복부 기립 운동을 수행하는 4 가지 방법 - 팁

동영상: [짐볼#1] 우아한 짐볼 스트레칭과 유산소 운동. (Elegant gymball exercise)

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단계

대부분의 사람들은 복근 훈련을 기존의 윗몸 일으키기와 같은 운동과 연관시킵니다. 물론 이러한 운동은 복근을 개선하고 강화하는 데 확실히 도움이되지만 일부 개인에게는 목과 자궁 경부 통증을 유발할 수 있습니다. 솔로 운동을 대체하거나 보완하는 좋은 대안은 서있는 동안 윗몸 일으키기를하는 것입니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 몸통을 옆으로 기울이기

무게를 선택하십시오. 이 운동을하려면 저항력을 제공하기 위해 무게를 추가하는 것이 가장 좋습니다. 가볍게 시작하십시오 (예 : 1 또는 2kg). 잠시 후 증가 할 수 있습니다. 덤벨을 장착 할 수있는 경우 나사가 바의 양쪽 끝에 단단히 부착되어 있는지 확인하십시오.
몸을 올바르게 배치하십시오. 규칙적이고 미끄럽지 않은 표면에 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 몸을 구부리지 말고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 오른손으로 무게를 잡으십시오. 손바닥을 바닥과 평행하게하여 왼손을 엉덩이에서 약 15cm 이동합니다. 왼손은 지원을 제공해야합니다.
- 어떤 사람들은 자유 팔을 머리 뒤로 구부리는 것을 선호합니다. 초보자의 경우 더 많은 균형과 지원을 받으려면 프리 핸드를 가까이 두는 것이 좋습니다.
옆으로 기울이십시오. 손에 무게를 싣고 몸통을 오른쪽으로 약 15cm 기울입니다. 바로 지금 작업중인 몸통의 왼쪽이 잡아 당김을 느껴야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 동작을 10 번 반복합니다. 왼손의 무게로 같은쪽으로 기울여 똑같이하십시오. 각면에 대해 10 회씩 3 세트를한다.
- 엉덩이를 잘못 정렬하지 마십시오.
- 느리고 통제 된 움직임을 만들기 위해 노력하십시오. 천천히하세요.
- 통증을 느끼면 즉시 중지하십시오.
- 운동은 비스듬한 근육을 강화시킵니다.

4 가지 방법 중 2 : 카누 달리기

올바른 위치에서 시작하십시오. 어깨보다 약간 넓게 발을 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 발을 약간 바깥쪽으로 돌리십시오. 카누의 노를 잡고있는 것처럼 만들고 가슴 앞에 손을 모으십시오.
기본 동작을 배우십시오. 카누를 젓는 것처럼 먼저 오른쪽으로 가십시오. 팔은 오른쪽 엉덩이 뒤쪽과 뒤쪽으로 비틀리는 동작으로 대각선으로 움직여야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 똑같이 반복하십시오.
세 세트를하십시오. 동작을 배울 때 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 각 측면에 대해 10 번 반복합니다. 각 세트 후 30 초 동안 일시 중지합니다. 10 회씩 3 세트를한다. 운동이 쉬워지면 손 사이에 1 ~ 2kg의 무게를 유지합니다.

4 가지 방법 중 3 : 복부 자세 개선하기

무게를 선택하십시오. 1.5 또는 2kg 중 하나를 찾으십시오. 초보자라면 가벼운 무게로 시작하십시오. 향상됨에 따라 점차적으로 사용되는 무게를 늘릴 수 있습니다. 덤벨이 없다면 빈 물병에 동전이나 약간 무거운 다른 물건을 채우는 것을 고려하십시오.
시작 위치를 찾으십시오. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 바닥에서 발로 시작하십시오. 모든 체중을 오른발에 올리십시오. 왼손으로 덤벨을 잡고 오른손을 오른쪽 엉덩이에 올려 놓습니다.
팔을 펴세요. 왼손으로 체중을 잡고 팔을 머리 위로 오른쪽으로 전달하십시오. 왼쪽의 비스듬한 근육이 약간 잡아 당겨야합니다. 운동을하는 동안 무게를 오른쪽에 둡니다.
팔과 다리를 결합하십시오. 팔꿈치를 구부려 왼쪽 팔을 제자리로 되돌립니다. 동시에 왼쪽 무릎을 옆으로 들어 올리십시오. 무릎과 팔꿈치는 매우 가깝고 거의 만나야합니다.
- 움직임은 측면이어야합니다. 몸 앞에서 무릎을 들지 마십시오.
12 ~ 15 회 반복합니다. 양쪽에서 움직임을 반복하십시오. 먼저 한쪽에서 세트를 완료 한 다음 전환하여 마지막에 세 세트를 완료합니다.

4 가지 방법 중 4 : 케이블로 사 복부 실험

장비를 치우십시오. 이 운동은 귀하 또는 귀하가 다니는 체육관에 웨이트 스테이션이있는 경우에만 수행 할 수 있습니다. 일반 손잡이 (일반적으로 플라스틱, 로프, 금속 또는 플라스틱으로 만들어 짐)가 필요합니다. 케이블의 금속 루프에 핸들을 고정합니다. 스테이션에서 가장 높은 위치에 케이블을 놓습니다.
- 운동은 체육관 공에서도 수행 할 수 있습니다.
위치를 유지하십시오. 케이블의 앞쪽이 아닌 측면에 서십시오. 가장 가까운 손으로 핸들을 잡으십시오. 옆으로, 스테이션에서 팔 길이만큼 떨어진 곳에 발을 디디 되 케이블을 놓지 마십시오. 그는 긴장을 가하고 팔이 같은 각도로 뻗어 있어야합니다. 즉, 팔이 아래로 구부러져서는 안됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 다른 손으로 핸들을 잡으십시오. 양손으로 잡으십시오.
움직 이세요. 손잡이에 손을 대고 트렁크를 비틀고 케이블을 대각선 아래로 당겨 가슴을 통과합니다. 다른 쪽 무릎을 꿇으십시오. 이 시간 동안 스테이션에서 가장 가까운 발이 회전해야하며 무릎을 구부려 야합니다. 팔을 곧게 펴고 케이블을 원래 위치로 되돌립니다.
- 등을 구부리지 마십시오.
10 회 반복하고 3 세트를하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오. 몸의 반대쪽으로 움직임을 반복하십시오.
- 운동 중에는 복부 수축에 집중하십시오.
- 이 운동은 약간 복잡합니다. 전문가에게 접근 할 수있는 경우 실행하기 전에 트레이너에게 지침을 요청하십시오.