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기타 섹션소금은 다양한 음식에서 발견됩니다. "소금"으로 표시되거나 식품 라벨에서 "나트륨"으로 표시되는 것을 볼 수 있습니다. 일반적으로 염분이나 나트륨 함량이 높은 식단을 따르는 경우 여러 만성 건강 상태에 대한 위험을 높일 수 있습니다. 많은 연구에서 고 나트륨 식단을 심장병과 뇌졸중으로 이어질 수있는 부종 및 고혈압과 연관 시켰습니다. 매일 섭취하는 소금의 양을 관리하고 식단에서 소금의 양을 줄이면 이러한 만성 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단계
3 단계 중 1 : 고 나트륨 식품 섭취량 줄이기
- 영양 라벨을 읽으십시오. 특정 영양소 나 식품의 섭취를 모니터링 할 때마다 포장 품목의 식품 라벨에 익숙해지는 것이 중요합니다. 음식에 나트륨이 얼마나 포함되어 있는지 파악하고 식단에 적합한 지 여부를 결정할 수 있습니다.
- 나트륨을 제한하려고 할 때 식품 라벨을 읽는 것이 매우 중요합니다. 가장 먼저 살펴 봐야 할 것은 서빙 크기입니다. 이것은 음식에 나트륨이나 기타 영양소가 얼마나 들어 있는지 알아낼 때 도움이 될 것입니다.
- 총 나트륨 양은 "총 콜레스테롤"아래에, "총 탄수화물"위에 나열됩니다. 여기에 나열된 나트륨의 양은 1 인분입니다. 1 인분 이상을 먹는 경우이 숫자에 소비하는 양을 곱해야합니다.
- 저염 (일반적으로 포장 앞면에 광고 됨)으로 표시된 식품은 1 회 제공량 당 140mg 이상의 나트륨을 함유 할 수 없습니다.
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튀긴 음식과 패스트 푸드는 건너 뛰십시오. 서양식 식단의 대부분의 나트륨은 소금통에서 나오는 것이 아닙니다. 이 영양소의 대부분은 실제로 식당 음식, 특히 튀긴 음식과 패스트 푸드에서 나옵니다.- 패스트 푸드 레스토랑의 많은 음식은 나트륨 함량이 높습니다. 특히 식사 나 콤보를 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다. 샌드위치뿐만 아니라 감자 튀김이나 섭취 할 수있는 다른면에서도 나트륨을 섭취하게됩니다.
- 많은 튀김 음식에는 다량의 나트륨이 포함되어 있습니다. 약 6 개의 모짜렐라 스틱에는 2,500mg 이상의 나트륨이 들어 있습니다.
- 치즈와 베이컨을 곁들인 칠면조 샌드위치처럼 건강에 좋은 패스트 푸드 샌드위치조차도 2,800mg 이상의 나트륨을 함유하고 있습니다.
- 패스트 푸드 하위 장소도 높은 나트륨 함량을 쌓을 수 있습니다. 델리 육류, 가공 육류 및 치즈 (특히 서브 롤에 쌓인 경우)는 최대 1,500 ~ 3,200mg의 나트륨이 될 수 있습니다.
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통조림 및 냉동 식품을 멀리하십시오. 나트륨 함량이 가장 높은 식품을 생각한다면 통조림 식품과 냉동 식품을 생각할 것입니다. 그리고 당신이 옳을 것입니다.이 두 가지 음식은 모두 나트륨의 비늘을 기울일 수 있습니다.- 통조림 식품을 구매하려는 경우 항상 '저염'또는 '소금 첨가 없음'이라는 단어를 찾으세요. 이것은 일반적으로 이러한 음식이 상대적으로 나트륨이 적다는 것을 의미합니다.
- 저염 통조림 수프를 구입하는 경우 수프를 한 번만 먹어야합니다. 일부 수프에는 1 회 제공량 당 1,600mg 이상의 나트륨이 들어 있습니다. 한 번 이상 먹으면 식품 라벨에 '1 인분'으로 표시된 것보다 더 많은 나트륨을 섭취하게됩니다.
- 냉동 식품, 피자, 아침 식품 또는 채식 버거와 같은 냉동 식품에도 다량의 나트륨이 포함되어 있습니다. 일부 냉동 식품에는 식사 당 최대 1,800mg의 나트륨이 포함될 수 있습니다. 다시 말하지만, 이러한 품목에서도 "저염"을 찾는 것이 중요합니다.
