뱃살을 빨리 잃는 3 가지 방법 (여성) - 백과 사전

동영상: Tips to Flattening Your Lower Belly! This is How You Do It! (Leg Raise)

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내장 지방 또는 내장 지방이 축적되면 여성의 당뇨병과 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 다행스럽게도 내장 지방은 신진 대사 활동이 활발하며 전용식이 요법, 운동 및 스트레스 해소를 조합하여 빠르게 줄일 수 있습니다. 스트레스 호르몬을 조절하고 신진 대사를 증가 시키면 뱃살을 빨리 뺄 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 방법 1 : 전략적으로 먹기

윗몸 일으키기는 부엌에서한다.” 대부분의 개인 트레이너는 뱃살을 잃는 것이 90 %의 식단과 10 %의 운동으로 이루어져 있다고 제안합니다. 균형 잡힌 식단을 선택하지 않는다면이 단계가 매우 중요하다는 것을 아십시오.
설탕과 가공 된 곡물을 자르십시오. 백색 가공 탄수화물에서 설탕과 빈 칼로리를 줄이면 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.
- 여기에는 탄산 음료, 카페인 음료 및 알코올과 같은 액체 칼로리가 포함됩니다.
- 대부분의 영양사들은 가공 식품을 제거하지 않고는 빠르고 건강하게 뱃살을 빼는 것이 불가능하다고 생각합니다.
과일과 채소의 양을 기준으로 식사를 계획하십시오.
- 19 세에서 50 세 사이의 여성은 하루에 적어도 2.5 컵의 야채가 필요합니다.
- 색깔에 따라 야채를 선택하십시오. 다채로운 요리를 만들어 보면 더 많은 영양분을 얻을 수 있습니다.
- 19 ~ 50 세 여성은 하루에 1.5 ~ 2 잔의 과일이 필요합니다.
통 곡물을 추가합니다. 갈색 빵 외에 퀴 노아, 쌀, 보리와 같은 곡물을 선택하십시오. 곡물 처리가 적을수록 신체에 더 좋습니다.
- 혈당 지수가 낮은 통 곡물을 선택하십시오. 이것은 혈당 수치를 높이 지 않고 더 오랫동안 포만감을 느끼게 할 것임을 의미합니다.
- glycemicindex.com을 방문하여 좋아하는 음식이 혈당 지수에 어떻게 적응하는지 확인하십시오.
단백질 계획하기.
- 연어, 참치, 칠면조, 닭고기와 같은 양질의 단백질과 야채를 매일 섭취하십시오 (임신 중이거나 모유 수유 중이거나 임신을 고려중인 여성은 식단에 포함 된 수은의 양에주의하고 생선을 과도하게 섭취하지 않아야합니다).
- 저지방 유제품을 요구르트 형태로 추가하십시오. 요거트는 칼슘과 함께 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 더 많은 단백질을 함유하고 있으며 균형 잡힌 식단의 일환으로 하루 1 회 제공하면 뱃살을 더 빨리 태울 수 있습니다.
매일 2 ~ 5 잔의 녹차를 마 십니다.
- 연구에 따르면 녹차에서 발견되는 항산화 제인 카테킨 600mg을 섭취 한 사람들은 마시지 않은 사람들보다 내장 지방을 16 배 더 많이 잃었습니다.
- 항산화 물질이 많이 함유 된 녹차를 찾으십시오.
- 이러한 혜택을 받으려면 뜨거운 물을 마셔야합니다.

