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케톤 생성 식단은 신체가 지방을 더 효과적으로 연소하는 데 도움이되는 매우 저탄수화물, 고지방 식사 방식입니다. 사람들이해야 할 가장 큰 조정 중 하나는 탄수화물을 줄이는 것입니다. 이는 식사 시간의 필수 요소 인 쌀 중 하나가 말 그대로 식탁에서 벗어난 것을 의미합니다. 하지만 푹신한 밥을 즐길 수 없다고해서 식사가 부진하다는 뜻은 아닙니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 건강한 대안 즐기기

1. 

   준비 컬리 플라워 밥 약간 고소한 맛의 대체품을 위해. 콜리 플라워 쌀은 지난 몇 년 동안 점점 더 인기를 얻었습니다. 샐러드에 추가하거나, 볶음밥을 만드는 데 사용하거나, 다른 채소 및 단백질과 섞어 맛있고 포만감을주는 식사를 만듭니다.
   • 쌀을 다진 콜리 플라워 한 컵 (107g)으로 바꾸면 탄수화물 섭취량이 약 34g에서 5g으로 낮아집니다.
   • 콜리 플라워는 쌀을 대체 할 수있을뿐만 아니라 으깬 감자의 잠수함으로도 변형 될 수 있습니다.

   탄수화물과 케토 정보 : 케토 다이어트를 따르는 경우 일반적으로 하루에 20 ~ 50g의 탄수화물을 섭취하게됩니다. 쌀 한 컵에는 약 40-60 탄수화물이 있습니다. 탄수화물을 제한하는 것은 신체가 케토시스에 도달하는 주요 방법이며, 이는 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 케토 다이어트에 관심이 있으시면 먼저 의사와상의하여 안전한 선택인지 확인하십시오.

   
   

2. 

   다음 식사에 다채로운 추가를 위해 양배추를 잘게 자르거나 갈아서 만드십시오. 쌀 대신에 구운 닭고기 나 연어 아래에 녹색 또는 보라색 양배추 층을 추가합니다. 호박씨, 페타 치즈, 신선한 라임이나 레몬과 같은 다른 케토 친화적 인 친구들과 섞어 상쾌한 반찬을 만들어보세요.
   • 다진 양배추 한 컵 (89g)에는 5g의 탄수화물이 들어 있습니다.
   • 양배추를 날 것으로 먹거나 전자 레인지 나 볶아서 쌀과 같은 부드러운 농도를 가질 수 있습니다.

3. 

   
   
   비타민이 풍부한 브로콜리와 함께 다음 식사에 녹색을 추가하십시오. 브로콜리는 쌀과 같은 농도로 쉽게 전환 할 수 있습니다. 식품 가공 기나 믹서기에서 브로콜리, 줄기 등 모든 것을 펄싱하기 만하면됩니다. 질감을 더하려면 그대로 두십시오. 쌀과 같은 느낌을 더하려면 몇 분 동안 볶거나 전자 레인지를 사용합니다.
   • 단 6 개의 탄수화물로 잘게 썬 브로콜리 한 컵 (91g)을 즐길 수있어 쌀 대신 사용할 수 있습니다.
   • 브로콜리는 또한 많은 섬유질을 함유하고있어 케토 다이어트를 따르는 경우 중요합니다.
   • 치즈와 브로콜리 튀김,“쌀”그릇을 만들거나 옆에 쌀 브로콜리를 제공하여 다음 식사에 더 많은 양을 추가 할 수 있습니다.

4. 

   
   
   다음 식사에 쌀 당근으로 달콤한 분위기를 더하십시오. 약간의 계피 또는 카이엔 고추를 사용하면 당근은 쌀을 대체하면서 비타민 섭취량을 늘리는 재미 있고 다채로운 방법이 될 수 있습니다. 라이스 드 콜리 플라워와 섞을 수도 있습니다. 달콤하고 톡 쏘는 반찬을 위해 신선한 파슬리와 레몬 주스를 얹으십시오.
   • 잘게 잘린 당근 1 컵 (128g)에는 12 개의 탄수화물이 있는데, 이는 케토 다이어트에서 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취 할 수 있는지 고려할 때 많은 양입니다. 단 6g의 탄수화물에 대해 서빙 크기를 1/2 컵 (64g)으로 줄이십시오.
   • 단 것을 갈망하고 있다면 탄수화물을 과도하게 사용하지 않고도 그 필요를 충족시킬 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

5. 

