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• 단계

체중 감량은 도전이며 대부분의 사람들에게 시간이 걸립니다. 그러나 단기간에 450 ~ 900g 사이의 적당한 체중을 줄이는 방법을 찾고 있다면 식단과 라이프 스타일을 약간 조정하고 육체적 활동을하도록 노력해야합니다. 매일 운동. 일주일 동안 건강한 방법으로 체중 감량에 집중하고 과도하게 먹거나 운동하지 않고 가지 마십시오. 여러 연구에 따르면 체중 감량은 점차 지속 가능한 체중 감소와 건강한 생활 방식으로 이어집니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 식단 바꾸기

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   클라우디아 카 베리, RD, MS
   테네시 녹스빌 대학교 영양학 석사

2. 

   식단에서 탄수화물, 설탕 및 동물성 지방을 제거하십시오. 탄수화물과 설탕이 풍부한 음식은 신체의 인슐린 분비를 자극하여 중요한 지방 저장 호르몬을 나타냅니다. 인슐린 수치가 떨어지면 신체가 지방을 태우기 시작합니다. 이것은 또한 신장이 과도한 나트륨과 물을 제거하는 데 도움이되며 기존의 물 무게를 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 칩, 감자 튀김, 흰빵과 같이 전분과 탄수화물이 많은 음식을 피하십시오. 또한 탄산 음료, 과자, 케이크 및 기타 스낵과 같이 설탕이 많은 제품을 섭취하지 않아야합니다.
   • 붉은 고기와 양고기와 같은 사냥감에서 발견되는 동물성 지방은 체중을 늘리고 신진 대사를 늦출 수 있습니다 (소화하기 어렵 기 때문에). 식사 계획의 일부로 스테이크 나 양고기 버거를 일주일 동안 건너 뛰십시오.

3. 

   
   
   인공 감미료 대신 천연 설탕을 섭취하십시오. 간식을 준비 할 때 단 것을 선택하는 대신 라즈베리, 블루 베리 또는 딸기와 같은 저당 분 과일을 선호하십시오. 모닝 커피의 설탕을 스테비아 또는 한 숟가락의 꿀과 같은 천연 감미료로 대체하십시오.
   • 식단은 주로 단백질, 지방 및 채소의 건강한 공급원에 집중해야하지만 과일과 같은 건강한 당분 옵션을 포함하는 것도 중요합니다.

4. 

   
   
   7 일 식사 계획을 세우십시오. 이 계획에는 항상 같은 시간에 예정된 3 가지 주요 식사 (아침, 점심 및 저녁 식사)가 포함되어야하며, 또한 항상 같은 시간으로 예정된 2 개의 작은 간식 (아침과 점심 사이 및 점심과 저녁 사이)이 포함되어야합니다. . 이렇게하면 중요한 식사를 거르거나 빠뜨리지 않고 7 일 동안 일관되게 식사 할 수 있습니다. 매일 운동하는 것 외에도 하루에 약 1,400 칼로리를 섭취하면 건강한 체중 감소를 가져올 수 있습니다.
   • 식사 계획은 체중 감량 프로그램에 필수적입니다. 낮과 주에 무엇을 먹는지 더 잘 알게 될 것입니다. 이를 통해 진행 상황을 쉽게 추적 할 수 있습니다.
   • 식사 계획에 따라 쇼핑 목록을 만들고 일요일에 시장에가는 것을 선호합니다. 빠르고 쉽게 식사를 준비하는 데 필요한 모든 재료를 냉장고에 보관하십시오.

5. 

   단백질이 풍부한 작은 아침 식사를하십시오. 남은 하루 동안 에너지를 제공하고 혈당을 높게 유지하는 단백질이 풍부한 식사로 하루를 시작하십시오. 400 칼로리가 포함 된 아침 식사를 준비하고 매일 아침 거의 같은 시간에 드십시오. 항상 다양성을 선호하고 2 개 또는 3 개의 옵션 사이에서 회전하십시오. 아침 식사를 무가당 차 또는 레몬을 곁들인 물 한잔과 결합하십시오.
   • 과일 디저트와 컵 케이크로 하루를 시작하세요. 저지방 그라 놀라 1 테이블 스푼과 얇게 썬 딸기 ½ 컵이 들어있는 그릇에 저지방 요구르트 120g을 넣습니다. 그래 놀라와 함께 새로운 요구르트 층을 추가하고 라즈베리 ½ 잔으로 세트를 마무리합니다. 땅콩 버터 2 티스푼을 얹은 구운 통 곡물 머핀 반을 얹은이 맛있는 디저트를 먹을 수 있습니다.
   • 즉석 귀리를 준비하고 말린 과일과 견과류를 추가하여 건강하고 섬유질이 풍부한 아침 식사를 즐기십시오. 인스턴트 귀리 2 팩에 무 지방 우유 1⅓ 컵을 추가합니다 (설탕이 첨가되지 않은 제품 선택). 라벨의 지침에 따라 전자 레인지 또는 오븐에서 조리하십시오. 요리가 끝나면 말린 크랜베리 ​​2 큰술과 잘게 잘린 호두 1 큰술을 섞습니다.
   • 통밀 와플 두 개를 토스트하여 건강하고 풍성한 아침 식사를 만드십시오. 순수한 메이플 시럽 한 스푼과 작은 얇게 썬 바나나를 넣으십시오. 무 지방 우유 한 잔을 함께 마시십시오.
   • 탄수화물로 가득 찬 아침 식사를 피하십시오. 설탕 수치는 하루 종일 크게 달라져 과식하게됩니다.

