빠르게 체중을 줄이는 3 가지 방법 (남성용) - 백과 사전

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단계
팁

당신은 남자이고 몸매가 약간 엉망입니까? 생명이있는 동안 희망이있다; 체중 감량이 전적으로 가능하다는 것을 알고 있습니다. 헌신과 헌신으로 습관을 바꾸고, 더 건강한 삶을 누리고, 신진 대사를 개선하고, 체중을 빠르게 줄일 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 빠른 칼로리 소모

서킷 트레이닝 시작하기. 서킷 트레이닝은 신체의 주요 근육에 초점을 맞춘 운동의 조합입니다. 운동 사이의 빠른 교대는 다른 유형의 훈련의 평균보다 심박수를 더 높입니다. 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모합니다. 빠른 체중 감량 과정을 시작하기 위해 서킷 트레이닝을 시작하십시오. 이 정권에서는 다양한 운동을 포함 할 수 있습니다. 예를보고 싶으십니까?
- 버피-10 회씩 3 세트.
- 스쿼트-10 회씩 3 세트.
- 벤치 프레스-10 회씩 3 세트.
- 나는 가라 앉는다-10 개씩 세 세트.
- 빠르게 운동하여 심박수를 높이고 칼로리 소모를 최적화하십시오.
달리기 연습하기. 스프린트 (샷이라고도 함)는 기존의 달리기와 달리 가능한 한 짧은 시간에 짧은 거리를 커버하는 방식입니다. 목표는 심박수를 높이고 지방을 더 빨리 태우는 것입니다. 또한이 양식은 다리와 복부를 돌리는 데 도움이되고 폐 저항력과 용량을 증가시킵니다. 연습하는 방법을 모르십니까? 다음은 몇 가지 팁입니다.
- 적절한 트랙을 찾거나 최소 100 미터를 직선으로 배치하십시오.
- 워밍업을하려면 몇 분 동안 조용히 걷거나 달리십시오.
- 워밍업 전에 잘 스트레칭하십시오. 샷은 폭발적인 운동입니다. 전에 스트레칭을하지 않으면 일부 근육에 부상을 입힐 수 있습니다. 따라서 시작하기 전에 10 분 동안 스트레칭을하십시오.
- 트랙의 시작 부분에 위치하여 100 미터를 달리십시오. 앉아있는 사람이라면 본격적으로 시작하지 마십시오. 이 경우, 신체가 운동에 익숙해 지도록 용량의 50 %에서 훈련을 시작하십시오. 그렇게하면 다치는 것을 피할 수 있습니다. 훈련 할 때마다 매번 속도를 높이십시오.
- 출발 선으로 돌아갑니다. 여전히 피곤하다면 운동을 다시 시작하기 전에 휴식을 취하십시오.
- 세션 당 6 ~ 10 회 촬영합니다. 일주일에 두세 번 훈련을 반복하십시오.
- 가능하면 훈련 중에 컵이나 최소한 꽉 끼는 속옷을 사용하십시오. 운동과 관련된 빠른 움직임은 고환이나 사타구니에 손상을 줄 수 있습니다.
근력 운동 시작하기. 많은 사람들은 저항 훈련이 체중 감량에 도움이된다고 생각하며 근력 훈련을 평가 절하합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 철분을 당기면 신진 대사가 빨라지고 운동 후 몇 시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한, 사람이 마른 몸매를 가질수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
- 이 기사를 읽고 웨이트 트레이닝 운동을하는 방법을 알아보십시오.
- 최고 중에는 데 드리프트, 푸시 업, 스쿼트가 있습니다. 이 운동은 등, 다리 및 이두근과 같은 주요 근육 그룹 중 일부와 함께 작동합니다. 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오.
운동을 다양하게하십시오. 잠시 훈련을 마치면 운동이 더 이상 효과가 없다는 것을 알게 될 것입니다. 피트니스 세계에서는이 현상을 고원 효과라고합니다. 운동에 익숙해지면 몸이 변화에 조금 더 저항하게됩니다. 이런 일이 발생하면 새로운 웨이트 트레이닝 프로그램을 수행하십시오.
- 운동 할 때 운동 순서를 변경해보십시오. 예를 들어, 항상 복부, 삼두근, 이두근, 등 및 다리의 순서를 수행한다고 가정하십시오. 모든 것을 섞는 것은 어떻습니까?
- 항상 같은 운동을 고수하지 마십시오. 동일한 근육 그룹에 대한 새로운 운동을 배울 수 있습니다.
- 정체를 피하기 위해 한 달에 한 번 변경하십시오.
다 치지 않도록주의하십시오. 빨리 체중을 줄이는 방법을 알았으니 지금만큼 흥분 되니 조심하세요. 비만 (BMI 30 이상)이거나 앉아있는 경우, 처음에는 편하게 지내십시오. 그렇지 않으면 결국 부상을 입어 시간당 계획을 중단해야 할 수도 있습니다.
- 당신의 한계를 아십시오. 마지막으로 운동 한 것이 언제입니까? 보통 휴식을 취하거나 컴퓨터 앞에 하루 종일 앉아 있습니까? 지난 몇 달 동안 부상을 입은 적이 있습니까? 당신은 몇 살입니까? 이러한 요소를 모두 고려하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 체중 감량을위한 식단 조절