   버터 넛 스쿼시를 립싱하여 칼륨을 추가로 섭취하십시오. 버터 넛 스쿼시는 약간 달콤하고 열매가 많습니다. 그것은 당신의 몸에 많은 비타민 E와 B-6을 제공하면서 당신의 접시에 아름다운 색을 더합니다. 다진 소고기로 타코 볼을 만들거나 다른 야채와 새우와 함께 볶아서 풍성한 저녁 식사를 즐겨보세요.
   • 깍둑 썰기 한 버터 넛 스쿼시 한 ​​컵 (140g)에는 16g의 탄수화물이 있습니다. 많은 양의 탄수화물을 섭취하지 않고도 풍미를 얻으려면 콜리 플라워 쌀과 함께 벌크하십시오.

6. 

   섬유질이 풍부한 대체물로 곤약 또는 시라 타키 쌀을 사용해보십시오. 섬유질이 매우 높은 것을 원한다면 이것은 훌륭한 옵션입니다. 곤약은 거의 100 % 섬유질입니다! 일부 아시아 시장에서 찾거나 온라인으로 주문할 수 있습니다. 몇 분 동안 볶거나 전자 레인지에 1 분 동안 넣어 따뜻하게합니다.
   • 곤약 쌀 3 온스 (85g)에는 탄수화물이 3 개 밖에 없습니다.
   • 이 쌀은 가공 방법 때문에 때때로 약간 비린내가 날 수 있습니다. 냄새를 없애기 위해 식사에 추가하기 전에 따뜻한 물로 헹구십시오.
   • 곤약 국수 버전도있어 파스타 대신 사용할 수 있습니다.

7. 

   쌀을 채소밭으로 바꾸십시오. 밥처럼 보이지도 않고 식감도 같지 않지만 채소밭은 식사에 부피를 더할 수 있습니다. 날것, 볶음, 찜 또는 볶은 채소는 식사에 많은 풍미, 색상 및 영양소를 추가 할 수 있습니다. 또한 녹색 채소는 탄수화물이 가장 낮은 경향이 있습니다. 다음과 같은 케토 친화적 인 야채를 시도해보십시오.
   • 시금치, 양상추, 케일
   • 아스파라거스
   • 오이
   • 서양 호박
   • 강낭콩
   • 브뤼셀 콩나물
   • 피망

2 가지 방법 중 2 : 채소를 쌀로 만들기

1. 

   선택한 채소를 헹구고 껍질을 벗기고 거칠게 자릅니다. 당근이나 버터 넛 스쿼시를 사용하는 경우 피부 바깥층을 벗겨 내고 싶을 것입니다. 콜리 플라워의 경우 바깥 쪽 잎을 제거하고 브로콜리의 경우 거칠거나 죽은 줄기를 다듬는 것이 좋습니다. 채소를 푸드 프로세서 나 믹서기에 넣을 수있을만큼 작게 자릅니다.
   • 야채를 익히는 것은 빠르고 쉬운 작업입니다! 밥보다 준비하는 시간이 훨씬 적기 때문에 식탁 위에서 빨리 식사를 할 수 있습니다.

2. 

   야채가 쌀 크기가 될 때까지 푸드 프로세서에 넣고 맥박을칩니다. 다진 채소를 푸드 프로세서에 넣고 뚜껑을 닫습니다. 작은 쌀 크기가 될 때까지 음식을 1 초 간격으로 펄싱합니다. 때때로 주걱을 사용하여 측면을 긁어 낼 수 있습니다.
   • 격자 부착물이 있으면 먼저 푸드 프로세서에 넣은 다음 야채를 기계에 넣습니다.

   대안 : 푸드 프로세서가 없어도 절망하지 마세요! 상자 강판에있는 중간 크기의 구멍을 사용하여 채소를 잘게 자릅니다.

3. 