6. 

   균형 잡힌 점심을 먹습니다. 미리 식사를 계획 할 수 있도록 매일 같은 시간에 점심을 먹도록 계획하십시오. 500 칼로리 이하의 점심을 준비하고 몇 가지 다른 옵션을 사용하여 일주일 내내 다양한 ​​옵션을 제공합니다.
   • 가스 파초를 곁들인 콩 토틸라와 함께 단백질이 풍부한 점심 식사를 즐겨보세요. 60g의 또띠야를 전자 레인지 또는 오븐에 가열하고 익힌 검은 콩 ½ 컵, 얇게 썬 양상추, 잘게 썬 토마토, 저지방 체다 치즈 슬라이스 2 큰술, 슬라이스 아보카도 절반을 채 웁니다. 가스 파초 한 잔 또는 준비된 소스와 함께 제공하고 디저트 용 다크 초콜릿 30g으로 접시를 마무리합니다.
   • 틸라피아 한 접시와 쌀 필라프와 함께 식단에 생선을 추가하십시오. 프라이팬에 올리브 오일 1 티스푼을 중불로 가열합니다. 90g의 틸라피아 필레에 약간의 소금과 후추로 간을하고 한 면당 약 2 ~ 3 분 동안 프라이팬에 넣습니다. 생선이 준비되면 아마도 매우 부드러워 졌을 것입니다 (포크로 잘게 찢을 때까지). 쌀 필라프 1/2 컵 (레시피가 준비된 상자에서 또는 손으로 만든 것)과 찐 인스턴트 완두콩 1/2 컵을 준비합니다. 쌀 필라프와 인스턴트 완두콩과 함께 틸라피아를 제공하십시오. 구운 사과로 식사를 마치고 계피 한 꼬집과 꿀 티스푼으로 맛을 낸 후 저지방 바닐라 아이스크림의 ⅓ 옆에 제공됩니다.
   • 단백질과 풍미가 풍부한 야채와 부식질 샌드위치를 ​​만드십시오. 통 곡물 빵 2 조각에 기성품 또는 수제 후 무스 한잔의 ¼을 펼칩니다. 작은 잎이 많은 채소와 오이와 고추 조각을 넣으십시오. 미네 스트로 네 수프 한 잔, 저지방 요거트 180g, 포도 ½ 잔과 함께 건강한 샌드위치를 ​​즐기십시오.
   • 탄수화물로 가득 찬 점심은 몸이 더 많은 탄수화물을 요구하고 에너지 수준을 떨어 뜨리게합니다.

7. 

   매일 밤 건강하고 맛있는 저녁 식사를 준비하십시오. 신진 대사에 과부하가 걸리거나 신진 대사가 어려운 지방을 생성하지 않고 만족스러운 저녁 식사로 하루를 마무리하십시오. 500 칼로리 미만의 식사를하고 건강한 단백질, 야채 및 지방의 균형을 맞추는 데 집중하십시오. 또한 더 다양 함을 위해 매일 점심과 저녁 옵션 사이를 순환 할 수 있습니다.
   • 구운 돼지 고기와 아스파라거스 조각으로 단백질이 풍부한 저녁 식사를 만드십시오. 프라이팬에 올리브 오일 1 티스푼을 중불로 가열합니다. 돼지 고기 90g을 약간의 소금과 후추로 간을하고 팬에 넣고 각면을 3 ~ 5 분 동안 굽습니다. 으깬 감자 ½ 잔, 찐 또는 구운 아스파라거스 한 잔, 얇게 썬 고추 ½ 잔과 함께 제공하십시오. 신선한 라즈베리 ½ 잔으로 식사를 완료하십시오.
   • 빨간 렌즈 콩 수프로 단백질이 풍부한 저녁 식사를 만드십시오. 저지방 요구르트와 고수 한 스푼으로 홈 메이드 수프 한 그릇을 장식합니다. 통 곡물 빵 한 조각이나 크래커 비스킷을 반찬으로 먹습니다.
   • 야채 프리 타타를 준비하여 쉽고 만족스러운 식사를 요리하십시오. Frittata는 계란, 야채 (예 : 버섯) 및 시금치를 결합한 계란 기반 요리이며, 페타와 같은 가벼운 치즈를 포함하여 일종의 파이를 만듭니다. Frittatas는 단백질과 채소의 훌륭한 공급원이며 여전히 아침 식사로 매우 잘 사용할 수 있습니다.

