콘텐츠

• 단계
• 팁

심호흡하세요! 당신이하는 모든 일을 멈추고 머리를 식힐 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 스트레스가 많은 상황에서 벗어나 안정적이고 느린 속도로 호흡에 집중하십시오. 진정하는 데 문제가있는 경우주의가 산만 해지는 지 확인하십시오. 좋아하는 음악을 듣거나 뜨거운 샤워를하거나 달리기를하십시오. 기억해야 할 가장 중요한 것은이 순간이 지나고 평온이 점차적으로 돌아올 것이라는 것입니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 기술을 사용하여 그 자리에서 진정하기

1. 

   당신이하는 일을 멈춰라. 진정하는 가장 좋은 방법 중 하나는 문제를 일으키는 원인과의 상호 작용을 중단하는 것입니다. 단기적으로 이것은 예를 들어 시간이 필요하다고 주장하는 사람에게 말하는 것을 의미합니다. 동행하는 경우 잠시 자리를 비우고 좀 더 조용한 곳으로 가서 괴롭히는 일에서 벗어나 더 평화로운 생각에 집중하십시오.

2. 

   
   
   감각을 전환하십시오. 우리가 불안하거나 화를 내거나 화를 낼 때 우리 몸은 "뺑소니"모드로 들어갑니다. 우리의 교감 신경계는 심장 박동을 가속화하고, 호흡하며, 근육을 조이고, 혈관을 수축시키는 아드레날린과 같은 호르몬을 활성화시켜 신체를 경계하게합니다. 신체에서이 반응을 일으키는 원인에서 벗어나십시오. 이렇게하면 "자동 반응"이라고하는 것을 피하고 제어 할 수 있습니다.
   • "자동 반응"은 스트레스와 같은 특정 자극을 만날 때마다 나타나는 특정 자극에 대처하기위한 전략을 뇌가 만들 때 발생합니다. 연구에 따르면 자신의 감정에 초점을 맞춰 그주기를 깨는 것으로 나타났습니다. 정말 두뇌가 새로운 "습관"을 만드는 데 도움이됩니다.
   • 자신의 감각을 판단하지 말고인지하십시오. 예를 들어, 그들이 말한 것에 대해 매우 긴장하면 심장 박동수가 증가하고 얼굴이 뜨겁고 빨갛게 보입니다. 이러한 감각에주의를 기울이 되 "올바른"또는 "잘못된"것으로 분류하지 마십시오.

3. 

   
   
   숨을 쉬세요. 스트레스에 의해 교감 신경계가 활성화되면 가장 먼저해야 할 일은 호흡을 조절하는 것입니다. 몸의 산소를 회복하고 뇌파를 조절하며 혈중 젖산 수치를 낮추기 위해 깊고 리드미컬 한 호흡을 시도하십시오. 이 모든 것이 당신이 더 차분하고 평화롭게 느끼도록 도울 것입니다.
   • 가슴이 아닌 횡경막을 통해 숨을 쉬십시오. 손을 배, 갈비뼈 바로 아래에 놓고 숨을 쉴 때 위아래로 움직이는 느낌이 들면 제대로하고있는 것입니다.
   • 자세가 좋지 않으면 호흡이 어려워지기 때문에 앉거나 서거나 등을 대고 누울 때 자세를 개선하여 가슴을 열어 두십시오. 10까지 코를 통해 숨을들이 쉬고 공기가 채워지면서 배가 팽창하는 것을 느껴보십시오. 그런 다음 입이나 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 이 과정을 1 분에 6-10 번 반복하십시오.
   • 호흡 리듬에 집중하십시오. 스트레스의 원인을 포함하여 어떤 것에도주의가 산만 해지지 않도록하십시오. 도움을 받으려면 숨을 세거나 진정 효과가있는 구절이나 단어를 반복하십시오.
   • 숨을들이 쉴 때 사랑과 수용을 상징하는 아름다운 황금빛 빛을 상상 해보세요. 폐에서 나오는 편안한 열이 심장에 도달하고 몸 전체를 감싸는 것을 느껴보십시오. 천천히 숨을 내쉬면서 몸에서 나오는 스트레스를 상상해보십시오. 3-4 번 똑같이하십시오.

