글리코겐 재설정 방법 (사진 포함) - 백과 사전

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단계
팁

글리코겐은 신체 활동을 유지하는 에너지 보유입니다. 탄수화물을 섭취하여 얻은 포도당은 하루 종일 필요한 에너지를 제공합니다. 때때로 혈당 수치가 떨어지거나 심지어 0에 도달합니다. 그러면 신체가 근육과간에 저장된 글리코겐에서 필요한 에너지를 얻어 포도당으로 변환합니다. 운동, 일부 질병 및 식습관으로 인해 글리코겐 저장량이 더 빨리 고갈 될 수 있습니다. 복원 조치는 적립금이 소진 된 이유에 따라 달라질 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 운동 후 글리코겐 복원

당 생성 이해하기. 음식에서 얻은 탄수화물은 대사되고 포도당은 음식에서 얻어집니다. 탄수화물은 정상적인 혈당 수준을 유지하고 개인이 일상 활동을위한 에너지를 가질 수 있도록 기본 구성 요소를 제공합니다.
- 신체가 혈액에서 다량의 포도당을 감지하면 글리코겐으로 알려진 과정에서이를 글리코겐으로 전환합니다. 글리코겐은 근육과간에 저장됩니다.
- 신체는 해당 과정이라는 과정에서 혈당 수치가 떨어지기 시작하면 글리코겐을 다시 포도당으로 전환합니다.
- 운동은 포도당 수치를 빠르게 떨어 뜨려 신체가 저장된 글리코겐을 소비하게 할 수 있습니다.
무산소 및 유산소 운동 중에 어떤 일이 발생하는지 알아보십시오. 무산소 운동은 역도, 웨이트 트레이닝 및 훈련과 같은 단기간에 강렬한 신체 활동을 포함합니다. 에어로빅은 심장과 폐를 더 빠르게 작동시킬 수있는 장기간의 지속적인 활동을 포함합니다.
- 무산소 운동 중에 신체는 근육 조직의 글리코겐 비축량을 사용합니다. 따라서 근육 훈련을 여러 번 반복하는 사람은 근육이 고갈되는 지점에 도달합니다.
- 유산소 운동은간에 저장된 글리코겐을 사용합니다. 마라톤과 같이 활동이 연장되면 그 예비비는 완전히 고갈됩니다.
- 이런 일이 발생할 때까지 개인은 뇌에 적절한 에너지를 공급하기에 충분한 포도당이 혈액에 있지 않을 수 있습니다. 따라서 피로, 조정 부족, 현기증 및 집중 문제를 포함하여 저혈당증과 일치하는 증상이 발생할 수 있습니다.
격렬한 운동 직후에 단순 탄수화물 섭취하기. 신체는 글리코겐 저장을보다 효율적으로 복원하기 위해 운동 직후 2 시간의 창이 있습니다.
- 단순 탄수화물은 과일, 우유, 초콜릿 우유 및 야채와 같이 쉽게 소화되고 대사되는 음식과 음료에 존재합니다. 정제 된 설탕으로 준비된 음식은 케이크와 패스트리와 같은 단순 탄수화물의 공급원이기도하지만 후자는 영양가가 많지 않습니다.
- 과학적 연구에 따르면 2 시간마다 50g의 탄수화물을 섭취하면 손실 된 글리코겐의 대체율이 증가합니다. 이 방법은 흡수량을 시간당 평균 2 %에서 시간당 5 %로 증가시킵니다.