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델리 고기를 전달하십시오. 점심 시간에 햄과 치즈 샌드위치를 먹는 것을 좋아한다면 델리 고기 선택을 다시 생각할 수 있습니다. 가공육의 다른 공급원과 함께 이러한 유형의 육류는 나트륨의 주요 공급원입니다.- 햄, 칠면조, 로스트 비프 또는 파스트 라미와 같은 델리 고기를 제한하거나 피하십시오. 세 조각의 델리 칠면조에는 1,000mg 이상의 나트륨이 들어 있습니다. 이러한 품목을 선택하는 경우 "저염"레이블이 붙은 품목을 찾으십시오.
- 또한 소시지, 베이컨, 핫도그 또는 통조림 고기와 같은 고기를 제한하거나 피하십시오. 다시 말하지만, 이러한 음식은 나트륨 함량이 높습니다. 하나의 작은 핫도그에는 500mg 이상의 나트륨이 들어 있습니다. 가능한 경우 저염 옵션을 선택하십시오.
- 간식은 버리십시오. 다른 일반적인 고 나트륨 범인은 스낵 식품입니다. 자판기의 간식이든 식료품 점에서 구입하는 품목이든, 많은 일반적인 스낵 식품은 나트륨 함량이 매우 높습니다.
- 칩, 크래커, 팝콘, 소금에 절인 혼합 견과류 및 프레즐과 같은 식품은 종종 나트륨 수치가 더 높습니다. 또한 이러한 식품은 일반적으로 칼로리와 지방이 높지만 귀중한 영양소는 낮습니다.
- 소금에 절인 견과류는 온스당 약 200mg의 나트륨을 함유 할 수 있습니다. 또한 감자 칩, 크래커 및 팝콘과 같은 식품은 일일 권장 나트륨 허용량의 20 % 이상을 포함 할 수 있습니다. 1 회 제공량 당 약 500mg입니다.
- 소금이 첨가되지 않은 칩, 크래커 또는 팝콘을 찾을 수 있지만 어쨌든 이러한 음식을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 저염 버전조차도 칼로리가 상당히 높고 영양소가 적습니다.
- 곡물의 나트륨에주의하십시오. 빵이나 파스타와 같은 곡물에도 다량의 나트륨이 포함되어 있다는 사실에 놀랄 수 있습니다. 이러한 식품을 구매하고 섭취 할 때주의하십시오.
- 빵 한 조각에는 200mg 이상의 나트륨이 포함될 수 있습니다. 일반적으로 빵 두 조각이 필요한 샌드위치를 만드는 경우 나트륨 섭취량은 이미 400mg에 가깝습니다. 이것은 델리 고기 나 치즈도 빼고 있습니다.
- 또띠야 나 랩을 선택하여 더 나은 선택을하고 있다고 생각한다면 다시 생각해보십시오. 6 인치 또띠아에는 약 200mg의 나트륨이있는 반면 10 인치 또띠아에는 500mg 이상의 나트륨이 있습니다.
- 슬라이스 당 나트륨 함량이 낮은 품목을 선택하거나 빵 반 조각으로 샌드위치를 만들거나 개방형으로 만드십시오.
- 조미료를 조심하십시오. 나트륨이 자주 숨는 곳 중 하나는 조미료, 소스, 샐러드 드레싱 및 매리 네이드에 있습니다. 이러한 품목에서 얼마나 많은 나트륨을 얻고 있는지 정확히 알 수 있도록 이러한 품목의 식품 라벨을 꼼꼼히 읽으십시오.
- 나트륨 함량이 가장 높은 소스와 조미료로는 파스타 소스, 케첩, 핫 소스, 샐러드 드레싱 (특히 가볍거나 무 지방 드레싱) 및 간장이 있습니다.
- 케첩과 겨자와 같은 많은 일반적인 조미료는 저염 옵션 또는 1 인분 당 나트륨이 상당히 적은 "모든 천연"옵션을 제공합니다. 일반 케첩은 큰 스푼 당 150mg의 나트륨을 함유 할 수 있습니다.
- 상점에서 구입 한 샐러드 드레싱을 구입하는 경우 무 지방 또는 가벼운 버전은 일반적으로 원본보다 훨씬 더 많은 나트륨을 함유하고 있다는 점에주의하십시오. 원래 버전을 고수하거나 집에서 직접 만드십시오.
- 간장은 나트륨 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 일반 간장은 큰 스푼 당 약 1,000mg의 나트륨을 포장합니다. 사용하는 양을 제한하십시오.
3 단계 중 2 : 저염 식단 따르기
- 의사 나 영양사와 상담하십시오. 식단에서 나트륨 양을 제한하거나 줄이는 것이 일반적입니다. 많은 사람들이이 영양소를 피함으로써 식단이나 만성 건강 상태를 개선하고자합니다. 전반적인 나트륨 섭취량을 줄일 때 의사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 나트륨을 줄이는 것은 일반적인 관행이며 의사가 자주 조언하는 것이므로 의사는 훌륭한 지침과 조언을 제공하고 추가 리소스를 제공 할 수 있습니다.