4. 

   
   
   근육을 이완하십시오. 감정적 또는 스트레스 반응이 발생하면 신체 근육이 긴장됩니다. 이것은 당신이 "끝났다"고 느끼게합니다. 점진적 근육 이완 또는 RMP는 특정 근육 그룹의 수축 및 이완 기술을 통해 의식적으로 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 약간의 연습으로 이러한 운동은 스트레스와 불안을 빠르게 해소하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.
   • 온라인에는 몇 가지 무료 RMP 자습서가 있습니다.
   • 조용하고 편안하며 어두운 곳에서 기술을 수행하십시오.
   • 눕거나 편안하게 앉으십시오. 단단하면 열거 나 옷을 벗으십시오.
   • 근육 그룹에 집중하십시오. 발가락에서 위로 또는 이마에서 아래로 갈 수 있습니다.
   • 가능한 한 그룹의 모든 근육을 조입니다. 머리부터 시작하는 경우 가능한 한 눈썹을 올리고 눈을 크게 뜨십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지했다가 놓아서 눈을 단단히 감습니다. 5 초 동안 그대로 유지했다가 놓습니다.
   • 다음 근육 세트로 이동하여 똑같이하십시오. 5 초 동안 매우 큰 부리를 만들고 놓아서 최대한 큰 미소를 지을 수 있습니다.
   • 목, 어깨, 팔, 가슴, 배, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발 및 손가락과 같은 모든 근육 그룹에이 작업을 수행합니다.

5. 

   주의를 분산 시키십시오. 가능하다면 걱정거리에서 마음을 떼어 놓으십시오. 스트레스의 원인에만 집중하면 마음에 악순환이 시작됩니다. 이것은 차례로 불안과 우울 증상으로 이어질 것입니다. 산만 함 아니 장기적인 해결책이지만 진정 될 때까지 머리에서 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 더 가벼운 마음으로 해결책을 생각하는 것이 더 쉽습니다.
   • 친구와 이야기하다. 당신이 아끼는 사람과 시간을 보내는 것은 당신의 머리를 식히고 당신이 더 평화 롭고 사랑받는다고 느끼게하는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 다른 사람과 어울리는 쥐는 혼자 남겨진 쥐보다 스트레스 궤양이 덜 발생합니다.
   • 재미있는 영화 나 코미디 쇼를보세요. 가벼운 유머는 진정하고 문제를 조금 잊는 데 도움이됩니다. 그러나 당신을 더욱 긴장하게 만들 수있는 비꼬는 유머는 피하십시오.
   • 편안한 음악을 듣습니다. 분당 약 70 개의 비트가있는 음악을 찾으십시오 (클래식 음악 또는 Enya 밴드와 같은 가벼운 새 시대). 더 공격적이거나 빠른 음악은 스트레스를 더 악화시킬 수 있습니다.
   • 당신을 격려하는 사진을보십시오.인간은 아기 나 강아지처럼 큰 눈을 가진 작은 것을 귀엽게 찾는 경향이 있습니다. 인터넷에서 고양이의 사진을 찾아 신체의 "행복"화학 작용을 활성화하십시오.
   • 젖은 개처럼 어딘가로 가서 해골을 흔들어보세요. 이 움직임은 두뇌에 새로운 감각을 줄 것이므로 진정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 

   자기 페이스 기술을 사용하십시오. 즉각적인 스트레스와 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 아이디어는 간단합니다. 자신에게 친절하세요.
   • 따뜻하거나 따뜻한 목욕을한다. 연구에 따르면 열은 많은 사람들에게 진정 효과를줍니다.
   • 라벤더와 카모마일과 같은 진정 에센셜 오일을 사용하십시오.
   • 애완 동물과 놀아보세요. 애완 동물을 쓰다듬는 것도 진정 효과가 있으며 혈압을 낮추는 데에도 도움이됩니다.

