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불안 발작이 있습니까? 때때로 모든 사람이 염려합니다. 그러나 공황 발작을 겪은 사람들 만이이 경험이 얼마나 끔찍한 지 압니다. 다행히도 증상을 진정시키고 조절하기 위해 취할 수있는 몇 가지 간단한 조치가 있습니다. 위기가 다가오고 있음을 알아 차리면하던 일을 멈추고 심호흡을하고 머리를 제자리에 두십시오. 미래의 위기를 예방하려면 불안의 근본 원인을 해결하십시오. 스스로 해결할 수 없다면 의사 나 심리 치료사와 약속을 잡으십시오.

단계

4 가지 방법 중 1 : 위기 상황에서 침착 함 유지

1. 

   순간에 집중하는 데 도움이되는 운동을하십시오. 목표는 마음이 불안에 대해 잊고 현재 일어나고있는 일에 집중하도록 만드는 것입니다. 증상이 다가 오자마자하고있는 일을 멈추고 시각, 청각, 미각, 촉각 및 후각과 같은 감각에 집중하십시오.
   • 열쇠 다발이나 스트레스 방지 공과 같은 작은 물체를 잡고 그로 인한 무게와 촉감에주의를 기울이십시오.
   • 차가운 음료가 있다면 아주 천천히 마셔 라. 잔을 잡고 음료가 목으로 흘러가는 느낌에주의를 기울이십시오.
   • 잠시 시간을내어 자신이 누구이며 지금 여기에서 무엇을하고 있는지 자신을 안심 시키십시오. 예를 들어 다음과 같이 말합니다.“저는 줄리오입니다. 저는 28 살이고 사무실에 앉아 있습니다. 일부 기사를 검토하고 있습니다.”.

2. 

   
   
   심호흡을 긴장을 풀다. 종종 공황 발작이있는 사람은과 호흡을 시작합니다. 이 증상이 없더라도 심호흡을하여 스트레스를 줄이고 산소를 뇌로 보내 집중력을 높일 수 있습니다. 최고점이 다가오고 있다고 느낄 때,하고있는 일을 멈추고 코로 아주 천천히 숨을 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오.
   • 가능하면 한 손은 복부에, 다른 한 손은 가슴에 눕거나 서십시오. 숨을 쉴 때 복부가 팽창하는 것을 느끼고 해당 부위의 근육을 사용하여 공기를 밖으로 밀어냅니다.
   • 숨을들이 쉬고 내쉴 때마다 5까지 세십시오.

3. 

   
   
   당신이 느끼고 생각하는 것에 집중하십시오. 공황 발작 중에 생각이 약간 혼란스러워집니다. 동시에 많은 것을 느끼게되므로“압도적”이라고 느낄 수 있습니다. 감각을 더 견딜 수있게 만들기 위해 몸과 마음에서 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 잠시 생각해보십시오. 앉아서 침착 함을 유지하고 판단없이 당신이 느끼고 생각하는 것을 정신적으로 묘사하십시오.
   • 다음과 같은 사실을 알 수 있습니다.“내 심장이 매우 빠르게 뛰고 있습니다. 손에 땀이나요. 기절 할 것 같아요. "
   • 그러한 증상은 불안의 산물임을 기억하십시오. 증상을 "조절"해야한다고 스스로에게 계속 말하지 마십시오. 상황을 악화시킬뿐입니다. 증상이 일시적이며 사라질 것이라고 내면화하십시오.

   팁: 가능하다면 당신이있는 곳에 머무르고 당신이 느끼는 것을 반성하십시오. 시간이 지나면 뇌는 위험이 없다는 것을 알게 될 것입니다. 상황에서 벗어나려고하면 마음이 공포에 빠지게됩니다.

   
   

4. 

   점진적 근육 이완 연습. 이 방법은 근육 그룹을 조금씩 이완시키는 것으로 구성됩니다. 목표는 두 가지입니다. 불안의 초점을 몸으로 바꾸고 근육을 이완시키는 것입니다. 얼굴의 근육부터 시작하여 몸의 모든 근육 그룹이 이완 될 때까지 아래로 내려갑니다.
   • 각 그룹을 5 ~ 10 초 동안 구부린 다음 긴장을 푸십시오. 원하는 경우 같은 그룹으로 여러 번 운동을 할 수 있지만 한 번이면 충분합니다.
   • 이 단계에서 포함 할 수있는 근육은 턱, 입, 팔, 손, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 및 발의 근육입니다.

