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등에서이 완고한 지방을 잃으려고하십니까? 그 자리에서 체중을 줄이고, 더 나아가이를 정의하는 것은 상당히 어려울 수 있습니다. 신체의 모든 영역에서 지방의 모양과 양을 줄이는 가장 좋은 방법은 일반적으로 체중을 줄이는 것입니다.과체중을 잃는 것은 등과 다른 많은 부분에 존재하는 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 체중 감량, 다이어트, 현지화 된 운동 프로그램을 수행하면 자신감이 생기고 등이 더 가늘고 뚜렷해집니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 더 건강한 식생활

1. 

   칼로리 섭취량 줄이기. 등을 정의하고 그 부위의 지방을 줄이려면 몸 전체의 지방량을 줄여야합니다. 일일 칼로리 섭취량을 최소화하면 초과분을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 칼로리 섭취량을 관찰하는 데 며칠이 걸립니다. 더 쉽게하려면 온라인 음식 일기 나 모바일 앱을 사용하세요. 그렇게하면 기초로 사용할 좋은 출발점이 될 것입니다.
   • 일일 평균 칼로리 섭취량에서 약 500 칼로리를 빼십시오. 칼로리 양을 줄이는 것은 체중을 줄이고 과도한 지방을 제거하는 간단한 방법입니다.
   • 일반적으로 칼로리 섭취를 매일 약 500 칼로리로 제한하면 주당 450 ~ 900g의 체중이 감소합니다.

2. 

   
   
   균형 잡힌 식사를하십시오. 체중을 줄이거 나 몸의 근육을 정의하려는 경우에도 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 계획의 필수적인 부분이어야합니다. 이렇게하면 매일 권장되는 영양소의 대부분을 섭취했는지 확인할 수 있습니다.
   • 균형 잡힌 식단은 매일 모든 식품군을 포함하는 식단입니다. 또한 각각의 다양한 음식을 섭취해야합니다.
   • 일부 식품군을 제한하거나 아예 피하려고하면 영양 결핍으로 고통받을 위험이 있습니다.

3. 

   
   
   희박한 단백질에 집중하십시오. 체중 감량을 위해서는 단백질 섭취가 필수적입니다. 그들은 몸이 포만감을 유지하고 신진 대사를 자극하며 마른 근육량을 유지하도록 도와줍니다.
   • 각 식사에 85 ~ 100g의 단백질 (또는 카드의 갑판 크기 부분)을 포함 시키면 일일 섭취 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
   • 린 단백질 공급원은 지방과 칼로리가 적기 때문에 체중이나 지방을 줄이려는 모든 사람에게 탁월합니다.
   • 가금류, 계란, 저지방 유제품, 살코기, 해산물, 야채 및 두부와 같은 품목을 선호하십시오.

4. 

   
   
   과일과 채소 먹기. 야채는 칼로리가 적고 만족스럽고 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 각 식사의 절반을 만들거나 과일이나 채소를 간식으로 만드십시오.
   • 일반적으로 과일과 채소를 하루에 5 ~ 9 회 섭취하는 것이 좋습니다. 각 식사 나 간식에 한두 가지를 섭취하는 것이이 목표를 달성하는 좋은 방법이 될 것입니다.
   • 과일과 채소는 매우 적은 칼로리로 몸을 만족시키기 때문에 체중 감량 계획에 포함시킬 훌륭한 음식입니다.

5. 

   통 곡물을 선택하십시오. 곡물을 기반으로 한 음식을 섭취하려면 항상 100 % 통 곡물을 선택하십시오. 이 영양가있는 음식은 당신에게 여분의 생계를 제공 할 것입니다.
   • 통 곡물은 섬유질, 단백질 및 신체에 유익한 기타 영양소가 풍부합니다. 또한 소화에 좋으며 대장 암 예방에도 도움이됩니다.
   • 건강 전문가들은 곡물 섭취량의 절반 이상이 통 곡물 제품으로 구성 될 것을 권장합니다.
   • 퀴 노아, 현미, 통 귀리, 100 % 통밀 파스타 및 통 곡물 빵과 같은 제품을 섭취하십시오.
   • 정제 또는 가공 된 밀가루 또는 가공 된 곡물로 만든 식품을 제한하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 등지 방의 모양 줄이기

1. 

   브래지어의 새로운 측정을 취하십시오. 마지막 브래지어 측정 이후 오랜 시간이 지났거나 체중이 많이 늘었다면 새로운 측정을하는 것이 중요 할 수 있습니다.
   • 매우 꽉 조이는 브래지어는 피부를 압박하여 등에 원하지 않는 주름을 만듭니다. 또한 신체에 적합하지 않으면 하루 종일 아프거나 통증을 유발할 수 있습니다.
   • 상점이나 속옷 매장에 가서 도움을 요청하십시오. 많은 위치에서 고객에게 무료 조정을 제공합니다. 그들은 몇 가지 측정을 수행하고 가장 적합한 크기에 대한 아이디어를 제공합니다.
   • 다양한 종류의 브래지어를 사용해보십시오. 그들 중 일부는 원치 않는 주름을 가장하고 하루 종일 더 편안하게 사용할 수 있도록 설계되었습니다.

2. 