7. 

   자신을 애무하십시오. 우리가 애정을 느끼면 우리 몸은 기분을 좋게하는 강력한 호르몬 인 옥시토신을 방출합니다. 한편으로 그 접촉이 좋은 친구의 포옹에서 나올 수 있다면, 당신이 자신을 만져도 효과가 있습니다.
   • 마음에 손을 대십시오. 피부의 온기와 심장 박동에주의를 기울이십시오. 호흡을 느리고 리드미컬하게 유지하고, 숨을들이 쉴 때 가슴이 확장되고 숨을 내쉴 때 수축하는 것을 느껴보십시오.
   • 자신을 안아주세요. 가슴 주위에 팔을 꼬고 팔뚝에 손을 대고 부드럽게 짠다. 손과 팔의 열과 압력에주의하십시오.
   • 얼굴을 애무하십시오. 손가락 끝으로 턱 근육이나 눈 근처를 치고, 손으로 머리카락을 훑거나 두피를 마사지하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 평온함 높이기

1. 

   식단에주의를 기울이십시오. 몸과 마음은 별개의 개체가 아닙니다. 한 쪽이 다른쪽에 직접적으로 영향을 미치며 이는 음식에도 적용됩니다.
   • 카페인 줄이기. 그것은 자극적 인 물질이며 당신을 흥분하고 불안하게 만들 수 있습니다.
   • 단백질이 풍부한 음식 섭취하기. 그들은 당신을 더 오래 포만하게 느끼고 하루 종일 혈당 수치를 일정하게 유지합니다. 흰 살코기와 생선과 같은 살코기 단백질은 훌륭한 선택입니다.
   • 섬유질이 많은 복합 탄수화물은 뇌의 세로토닌 생성을 자극합니다. 좋은 소스로는 빵, 파스타, 현미, 렌즈 콩, 과일 및 채소가 있습니다.
   • 설탕과 지방 함량이 높은 음식은 스트레스와 불쾌감을 증가 시키므로 피하십시오.
   • 알코올 섭취를 제한하십시오. 이것은 진정제이므로 처음에는 더 차분한 느낌을줍니다. 그러나 다른 한편으로는 불안과 같은 우울한 증상을 유발합니다. 또한 수면 패턴을 방해하여 더 많은 과민 반응을 일으킬 수 있습니다.

2. 

   연습 문제. 그들은 당신의 몸이 "웰빙"호르몬 인 엔돌핀을 방출하게합니다. 그의 생산량을 늘리기 위해 버스 운전사가 될 필요는 없습니다. 연구에 따르면 걷기 나 정원 돌보기와 같은 적당한 신체 활동조차도 더 차분하고 행복하며 편안하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 태극권과 요가와 같이 명상과 부드러운 움직임을 결합한 운동은 불안과 우울증에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다. 또한 통증을 줄이고 웰빙 감을 높일 수 있습니다.

3. 

   꾀하다. 명상은 동양 전통에서 길고 존경받는 궤적을 가지고 있습니다. 과학적 연구에 따르면 휴식과 웰빙을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 또한 외부 자극에 대한 뇌의 반응을 변화시키는데도 도움이 될 수 있습니다. 다양한 유형이 있지만 "마음 챙김"명상은 연구에서 가장 많이 지적되는 것 중 하나입니다.
   • 명상하는 법을 배우기 위해 집을 나갈 필요조차 없습니다. 인터넷에서 다운로드 할 수있는 많은 무료 자료를 찾을 수 있습니다. 예를 들어 Medite.se와 같이 많은 도움을 줄 수있는 가이드 명상 앱도 있습니다.

4. 