4 가지 방법 중 2 : 불안 조절하기

1. 

   불안을 인정하십시오. 직관에 반한다고해도 자신이 느끼는 감정을 무시하려고하지 마십시오.감정을 억제하는 것은 그들에게 더 많은 힘을줍니다. 그러므로 두려움을 인식하고 당신이 느끼는 것에 "잘못된"또는 "나쁜"이 없다는 것을 내면화하십시오.
   • 당신이 생각하고 느끼는 것을 일기에 적거나 친구와 이야기하십시오.

2. 

   현실 밖의 생각에 도전하고 대체하려고 노력하십시오. 이것은 현재의 생각을 평화와 행복을 가져다주고, 집착하는 생각을 무한한 주기로 생각하는 것을 피하는 다른 생각으로 대체하는 것으로 구성됩니다. 스스로에게 몇 가지 질문을하십시오. 당신이 두려워하는 것이 실제적이고 임박한 위험을 나타내는가? 두려워한다고해서 반드시 위험에 처한 것은 아닙니다. 이동에서 위험을 제거함으로써 조금 더 긴장을 풀 수 있습니다.
   • 예를 들어, 비행기로 여행 할 예정이어서 이미 발생한 끔찍한 비행기 추락 사고에 대해 생각하는 것을 멈출 수 없기 때문에 불안하다고 가정 해보십시오. 큰 소리로 또는 머릿속에서 "중지"라고 말합니다. 그런 다음 친구와의 즐거운 여행처럼 비극적 인 생각을 긍정적 인 기억으로 바꾸십시오.
   • 대안은 생각을보다 현실적인 것으로 대체하는 것입니다. 예를 들어,“비행기가 추락 할 가능성은 거의 없습니다. 누구나 항공이 가장 안전한 운송 수단이라는 것을 알고 있습니다.”
   • 이 기술을 사용하려면 훈련과 인내가 필요합니다.

   잊지 마세요 : 이 기술은 명확하고 구체적인 동기가 없을 수 있으므로 공황 발작 중에는 작동하지 않습니다. 그러나 일반적으로 불안을 완화하는 데 좋습니다.

3. 

   긴장을 풀기 위해 유도 이미징 기술을 사용하십시오. 안내 이미지를 사용하면 긴장을 풀고 불안을 줄일 수 있습니다. 당신이 평화 롭고 편안한 곳을 상상해보십시오. 그것은 당신의 집, 당신이 이미 휴가를 보낸 곳 또는 사랑하는 사람의 팔이 될 수 있습니다. 상상하는 행위에 전적으로 집중할 때까지 장면에 감각적 인 세부 사항을 추가하십시오. 시각, 후각, 청각, 미각, 촉각 등 모든 감각으로 이곳에서 배운 것을 생각하세요
   • 이 운동은 눈을 뜨고 할 수 있지만 눈을 감 으면 실행이 더 쉬워집니다.
   • 불안감이 다가오고 있다고 느낄 때 그 안전한 장소를 시각화하십시오. 당신이 거기에 매우 침착하고 침착하다고 상상해보십시오. 충분히 이완되었다고 느끼면 지금 여기로 돌아갑니다.

4. 

   좀 더 견딜 수있는 느낌을 적어 보자. 당신은 매우 불안하거나 공황 발작에 취약합니까? 당신이 느끼는 것을 쓰기 위해 일기를 작성하십시오. 당신이 느끼는 것, 당신을 두렵게하는 것, 두려움을 일으키는 물건에 대해 어떻게 생각하는지 적어보십시오. 경험이 얼마나 강렬합니까? 그것에 대해 쓰십시오. 글을 쓰면 생각을 정리할 수 있습니다. 당신이 쓴 글을 읽으면서 당신은 불안감을 이해하고 더 잘 반응하기 시작합니다.
   • 할 말이 없다고 생각하더라도 계속 생각하고 불안을 유발하는 것을 포착하려고 노력하십시오. 절망감을 유발하는 감정을 구별하는 법을 배우기 위해 상황에서 생각을 늦추고 적절하게 반영하는 연습을하십시오.
   • 글을 쓸 때 자신을 판단하지 마십시오. 자신에 대한 연민을 갖고 무엇을 생각하고 작성해야하는지 판단하지 마십시오. 생각과 감정을 제어하는 ​​것이 항상 가능한 것은 아니며 반드시 "좋은"또는 "나쁜"것도 아님을 기억하십시오. 당신의 통제하에있는 모든 것은 당신이 그들에게 어떻게 반응하는지입니다.

