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페리틴은 나중에 사용될 철분을 저장하기 위해 체내에서 생성되는 단백질입니다. 여성의 경우 혈액의 정상 범위는 밀리 리터당 20 ~ 500 나노 그램입니다. 남성의 경우 밀리 리터당 20 ~ 200 나노 그램입니다. 정상 수치보다 높으면 간 질환 또는 갑상선 기능 항진증과 같은 여러 문제 또는 질병이 있음을 나타낼 수 있습니다. 그러나 정기적 인 혈액 검사의 필요성을 줄이거 나 없앨 수있는 생활 방식을 변경할 수 있습니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 피드 조정

1. 

   붉은 육류 섭취를 제한하십시오. 이런 종류의 고기에는 철분 함량이 높습니다. 헴, 이는 동물에서 유래하고 신체에 더 빨리 흡수됩니다. 헴 철분의 흡수는 또한 비헴 철분의 동화를 증가시킵니다 (식물 공급원의 식품에서). 붉은 고기를 먹기로 결정했다면 갈은 소고기와 더 간단하고 저렴한 부위와 같이 철분이 적은 소스를 찾으십시오.
   • 이런 종류의 고기를 정기적으로 섭취하는 경우 철분 흡수를 증가시키는 비타민 C와 베타 카로틴이 함유 된 식품과 함께 섭취하지 마십시오. 과잉 페리틴을 줄이려는 경우 감자와 당근이 들어간 매우 진한 국물을 섭취하는 것은 좋지 않을 수 있습니다.
   • 붉은 고기 외에도 참치와 고등어와 같은 미네랄이 많이 함유 된 생선도 있으므로 일반적으로 섭취하는 생선의 철 분량에주의를 기울이십시오.

2. 

   
   
   콩과 채소를 많이 먹습니다. 이러한 음식은 피 테이트, 철분 흡수를 억제하고 통 곡물과 씨앗에 존재하는 미량 영양소. 콩을 담 그거나 싹을 펴서 섭취하면이 미량 영양소의 수치가 감소합니다.
   • 시금치와 같은 많은 녹색 잎 채소에 존재하는 옥살 레이트도 철분 흡수를 억제합니다. 그러나 다량의 옥살산 염을 함유 한 채소에도 많은 철분이 있습니다.

3. 

   
   
   흰색 위에 통밀 빵을 선택하십시오. 통 곡물은 정제 된 흰 밀가루로 만든 빵보다 피 테이트 농도가 더 높습니다. 그러나 그들은 또한 더 많은 미네랄을 포함하고 있으므로 빵을 구입할 때 항상 철분 함량을 확인하는 것이 중요합니다.
   • 발효 빵은 발효되지 않은 빵보다 피 테이트가 적습니다.

4. 

   
   
   식사 후에 우유 한잔 마시기. 칼슘은 철분의 흡수를 억제하여 신체에 이미 존재하는 과도한 미네랄로 인한 합병증을 줄일 수 있습니다. 또 다른 옵션은 요구르트와 단단한 치즈를 섭취하는 것입니다.
   • 유당 불내증 인 경우 식사 중과 식사 후에 칼슘이 주입 된 미네랄 워터를 마 십니다.

5. 

   차를 마시다. 녹차에는 철을 묶고 미네랄 흡수를 방지하는 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다. 철분이 풍부한 식사를 계획하고 있다면 과잉 페리틴의 영향을 줄이기 위해 음식과 함께 녹차 한잔을 마셔야합니다.
   • 차를별로 좋아하지 않으면 커피도 흡수를 억제합니다.

6. 

   견과류와 씨앗을 간식으로 먹습니다. 견과류, 아몬드, 땅콩 및 헤이즐넛은 체내 철분 흡수를 억제합니다. 간식으로 견과류 몇 개를 먹거나 캐서롤에 추가하거나 샌드위치에 호두 페이스트를 뿌립니다.
   • 코코넛에는 동일한 억제제가 포함되어 있지만 낮은 농도에서 발견되며 신체의 철분 흡수에 큰 영향을 미치지 않습니다.

7. 