수분 유지하기. 식수는 신진 대사 증가를 포함하여 많은 건강상의 이점이 있습니다. 탈수되면 신체가 느려지고 칼로리를 적게 소모하여 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다.
단백질을 많이 섭취하십시오. 근육 형성에 중요 할뿐만 아니라 신진 대사를 가속화하는 데 도움이됩니다. 결국 신체는 소화에 칼로리를 소비해야합니다.
- 단백질 공급원은 닭고기, 연어, 정어리, 계란, 두부, 탈지유, 코티지 치즈, 견과류 및 곡물입니다.
건강한 지방 섭취하기. 브라질에서는 매년 36 만 명이 심장병으로 사망하며 이는 국내 최대 사망 원인입니다. 주된 이유 중 하나는 과도한 콜레스테롤입니다. 단일 불포화 및 다중 포화 지방과 같은 좋은 지방은 콜레스테롤을 낮추고 심장 마비의 위험을 줄입니다.
- 다음은 건강한 지방의 공급원입니다 : 연어와 정어리와 같은 기름진 생선, 올리브 오일, 아보카도 및 견과류.
- 그러나 지방을 35 % 이상 섭취하지 마십시오. 그렇지 않으면 지방을 잃는 대신 체중이 증가합니다.
식단에 철분을 포함 시키십시오. 철분 결핍은 또한 대사율을 감소시킵니다. 따라서 붉은 고기, 렌즈 콩, 콩, 시금치와 같은 영양소가 풍부한 음식을 섭취하십시오.
더 복잡한 탄수화물 섭취하기. 탄수화물은 근육 형성에도 중요합니다. 그것들이 없다면 신체는 에너지를 얻기 위해 단백질을 태워야 할 것입니다. 이미 알고 있듯이 단백질은 근육을 구성합니다. 그러나 탄수화물에는 두 가지 유형이 있습니다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 소화에 더 오래 걸립니다. 목표는 신체의 대사율을 높이는 것입니다.
- 다음은 복합 탄수화물의 공급원입니다 : 통 곡물, 전분 함량이 높은 채소, 녹색 잎 및 콩.
식사를 더 맵게 만드십시오. 고추와 같은 일부 향신료는 식사 직후에 일시적으로 신진 대사를 촉진합니다. 효과는 오래 가지 않지만 일관성이 있으면 몇 가지 결과를 얻을 수 있습니다. 매 끼니마다 약간의 후추를 넣으십시오. 요리에 풍미를 더하는 것 외에도 신진 대사를 가속화합니다.
살코기 먹기. 대부분의 남성은 스테이크를 좋아하지만 쇠고기가 가장 건강한 선택은 아닙니다. 닭고기와 같은 살코기를 선호하고 붉은 고기는 일주일에 세 번만 먹도록 두십시오.
- 붉은 고기를 완전히자를 필요는 없습니다. 살코기 쇠고기와 돼지 고기는 지방이 적고 콜레스테롤이 적습니다. 당신의 건강은 오직 이길 수 있습니다. 여분의 살코기로 간주 되려면 육류가 다음 요구 사항을 충족해야합니다. 육류 100g 당 총 지방이 5g을 초과 할 수 없습니다. 포화 지방 2g마다; 콜레스테롤은 95 밀리그램을 넘을 수 없습니다.
칼로리 계산하기. 과식을 피하려면 하루 동안 소비 한 칼로리를 기록하는 것이 중요합니다. 구입 한 모든 식품의 라벨을주의 깊게 읽고 먹는 모든 것을 기록하십시오. 이 정보를 종이에 기록하면 칼로리 섭취를 더 잘 제어 할 수 있고 하루에 얼마나 많이 소비 할 수 있는지 알 수 있습니다. 한도를 초과하지 않으려면 칼로리 및 영양이 낮은 식품을 건강하고 칼로리가 낮은 식품으로 교환하십시오.
- 칼로리 계산에 도움이되는 앱을 다운로드하세요. PlayStore 및 Apple Store에는 이러한 기능이 몇 가지 있습니다. "다이어트와 건강"이 좋은 예입니다.
식단을 과도하게 사용하지 마십시오. 어떤 사람들은 가능한 한 적은 칼로리를 섭취하면 얇아진다는 것을 알게됩니다. 예, 이렇게하면 체중을 줄일 수도 있지만 장기적으로는 그럴 가치가 없습니다. 첫째, 신진 대사가 느려지고 칼로리를 태우는 데 더 오래 걸리기 때문입니다. 둘째, 신체가 단백질을 섭취하기 시작하고 근육량이 감소하기 때문입니다. 건강한 방법으로 체중 감량!