8. 

   단 음료 대신 물을 마신다. 물은 면역 체계를 건강하게 유지하고, 피부를 멋지게 보이게하며, 매일 훈련하는 동안 몸에 수분을 공급하는 데 도움이됩니다.
   • 소다와 같은 단 음료를 레몬 또는 라임 조각으로 달게 한 물로 대체하십시오.
   • 무가당 녹차는 또한 단 음료의 훌륭한 대용품입니다. 그것은 신체가 인간의 노화 징후를 강화시키는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이되는 많은 양의 항산화 제를 포함하고 있습니다.

9. 

   음식 일기를 쓰십시오. 당신이 먹는 모든 것을 기록하고 철저히하십시오. 나중에 일지에 적는 죄책감을 다뤄야한다면 부주의하게 먹을 가능성이 적습니다. 칼로리 섭취량과 식사 계획을 통해 얼마나 성공했는지 기록하는 것도 가능합니다.
   • 또한 문제의 음식을 먹은 후의 기분을 일지에 적으십시오. 우울함, 행복 함, 화가 나거나 낙관적이라고 느꼈습니까? 감정과 음식에 동시에 집중하면 감정적 섭취 패턴을 이끌어 낼 수 있습니다 (존재하는 경우).

3 가지 방법 중 2 : 매일 운동하기

1. 

   7 일 운동 계획을 세우십시오. 대부분의 운동 계획은 일주일에 5 일 훈련을 권장하고 나머지 2 일은 휴식을 위해 예약합니다. 현재 신체 상태에 따라 매일 가벼운 운동을하거나 격일로 격렬한 신체 활동을 선택할 수 있습니다. 운동을 과도하게하는 대신, 일관성을 유지하고 신체의 필요에 특별히 맞춘 현실적인 운동 계획을 고수하는 데 집중하십시오.
   • 매일 같은 시간에 운동하는 훈련 일정을 만드십시오. 아침, 체육관, 퇴근 전, 격일, 점심 시간 또는 매일 밤 잠자기 몇 시간 전일 수 있습니다. 주간 일정을 준수하고 하루의 일부로 만들고 잃어 버리거나 잊어 버리지 않도록 훈련 일정을 계획하십시오.

2. 

   가벼운 심혈관 운동으로 몸을 풀어줍니다. 가벼운 심혈관 운동으로 모든 운동을 시작하십시오. 차가운 근육에 스트레칭이나 압력을 가하는 것은 권장되지 않습니다.
   • 5 분에서 10 분 동안 서두르지 않고 같은 장소에서 트로트합니다. 로프를 사용하여 5 분 동안 같은 지점에서 점프합니다. 또 다른 옵션은 10 분간 달리는 것입니다 (근육을 활성화하고 땀을 흘리게 할 것입니다).

3. 

   워밍업 후 심혈관 운동과 훈련이 끝날 때 스트레칭하십시오. 고강도 운동 중 부상을 방지하려면 5 ~ 10 분 동안 워밍업 후 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 운동이 끝나면 5 ~ 10 분 동안 스트레칭을해야합니다. 스트레칭은 근육 긴장과 신체 손상을 방지합니다.
   • 더 큰 근육이 따뜻하고 운동 루틴의 긴장에 대비할 수 있도록 팔과 다리에 기본적인 스트레칭을하십시오. 폐, 대퇴사 두근, 종아리 및 햄스트링 근육과 힘줄을 펴십시오.

4. 