글리코겐 비축량을 회복하는 데는 최소 20 시간이 걸립니다. 2 시간마다 50g의 탄수화물을 섭취 할 때 손실 된 양을 완전히 회복하는 데 20 ~ 28 시간이 걸립니다.
- 이 요소는 저항이 필요한 이벤트에 이르기까지 운동 선수와 코치가 고려합니다.
저항이 필요한 이벤트에 대비하십시오. 선수들은 마라톤, 철인 3 종 경기, 크로스 컨트리 스키 및 장거리 수영과 같은 이벤트에서 경쟁하기 위해 더 큰 체력을 개발하기 위해 훈련합니다. 그들은 또한 더 나은 성과를 내기 위해 자신의 글리코겐 저장소를 조작하는 법을 배웁니다.
- 이 크기의 이벤트에 대한 수분 공급은 중요한 날 약 48 시간 전에 시작됩니다. 대회 전날 물 한 병을 가까이에 두십시오. 이틀 동안 가능한 한 많은 양의 물을 마시십시오.
- 스포츠 경기 이틀 전에 고 탄수화물 식단을 시작하십시오. 탄수화물이 풍부하고 영양분이있는 음식을 선택하십시오. 예를 들면 통 곡물, 현미, 고구마, 갈색 국수가 있습니다.
- 식사에 과일, 채소 및 살코기 단백질을 포함하십시오. 알코올과 가공 식품을 피하십시오.
탄수화물 로딩 또는 탄수화물 로딩 아이디어를 고려하십시오. 이 방법은 저항 활동에 참여하는 운동 선수, 즉 90 분 이상 지속되는 운동 선수가 사용합니다. 이 전략은 시간을 주시하고 탄수화물이 풍부한 식품을 선택하여 글리코겐 매장량을 평균 이상으로 늘리는 것입니다.
- 이벤트 전에 전체 글리코겐 저장량을 소비하고 탄수화물로 보충함으로써 글리코겐 저장 능력을 더욱 높일 수 있습니다. 이러한 방식으로 선수는 더 멀리 나아갈 수 있으며 경쟁 중에 성능을 향상시킬 수 있습니다.
- 탄수화물을로드하는 가장 전통적인 방법은 행사 일주일 전에 시작됩니다. 규칙적인 식단을 변경하고 나머지에는 탄수화물과 단백질 및 지방의 형태로 총 칼로리 섭취량의 약 55 %를 포함하십시오. 따라서 탄수화물 매장량이 감소합니다.
- 행사 3 일 전에 탄수화물 섭취량을 일일 칼로리 요구량의 70 %로 늘리십시오. 지방 섭취량과 활동 수준을 줄이십시오.
- 이 방법은 90 분 미만으로 지속되는 이벤트에는 효과적이지 않습니다.
행사 직전에 고 탄수화물 식사를하십시오. 이러한 조치를 취함으로써 신체는 탄수화물을 에너지로 전환하여 더 많은 처분을 내릴 수 있습니다.
isotonics / 스포츠 음료를 섭취하십시오. 운동 경기 중 등장 성 물질의 섭취는 지구력을 높이는 데 도움이되는 일부 제품에 존재하는 카페인을 추가하는 것 외에도 신체에 중단없는 탄수화물 공급원을 제공함으로써 도움이 될 수 있습니다. 스포츠 음료에는 전해질 균형을 유지하기 위해 나트륨과 칼륨이 포함되어 있습니다.
- 광범위한 스포츠 행사에서 소비되는 등장 성 물질에 대한 권장 사항에는 탄수화물 4 ~ 8 %, 나트륨 20 ~ 30mEg / L 및 칼륨 2 ~ 5mEg / L가 포함 된 제품이 포함됩니다.

