콘텐츠

• 단계

목 뒤의 긴장과 통증은 스트레스, 장시간의 컴퓨터 작업, 수면 중 부적절한 자세 또는 나쁜 자세로 인해 발생할 수 있습니다.더 악화되면 긴장이 두통과 척추 문제를 일으키는 경향이 있습니다. 불편 함과 통증을 줄이려면 목을 쭉 펴고 마사지하고 열에 노출시킬 수 있으며, 일상 생활을 약간 변경할 수도 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 목 스트레칭

1. 

   목을 기울여 시작하십시오. 목을 기울이는 것은 스트레칭 세션을 시작하는 좋은 방법입니다.이 동작은이 부위에서 가장 큰 근육을 풀어 신체가 이완되도록 도와줍니다. 작은 근육을 스트레칭하고 이완 시키면 긴장으로 인한 두통을 예방하는 데 도움이됩니다.
   • 체육관 매트 또는 기타 부드러운 표면에 다리를 꼬고 편안하게 앉으십시오. 충분히 편안하지 않다면 베개 나 요가 블록에 앉을 수 있습니다.
   • 숨을들이 마시고 머리를 오른쪽으로 기울이십시오. 목 근육을 오른쪽으로 확장하고 늘립니다 (귀를 어깨에 대려고하는 것처럼 목을 구부리는 대신). 목의 왼쪽과 왼쪽 어깨가 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 정상 자세로 돌아 가기 전에 세 번 호흡하십시오.
   • 마지막으로 숨을들이 마실 때는 목을 들어 앞을 똑바로보십시오. 이제 숨을들이 마시고 머리를 왼쪽으로 기울이십시오. 이 자세를 세 번 호흡하십시오.
   • 이 운동은 양쪽에서 두세 번 반복 할 수 있습니다. 약간의 저항을 추가하려면 머리를 기울일 때 손으로 부드럽게 밀어줍니다. 예를 들어, 머리의 오른쪽을 기울이는 경우 왼손으로 왼쪽을 부드럽게 밉니다. 목에 힘을가하거나 반대쪽에서 머리를 당기지 마십시오. 손으로 머리를 부드럽게 누르세요.

2. 

   
   
   가슴에 턱을 대십시오. 목 근육을 늘리려면 목을 앞으로 구부립니다.
   • 다리를 꼬고 편안하게 앉으십시오. 엉덩이를 들어야한다면 베개 나 요가 블록에 앉으십시오. 숨을들이 쉬고 천천히 턱을 가슴쪽으로 내립니다. 가슴과 턱 사이에 떨어 뜨릴 수없는 달걀을 들고 있다고 상상해보세요.
   • 정상 자세로 돌아 가기 전에 세 번 호흡하십시오. 목과 어깨 근육이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
   • 머리를 들어 올릴 때 숨을들이 쉬고 원래 위치로 되돌립니다. 운동을 2 ~ 3 회 반복하고 항상 3 번 호흡합니다.

3. 

   
   
   팔을 흔들며 스트레칭하십시오. 일어 서서 몸통을 회전하고 팔을 흔들어 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
   • 시작하려면 양팔을 옆구리에, 발은 허리만큼 넓게 서십시오. 어깨를 앞뒤로 움직이며 상체를 수직 축을 중심으로 회전시킵니다. 이 움직임으로 팔을 추진하고 좌우로 흔드십시오. 이 동작을 6 ~ 10 회 반복합니다.
   • 원하는 경우 주먹을 닫은 채로 팔을 흔들어 주먹이 몸의 반대편 엉덩이에 닿도록 할 수 있습니다. 6 ~ 10 회 호흡을 반복합니다.

4. 

   
   
   앞으로 구부리고 가슴을 펴십시오. 이 스탠딩 스트레치는 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 데 탁월합니다.
   • 60 ~ 90cm 간격으로 체육관 매트 위에 섭니다. 발의 공을 안쪽으로 돌려 두 발 사이의 거리가 두 발 뒤꿈치 사이의 거리보다 약간 짧아 지도록합니다. 손을 뒤로하고 손가락을 꼬고 손바닥을 최대한 가깝게 유지하십시오. 숨을들이 쉬고 가슴을 위로 기울이고 목을 뒤로 젖히십시오.
   • 숨을 내쉬고 앞으로 몸을 숙이면서 척추 밑이 아닌 엉덩이에서 몸을 구부립니다. 손을 분리하지 말고 천장쪽으로 손을 들어 올리십시오. 팔이 바닥에 수직이면 팔을 이완하고 중력이 앞으로 나아갈 수 있도록합니다.
   • 그 자세를 유지하면서 6-8 회 숨을 쉰다. 머리를 완전히 풀고 손을 떼지 마십시오. 어깨와 목의 근육이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.