   허리 나 등을 누르는 옷을 피하십시오. 더 단단한상의, 더 많은 피부를 보여 주거나 순수한 천으로 만든 것은 피부 주름의 모양을 강조 할 수 있습니다. 피부 주름을 가장하는 데 도움이되는 더 우아한 컷 옷을 선호합니다.
   • 시각적 인주의를 위아래로 끌어 내고이 부분을 덮고 다른 부분을 강조 할 때 사람들은 등의 지방량을 거의 알아 차리지 못할 것입니다.
   • 여기에는 스트랩 또는 꽉 끼는 브래지어, 꽉 끼는 청바지 등이 포함됩니다. 그들 모두는 그 지역의 지방을 강조 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 화려한 스커트와 함께 와이드 탑을 입어 관심을 끌거나, 단순한 셔츠와 매달려있는 귀걸이를 결합하여 반대 효과를냅니다.

3. 

   성형 가운을 사십시오. 체형을 들어 올리고 부드럽게하는 속옷이나 브래지어를 구입할 수 있습니다. 특별한 날을 위해 등의 지방량을 줄이려는 경우 특히 유용 할 수 있습니다.
   • 브래지어 또는 코르셋 모양의 성형 가운을 찾으십시오. 이렇게하면 상체를 들어올 리거나 등과 배의 주름을 부드럽게하는 데 필요한 지지력을 얻을 수 있습니다.
   • 이러한 유형의 옷은 또한 옷이 더 잘 맞고 몸에 더 자연스럽게 흐르도록합니다.

3 가지 방법 중 3 : 운동을 통합하여 등 지방 최소화

1. 

   심혈관 간격을 유지하십시오. 인터벌 심혈관 운동은 지방 감소 계획의 필수적인 부분입니다. 특히 등에 집중하지 않더라도 이러한 강렬한 활동은 몸 전체의 지방량을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 정의에 따라 심혈관 운동은 간격을두고 심박수를 높이고 활동 중과 후에 심박수를 가속화합니다.
   • 칼로리를 더 빨리 태울 수 있도록 웨이트 트레이닝 세트 사이에 2 분 간격의 강렬한 심혈관 활동을 포함합니다. 달리기, 잭 점프, 타원형 운동, 블록 주위를 순환하고 줄넘기를 시도하십시오.
   • 거의 매일 30 분 이상의 심혈관 활동을하도록 노력하십시오.

2. 

   T 고도를 통합하십시오. 이 운동은 특히 등 윗부분과 브래지어 라인 근처에 중점을 둡니다.
   • 무릎을 약간 구부리고 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 이 자세를 안정시키기 위해 복부와 둔부 근육을 수축하십시오.
   • 각 손에 무게 추를 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 바닥을 향해 함께 아래로 내립니다.
   • 팔을 일직선으로 유지하면서 웨이트를 어깨 높이 (바닥과 평행)까지 천천히 들어 올리고 다시 천천히 내립니다.
3. 곡선 스트로크를 수행하십시오. 이 운동은 등 상부 근육을 단련하는 데 도움이됩니다. 그렇게하려면 :
   • 양손으로 덤벨을 잡습니다. 이 운동을 어렵게 만들 수있을만큼 무거운 덤벨 한 쌍을 선택하십시오. 그러나 몇 번의 반복 후에도 무게를들 수 없을 정도는 아닙니다. 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이로 내립니다.
   • 허리를 조금 앞으로 던지고 팔을 바닥으로 뻗으십시오.
   • 그런 다음 팔꿈치를 올리고 벌리면서 사다리꼴을 조금 모으십시오.
   • 10 회씩 2 ~ 3 세트한다. 12 회씩 5 세트를 시작할 때까지 점차적으로 운동하십시오.

4. 

   훈련에 고정 막대를 포함하십시오. 지지를 받거나 받 치지 않고 바벨을하는 것은 등 위쪽 (및 팔)을 정의하는 또 다른 훌륭한 운동입니다.
   • 손바닥이 당신을 향하도록 양손을 안정된 바에 놓습니다.
   • 가능한 한 단단히 잡고 턱이 바 높이 위로 올라갈 때까지 천천히 몸을 들어 올리십시오. 무릎을 약간 구부리십시오. 그런 다음 침착하게 몸을 낮추십시오.
   • 정상적인 바벨을 만들 수 없다면 원하는 체육관에서 지원하는 기계를 사용해보십시오. 그 안에서 무릎을 벤치에 놓고 천천히 일어날 수 있습니다.
   • 금지는 어렵습니다. 10 회 또는 최대한 많이 반복하십시오. 가능하면 2 ~ 3 세트한다.

5. 

   한 팔로 보드를 만드십시오. 이것은 등과 복부를위한 훌륭한 운동이며, 팔의 측면 높이를 추가하면 등 위쪽에 더 많은 노력이 집중됩니다.
   • 팔을 곧게 펴고 플랭크 자세로 들어갑니다. 손은 엉덩이 너비에서 어깨 바로 아래에 직선과 발이 있어야합니다.
   • 엉덩이와 복부를 가능한 한 가만히 유지하고 어깨 높이에서 한 팔을 몸에서 떼어냅니다.
   • 천천히 팔을 바닥으로 내리고 반대쪽에서도이 순서를 반복합니다. 가벼운 무게를 사용하여 난이도를 높일 수 있습니다.
   • 양쪽에 10 회씩 2 ~ 3 세트를한다.