3 가지 방법 중 3 : 체중 감량을위한 습관 변경

식사를 반복하기 전에 20 분을 기다리십시오. 몸이 배고픔을 멈출 때까지 약 20 분이 걸립니다. 즉, 서두르면 실제로 필요한 것보다 훨씬 더 많이 먹게 될 것입니다. 그러니 20 분을 기다렸다가 여전히 배가 고프면 더 많이 먹습니다.
너무 자주 외식하지 마십시오. 식당에서 제공되는 부분이 우리가 집에서 먹는 것보다 더 많은 경우가 드물지 않아 과용하게됩니다. 또한 체중을 늘릴 수있는 성분 인 나트륨이 풍부합니다. 건강한 식단을 먹고 체중을 줄이고 싶으십니까? 외식을 중단하거나 매일 iFood를 주문하십시오.
하루 종일 움직입니다. 앉아있는 생활 방식이 속도 저하에 기여합니다. 활동을 유지하기위한 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.
- 엘리베이터 대신 계단을 사용하십시오.
- TV 나 YouTube를 시청할 때 시간을내어 팔 굽혀 펴기 나 점프 잭을하십시오.
- 제과점이나 시장에 가야 할 때 운전하십시오.
- 버스를 탈 때는 도보로 이동하십시오.
충분한 수면을 취하십시오. 잠을 잘 못 자면 신진 대사가 느려지고 식욕이 증가합니다. 이 조합은 목표를 추구하는 데 방해가 될 수 있습니다.
술을 덜 마시십시오. 누구나 유명한 "맥주 배"와 친구가 있습니다. 알코올에는 배에 지방 형태로 축적되는 빈 칼로리가 포함되어 있습니다. 체중을 줄이려면 알코올 섭취를 최대한 제한해야합니다.