   무엇이 당신을 슬프게했는지 생각해보십시오. 스트레스 요인은 너무 서서히 커져서 우리가 깨닫지 못할 수도 있습니다. 대부분의 경우, 우리가 머리를 잃게 만드는 것은 단지 고립 된 이유가 아니라 시간이 지남에 따라 축적되는 작은 일상적인 성가심입니다.
   • 일차적 감정과 이차적 감정을 구별하십시오. 예를 들어 영화관에서 친구를 찾아야하는데 그가 나타나지 않는다면, 첫 번째 반응은 상처를 입는 것입니다. 이것은 주요 감정입니다. 그러면 좌절하거나 실망하거나 심지어 화가 날 수도 있습니다. 그것들은 이차적 인 것들입니다. 감정의 근원을 아는 것은 감정을 느끼는 이유를 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 일반적으로 한 번에 하나 이상의 감정을 느낄 것입니다. 당신이 느끼는 것에주의를 기울이고 각 감각에 이름을 붙이십시오. 이렇게함으로써 당신은 그들과의 유대감을 더 잘 이해할 수있을 것입니다.
   • 사람들이 화를내는 가장 일반적인 이유 중 하나는 있다 그들의 방식으로. 우리는 인생의 모든 것을 통제 할 수 없다는 것을 잊을 수 없습니다 (그리고 우리는 그런 것을 원하지도 않아야합니다).
   • 이러한 감정적 반응을 판단하지 마십시오. 당신은 그들을 인식하고 이해해야합니다.

5. 

   가능할 때마다 실망스러운 상황을 피하십시오. 물론 행복하게 사는 것은 불가능합니다. 슬프고 어려운 일을 겪는 것은 삶의 일부입니다. 그러나 통제하고 피할 수있는 요소가 있다면 그렇지 않은 요소를 다루기가 더 쉬울 것입니다.
   • 이러한 상황을“앞서”시도 할 수도 있습니다. 예를 들어, 교통 체증으로 인해 (많은 사람들처럼) 정신이 멀어지면 직장에서 조금 더 일찍 또는 늦게 집을 떠나십시오. 또 다른 대안은 대체 경로를 찾는 것입니다.
   • 밝은면을보세요. 예를 들어 학습 기회와 같은 다른 관점에서 지루한 상황을 생각하면 자신에게 약간의 권한을 부여 할 수 있으므로 침착 함을 유지할 수 있습니다. 그냥 일어난 일이 아니라 와 당신,이 상황은 탭 미래에.
   • 누군가 당신을 괴롭 히면 그 이유를 생각해보십시오. 그녀의 행동에서 무엇이 화가 났습니까? 그녀와 같은 일을합니까? 다른 사람의 동기를 이해하려고 노력하면 화를 덜 낼 수 있습니다. 우리는 모두 인간이고 나쁜 날이 있다는 것을 기억하십시오.

6. 

   감정 표현하기. 분노를 포함하여 본질적으로 나쁜 감정은 없습니다. 뭐, 네, 감정을 인식하는 대신 무시하는 것이 나쁠 수 있습니다.
   • 그들을 인정하는 것은 후회하거나, 자신을 불쌍히 여기거나, 다른 사람들에게 그것을 드러내는 것과 동의어가 아닙니다. 아이디어는 다른 사람들과 마찬가지로 당신이 인간이고 감정이 있다는 것을 받아들이는 것입니다. 모든 사람은 감정을 가지고 있으며 누구도 그것에 대해 판단해서는 안됩니다. 정말로 중요한 것은 우리가 그것들을 다루는 방법입니다.
   • 자신의 감정을 인식 한 후 그 감정으로 무엇을 할 수 있는지 생각해보십시오. 예를 들어, 큰 프로젝트에 많은 기여를했지만 그에 대한 인정을받지 못했다면 화를내는 것은 완전히 정상입니다. 그러나 분노를 감추거나 여기에 제시된 모든 기술을 사용하여 진정하고 자신의 감정을 책임감있게 처리하도록 선택하는 것은 귀하에게 달려 있습니다.

7. 

   당신을 진정시키는 사람들과 더 많은 시간을 보내십시오. 연구에 따르면 사람들은 다른 사람의 감정을 흡수하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 우리와 함께 사는 사람들의 불안 수준은 우리에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 가볍고 재미있는 사람들과 시간을 보내는 것이 중요합니다.
   • 당신을 지원하는 사람들과 더 많은 시간을 보내십시오. 고립되거나 판단되는 느낌은 결국 스트레스 수준을 증가시킬 수 있습니다.