5. 

   벽을 사용하여 목을 펴십시오. 목 근육을 늘리고 그 부위의 긴장을 풀려면 벽 모서리 근처에서 멈 춥니 다.
   • 모서리에서 약 60cm를 향하도록 섭니다. 발을 모으고 두 발 사이에 체중을 고르게 분배하십시오.
   • 어깨선 바로 아래에 팔꿈치를 사용하여 각 벽에 하나의 팔뚝을지지합니다. 숨을들이 쉬고 통증없이 최대한 앞으로 몸을 숙이면 어깨 앞쪽과 가슴이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
   • 6 ~ 8 번 숨을 참는다. 스트레칭을 하루에 3 ~ 5 회 반복 할 수 있습니다.

6. 

   뱀 자세로 목을 펴십시오. 이전 운동으로 자궁 경부 근육을 따뜻하게 한 후, 척추의 자세와 건강을 개선하는 것 외에도 뱀 자세를 취하여 어깨, 목 및 등 위쪽을 강화하십시오. 목이 긴장된 경우이 동작을하기 전에 목을 펴십시오.
   • 체육관 매트에 엎드려 누워 이마를 매트 (또는 불편한 경우 수건) 위에 올려 놓고 팔은 옆구리에, 손바닥은 아래를 향하도록합니다. 혀를 입천장에 올려 놓으면 자궁 경부 근육을 안정시키는 데 도움이됩니다.
   • 숨을들이 쉬고 손과 팔을 매달면서도 매트 위 몇 인치 높이에서 어깨 뼈가 서로 닿도록합니다. 이제 이마가 바닥에서 약 2.5cm가되도록 머리를 들어 올립니다. 계속 아래를보십시오.
   • 항상 머리를 숙이고 몸무게가 다리에 분산되고 엄지 발가락이 땅에 갇혀있는 상태에서 6 번의 호흡을 유지합니다.
   • 운동을 두세 번 더 반복하십시오. 반복 할 때마다 머리를 옆으로 향하게하여 매트 위에 눕습니다.

7. 

   어깨를 으쓱해라. 이 운동은 어깨와 목의 상부 근육에 작용합니다. 어깨를 벌리고 앉거나 서십시오. 팔을 옆구리에 느슨하게두고 귀를 만지는 것처럼 어깨를 들어 올리십시오. 10 초 동안 유지합니다.
   • 하루에 서너번 반복한다.

3 가지 방법 중 2 : 마사지와 온찜질 사용

1. 목 근육의 덩어리를 마사지하십시오. 마사지는 특히 항상 같은 지점에있을 경우 경추 근육의 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 점은 긴장되거나 늘어난 근육 섬유의 매듭으로 형성됩니다.
   • 자신을 마사지하려면 목과 어깨를 연결하는 사다리꼴 (사다리꼴)의 근육을 꽉 쥐십시오. 사다리꼴은 두개골 밑에서 어깨 꼭대기까지 이어지고 엄지 손가락과 집게 손가락으로 등으로 이어집니다. 이 부위에서 눌렀을 때 근육 전체에 퍼지는 불편 함을 유발하는 여러 개의 딱딱한 결절을 발견하게됩니다.
   • 엄지와 검지 또는 너클을 사용하여 마사지하고 목 근육을 부드럽게 누릅니다. 근처에 동료, 친구 또는 가족이 있으면 공중 그네 매듭을 풀도록 도와달라고 부탁하십시오.
   • 또 다른 옵션은 전문가가 마사지하는 것입니다. 한 달에 한 번 마사지를 받으면 자궁 경부 통증과 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 

   폼 롤러를 사용하여 목 근육을 마사지하십시오. 이 도구는 근육 매듭을 조이고 긴장을 완화하는 데 도움이되며 모든 스포츠 용품점에서 찾을 수 있습니다. 직경 6cm의 큰 모델을 찾으십시오.
   • 롤러를 바닥이나 운동 매트에 놓습니다. 장비를 신체의 수직선 방향 (즉, 척추와 평행)에두고 등 위쪽으로 몸을 지탱하십시오. 손은 엉덩이 나 바닥에있을 수 있습니다.
   • 몸통을지면과 평행하게 유지하고 옆으로 움직이면서 등과 견갑골을 장비에 대고 굴립니다. 모든 것을 올바르게하면 덩어리의 긴장이 사라지는 것을 느낄 것입니다.
   • 몸의 양쪽을 적어도 20 번 굴립니다. 매일 폼 롤러를 사용하여 근육의 긴장과 통증을 억제 할 수 있습니다.

