체육관에 가지 않고 살을 빼는 3 가지 방법 - 백과 사전

콘텐츠

단계
팁

많은 영양사와 의사들에게 체중 감량은 마법의 공식을 포함하지 않습니다. 건강하게 먹고 운동을해야합니다. 이 조합은 장기적인 효과가 있지만 결과를보기 위해 집을 나갈 필요는 없습니다. 결국 체육관 비용을 지불하는 것은 비용이 많이 들고 낙심하기 쉽기 때문에 갚지 못할 수도 있습니다. 운 좋게도, 당신은 비용이 들지 않는 활동에 더하여, 매일 간단한 적응으로 몇 파운드를 잃을 수 있습니다. 이 기사의 팁을 읽고 올바르게 시작하십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 체중 감량을위한 식단 조정

매일 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사를하십시오. 체중 감량을 원하는 사람들에게는 좋은 아침 식사가 필수적입니다. 연구에 따르면 하루 일찍 단백질과 섬유질을 섭취하면 만족감이 높아지고 시간이 지남에 따라 배고픔이 줄어 듭니다.
- 섬유질은 식사를 더 건강하게 할뿐만 아니라 변비와 자궁 경부 및 직장과 같은 특정 유형의 암을 예방합니다. 남성과 여성의 이상적인 일일 영양소 수준은 각각 38 ~ 25g입니다.
- 아침 식사의 몇 가지 예 : 과일과 견과류가 들어간 그리스 요구르트, 그래 놀라가 들어간 천연 요구르트, 우유, 갈색 빵, 배 또는 기타 과일이 들어간 사과 또는 커피.
지방이 적은 단백질, 과일 및 채소를 더 많이 섭취하십시오. 연구에 따르면 다이어트 저탄수화물 (또는이 영양소를 적당히 조절하되 자르지 않고) 지방이 적은 단백질, 과일 및 채소가 함유 된 식품으로 구성되어 있기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들에게 이상적입니다.
- 탄수화물 소비를 줄이기 위해이 세 가지 유형의 제품을 일상 생활의 필수 부분으로 만드십시오. 또한 식단에 필수적인 건강한 지방 (단일 및 다중 불포화)도 포함하십시오.
- 몇 가지 흥미로운 식사 예 : 볶음 야채와 구운 닭고기, 싸다 양상추와 치즈 또는 차가운 고기, 찐 야채와 구운 연어 또는 살코기 치즈와 사과 조각. 참치 샐러드, 계란 등을 먹을 수도 있습니다.
- 탄수화물이 많은 음식 섭취를 최소화하십시오. 빵, 쌀, 파스타, 도넛, 크래커, 칩 등의 제품 다른 식품군보다 탄수화물이 더 많습니다. 다이어트에 기여하는만큼 빨리 체중을 줄이고 싶다면 양을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
쓰레기를 먹지 마십시오. 패스트 푸드 및 가공 스낵과 같은 제품은 소비 시간에 관계없이 체중 감소를 방해 할 수 있습니다. 반면에 몇 파운드를 더 빨리 줄이기 위해 몇 가지 건강한 옵션을 구성하고 준비 할 수 있습니다.
- 종종 사람들은주의가 산만 할 때 (예 : TV 시청, 운전 또는 집 정리) 이러한 제품을 소비하고 자신이 먹는 음식에 대해 생각조차하지 않습니다. 자신을 돌보기 위해 더 많은 관심을 기울이십시오.
- 몸이 약간 탈수되면 뇌는 갈증을 굶주림으로 착각 할 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 많은 수분을 섭취하십시오. 이상적인 것은 하루에 약 2.5L의 물을 마시는 것입니다.
- 간식을 먹고 싶다면 미리 정리하고 건강한 제품을 선택하십시오. 앉아서 음식을 올바른 부분으로 나누고 식사 후에는 하루 동안 정상적인 활동을 재개하십시오.
- 통조림 및 포장 된 제품을 먹지 마십시오. 그런 경우에는 우리가 먹는 음식의 양을 조절하기가 어렵습니다. 또한 식사 할 때 텔레비전, 직장, 공부 등 다른 산만 함을 최소화하십시오.
칼로리 음료를 마시지 마십시오. 체중 증가의 주요 원인 중 하나는 칼로리와 단 음료의 섭취입니다. 몸에 수분을 공급하는 무설탕 옵션으로 바꾸십시오.
- 칼로리 음료의 문제는 그들이 당신에게 진정한 만족감을주지 않는다는 것입니다. 그리고 당신은 점점 더 많은 것을 먹게됩니다.
- 천연 수 또는 향이 첨가 된 물, 카페인이 함유되지 않은 커피 또는 차 등과 같은 건강한 음료를 섭취하십시오.
너무 자주 유혹에 빠지지 마십시오. 체중 감량을 시도하면서 과자를 먹고 와인을 마시고 다른 유형의 제품을 소비하려는 충동을 제어하십시오. 무해 해 보일 수 있지만 전체 프로세스를 방해하는 누적 된 효과가 있습니다.
- 당신은 당신이 먹는 칼로리를 태우는 신체 활동을하지 않을 것이므로 체육관에 가지 않고 체중을 줄이려는 동안 과자 섭취를 최대한 제한하십시오.
- 좀 더 "대담한"음식을 먹고 싶다고 느낀다면, 얼마나 많은 칼로리를 가지고 있는지 계산하고 그것을 매일의 식단에 맞추십시오. 부족하지 않고 주요 식사를 떠나지 않도록 나머지 소비량을 조정하는 것을 잊지 마십시오.
- 때때로 휴식을 취하는 것은 아프지 않습니다. 반대로 너무 딱딱한 사람들은 식단을 따르려는 동기가 줄어 듭니다.

