분의 심혈관 운동을 연습하십시오. 연구에 따르면 인터벌 트레이닝 연습의 중요성 외에도 내장 지방을 줄이기 위해 매주 30 분 이상의 심혈관 운동을하는 것이 중요합니다.
   • 특히 복부 또는 내장 지방의 양을 줄이기 위해 일부 건강 전문가는 더 눈에 띄는 결과를 찾기 위해 매일 60 분의 유산소 운동을 권장합니다.
   • 걷기, 자전거 타기, 수영, 등산, 달리기, 웨이트 트레이닝 또는 일립 티컬 또는 로잉 머신에서 운동을 해보십시오.
   • 이러한 활동을 적당한 속도로 수행하십시오. 일반적으로이 속도에서는 활동 중에 대화를 나누는 것이 가능하지만 어렵습니다.

3. 

   일일 활동 수준을 높이십시오. 일상 활동은 일상 생활에 운동을 포함하는 좋은 방법입니다. 더 활동적인 것은 주당 150 분의 심혈관 활동만큼 많은 이점을 가질 수 있습니다.
   • 텔레비전을 볼 때, 직장에서 쉬거나 대중 교통을 이용할 때와 같이 앉아있는 순간을 선택하고 활동을 포함하십시오. 더 많이 움직이거나 더 많은 단계를 밟을 수있는 때를 생각해보십시오.
   • 예를 들어, 광고 중에 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 및 플랭크를하십시오. 교통 체증이있을 때 스트레칭을하고 휴식 시간에 사무실을 돌아 다닐 수 있습니다.
   • 만보계를 구입하거나 스마트 폰에 걸음 수 앱을 다운로드 할 수도 있습니다. 하루 종일 활동 수준을 기록하는 데 도움이되며 일상 생활에 얼마나 많이 나타나고 있는지 확인할 수있는 좋은 방법이 될 것입니다.

4. 

   일주일에 1 ~ 3 회 웨이트 트레이닝. 웨이트 트레이닝은 근육량을 발달시켜 신체의 신진 대사를 가속화하고 휴식시 칼로리를 소모하는 능력을 증가시킵니다.
   • 또한 웨이트 트레이닝은 골밀도를 높이고 골다공증과 같은 질병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 팔 굽혀 펴기, 플랭크, 스쿼트 또는 런지와 같이 체중을 사용하는 운동을 포함하십시오. 근육을 단련하는데도 좋지만 심박수도 빨라집니다.
   • 프리 웨이트 또는 웨이트 머신 사용법을 배웁니다. 바벨 컬, 인클라인 벤치 프레스, 쌍둥이, 바벨 컬 및 윗몸 일으키기와 같은 인기있는 운동으로 시작하십시오.
   • 웨이트를 사용한 적이 없다면 개인 트레이너와의 세션에 투자 할 수 있습니다. 그는 그것들을 올바르게 사용하는 방법을 보여주고 적절한 운동 프로그램을 만들 수있을 것입니다.

팁

• 체중 감량 계획을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 그는 계획이 귀하에게 안전하고 적절한 지 알려줄 것입니다.
• 그러나 과도한 뱃살을 빼고 싶은 경우에도 신체의 고립 된 부위로 작업하는 것은 불가능합니다. 체중을 줄이고 몸 전체의 지방량을 줄이는 것이 필요합니다.
• 일주일의 시작과 끝에 체중을 측정하는 대신 허리를 측정하십시오. 이것은 뱃살을 잃었는지 확인하는 가장 좋은 방법입니다. 허리가 80cm 이상인 사람들은 당뇨병, 심장병 및 암의 위험을 줄이기 위해 체중 감량 루틴을 계속 수행해야합니다.