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200m 대시는 레이스 기간 동안 전력 질주와 '플로팅'(약간 느린 질주)의 균형을 혼합 한 속도와 지구력 테스트입니다. 힘과 기교 사이의 균형이므로 많은 연습, 능력 및 기술이 필요합니다. 자신의 자세가 정확한지 확인하는 것이 모든 레이스에서 승리하는 데 중요하지만, 이는 일반적으로 단 몇 분의 1 초로 결정되는 200 미터와 같은 단거리의 경우 특히 그렇습니다. 성공하려면 시작 블록에서 결승선까지 기술을 연마하고 챔피언처럼 훈련해야합니다!

단계

4 가지 방법 중 1 : 설정하기

1. 

   블록을 설정하십시오. 할당 된 차선을 찾고 발 길이를 사용하여 블록을 배치 할 위치를 측정합니다. 장치의 끝 부분은 출발 선에서 약 1 피트 거리이고 앞 페달은 출발 선에서 2 ~ 2 1/4 피트 거리 여야합니다. 백 페달은 라인에서 3 ~ 3 1/4 피트 거리에 있어야합니다.
   • 앞발은 더 강한 발입니다. 축구 공을 차는 데 사용할 발로 가십시오.
   • 표준 트랙 랩은 400m이므로 200m 대시는 반 랩이므로 커브에서 시작합니다.
   • 러너는 첫 번째 차선과 마지막 차선 사이의 거리 차이를 보완하기 위해 대각선으로 엇갈린 출발 선을 설정합니다.
   • 초보자 또는 체육 수업에서 돌진하는 경우에는 시작 블록을 사용할 필요가 없습니다. 그러나 경쟁적으로 스프린트를 실행할 계획이라면 사용에 익숙해 져야합니다.

2. 

   
   
   의식을 수행하십시오. 일반적으로 네 가지 명령은 차선에 서 있고, 당신의 표시에 주자, 세트, ​​그리고 총입니다. 설정 및 이동 신호를 듣기 전에 차선에 진입하라는 메시지가 표시됩니다. 이제 스트레칭을하고, 레이스 전 의식을 수행하고, 좋은 레이스를 위해 마음을 정할 기회입니다. 최고의 선수조차도 경주 직전에 긴장하므로 이제 이러한 불안감을 해소 할 때입니다.
   • 몸을 구부리고 발가락을 만져 다리 뒤쪽을 펴십시오. 똑바로 서서 발을 잡기 위해 뒤로 뻗은 상태에서 무릎에서 각 다리를 뒤로 들어 올려 대퇴사 두근을 스트레칭합니다.
   • 팔과 다리를 흔들어 피가 흐르도록하십시오.
   • 심호흡을하면서 4까지 세고 4까지 세고 4까지 세면서 숨을 내쉬십시오. 너무 긴장을 풀거나 졸리 게하고 싶지는 않지만 몸에 산소를 가득 채우면서 경주 자체에 정신을 집중해야합니다.
   • 트랙을 응시하여 시야에 집중하고 군중, 다른 레이서 및 기타 방해 요소를 시야에서 벗어나게하십시오. 레이스에만 집중하고 시작 블록에서 어떻게 폭발하고 트랙 속도를 낮추고 즐거운 시간을 보낼지 상상해보십시오.

3. 

   
   
   첫 번째 위치를 차지하십시오. 표식에 도달하라는 지시를 받으면 블록에 들어가 마음을 비우고 총 소리를들을 준비를하십시오. 등 무릎을 바닥에 대고 체중을 손끝에 얹고 편안하게 몸을 웅 크리십시오. 출발 선 바로 안쪽에 손가락 끝을 잡고 어깨가 손 바로 위에 오도록 몸의 위치를 ​​잡으십시오.
   • 블록을 사용하는 경우 리드 발가락이 바닥에서 완전히 블록 안에 있는지 확인하십시오.
   • 시작 블록을 사용하지 않는 경우에도 웅크 리기 시작을 사용할 수 있습니다. 앞 발가락이 출발 선에서 뒤로 발 길이가되도록 배치합니다. 손가락이 라인을 따라 똑같이 감겨있는 자세를 취하십시오.

4. 

   
   
   set 명령을 들어보십시오. 설정 명령이 들리면 엉덩이와 뒤쪽 끝을 들어 올리십시오. 블록에서 튀어 나올 준비가 된 상태로 몸을 적재 위치에 두십시오. 총 소리가 들리거나 명령을 내리 자마자 다리를 발사 할 준비가되어 있어야합니다.
   • 최상의 이륙을 위해 등과 허리를 일직선으로 유지하십시오.
   • 세트 중에 천천히 숨을들이 쉬고 폐활량을 채우십시오.

5. 