3 가지 방법 중 2 : 방법 2 : 전략적으로 운동하기

빠르게 지방을 빼기 위해 하루에 한 시간의 유산소 운동을하십시오. 하루에 30 분 정도의 적당한 유산소 운동을하면 내장 지방이 추가로 생성되는 것을 막을 수 있지만이를 태우려면 1 시간이 필요합니다. 당신은 다른 체지방을 태우지 않고는 "포인트로 체중을 줄이거 나"단순히 위 지방을 태울 수 없습니다. 그러나 90 %의 사람들이 먼저 뱃살 감소를 알아 차립니다.
인터벌 트레이닝을 선택하십시오. 1 시간 세션 동안 단시간 (1 ~ 5 분) 고강도 유산소 운동을하면 신진 대사가 증가하고 지방이 더 빨리 감소합니다.
- 훈련 세션, 서킷 훈련 또는 지방 연소 수업에 참여하여 고강도 운동을 일상에 통합하는 방법을 배우십시오.
- 대부분의 심혈관 기계에서 이러한 간격 운동을 찾을 수도 있습니다.
전통적인 팔 굽혀 펴기를하기 전에 체중 운동을하십시오. 이틀마다 플랭크, 사이드 플랭크, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 런지 운동을하십시오.
- 격일로 30 분의 체중 운동을 통합하십시오.
- 이러한 정적 및 동적 운동은 팔 굽혀 펴기보다 더 많은 지방을 태우는데, 이는 복부 근육과 같은 핵심 근육을 더 오래 그리고 더 강하게 포함하기 때문입니다.
- 신체가 운동을 늘리는 데 익숙해지면 기계 또는 프리 웨이트로 근력 운동을 추가하십시오. 일주일에 3 번 복부를 구부린 상태에서 30 분의 역도를하십시오.
운동하기 전에 복부를 펴십시오. 복부 운동과 스트레칭을하기 전에 유산소 운동을하여 좁은 엉덩이, 다리 또는 목이 아닌 코어에 더 많은 신체적 노력을 집중하도록하십시오.
- 깊은 복근에 집중하는 방법을 배우기 위해 필라테스 수업에 참석하십시오.
- 매일 15-30 분의 복부 운동을하십시오.
- 비스듬한 운동 (측면 윗몸 일으키기)과 가로 윗몸 일으키기 (낮은 윗몸 일으키기) 운동을 포함해야합니다. 좋은 운동에는 사이드 플랭크, 리버스 푸시 업, 자전거 및 베어링이 포함됩니다.

3 가지 방법 중 3 : 방법 3 : 스트레스 호르몬 균형 맞추기

삶에서 스트레스의 원인 파악하기. 스트레스는 남성과 여성 모두에서 내장 지방 증가와 관련이 있습니다.
- 스트레스는 신체가 코티솔과 같은 더 많은 스트레스 호르몬을 생성하도록합니다.
- 코티솔은 지방을 저장하기 위해 신체에 신호를 보냅니다. 스트레스는 미래에 음식이 부족할 수 있다는 신호입니다.
- 많은 연구에 따르면 여성은 복부의 체중 증가를 포함하여 남성보다 더 많은 신체적 스트레스 증상을 보입니다.
집과 직장에서 스트레스가 많은 상황을 즉시 줄이십시오. 삶의 스트레스를 조절하면식이 요법과 운동보다 더 빨리 뱃살을 뺄 수 있습니다.
심호흡 운동을 시작하십시오.
- 10 초 동안 숨을 쉬십시오. 편안한 자세로 앉으십시오. 10 초 동안 숨을들이 마셨다가 10 초 동안 내쉬십시오. 이 방법으로 2 ~ 5 분 동안 호흡합니다.
- 스트레스를받는 사람들은 보통 빠르게 숨을들이 쉬고 내쉬며, 눈치 채지 못하더라도 이러한 호흡은 얕습니다.
- 스트레스를받을 때마다 10 초 동안 또는 하루 동안 5 번의 다른 간격으로 숨을 쉬십시오.
비타민 C 보충제 복용하기. 음식을 통해 충분한 비타민 C를 섭취 할 수없는 경우 비타민 C 보충제를 복용하면 혈액 코티솔을 조절하고 스트레스가 신체에 미치는 영향을 조절할 수 있습니다.
- 멜론, 오렌지, 빨강 및 녹색 고추, 키위, 브로콜리 또는 토마토를 더 많이 먹도록하십시오. 각각의 일부에는 40-100mg의 비타민 C가 있습니다.
- 매일 500mg의 비타민 C를 섭취하십시오. 대부분의 비타민 C를 식품 공급원에서 얻으십시오.
- 500mg 목표에 도달하지 못하면 200mg의 비타민 C 보충제를 섭취하십시오. 식단에 비타민 C가 너무 적다고 생각되면 일주일 동안 500mg 보충제를 섭취 할 수 있습니다.
수면 시간은 7 ~ 8 시간입니다. 잘자는 것은 스트레스와 호르몬 수치를 관리합니다.
- 하루에 7 시간 미만으로 수면을 취하는 사람들은 코티솔과 그렐린 수치를 증가시켜 배의 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 그렐린은 달고 기름진 음식에 대한 욕구를 불러 일으키는 호르몬입니다.
요가 나 명상을 해보자. 심호흡이 도움이된다면 요가와 명상이 체중 증가를 일으키는 코르티솔, 그렐린 및 기타 호르몬을 조절하는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.
- 뱃살을 빨리 빼려면 여러 가지 유형의 요가를 시도하여 운동을하고 스트레스를 줄여야합니다. 요가의 흐름은 스트레스를 줄이면서 지방을 태 웁니다.
- 명상을 선택하면 수면에도 도움이 될 수 있습니다. 운동 증가와 함께 일정에 추가해야합니다.