- 또한 나트륨을 줄이는 것이 적절한 지 물어보십시오. 일반적으로 안전하고 권장 사항이지만 특정 나트륨 섭취를 유지해야하는 건강 상태가 있습니다.
- 또한 등록 된 영양사와 상담해보십시오. 이 영양 전문가는 저염 식단을 설계하고 저염 요리법을 제공하며 나트륨 섭취량을 추적하는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다.
- 나트륨 섭취량 추적하기. 저염식이 요법을 따르는 또 다른 중요한 부분은 음식과 전반적인 나트륨 섭취량을 추적하는 것입니다. 이것은 식단이 목표를 충족하는지 여부를 보여줄 수 있습니다.
- 시작하기에 좋은 아이디어는 음식 일기를 쓰는 것입니다. 평소에 먹는 음식의 종류와 양을 기록하는 것으로 시작하십시오. 음식 일기 앱이나 온라인 프로그램을 사용하여 일반적으로 먹는 나트륨의 양을 결정합니다.
- 총 나트륨 섭취량이 하루 평균 2,400mg 미만이면 실제로 적절한 양을 섭취하고있는 것입니다. 그러나 섭취량을 더 줄이려고하거나 2,400mg 이상을 섭취하고 있다면 계속해서 섭취량을 추적하십시오.
- 나트륨 섭취량에 대한 목표 또는 한계를 설정하십시오. 권장 허용량은 2,400mg이거나 일일 1,800mg처럼 낮을 수 있습니다.
- 지속적으로 섭취량과 총 섭취량을 추적하십시오. 저염식이 요법이 목표를 달성하는 데 도움이되는지 확인하기 위해 매일 나트륨을 합산하십시오. 한도를 계속 초과하는 경우 식품 일기를 다시 확인하고 식단에서 나트륨 공급원을 확인하고 계속해서 이러한 음식을 줄이십시오.
- 처음부터 음식을 만드십시오. 식단에서 다량의 나트륨을 제거하고 싶다면 집에서 더 많은 식사와 간식을 만드는 것을 고려하십시오. 처음부터 요리를하면 음식의 소금과 나트륨 함유 성분의 양을 조절할 수 있습니다.
- 정기적으로 외식하는 사람들은 집에서 식사를 한 사람들보다 칼로리, 나트륨, 지방을 50 % 더 많이 섭취했습니다. 가끔 외식하는 것은 큰 문제가 아니지만 정기적으로 식사를하는 경우 이러한 식당 음식은 식단에서 나트륨의 큰 공급원 일 가능성이 높습니다.
- 집에서 요리를하면 어떤 재료를 사용할지 선택하고 음식에 추가하는 지방, 설탕 또는 나트륨의 양을 조절할 수 있습니다. 품목에 소금을 거의 또는 전혀 첨가하지 않고 저염 또는 나트륨이없는 성분 만 사용하도록 선택할 수 있습니다.
- 외식을 자주한다면 일주일에 집에서 한 끼 요리를 시작하십시오. 집에서 매일 아침을 먹으면서 시작할 수도 있습니다.그런 다음 집에서 대부분의 식사를 준비 할 때까지 매일 점심 포장 작업을 할 수 있습니다.
- 외식은 대부분의 사람들에게 재미 있고 즐거우므로 외식 횟수를 제한하여 나트륨을 과용하지 않도록합니다.
- 가공 식품보다 전체 식품을 선택하십시오. 식단에서 총 나트륨을 줄이는 또 다른 확실한 방법은 가공 식품보다 더 많은 전체 식품을 선택하는 것입니다.
- 전체 식품은 첨가 된 성분이 거의 또는 전혀없는 최소 가공 식품으로 간주됩니다. 사과, 브로콜리 머리, 생 닭 가슴살 또는 계란과 같은 품목은 전체 식품으로 간주됩니다. 그들은 최소한의 가공을 거치며 하나의 성분 만 가지고 있습니다.
- 반면에 가공 식품은 일반적으로 여러 성분, 많은 첨가제 및 방부제를 포함하며 일반적으로 나트륨 함량이 높습니다.
- 가공되거나 상자 또는 포장에 들어있는 식품의 양과 구입 한 식품의 종류를 제한하십시오.
- 예를 들어, 가게에서 케첩을 사는 대신 처음부터 직접 케첩을 만드는 것이 좋습니다. 아니면 가게에서 샐러드 드레싱이나 파스타 소스를 사는 대신 직접 만들어보세요. 빵을 직접 굽거나, 닭고기 나 칠면조를 샌드위치로 구울 수도 있고, 저녁 식사의 남은 음식을 얼려서 자신 만의 "냉동고 식사"를 만들 수도 있습니다.