5. 

   기분이 나아지도록 몸을 돌보십시오. 신체 건강을 돌보는 것도 정신 건강에도 좋습니다. 건강에 좋은 음식을 먹고 운동을한다고해서 불안감을 "치료"하는 것은 아니지만 조절하는 데 도움이됩니다. 신체적, 정서적 건강을 개선하려면 :
   • 운동 웰빙과 행복감을주는 호르몬 인 엔돌핀을 분비하기 위해 주로 유산소 운동을하는 신체 활동을하십시오.
   • 더 좋고 건강하게 먹습니다. 불안을 치료하거나 예방하는 마법의 식단은 없습니다. 그러나 가공 식품 및 설탕이 많은 식품을 피하는 것은 지방이 적은 단백질, 통 곡물과 같은 복합 탄수화물, 신선한 과일 및 채소를 많이 섭취하는 것과 마찬가지로 도움이됩니다.
   • 각성제를 피하십시오. 카페인과 니코틴과 같은 일부 자극제는 긴장을하여 불안감을 더 악화시킬 수 있습니다. 흡연이 신경을 진정 시킨다고 생각하는 사람들이 있지만 사실이 아닙니다. 니코틴 중독은 사용자가이를 얻을 수 없을 때 스트레스와 불안을 증가시킵니다. 또한 흡연은 건강에 매우 나쁩니다.

6. 

   생각의 세계에 영원히 머물지 않도록 구체적인 행동을 취하십시오. 불안에 시달리고 앉아 있으면 상태가 악화되고 극복하기가 더 어려워집니다. 약간의 활동으로 몸과 마음을 산만하게하십시오. 청소, 그림 그리기 또는 친구에게 전화하는 것은 어떻습니까? 좋은 제안은 기타 연주와 같은 취미를 연습하는 것입니다.
   • 따뜻한 목욕을한다. 연구에 따르면 열의 육체적 감각은 많은 사람들에게 이완 효과가 있다고합니다. 집에 욕조가있는 경우 레몬, 오렌지, 자스민 또는 라벤더 오일 몇 방울을 추가합니다. 이 에센셜 오일은 진정 효과가 있습니다.
   • 불안의 원인을 파악할 수 있다면 직접적으로 해소 할 수있는 조치를 취하십시오. 예를 들어, 다음 주에 진행할 시험을 기대하고 있다면 몇 분 동안 메모와 이탤릭체를 검토하십시오. 상황을 더 잘 통제 할 수 있다고 느낄 것입니다.

7. 

   긴장을 풀기 위해 음악 요법을 받으십시오. 편안하고 행복한 노래 목록을 만드십시오. 불안감을 느낄 때 더 편안하게 들으십시오. 가능하면 방음 헤드폰을 사용하여 음악에 더 집중할 수 있습니다. 음색, 멜로디, 음성이있는 노래, 가사에주의를 기울여 들어보세요. 그래서 당신은 두려움의 마음을 더 나은 것으로 방향을 바꿉니다.
   • 느린 노래 (약 60bpm), 악기 또는 차분한 가사를 들어보십시오. 연구에 따르면 클래식 음악 (쇼팽, 바흐, 베토벤, 모차르트 등)을 듣는 것은 정신 건강에 매우 좋으며 불안감을 해소하며 집중력을 향상시킵니다. 반면에 매우 동요 한 노래와 무거운 가사는 더욱 스트레스를받습니다.

8. 

   친구에게 도움을 요청하십시오. 불안 발작이 있고 호흡 및 이완 운동이 효과가 없으면 친구 나 가족에게 전화하여 도움을 요청하십시오. 그에게 공황 상태에서주의를 돌리고 두려움을 분석하여 그 당시 극복 할 수 있도록 도와달라고 요청하십시오. 에피소드가 자주 발생하면 친구에게 전화를 걸면 어떻게해야하는지 알 수 있도록 알려주세요.
   • 예를 들어, 위기 동안 손을 잡고 위험이 없음을 재확인하도록 요청하십시오.