3 가지 방법 중 2 : 체중 감량을위한 일상 생활 조정

항상 동시에 자십시오. 휴식은 일반적으로 건강에 필수적이지만 체중 감량을 원하는 사람들에게는 더욱 중요합니다. 연구에 따르면 수면 부족은 배고픔을 조절하는 호르몬에 영향을 미치므로 전체 과정을 방해합니다.
- 건강한 성인은 하루 평균 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다.
- 매일 밤 잘 쉬기 위해 건강한 수면 습관을 도입하십시오. 잠자리에 들기 약 30 분 전에 조명과 전자 기기를 끄고 모든 자극기구 (스마트 폰, 태블릿, 텔레비전, 컴퓨터) 사용을 중단하십시오.
쓰기 시작 수유 일기. 이 전략은 또한 체중 감량에 많은 도움이됩니다. 더 많은 동기를 유지하기 위해 전체 과정 (소모 한 칼로리, 운동 한 내용, 수분 공급 여부, 수면 상태 등)을 자세히 기록 할 수 있습니다. 직접 작성하고 싶지 않다면 모든 것을 자동화하는 애플리케이션을 다운로드하십시오.
- 먹고 마시는 모든 것을 기록하십시오. 음식 일기는 계획에서 작동하는 것과 작동하지 않는 것이 무엇인지에 대한 명확한 아이디어를 제공합니다.
- 또한, 일기 나 앱을 통해 체중 감량, 옷 크기 및 기타 세부 사항과 관련하여 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.
도움을 요청. 체중 감량은 쉽지 않습니다. 특히 몇 달 또는 몇 년 동안 노력하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 그렇다면 장기적인 발전을 장려하는 지원 그룹을 찾을 수 있습니다.
- 친구 나 친척에게 동일한 체중 감량 계획을 채택하도록 권장하십시오. 식사를 계획하고 함께 활동을 할 수 있으며 서로에게 동기를 부여 할 수도 있습니다.
- 당신과 비슷한 목표를 가진 사람들과 가상 그룹에 가입하세요. 매일 활동을 좋아하지 않거나 할 수 없지만 여전히 체중 감량을 원하는 사람들이 많이 있습니다.

3 가지 방법 중 3 : 체육관 밖에서의 훈련

인터넷에서 운동 비디오를보십시오. 체육관에 가고 싶지 않거나 산책이나 달리기를 할 수 없을 때 가만히 서있을 필요가 없습니다. 인터넷을 사용하십시오.
- 인터넷에서 운동 비디오를 보는 것은 집에서 훈련하는 매우 저렴한 (또는 심지어 무료) 방법입니다.
- 흥미로운 YouTube 채널을 검색하고 가장 관심있는 채널을 구독하세요.
자신의 체중을 사용하는 운동을하십시오. 집을 떠나지 않고 체육관 장비를 사용하지 않고도 웨이트 트레이닝 및 기타 활동을 할 수 있습니다.
- 집에서 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 다이빙, 가라 앉기 또는 보드와 같은 간단한 운동을 연습하십시오.
- 물병, 음식 캔 및 기타 가정용 물건을 사용하여 이두근 컬 및 측면 리프트와 같은 운동을 할 수도 있습니다.
- 가능하면 저렴한 덤벨과 저항 밴드를 구입하여 더 다양한 운동을하십시오.
- 매주 최소 20 분의 웨이트 트레이닝 세션을 2 ~ 3 회 수행하십시오.
유산소 운동을한다. 집이나 거주 지역을 떠나지 않고도 다양한 유산소 운동을 할 수 있습니다. 그들 중 대부분은 저렴하거나 무료이며 특별한 장치가 필요하지 않습니다.
- 집 근처 또는 지역 공원을 산책하고 주변의 자연을 관찰하십시오. 날씨가 좋지 않으면 쇼핑몰 주변을 산책하십시오.
- 집 근처 나 특별한 트레일에서 자전거를 탈 수도 있습니다.
- 일주일에 150 분 정도의 적당한 유산소 운동을하십시오.
매일 더 많이 걸으십시오. 시간이 없거나 할 신체 활동을 계획하고 싶지 않다면 최소한 매일 더 먼 거리를 걷기 시작하여 칼로리 소모를 늘리십시오.
- 더 많이 걸을 수있는 다양한 방법을 생각해보세요. 목적지에서 더 멀리 차를 주차하고 계단으로 엘리베이터를 갈아 타세요.
- 일반적으로 더 활동적입니다. 예를 들어, 텔레비전을 보면서 다리를 들어올 리거나 사무실에서 때때로 몇 바퀴를 걷습니다.