   스탠딩 스타트 사용을 고려하십시오. 많은 회의에서 대시를 위해 블록이 필요하지만 경쟁적으로 경주하지 않거나 블록이 필요하지 않은 경우 블록을 건너 뛰고 스탠딩 스타트를 사용할 수 있습니다. 앞발을 출발 선에서 한 길이 뒤로 위치시키고 뒷발의 발가락을 앞뒤 뒤꿈치와 일렬로 맞 춥니 다.
   • 발은 어깨 길이만큼 떨어져 있어야하며 몸무게가 발볼에 닿도록 약간 웅크 리고 있어야합니다. 무릎을 약간 구부려 야합니다.
   • 시작 명령이 들리면 뒷발을 들어올 리면서 앞쪽 다리 반대쪽 팔을 앞으로 휘 두르십시오. 앞다리를 사용하여 앞으로 나아갑니다.
   • 스프린트로 가속하려면 길고 강력한 보폭으로 앞으로 기울이십시오.

4 가지 방법 중 2 : 강하게 시작하기

1. 

   "Bang"의 "B"를 들어보세요.”이 주자의 만트라는 너무 늦게 총을 쏘는 것에 대해 경고합니다. 쾅 소리가 들리 자마자 블록에서 폭발하십시오. 반응 시간은 모든 레이스에서 매우 중요하며, 단 밀리 초 단위로 결정되는 스프린트에 특히 중요합니다.
   • 총에서 두 번째 총소리가 들릴 수도 있습니다. 이것은 누군가가 잘못 시작했음을 알리기 때문에 주자는 시작 지점으로 돌아 가야합니다.

2. 

   10 ~ 15 미터마다 호흡하십시오. 경련을 피하고 좋은 리듬을 유지하기 위해 규칙적인 간격으로 심호흡을하십시오. 숨을 쉴 필요가 있다고 느끼면 한 번 해보세요. 당신이 취하는 가장 중요한 호흡은 당신의 몸에 산소를 공급하고 집중하는데 도움을 줄 것입니다.
   • 확실히 권장되지는 않지만 일부 단거리 경주의 경우 일부 위대한 선수는 거의 숨을 쉴 수조차 없었습니다.

3. 

   침착하게. 블록에서 낮게 발사하고 처음 10m 동안 낮게 유지하세요. 똑바로 뛰지 말고 약간 앞으로 기울여야합니다. 눈을지면을 향해 훈련하십시오. 다리를 세게 펌핑하고 팔을 사용하여 가속력을 높이십시오.

4. 

   몸을 똑바로 세우십시오. 20 미터 표시에 다가 가면 똑바로 세우십시오. 가속에서 최고 속도로 달리는 동안 20m에서 완전히 똑바로 세워야합니다. 30 미터에 도달하면 최대 속도로 달리고 있어야합니다.

4 가지 방법 중 3 : 레이스 완료

1. 

   차례를 정하십시오. 커브에서 시작하기 때문에 가속도를 극대화하려면 차선 내부를 포옹해야합니다. 구심력을 활용하기 위해 차선 안쪽으로 공격적으로 기울입니다. 커브에서 나와 직선으로 나오면 상체를 곧게 똑바로 세우십시오.
   • 차선마다 곡선 각도가 다릅니다. 1 번 레인은 가장 좁은 방향으로 회전하는 반면 7 번 레인과 8 번 레인은 매우 넓은 방향으로 회전합니다.
   • 많은 주자는 회전이 가장 쉬운 중앙 차선에 도달하려고하지만 키가 큰 주자는 회전 반경이 가장 넓은 외부 차선에서 잘하는 경향이 있습니다.

2. 

   러닝을 진정하세요. 강력하게 가속하고 약 30m의 최대 속도에 도달 한 후 키를 유지하고 결승선에 가까워 질 때 스프린트를 이완하십시오. 스프린트를 이완하는 것이 속도를 늦추는 것을 의미하지는 않습니다. 여전히 전력 질주를 할 것입니다. 그러나 최소한의 에너지를 낭비하기 위해 좋은 달리기 형태에 집중하여 최대 속도를 유지하고 싶습니다.
   • 팔을 계속 펌핑하십시오. 손이 눈높이까지 닿아 야합니다.
   • 발의 공으로 뛰십시오.

3. 

   마무리를 위해 앞으로 기울이십시오. 기대는 근거리 경주에서 1 위와 2 위의 차이를 의미 할 수 있습니다. 대부분의 200 미터 대쉬는 1 초도 걸리지 않습니다. 결승선에 가까워 질 때 속도를 높이고 약간 앞으로 기울여서 결승점이 선을 넘어선다고 상상하여 선을 통과해야합니다.

4/4 방법 : 성능 향상

1. 