4 가지 방법 중 3 : 전문가의 도움 구하기

1. 

   발작이 매우 반복적이면 심리 치료사를 만나십시오. 장기간에 걸쳐 심한 불안 발작이 있으면 심리 치료사와 상담하십시오. 이 분야의 전문가들은 공황 증후군, 범 불안 장애 (GAD) 및 기타 심리적 질환을 가진 환자를 치료할 준비가되어 있습니다.
   • GAD 및 기타 질병에 대한 가장 일반적이고 효과적인 치료법 중 하나는인지 행동 치료입니다. 이 방법의 초점은 환자가 도움이되지 않는 생각과 행동을 식별하고 변경하도록 돕는 것입니다.
   • 어떤 경우에는 전문의가 약을 처방 할 수 있지만 이는 일반적으로 다른 치료로 문제가 해결되지 않는 경우에만 발생합니다. 약은 상담 세션 및 생활 습관 변화와 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.

2. 

   일반의에게 가면 평판이 좋은 심리 치료사를 추천 해달라고 요청하십시오. 일부 지역에서는 특히 가장 가난한 사람들과 의료 보험이없는 사람들을 위해 인증되고 유명한 전문가를 찾기가 더 어렵습니다. 불안감이있어 심리 치료사와 상담 할 여유가없는 경우에는 SUS 일반의와 상담하십시오.
   • 브라질에는 심리학자와 정신과 의사가이 분야에 더 전문화되어 있음에도 불구하고 일반의의 심리 치료를 금지하는 법이나 규정이 없습니다. 보충제와 생활 습관 변화도 권장하는 것이 일반적입니다.
   • 자신이 느끼는 것이 정말로 불안인지 확실하지 않은 경우 의사에게 자신을 평가하고 가능한 신체적 원인을 배제하도록 요청하십시오.
   • 가정의는 또한 해당 지역의 유명한 심리 치료사를 추천 할 수 있습니다.

3. 

   심리 치료사에게 지불 할 돈이 없다면 해당 지역에서 무료 치료를 받으십시오. 귀하의 도시에있는 공립 병원에는 무료 또는 저렴한 정신과 치료 프로그램이있을 수 있습니다. 그러한 프로그램이 있는지 시청에 문의하십시오.
   • 전문가에게 할인을 제공 할 수 있는지 물어보십시오. 일부 전문가는 상담을 보장 할 수있는 건강 보험이있는 경우 할인을 제공 할 수 있습니다. 건강 보험이없는 경우 재정 상황에 대해 이야기하고 할인을 요청하십시오.
   • 전문가가 현실에 비해 너무 비싸다면 해당 도시의 대학에서 무료 옵션을 찾으십시오. 분명히 몇 가지 옵션을 찾을 수 있습니다. 예를 들어 Ribeirão Preto 지역에는 UNIP, USP 및 UNAERP에 커뮤니티 서비스가 있습니다. 올바른 장소를 찾는 것이 전부입니다.
   • 대학에서는 일반적으로 전문가가 감독하는 인턴이 서비스를 제공합니다.

4 가지 방법 중 4 : 공황 발작 식별

1. 

   신체적 증상이 있는지 확인하십시오. 누구나 공황 발작의 대상이되지만, 강렬한 불안과 두려움을 자주 경험하는 공황 증후군이있는 사람들에게 더 흔합니다. 방아쇠는 위험하거나 위협적인 상황뿐만 아니라 거의 모든 것이 될 수 있습니다. 공황 발작의 증상은 다음과 같습니다.
   • 가슴 통증. 일반적으로 통증은 국소화되어 있으며 심장 마비의 경우와 같이 가슴의 왼쪽으로 방사되지 않습니다.
   • 현기증과 기절 할 것 같은 느낌.
   • 질식하는 것처럼 숨가쁨.
   • 메스꺼움과 구토. 공황 발작보다 심장 발작 중에 구토하는 것이 더 흔합니다.
   • 무감각 또는 따끔 거림.
   • 가속 된 심장.
   • 숨가쁨.
   • 차갑거나 과도한 땀과 열감.
   • 떨림 또는 경련.
   • 더 심한 경우에는 손과 발이 경련을 일으키거나 일시적으로 마비 될 수도 있습니다. 이것은과 호흡으로 인한 것으로 여겨집니다.