   채소를 전자 레인지 용 그릇에 넣고 올리브 오일을 뿌립니다. 푸드 프로세서에서 비벼지지 않은 큰 조각을 발견하면 골라냅니다. 약 ⁄ 사용₂ 야채 1 컵당 올리브 오일 큰 스푼 (7.4mL).
   • 원하는 식용유를 사용할 수 있습니다. 케토 식단을 ​​따를 때 엑스트라 버진 올리브 오일을 권장하지만 아보카도 오일, 포도씨 오일 또는 코코넛 오일을 사용할 수도 있습니다.

4. 

   플라스틱 랩으로 그릇을 덮고 채소를 3 분 동안 전자 레인지에 옮깁니다. 덮은 그릇을 전자 레인지에 넣고 2 분 30 초에서 3 분 동안 익 힙니다. 다 끝나면 조심스럽게 그릇을 제거하고 랩을 벗기고 채소를 저어주세요. 맛을 테스트하여 아직 충분히 부드럽 지 않은지 확인하십시오.
   • 채소가 여전히 단단하다면 조리 될 때까지 30 초 간격으로 전자 레인지에 다시 넣으세요.
   • 전자 레인지가 없으면 스토브에서 야채를 소테 팬에 넣고 5 ~ 7 분 동안 익 힙니다.

5. 

   식사에 필요한 음식의 양을 측정하십시오. 음식을 추적하고 측정하는 것은 케토 다이어트의 큰 부분이며 특히 매일 섭취하는 탄수화물의 양을 추적하는 데주의해야합니다. 계량 컵이나 음식 저울을 사용하여 정확한 양을 숟가락으로 떠 내십시오.
   • 음식에 포함 된 탄수화물의 양을 알아 보려면 라벨을 확인하거나 온라인에서 '음식 계산기'를 검색하세요. 특정 식품을 조사하고 탄수화물, 단백질 및 지방 그램을 분석 할 수있는 사이트가 많이 있습니다.
   • 음식 섭취량을 일기에 기록하거나 앱에 기록하면 추적이 훨씬 쉬워집니다. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach 및 Lifesum은 Android 및 iOS 휴대폰 모두에서 다운로드 할 수있는 최고 등급의 앱입니다.
   • 어떤 사람들은 탄수화물 추적을 중단하고 권장량 이상을 섭취하기 때문에 체중 감량에 지체를 경험합니다.

6. 

   남은 음식은 냉장고에 보관하거나 장기 보관을 위해 냉동실에 보관하세요. 남은 것은 밀폐 용기 나 재 밀봉 가능한 비닐 봉지에 담아 냉장고에 3 ~ 4 일 동안 보관하세요. 남은 음식은 냉동실에서 최대 3 개월 동안 보관됩니다. 채소를 전자 레인지 용 그릇에 넣고 사용할 준비가되면 몇 분 동안 다시 데우면됩니다.
   • 용기에 라벨을 붙이면 음식이 얼마나 오래 지속되는지 쉽게 기억할 수 있습니다.

커뮤니티 질문 및 답변

팁

• 쌀 대체품을 직접 만들고 싶지 않다면 많은 상점에서 미리 만들어진 다양한 대체 쌀을 제공하고 있습니다!
• 케토 다이어트는 체중 감량을 원하는 사람들이 자주 사용하지만 간질과 같은 상태를 관리하는데도 도움이 될 수 있습니다.

경고

• 케토 다이어트를 따르는 것은 당뇨병, 고혈압 또는 심장병과 같은 특정 유형의 의학적 상태가있는 경우 위험 할 수 있습니다. 다이어트 계획을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
• 전자 레인지에서 음식을 꺼낼 때주의하십시오. 화상을 입지 않도록 오븐 장갑을 착용하거나 수건을 사용하여 접시를 잡으십시오.

필요한 것

채소를 쌀로 바꾸기

• 야채 필러
• 날카로운 부엌 칼
• 도마
• 푸드 프로세서 또는 박스 강판
• 전자 레인지 용 그릇
• 플라스틱 랩
• 숟가락
• 오븐 장갑
• 계량컵 또는 식품 저울
• 남은 음식을 담는 용기