3. 

   목 뒤쪽에 열 파우치로 열찜질을한다. 열은 목의 통증과 근육 경련을 완화하는 데 도움이됩니다. 뜨거운 물 주머니를 수건으로 싸서 한 번에 20 분 동안 목에 두십시오.
   • 감기가 통증을 완화하는 데 도움이되기 때문에 원한다면 수건에 얼음 팩을 싸서 압축을 할 수 있습니다.
4. 뜨거운 물로 샤워하기. 뜨거운 물에서 장시간 휴식을 취하면 목과 어깨의 근육 긴장이 완화됩니다. 욕조가 있으면 누워서 뜨거운 물에서 머리를 내밀어 몸의 그 부분을 이완하십시오.
   • 샤워를 할 수도 있지만, 몸을 따뜻하게하고 근육을 이완시킬 수있을만큼 충분히 물속에 있어야합니다.

3 가지 방법 중 3 : 루틴 조정

1. 

   낮고 단단한 베개에서 자십시오. 여러 개의 베개에서자는 것은 목에 부 자연스러운 곡선을 만들어 긴장하게 만듭니다. 두 개 이하의 베개에 머리를 올려 놓거나 척추와 정렬되도록 머리와 목을 지탱하도록 설계된 경추 베개를 제공하십시오.
   • 척추 전체를 침대에서 편안하게 받치고 등을 대고자는 것이 목에 가장 좋은 자세입니다. 뱃속이나 옆으로자는 것을 선호한다면 높이가 10cm 이상인 베개를 사용하지 마십시오.

2. 

   장시간 앉아있을 때 자세를 조정하십시오. 목의 긴장은 종종 같은 자세로 장시간 머물 때 발생하는데, 보통 컴퓨터로 일하거나 하루에 많은 시간을 운전해야하는 사람들에게 발생합니다. 이러한 상황에서 자세를 바꾸면 긴장을 완화하고 척추 건강에 도움이 될 수 있습니다.
   • 컴퓨터를 사용할 때 경추 근육에 너무 많은 부담을주지 않도록 척추를 올바르게 정렬하십시오. 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추십시오. 컴퓨터의 위치가 좋은지 확인하려면 의자에 앉아 눈이 화면 중앙 바로 앞에 있는지 확인하십시오.
   • 또한 화면을 잘보기 위해 고개를 돌려야하는 위치에있는 대신 머리를 모니터 중앙에 정렬하십시오. 하루 종일 전화로 통화하는 경우 손을 사용하지 않고 (특히 귀와 어깨 사이에 전화를 들지 않고도) 전화를받을 수있는 장치 (예 : 헤드폰)를 사용하십시오.
   • 장기간의 움직임 제한으로 인해 목에 긴장이 쌓이지 않도록 30 분마다 움직이기 위해 휴식을 취하십시오.

3. 

   낮에는 물을 많이 마시십시오. 척추를 완충시키는 척추 디스크는 대부분 물로 구성됩니다. 따라서 낮 동안의 수분 공급은 디스크의 건강과 탄력성을 보장합니다. 하루에 5-8 잔의 물을 마시십시오.

4. 

   매일 최소 한 시간 동안 운동하십시오. 일부 신체 활동에서 매일 신체를 자극하면 근육이 강화되고 근육에 축적 된 긴장이 분산되어 근육이 뻣뻣해질 가능성이 줄어 듭니다. 격렬한 운동 중에 목이 다치는 것이 두렵다면 요가, 수영, 달리기 등 가벼운 일을하십시오.
   • 경부 근육이 긴장하거나 고통 스러울 때 절대 긴장하지 마십시오. 이러한 조건에서는 접촉 스포츠와 강렬한 유산소 운동을 피하십시오.

5. 

   통증 완화를 위해 진통제 복용하기. 긴장이 위의 제안으로 사라지지 않는 불편 함을 유발하는 경우, 이부프로펜 및 파라세타몰과 같은 일부 진통제의 권장 용량을 복용 할 수 있습니다.
   • 스트레칭과 진통제에도 불구하고 긴장이 며칠 또는 몇 주 안에 완화되지 않으면 의사를 만나십시오. 목을 검사하고 일상에 대한 정보를 얻은 후 긴장이 더 심각한 의학적 상태로 인한 것인지 확인할 수 있습니다.