8. 

   심리학 자나 치료사에게 가십시오. 해결해야 할 큰 문제가있을 때만 전문적인 도움을받을 수 있다는 것은 매우 대중적인 믿음입니다. 사실, 심리학자들은 일상적인 스트레스와 불안을 더 건강한 방법으로 치료하도록 가르쳐줌으로써 우리의 감정을 다루는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 치료 서비스를 제공하는 많은 조직이 있습니다. 자세한 내용은 공립 병원, NGO 및 심리학 대학에 문의하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 어려운 상황 처리

1. 

   PROAE를 연습하십시오. 이 두문자어는 스트레스가 많은 상황에서 취해야하는 5 단계를 나타냅니다. 그들은:
   • 중지 당신의 즉각적인 반응. “자동적 인 생각”은 우리 머릿속에서 반복되고 우리가 익숙하지만 일반적으로 나쁜 생각입니다. 그들이 나타나면 잠시 멈추고 자동 반응을 피하십시오.
   • 심호흡을. 이 기사의 호흡 기술을 사용하여 진정해보십시오. 이것은 머리를 식히는 데 도움이 될 것입니다.
   • 반영 무슨 일이 일어나고 있는지. 자신이 무엇을 생각하고 있는지, 어디에주의를 기울이고 있는지, 무엇에 반응하고 있는지, 어떤 신체적 감각을 느끼고 있는지 스스로에게 물어보십시오.
   • 멀리 그 상황. 큰 그림을보세요. 당신의 생각은 사실에 근거하고 있습니까, 아니면 단지 인상입니까? 무슨 일이 일어 났는지 볼 수있는 다른 방법이 있습니까? 당신의 반응은 다른 사람들에게 어떤 영향을 미칩니 까? 다른 사람들이 이에 대해 어떻게 반응하기를 기대하십니까? 상황의 진정한 중요성은 무엇입니까?
   • 시도 해봐 가장 잘 작동하는 것. 당신의 행동이 당신과 다른 사람들에게 미치는 결과에 대해서도 생각해보십시오. 무슨 일이 있었는지 어떻게 가장 잘 처리 할 수 ​​있습니까? 가장 도움이되는 것을 선택하십시오.

2. 

   사용자 정의에주의하십시오. 가장 흔한인지 왜곡 중 하나는 맞춤화, 이는 우리의 범위를 벗어난 일에 대해 책임을 질 때 발생합니다. 이것은 우리가 다른 사람의 행동을 통제 할 수 없기 때문에 분노와 슬픔으로 이어질 수 있습니다. 그러나 우리는 우리의 반응을 통제 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 동료가 항상 모든 것에 화를 내고 결국 당신에게 소리를 지른다 고 상상해보십시오. 물론 이것은 매우 성가 시며 적절한 행동이 아닙니다. 그러나 이제 선택은 귀하의 몫입니다. 자동으로 반응하거나 중단하고 실제로 일어나는 일에 대해 생각할 수 있습니다.
   • 자동 반응은“João가 나에게 매우 화가 났나 봐요. 내가 무슨 짓을 한? 나는 그것이 일어날 때 싫어! ". 이해할 수 있지만 그렇게하는 것은 침착 함을 유지하는 데 도움이되지 않습니다.
   • 더 나은 반응은 다음과 같습니다.“João가 나에게 소리 쳤습니다. 꽤 지루했지만, 그가 이런 사람은 나만 그런 것은 아니다. 그는 쉽게 줄을 잃는다. 그는 개인적인 문제가있을 것입니다. 나는 그렇게하기 위해 아무것도했다고 생각하지 않습니다. 그가 비명을 지르는 것은 공정하지 않지만 내 문제는 아닙니다.” 이 진술에서 당신은 화가 났음을 인정하지만 일어난 일에 대해 강박 적으로 생각하지 마십시오.
   • 개인화를 관리하는 것은 학대 행위를 받아들이는 것과는 다르다는 점을 이해하십시오. 상사에게 John의 행동에 대해 이야기하는 것은 전적으로 받아 들일 수 있지만, 다른 사람의 행동을 통제 할 수없고 그들이 항상 당신과 관련이있는 것은 아니라는 것을 기억하면 침착 함을 유지하는 데 도움이됩니다.

