개발을 실천하는 3 가지 방법 - 백과 사전

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단계
팁
경고

뒤의 발달은 다양한 근육 그룹을 자극하는 어깨 운동입니다. 가급적 누군가와 함께 앉아 시작하십시오. 운동을 편안하게 수행하는 방법을 배우면 서서 연습 해보십시오.이 변형은하지 근육도 자극합니다. 운동을 올바르게 연습하고 있는지 확인하기 위해 트레이너 나 경험이있는 사람의 시연을 관찰하는 것이 좋습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 앉은 자세에서 발달하기

바가있는 대장장이 기계를 찾으십시오. 이 동작을 수행하려면 막대가있는 대장장이 기계가 필요합니다. 대부분의 체육관에는이 기계가 있습니다. 다른 제조업체에서 구입할 수도 있습니다.
바에 손을 올려 놓으십시오. 바 바로 앞에 앉아 반대 방향을 향합니다. 팔을 뒤로 젖히고 그 아래에 손바닥으로 바를 잡습니다. 손 사이의 간격은 어깨 사이의 간격과 같아야합니다.
지지대를 들어 올립니다. 안전을 위해 이동 중에 누군가에게 도움을 요청하십시오. 홀더에서 바를 조심스럽게 제거하십시오. 넘어지지 않도록 단단히 잡으십시오.
바를 낮추십시오. 머리 뒤로 바를 부드럽게 내립니다. 팔꿈치가 수직 일 때 멈 춥니 다. 이 지점 이상으로 바를 낮추면 어깨가 다칠 수 있습니다.
무게를 다시 올리십시오. 조심스럽고 연속적인 동작으로 웨이트를 위로 밀면서 숨을 내쉬십시오. 바를 단단하게 유지하십시오. 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 위로 완전히 펴십시오.
지지대에 무게를 되돌립니다. 운동을 마친 후 바를 다시 스탠드로 가져갑니다. 동반자가 다시 넣을 수 있도록 단단히 잡으십시오. 바에 손을 대고 홀더에 단단히 위치 할 때만 놓으십시오.
과도하게 운동하지 마십시오. 이 운동과 관련된 부상 위험이 높으므로 한두 세트 만 반복하십시오. 일반적인 개발에 사용되는 것보다 가벼운 무게를 선택하십시오. 운동 루틴을 시작할 때, 워밍업 후, 피곤해지기 전에 연습하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 서있는 상태에서 개발 수행

바를 바닥에 놓고 자세를 조정하십시오. 바를 기계 지지대가 아닌 앞쪽 바닥에 놓으십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리고 발을 바닥에 평평하게 유지하고 발 뒤꿈치에 체중 균형을 맞 춥니 다.
바를 들어 올리십시오. 손으로 바에 닿도록 무릎을 구부리고 어깨 너비만큼 벌립니다. 다리를 펴고 바를 똑바로 세울 때까지 위로 당깁니다. 바를 잡고 팔을 앞쪽에 두십시오.
목 뒤에 막대를 놓습니다. 팔꿈치를 구부려 무게를 가슴까지 들어 올리십시오. 팔을 뻗어 바를 계속 올리면서 머리 높이를 초과 할 때까지 계속 움직입니다. 어깨를 뒤로 밀고 팔꿈치를 90도 각도로 구부려서 바를 목 뒤에 위치하도록 천천히 바를 낮 춥니 다.
무게를 들어 올리십시오. 바를 수직으로 똑바로 세게 들어 올리십시오. 팔을 위로 올리고 머리 위로 완전히 뻗으십시오 (팔꿈치를 잠그지 않고). 바가 앞뒤로 떨어지지 않도록 단단히 움직입니다.
무게를 바닥에 다시 놓으십시오. 반복이 끝나면 바를 머리 위로 완전히 올립니다. 바를 천천히 내려 가슴까지 올린 후 팔을 뻗을 때까지 내립니다. 무릎을 구부리고 바를 바닥에 놓고 다시 서십시오.
반복 횟수를 늘리십시오. 처음에는 3 ~ 5 회 반복합니다.움직임이 더 편하면 6 ~ 10 회 반복으로 늘립니다. 운동의 위치와 실행에 익숙해 질 때까지 가벼운 무게로 시작하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 안전하게 운동하기

의사와 상담하십시오. 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 특히 이미 부상이나 질병을 앓고있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이러한 유형의 운동이 관절이나 근육 손상을 악화시키는 지 또는 특정 질병 (예 : 고혈압)으로 고통받는 사람들에게 안전한지 물어보십시오. 운동 중 부상을 입었다 고 생각되면 즉시 의사와 상담하십시오.
- 이 운동을 연습하려면 어깨의 유연성이 필요하므로 부상을 당하면 연습하지 마십시오.
- 어깨가 앞으로 구부러진 경우이 운동을 연습하기 전에 가슴과 어깨 앞쪽을 스트레칭하여 충분한 유연성을 개발하십시오.
무게를 선택하십시오. 최상의 근육과 근력 발달을 위해 약 8 회 반복시 피로를 유발하는 체중을 선택하십시오. 특히 체중은 경험, 체질량 및 전반적인 힘을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 처음에는 가벼운 무게로 운동을 연습하고 어깨와 등 위쪽의 결합 조직을 강화하기 위해 더 많은 반복을 수행합니다. 가벼운 무게로 기술을 올바르게 배우면 근육 기억력이 발달하여 더 많은 무게로 연습 할 때 운동이 더 안전 해집니다.
도움을 줄 사람을 찾으십시오. 운동을 수반하면 체중이 떨어지거나 근육이 긴장되는 것을 막기 때문에 부상을 입을 가능성이 크게 줄어 듭니다. 체육관에있는 친구 나 동료에게 운동 중에 동행하고 연습하러 갈 때 도움을 줄 것을 요청하십시오. 두 당사자 간의 의사 소통이 매우 중요하기 때문에 신뢰하는 사람을 선택하십시오.
부상의 징후에주의하십시오. 웨이트 트레이닝 후 근육이 회복되는 데 보통 24 ~ 48 시간이 걸립니다. 그 기간 후에도 관절이나 근육이 여전히 아프거나 웨이트 트레이닝 후 심한 목 통증이 있으면 의사와 상담하십시오. 복부에 통증이있는 덩어리 (탈장 일 수 있음)를 발견하면 즉시 치료를 받으십시오.