   철분이 함유 된 영양 보충제를 피하십시오. 종합 비타민제 또는 기타 보충제를 정기적으로 복용하는 경우 라벨을 읽고 미네랄 함량을 분석하십시오. 보충제에 포함 된 철분은 몸에 쉽게 흡수되도록 제조되었습니다.
   • 빵과 같은 강화 식품을 찾는 것도 일반적입니다. 철분을 첨가하지 않도록 항상 구매하는 식품의 포장에있는 라벨을 읽으십시오.

8. 

   알코올 소비를 크게 줄입니다. 과도한 양의 알코올은 신체의 높은 철분 수치와 함께간에 막대한 손상을 줄 수 있습니다. 페리틴 수치 상승과 알코올 남용 사이에는 수많은 연관성이 있으며 이는 간 질환의 초기 징후 일 수 있습니다.
   • 술을 마신다면 철분 흡수를 억제하는 미량 영양소가있는 적포도주 만 마시도록하십시오.

2 가지 방법 중 2 : 규칙적으로 운동하기

1. 

   걷기 시작하십시오. 신체적으로 활동적이지 않은 경우 걷기는 몸을 움직이고 체력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 걷는 거리와 시간뿐만 아니라 속도를 점차적으로 높이십시오.
   • 다른 신체 활동과 함께 하루에 최소 30 분 동안 걸으십시오. 걷기에서 달리기로의 진화는 페리틴을 크게 감소시킬 수 있습니다.
   • 충격이 적은 걷기라도 운동을하기 전에 워밍업하십시오. 가볍고 역동적 인 스트레칭은 몸을 준비하는 데 도움이됩니다.

2. 

   저항 훈련을하십시오. 웨이트 트레이닝은 전반적인 근력을 증가시킬뿐만 아니라 페리틴도 감소 시킨다는 새로운 연구 결과가 있습니다. 일상적인 운동에 추가하여 일주일에 세 번 최소 40 분의 근력 운동을하십시오.
   • 걷기 나 달리기와 같은 유산소 운동에 어려움이있는 경우 웨이트 트레이닝을 시작하는 것이 좋습니다.
   • 초보자 인 경우 개인 트레이너 나 숙련 된 친구와 함께 훈련을 시작하여 자세를 확인하고 장비를 올바르게 사용하는 방법을 알려줄 수 있습니다.

3. 

   운동의 강도와 기간을 늘리십시오. 강렬한 운동은 페리틴 수치에 큰 영향을 미칩니다. 하지만 규칙적이고 적당한 운동을 넘어서야합니다. 단백질의 양을 줄이려면 좀 더 강렬하고 장기간 운동을해야합니다. 귀하에게 적합한 훈련 유형에 대해 의사와 상담하고 시작하는 데 도움이 될 수있는 프로그램이나 전문가의 권장 사항을 요청하십시오.
   • 운동 할 시간이 많지 않은 경우 고강도 인터벌 트레이닝은 잠재적으로 페리틴 수치를 낮추는 것 외에도 단시간에 상당한 양의 칼로리를 소모하므로 운동 강도를 높이는 좋은 방법입니다.
   • 정상적인 양의 단백질을 가진 운동 선수는 강렬한 훈련의 결과로 철분 결핍이 발생할 가능성이 높습니다.

4. 

   인내심을 가지십시오. 운동 프로그램을 막 시작했다면 페리틴의 첫 번째 중요한 영향을 확인하는 데 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있습니다. 점차적으로 훈련 강도를 높이고 단백질 값을 정기적으로 확인하십시오.
   • 그것을 줄이고 싶은 사람들에게는 운동만으로는 충분하지 않습니다. 음식을 바꾸고 철분을 적게 섭취하는 것이 매우 필요합니다.

팁

• 인터넷의 다양한 데이터베이스에서 식품의 성분을 찾고 철 분량을 확인할 수 있습니다. 브라질 대학의 웹 사이트를보십시오.

경고

• 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 페리틴 수치를 확인하고 훈련에 대한 신체의 반응을 평가하고 필요한 조정을하기 위해 정기적 인 검사를 받으십시오.
• 밀크 씨 슬은 과도한 철분을 치료하기 위해 종종 권장되는 보충제입니다. 그러나 높은 수준의 페리틴의 원인에 따라 보충제가 문제를 악화시킬 수 있습니다. 밀크 씨 슬을 포함한 허브 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.