   경보: 심장 마비의 증상을 공황 발작의 증상과 혼동하기 쉽습니다. 가슴 통증, 실신 및 무감각을 경험하고 전에 공황 발작을 한 적이 없다면 즉시 의사에게 가거나 구급차를 부르십시오. 전문가 만이 증상을 평가하고 진단을 내릴 수 있습니다.

2. 

   당신이 두렵거나 겁에 질린 것인지 주목하십시오. 공황 발작의 증상은 신체적 감각에만 국한되지 않습니다. 또한 다음과 같은 정신적 및 정서적 증상이 있습니다.
   • 강렬한 공포.
   • 죽음에 대한 두려움.
   • 통제력 상실에 대한 두려움.
   • 운명의 느낌.
   • 분리 된 느낌.
   • 현실에서 벗어난 느낌.

3. 

   심장 마비의 증상을 인식하는 법을 배우십시오. 공황 발작의 일부 증상은 심장 발작의 증상과 일치합니다. 에서 작게 의심의 그림자는 긴급히 치료를 받으십시오. 심장 마비 증상은 다음과 같습니다.
   • 가슴 통증. 심장 마비가 발생하는 동안 피해자는 무언가가 심장을 으깨거나 파열되는 것처럼 심장에 압력을 느끼며 몇 분 동안 지속되는 감각을 느낍니다.
   • 상체의 통증. 통증은 팔, 등, 목 및 복부에 도달합니다.
   • 흉통 전후에 숨가쁨.
   • 걱정. 그 사람은 예기치 않게 두려움이나 두려움을 경험할 수 있습니다.
   • 현기증과 기절 할 것 같은 느낌.
   • 발한.
   • 메스꺼움과 구토. 구토는 불안 발작보다 심장 발작 중에 더 흔합니다.

4. 

   일반적인 불안과 공황 증후군. 모든 사람이 스트레스를 받고 한 번에 불안을 겪습니다. 그러나 대부분의 경우 불안은 중요한 검사 나 중요한 결정과 같은 상황이나 사건에 의해 유발됩니다. 모든 것이 해결되면 불안이 사라집니다. 공황 증후군이있는 사람들의 경우 심각한 불안 발작이 정상보다 더 자주 영향을받습니다. 돌아 서서 움직이면 그 사람은 당황합니다.
   • 공황 발작은 10 분 안에 최고조에 달하지만 일부 증상은 더 오래 지속될 수 있습니다. 일반화 된 스트레스와 불안은 더 오래 지속되지만 덜 강합니다.
   • 공황 발작은 반드시 특별한 이유가있는 것은 아니며 종종 갑자기 나오는 것처럼 보입니다.

팁

• 카모마일 차를 마시면 진정하고 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 그러나 식물이 약물의 작용을 방해 할 수 있으므로 먼저 의사와 상담하십시오. 또한 일부 사람들은 카모마일에 알레르기가 있습니다.
• 규칙적으로 운동하고 스트레스를 줄이고 더 잘 수면을 취할 수있는 몇 가지 이완 기술을 배우십시오. 불안한 사람들은 숙면을 취해야합니다. 따라서 야간 휴식의 우선 순위를 지정하는 데 실패하지 마십시오.
• 당신을 매우 사랑하는 가족과 친구가 있다는 것을 기억하십시오. 필요할 때 당황하더라도 무슨 일이 일어나고 있는지 주저하지 말고 이야기하십시오.
• 아로마 테라피는 공황 발작 중에도 많은 도움이됩니다. 상황이 너무 추한 경우 폭포 소리와 같은 백색 잡음 밴드를 추가하여 Spotify 또는 YouTube에서 재생할 수 있습니다.
• 만약 당신이 더 영적인 사람이라면, 묵주기도를하거나 마음 챙김 운동을하는 것은 당신이 현실에서 자신을 확립하고 당신의 생각을 위로하는 것으로 바꾸는 데 도움이 될 것입니다.

경고

• 공황 에피소드가 자주 발생하는 경우 가능한 한 빨리 전문가의 도움을 받으십시오. 치료를 연기하면 상황이 악화 될뿐입니다.
• 심장 마비와 불안 위기가 의심 스러우면 응급 치료를 받으십시오. 예방이 치료보다 낫습니다!