   컨디셔닝 요법 시작하기. 체육 수업이나 트랙 팀에있는 경우 코치가 자신의 컨디셔닝을 제대로하고 있는지 확인합니다. 그러나 스스로 속도와 지구력을 위해 노력한다면 최상의 몸매를 갖추기 위해 자신 만의 훈련을 설계해야합니다. 인터넷 검색을 통해 많은 리소스를 사용할 수 있지만 몇 가지 기본 훈련은 다음과 같습니다.
   • 2 ~ 5 분의 가벼운 조깅과 크런치와 같은 핵심 운동으로 워밍업하고, 75 % 노력으로 6 ~ 8 개의 200m 대시를 달리고, 2 ~ 5 분의 가벼운 조깅과 다리 스트레칭으로 몸을 식 힙니다.
   • 좋은 스트레칭에는 발가락에 손을 뻗은 채로 다리를 앞에두고 앉고, 나비 스트레칭으로 구부린 무릎과 함께 발바닥을 잡는 것이 포함됩니다.
   • 스프린트 훈련 : 10 분 조깅으로 워밍업 한 다음 스프린트, 걷기, 조깅을 각각 100m 씩 번갈아 가며 운동합니다. 3 분 동안 휴식을 취한 다음이 100m 스프린트 걷기 조깅을 반복합니다.

2. 

   더 먼 거리를 달리면서 연습하십시오. 200 미터 스프린트는 속도 지구력 도전이므로 성공하려면 유산소 지구력 수준을 구축해야합니다. 200 미터를 달리고 있다면 300 미터와 400 미터 거리를 달리면서 연습하세요. 더 먼 거리를 달리면 더 짧은 거리가 훨씬 쉬워집니다.

3. 

   트랙을 주시하십시오. 훈련 할 때 트랙과 결승선을 주시하십시오. 연구에 따르면 잠시 다른 곳을 둘러 보면 속도가 느려집니다. 연습하는 동안 집중과 집중 우선 순위를 정하십시오.

커뮤니티 질문 및 답변

어떻게하면 좋은 출발을 할 수 있습니까?

블록 밖으로 쏘면 반대쪽 손이 반대쪽 다리에서 나와야합니다. 추진력을 사용하여 추진력을 생성하십시오. 달리기 시작하면지면을 밀고 나가는 것처럼 느껴야합니다.

전날 밤 200m 경주를 준비하려면 어떻게해야합니까?

모임 전날은 정말 가볍고 편안한 날이어야합니다. 탄수화물을 쌓고 물을 많이 마신다. 충분한 휴식과 정신적 준비도 중요합니다.

내가 어느 차선으로 달려가는 것이 중요합니까?

그것은 당신의 개인적인 기술에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 더 구부러진 차선에있을 때 더 빨리 달리고 어떤 사람들은 더 느리게 달리기도합니다. 자신에게 가장 적합한 차선을 찾기 위해 다른 차선에서 달리는 시간을 정하십시오.

처음 100m 동안 머리를 숙이고 있어야합니까?

고개를 숙일 실질적인 이유가 없습니다. 많은 주자들은 "드라이브"단계를 유지하기 위해 머리를 아래로 유지하려고하지만 몸이 올라갈 때 머리를 아래로 유지하면 자세가 엉망이됩니다.

적절한 달리기 동작은 무엇입니까?

넓은 걸음으로 달리고 발걸음에 맞춰 팔을 펌핑하십시오.

내 옆에있는 사람들에 대한 걱정을 어떻게 피할 수 있습니까?

가장 좋은 방법은 혼자서 달리는 척하는 것입니다. 다른 주자에게 집중할 수 없도록 최선을 다하십시오. 대신, 당신 앞에있는 목표에 정신을 쏟고 나머지는 모두 사라지게하십시오.

주자가 차선을 벗어나면 실격됩니까?

예.

200m 스프린트에서 하프 랩이라고하면 무슨 뜻입니까?

트랙은 400m이므로 트랙의 반 바퀴는 200m입니다.

경기 직전에 물을 마셔야하나요?

예, 물을 많이 마시십시오. 경주 전에 화장실을 사용할 때 소변이 깨끗하게 나오도록 수분을 충분히 섭취해야합니다.

200m 전체를 질주 할 수 있나요? 아니면 속도를 늦출 수 있나요?

200 미터는 장거리 경주가 아니므로 전력 질주해야합니다. 필요한 경우 작업하십시오.

더 많은 답변보기

팁

• 보폭이 길다고해서 속도가 빨라지는 것은 아닙니다. 보폭은 높이와 힘의 함수이며 과도하게 달리면 속도가 느려집니다. 자연스럽게 달리십시오.
• 달리기 전에 조깅과 스트레칭으로 몸을 풀고 혈액을 흐르게하고 근육 손상을 줄이십시오.
• 레이스 내내 팔을 계속 펌핑하여 특히 다리가 피곤해지기 시작하는 지난 25m 정도의 시간에 당신을 정말로 밀어 붙이십시오.
• 전체 전력 질주하지 마십시오. 100 ~ 150 야드 후 완전 전력 질주를 시작합니다.

경고

• 평평한 발로 뛰지 마십시오. 속도가 느려지고 정강이 부목이 더 자주 발생합니다.
• 자신을 다칠 위험이있는 심장 또는 기타 심혈관 질환이있는 경우 전력 질주하거나 운동 루틴을 수행하지 마십시오.

필요한 것

• 시작 블록 (선택 사항)
• 트랙 스파이크 (권장) 또는 테니스 화