3 단계 중 2 : 당뇨병 환자의 글리코겐 저장 이해

인슐린과 글루카곤의 기능을 기억하십시오. 둘 다 췌장에서 생성되는 호르몬입니다.
- 인슐린은 포도당의 세포로의 통과를 촉진하고 에너지를 제공하는 동시에 혈액에서 과도한 포도당을 제거하고 글리코겐으로 전환합니다.
- 글리코겐은 혈류에 포도당이 부족할 때 나중에 사용할 수 있도록 근육과간에 저장됩니다.
글루카곤의 기능 이해하기. 혈당 수치가 떨어지면 신체는 글루카곤을 방출하라는 신호를 췌장에 보냅니다.
- 글루카곤은 글리코겐 저장소를 다시 포도당으로 변환합니다.
- 글리코겐에서 얻은 포도당은 우리가 매일 신체 기능을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공하는 데 필요합니다.
당뇨병으로 인한 변화 파악하기. 당뇨병 환자의 췌장은 제대로 작동하지 않습니다. 즉, 인슐린과 글루카곤과 같은 호르몬이 체내에서 제대로 생성되거나 방출되지 않습니다.
- 인슐린과 글루카곤의 부적절한 수준은 혈당이 에너지로 사용되는 세포 조직으로 적절하게 운반되지 않고, 과잉 포도당이 글리코겐 형태로 저장되지 않으며 글리코겐 저장이 필요할 때 다시 에너지로 변환 될 수 없음을 나타냅니다.
- 혈액에서 포도당을 사용하고, 글리코겐으로 저장하고, 이러한 예비를 다시 사용하는 능력이 손상됩니다. 따라서 당뇨병 환자는 저혈당증을 경험할 위험이 높습니다.
저혈당증의 증상 알아보기. 누구나 에피소드를 가질 수 있지만 당뇨병 환자는 갑작스러운 혈당 저하에 더 취약합니다.
- 저혈당증의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.
- 배고픈.
- 떨림 또는 초조함.
- 현기증 또는 약점.
- 발한.
- 졸림.
- 말하기의 혼란과 어려움.
- 걱정.
- 약점.
위험을 인식하십시오. 치료를받지 않고 방치 된 심한 저혈당증은 발작, 혼수 상태, 심지어 사망으로 이어질 수 있습니다.
인슐린이나 다른 당뇨병 약을 사용하십시오. 췌장의 기능이 정상이 아니기 때문에 경구 또는 주 사용 약물이 도움이 될 수 있습니다.
- 이 약물은 신체가 당 생성과 해당 과정을 모두 달성하는 데 필요한 균형을 제공하는 역할을합니다.
- 현재 사용 가능한 치료법은 매일 생명을 구하지 만 완벽하지는 않습니다. 당뇨병 환자는 일상의 미세한 변화로 인해 저혈당증이 발생할 위험이 있습니다.
- 어떤 경우에는이 에피소드가 심각 할 수 있으며 심지어 그 사람의 생명을 위험에 빠뜨릴 수도 있습니다.
권장 식단을 따르고 편지에 따라 운동하십시오. 작은 변화라도 원치 않는 결과를 초래할 수 있습니다. 음식 선택이나 운동 루틴을 변경하기 전에 의사와상의하십시오.
- 당뇨병이있을 때 식단, 음식과 음료의 양, 활동 수준을 변경하면 합병증이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병 환자의 건강에 중요한 부분 인 운동은 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 운동하는 동안 신체는 더 많은 에너지 (포도당)를 필요로하므로 글리코겐 저장소에서 가져 오려고합니다. 글루카곤의 작용에 문제가 있으면 근육과 간에서 잘못된 양의 글리코겐이 제거 될 수 있습니다.
- 즉, 저혈당증이 지연되고 심할 수 있습니다. 신체 활동을 한 후 몇 시간 동안에도 신체는 사용 된 글리코겐을 복원하기 위해 계속 작동합니다. 혈류에서 포도당을 제거하여 저혈당증을 유발합니다.
저혈당증 치료하기. 이러한 에피소드는 당뇨병 환자에서 매우 빠르게 발생합니다. 어지럼증, 피로, 정신적 혼란, 이해 및 대응의 어려움의 징후를 인식해야합니다.
- 경미한 에피소드를 치료하기위한 초기 단계에는 포도당 또는 단순 탄수화물 섭취가 포함됩니다.
- 당뇨병 환자가 15-20g의 포도당을 젤이나 정제 또는 단순 탄수화물 형태로 섭취하도록 도와주십시오. 먹을 수있는 음식으로는 건포도, 오렌지 주스, 소다, 꿀, 젤리 빈이 있습니다.
- 혈당 수치가 정상으로 돌아가고 포도당이 뇌에 도달하면 환자는 더 주의력이 높아집니다. 그녀가 회복 될 때까지 계속 먹이고 마시십시오. 어떻게해야할지 잘 모르겠 으면 응급 서비스에 전화하십시오.
키트를 준비하십시오. 당뇨병 환자가 포도당 젤이나 알약, 또는 주사 가능한 글루카곤이 들어있는 작은 키트를 준비하고 누군가가 따라야 할 간단한 지침을 준비하는 것이 좋습니다.
- 당뇨병 환자는 빠르게 방향 감각을 잃고 혼란스러워 져 스스로 치료를 할 수 없게됩니다.
- 글루카곤을 가까이에 두십시오. 당뇨병이있는 경우 심각한 저혈당증을 조절하기 위해 글루카곤을 주사 할 수있는 가능성에 대해 의사와상의하십시오.
- 글루카곤 주사는 천연 호르몬처럼 작용하며 혈당 균형을 회복하는 데 도움이됩니다.
친구와 가족에게 알리십시오. 당뇨병이 있고 심한 저혈당증이있는 사람은 주사를 단독으로 투여 할 수 없습니다.
- 친구와 가족이 그것이 무엇인지 안다면 글루카곤 주사를 맞을 올바른 방법과 적절한 순간을 알 수있는 방법을 갖게 될 것입니다.
- 친구와 가족을 약속에 초대하십시오. 심각한 저혈당증의 에피소드를 치료하지 않을 위험이 주사와 관련된 위험보다 큽니다.
- 의사는 친구와 가족에게 치료의 중요성을 재확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 의사는 최고의 자원이자 가이드입니다. 심각한 저혈당증을 치료하기 위해 글루카곤 주사가 필요한지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 중 하나를 구입하려면 처방전이 필요합니다.