- 소금통을 사용하는 방법에주의하십시오. 식탁에서 또는 요리 할 때 소금을 사용하는 것이 대부분의 미국인 식단에서 나트륨의 가장 큰 공급원은 아니지만, 여전히 전체 식단에 불필요한 양의 나트륨을 추가 할 수 있습니다. 필요하지 않은 식사에 소금을 첨가하도록 장려 할 수 있으므로 소금 쉐이커를 완전히 제거하는 것이 좋습니다.
- 일반적으로 요리하는 동안 식사의 맛을 내기 위해 소금을 사용하고 저녁 식탁에서 음식에 소금을 추가하는 경우 둘 중 하나만 선택하는 것이 좋습니다. 요리하는 동안 소금을 사용한다면, 소금통을 테이블에서 치우십시오.
- 식탁에서 음식을 소금에 절이는 것을 좋아한다면 소금으로 요리하지 마십시오. 식사 당 사용하는 소금의 양을 측정 할 수 있습니다.
- 요리 나 식탁에서 일반적으로 사용하는 소금 양의 절반을 사용하여 사용하는 나트륨 양을 천천히 낮출 수도 있습니다.
3 단계 중 3 : 맛을 줄이지 않고 소금 줄이기
- 신선하고 말린 허브를 추가하십시오. 소금은 음식에 많은 맛을 제공하므로 사용하는 소금의 양을 줄이려면 다른 맛으로 대체해야합니다. 풍미를 더하기 위해 신선하거나 말린 허브로 요리하십시오.
- 신선한 허브와 말린 허브 모두 풍미가 가득합니다. 또한 음식에 나트륨을 얼마나 추가하는지 걱정할 필요없이 원하는만큼 사용할 수 있습니다. 나트륨이 자연적으로 포함되지 않습니다.
- 특히 바질, 마늘, 강황, 고수, 생강은 가장 많은 맛을 담아 소금 맛을 대체하는 데 도움이되는 최고의 허브로 나타났습니다.
- 나트륨 함유 허브 블렌드 또는 조미료 블렌드는 건너 뛰십시오. 레이블을 확인하여 조미료에 나트륨이나 MSG가 없는지 확인하십시오.
- 식사에 약간의 양념을 추가하십시오. 허브 외에도 특정 매운 음식은 식사에 나트륨을 추가하지 않고도 음식에 풍미를 더할 수 있습니다.
- 검은 후추와 카이엔 후추는 모두 열을 더할 수 있지만 소금의 필요성을 줄이는 데 가장 좋은 것으로 나타났습니다.
- 집에 말린 향신료가없는 경우 식사에 약간의 저염 매운 소스를 추가하여 식사에 차를 더할 수도 있습니다.
- 요리에 산을 사용하십시오. 향신료와 허브 외에도 산성 음식이나 향료는 많은 음식의 풍미를 실제로 높이고 밝게 할 수 있습니다.
- 레몬 주스, 식초, 라임 주스 또는 피클 또는 절인 야채 주스를 추가하십시오.
- 요리를 할 때 식사 나 조리법에 소금이 필요하거나 '무엇이 빠졌다'고 생각할 때 레몬 주스와 같은 산성 물질을 추가하면 문제가 해결되는 경우가 많습니다. 나트륨을 첨가하지 않아도 더 풍미 있고 밝습니다.
- 자신에게 시간을주세요. 식단을 변경하면 새로운 맛, 조리법 또는 식사 계획에 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 저염식이 요법도 마찬가지입니다. 새로운 식습관에 익숙해 지려면 시간이 좀 필요합니다.
- 소금은 많은 음식에 많은 풍미를 제공하기 때문에 처음에 소금을 자르기 시작할 때 소금이 부족하다는 것을 알 수 있습니다.
- 미뢰와 미각이 조정되는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 하지만 인내심을 갖고 시간을 내면 결국 낮은 나트륨 식단에 적응한다는 것을 알게 될 것입니다. 짠 음식에 더 민감 해지고 규칙적으로 먹던 음식을 싫어할 수도 있습니다.
커뮤니티 질문 및 답변
팁
- 다량의 소금이나 나트륨이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 신체가 정상적으로 기능하려면 매일 최소한의 나트륨이 필요합니다. 소금 섭취량을 줄이는 것이 아니라 줄이는 데 집중하십시오.
- 많은 경우 식사를 거르는 것, 튀긴 음식, 간식 또는 정크 푸드는 하루에 섭취하는 나트륨의 상당 부분을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 나트륨 섭취와 관련하여 건강에 부정적인 영향이 계속되면 즉시 의사와 상담하십시오.