   고강도 인터벌 트레이닝 연습고강도 인터벌 트레이닝”, 또는 HIIT). 그만큼 HIIT 강렬하고 도전적인 활동과 짧은 회복 또는 휴식 시간을 포함하는 운동 프로그램입니다. 이러한 유형의 운동은 지방을 빨리 태우는 데 도움이됩니다. 고강도 운동은 신체가 신체에 존재하는 당분을 사용하도록하고 저 강도 옵션보다 지방을 더 빨리 태울 수 있도록합니다. 회복 단계에서 몸에 저장된 지방을 계속 사용하여 신체의 지방 공급을 더욱 감소시킵니다. 연습 연습이 가능합니다 HIIT 체육관 장비 또는 러닝 머신과 덤벨이 있습니다. 프로그램 옵션 중 HIIT, 인기있는 항목은 다음과 같습니다.
   • 트레이닝 비치 바디: 이 프로그램 HIIT 12 주에는 일주일에 3 일, 21 분만 필요하며 칼로리를 태우면서 신체를 강화하고 조각하는 데 도움이되도록 설계되었습니다. 이 프로그램은 팔과 복부와 같은 신체의 특정 영역, 통합 심혈관 활동 및 스트레칭에 중점을 둡니다. 프로그램의 첫 주 후에는 더 얇은 실루엣과 더 강한 근육을 느끼기 시작할 것입니다.
   • 트레이닝 25 분 스프린트 파 틀렉: 단어 "Fartlek스웨덴어로 "의미"스피드 게임. 이 유형의 프로그램 HIIT 지속적인 훈련과 속도 간격을 결합합니다. 훈련이 자연스럽고 매력적 이도록 각 간격의 강도와 속도를 제어합니다. 이 프로그램은 심혈관 훈련 (특정 기간 동안 걷거나 걷거나 달릴 수 있음)에 중점을 둡니다.
   • 트레이닝 카운트 다운 점프 로프:이 인터벌 트레이닝을하려면 스톱워치와 줄넘기 만 있으면됩니다. 2 분 동안 점프를 시도하고 2 분 동안 휴식을 취한 다음 1 분 반 동안 다시 줄넘기를 시도합니다. 그런 다음 1 분 30 초 동안 휴식을 취하고 1 분 동안 다시 줄을 뛰고 1 분 동안 다시 쉬십시오. 30 초 동안 줄넘기를하여 활동을 마칩니다. 3 분 동안 휴식을 취하고 간격을 1 ~ 2 회 더 반복하십시오.

5. 

   스포츠 팀 또는 레크리에이션 리그에 가입하십시오. 스포츠를하는 것은 칼로리를 태우고 동시에 즐거운 시간을 보낼 수있는 좋은 방법입니다. 스포츠는 또한 경쟁력의 불을 돋우는 역할을합니다. 때때로 당신은 당신이 훈련하고 있다는 사실을 잊고 그 결과 여전히 체중을 잃을 것입니다. 체중 감량을위한 좋은 옵션은 다음과 같습니다.
   • 축구 :이 활동은 심혈 관계를 가속화하고 지방을 태우는 데 도움이됩니다.
   • 수영 : 1 시간 수영은 관절과 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하는 것 외에도 400 ~ 600 칼로리를 소모합니다.
   • 농구 : 전체 코트 게임은 400 ~ 700 칼로리를 태울 수 있습니다.

6. 

   수업을 듣다 적합. 수업에 등록하여 주간 교육을 다양 화하십시오. 적합 심혈관 운동과 인터벌 트레이닝 및 저항 개발을 결합합니다.
   • Zumba와 같이 춤을 추는 에어로빅 수업은 체중 감량에 도움이됩니다. Zumba 수업을 1 시간 만하면 500 ~ 1000 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
   • 사이클링은 체중 감량과 근육 강화에 좋습니다. 운동 루틴을 강화하고, 더 많은 칼로리를 태우고, 허벅지, 둔근 및 복부의 체중을 줄이기 위해 회전 수업을 들어보세요.

3 가지 방법 중 3 : 생활 방식 바꾸기

1. 

   주중에는 외식을 피하십시오. 외식하고 건강한 식사를하기가 어렵습니다. 주중에 외식하지 않도록하여 식사 계획을 고수하고 체중 감량에 도움이되는 음식 만 먹도록하십시오.
   • 점심을 직접 준비하고 직장에 가져 가서 한낮에 외식 할 필요가 없습니다. 미리 식사를 준비하면 외식하려는 유혹을받지 않습니다.

2. 

   친구 나 파트너와 함께 체중 감량하기. 친구 또는 함께 사는 사람과 함께 1 주일 동안 체중 감량 프로그램에 전념하면 프로그램에 대한 동기 부여와 충성도를 유지하는 데 도움이됩니다. 둘 다 일주일 동안 체중 감량을 위해 열심히 훈련하기 때문에 서로에 대한 책임이 있습니다.

3. 

   일주일이 끝난 후에도 식습관과 생활 방식을 유지하십시오. 일주일 동안 건강한 식습관, 집중 운동 및 기타 생활 방식의 변화를 경험 한 후 이러한 습관을 영구적으로 유지하는 것이 좋습니다. 운동 계획과 함께 1 개월 동안 식단을 유지하도록 노력한 다음 몇 달 또는 1 년 동안 유지하도록 노력하십시오.