3 단계 중 3 : 저탄수화물 식단으로 인해 손실 된 글리코겐 복원

탄수화물을 제한하는 식단에주의하십시오. 이 식사 계획이 귀하에게 안전한지 의사와상의하십시오.
- 위험을 이해하십시오. 탄수화물이 거의없는 식단 (일반적으로 하루에 20g 미만의 탄수화물을 섭취 함)을 안전하게 따르려면 활동 수준을 고려할 필요가 있습니다.
- 저탄수화물 식단의 초기 기간은 사람이 먹을 수있는 양을 크게 제한합니다. 이것은 몸이 체중 감량 도구로 저장된 글리코겐에 의존하도록 도와줍니다.
탄수화물 섭취 제한 시간을 줄이십시오. 귀하의 유기체, 활동 수준, 연령 및 기존 건강 상태에 대한 구체적이고 안전한 한계에 대해 의사에게 문의하십시오.
- 10 ~ 14 일 동안 매우 제한적인 식사를하면 신체가 혈당과 글리코겐 저장을 사용하여 운동 할 때 필요한 에너지에 접근 할 수 있습니다.
- 그 후, 신체가 사용한 글리코겐을 회복하는 데 도움이되도록 더 많은 탄수화물을 섭취해야합니다.
수행되는 신체 활동의 강도를 고려하십시오. 신체는 혈액의 포도당에서 필요한 에너지를 추출한 다음 근육과 간에서 글리코겐을 추출합니다. 빈번하고 강렬한 신체 활동은 그러한 예비를 제거합니다.
- 음식의 탄수화물은 글리코겐을 복원합니다.
- 제한적인 식단을 2 주 이상 연장하면 신체가 천연 물질, 즉 글리코겐 저장을 회복하는 데 필요한 탄수화물에 접근하는 것을 방지 할 수 있습니다.
무엇을 기대해야하는지 아십시오. 가장 흔한 결과는 피로감이나 쇠약감과 저혈당증의 에피소드입니다.
- 당신의 글리코겐 저장량은 실질적으로 고갈되고 혈류에서 많이 보충되지 않습니다. 그 결과 신체가 정상적으로 기능 할 수있는 에너지가 부족하고 운동 후 문제가 발생합니다.
다시 탄수화물 섭취하기. 식이 요법의 처음 10 ~ 14 일 후에는 더 많은 탄수화물을 섭취 할 수있는 단계로 넘어 가서 신체가 글리코겐을 회복 할 수 있습니다.
적당한 운동을한다. 운동을 일상에 포함시키는 것은 체중 감량을 원할 때 취해야 할 좋은 단계입니다.
- 20 분 이상 지속되는 적당한 유산소 활동을하십시오. 이렇게하면 체중을 줄이고 저장량을 고갈시키지 않고 에너지를 사용할 수 있습니다.

팁

카페인은 다양한 방식으로 사람들에게 영향을 미치는 자극제입니다. 특히 건강 문제가 있거나 임신 한 경우에는 약물 복용에 대해 의사와상의하십시오.
글리코겐 저장량은 운동의 형태와 강도에 따라 다르게 고갈됩니다. 자신에게 적합한 운동 유형의 효과를 파악하십시오.
신체 활동은 당뇨병 관리의 건강한 부분입니다. 일부 당뇨병 환자는 일상의 작은 변화에 더 민감합니다. 운동에서 예상되는 변화에 대해 의사와 상담하십시오.
isotonics를 마실 때에도 수분을 유지하기 위해 물을 많이 마시십시오.
당뇨병 여부에 관계없이 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그는 귀하의 신체 유형, 현재 체중, 나이 및 질병에 따라 체중을 줄이는 최선의 방법에 대한 지침을 제공 할 수 있습니다.