3. 

   문제가있는 주제에서 대화를 전환합니다. 긴장하고 싶니? 그래서 당신과 완전히 반대되는 의견을 가진 사람과 함께 당신이 매우 범주적인 견해를 가지고있는 매우 논란의 여지가있는 것에 대해 이야기하십시오. 이 상황을 처리하고 생산적인 토론을 할 수 있다고 생각되면 계속 진행하십시오. 그러나 어느 시점에서이 논쟁이 독백이되었다고 느끼면 더 부드러운 주제로 넘어가십시오.
   • 주제 변경을 제안하는 것은 다소 불편할 수 있지만 긴장을 완화하면이 짧은 순간을 매우 가치있게 만들 수 있습니다. “우리가 그 점에 결코 동의하지 않을 것이라는 점을 받아 들여야 할 것 같습니다. 어제 경기에 대해 얘기 해보는 건 어때?”.
   • 다른 사람이 주제에 계속 남아 있으면 자신을 용서하고 대화를 떠나십시오. 그녀를 비난하는 것처럼 보이지 않도록 1 인칭 진술을 사용하십시오. 다음과 같이 말해보세요.“이 대화가 나에게 좀 많은 것 같아요. 나없이 토론 계속하기”.
   • 몰래 빠져 나갈 수 없다면 더 평화로운 곳에서 자신을 상상하면서 정신적으로 물러나십시오. 대화에주의를 기울이지 않고 다른 사람들에게 불쾌감을주는 것이 매우 분명 할 수 있으므로 이것을 최후의 수단으로 만 선택하십시오.

4. 

   부정성을 피하십시오. 이러한 느낌에 자주 노출되면 정보를 생각하고 배우고 저장하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 당신의 두뇌도 그렇게 생각하도록 장려되기 때문에 발생합니다. 조금만 불평하는 것은 정상이지만 습관이되지 않도록주의한다.
   • 그들이 당신에게 영향을 미치는 것에 대해 불평 할 때 문제는 더욱 악화됩니다. 문제는 때때로 당신의 통제를 벗어 났기 때문에 이것은 무력감을 가져올 수 있습니다.
   • 다른 감정과 마찬가지로 부정과 불만도 전염됩니다. 불만을 제기하는 사람과 대화하는 데 30 분을 보내는 것도 코티솔 수치를 높이고 침착하게 생각하는 능력을 방해 할 수 있습니다.
   • 상황에 대해 생산적으로 생각하십시오. 무언가 잘못되었을 때 좌절감을 느끼는 것은 정상입니다. 감정을 잠시 풀어주는 것이 도움이 될 수 있지만, 장기적으로 더 많은 도움이되는 것은 작동하지 않은 것에 집중하는 대신 다시 일어나지 않도록 할 수있는 일에 대해 생각하는 것입니다.

팁

• 좋은 일이 일어날 때마다 그 순간을 특별한 장소에 두십시오.스트레스를 받으면 시험을 잘 치르 든, 애완 동물과 시간을 보내든, 가족과 시간을 보내든 그 행복한 순간을 기억하십시오.
• 화장실에가는 것은 시간이 필요할 때 몰래 빠져 나갈 수있는 좋은 변명입니다.
• 차를 좋아한다면 그만하고 한잔 마시십시오. 그것은 평온함을 촉진하는 것 외에도 기분을 향상시킬 수있는 테아닌을 포함합니다. 허브 차 (예 : 카모마일 또는 루이보스)에는이 물질이 포함되어 있지 않으므로 디카 페인 홍차, 녹색, 흰색 또는 우롱 차와 같은 다른 차를 선호합니다. 카페인은 자극제이며 당신을 더욱 악화시킬 수 있음을 기억하십시오.