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운동은 건강을 돌보고 싶은 사람들에게 필수적이지만 모든 사람이 아는 것은 아닙니다 처럼 올바른 방법으로 더 활동적이 되십시오. 경험이 없으면 천천히 시작하십시오. 10-15 분 하이킹을하고 익숙해지면 하루에 30 분 정도 달리십시오. 그런 다음 요가와 필라테스를 연습하는 것 외에도 일주일에 두세 번 웨이트 트레이닝을하여 유연성을 높이십시오. 마지막으로, 훈련 할 때마다 신체 한계를 존중하고 건강 문제가 있으면 의사에게 조언을 구하십시오.

단계

6 단계 중 1 단계 : 운동 루틴 채택

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   라일라 아자니
   피트니스 강사

   근력 운동과 유산소 운동의 균형을 맞추면 훈련 루틴이 더욱 완벽 해집니다. 좋은 방법은 3 일간의 웨이트 트레이닝 운동을하고 부하와 반복에 집중 한 다음, 또 다른 3 일은 달리기 나 사이클링과 같이 심박수를 높이는 것에 집중하는 것입니다. 하루에 30 분만 운동해도 곧 두 가지 측면에서 결과를 볼 수 있습니다.

2. 

   일을 더 흥미롭게 만들기 위해 다양한 훈련을하십시오. 지루하지 않고 더 많은 동기를 부여하는 대체 활동은 물론 전신 작업과 부상을 방지합니다.
   • 예 : 월요일에 달리기, 화요일에 트렁크 훈련, 수요일에 수영, 목요일에 다리 훈련, 금요일에 요가 수업, 토요일에 자전거 타기, 일요일에 가볍게 걷기.
   • 웨이트 트레이닝 날에는 걷거나, 점프 잭이나 줄넘기를하여 몸을 따뜻하게하고 긴장을 푸십시오. 또한 계단을 오르거나 점심 시간에 5-10 분 동안 걸어서 이러한 운동을 매일 짧게 할 수 있습니다.
   • 같은 근육 그룹을 이틀 연속으로 훈련하지 마십시오. 예 : 이두근 컬과 발달을 순서대로하지 마십시오. 근육은 회복하는 데 시간이 필요합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

3. 

   
   
   5 ~ 10 분 동안 걷고 훈련 후 스트레칭을하여 근육을 이완시킵니다. 또한 훈련 후 몸의 긴장을 풀고 그날 작업 한 부위를 스트레칭하기 위해 더 간단한 운동을해야합니다.
   • 30-60 초 동안 개별 근육을 펴십시오. 예를 들어, 약 10 초 동안 자세를 유지하면서 각 다리에 서너 번의 움직임으로 대퇴사 두근을 펴십시오.
   • 부상을 입을 수 있으므로 훈련 전에 스트레칭을하지 마십시오. 운동 후 근육이 따뜻할 때 스트레칭을하여 회복 속도를 높이고 유연성을 향상 시키십시오.

6 단계 중 2 단계 : 유산소 운동하기

1. 

   
   
   하나 해 보행 또는 매일 가벼운 달리기. 이 두 가지 운동은 특히 경험이 많지 않을 때 활동적인 상태를 유지하려는 사람들에게 탁월합니다. 예를 들어 점심 시간에 15 분 동안 걸을 수 있고 저녁 식사 후 같은 기간 동안 집 근처에서 가볍게 달릴 수 있습니다.
   • 나이가 많거나 관절에 문제가있는 경우 조심하십시오. 달리기는 무릎, 엉덩이 및 발목에 영향을 미칠 수 있습니다. 신체의 한계를 존중하고 필요하다면 그냥 걸어보세요.

2. 

   줄넘기 5-15 분 동안. 줄넘기는 어린이 놀이 그 이상입니다. 멈추지 않고 5 분 동안 운동을하십시오. 익숙하지 않다면 60 초 세션으로 시작하십시오.
   • 필요한 경우 잠시 숨을 쉬십시오. 한 번에 5 분을 할 수있을 때까지 일주일에 30 초 또는 추가로 운동 시간을 점차적으로 늘리십시오.

3. 

   점핑 잭 만들기 5-15 분 동안. 발을 모으고 양팔을 옆구리에 세우십시오. 그런 다음 점프하고 다리를 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 움직임을 반복하십시오.
   • 피곤하거나 숨이 차면 휴식을 취하고 점차적으로 운동 시간을 늘리십시오.

4. 

   자전거를 타다. 경험이없는 분은 집 근처 나 지역 자전거 도로에서 가볍게 자전거를 타십시오. 처음에는 30 분 안에 5km를 달립니다. 그런 다음 속도와 거리를 점차적으로 늘립니다.
   • 익숙해지면 30 분 안에 8km까지 거리를 늘린 다음 15 분 안에 6.5km를하세요.

5. 

   수영 체육관 수영장이나 지역 클럽에서 조금. 수영은 몸 전체에 탁월하며 훈련을 더 다양하게 만듭니다. 20 분 동안 또는 피곤하지 않고 가능한 한 오랫동안 수영장을 돌아 다닙니다. 특히 경험이없는 경우 필요하면 휴식을 취하십시오.
   • 수영장의 랩 외에도 에어로빅 운동을하거나 물 속을 걸을 수도 있습니다. 이 옵션은 관절이나 체중 문제가있는 사람들에게 이상적입니다.

6. 

   익숙해지면 달리기 속도를 높이십시오. 집 가까이에서 또는 폐쇄되거나 개방 된 트레일에서 달리십시오. 멈추지 않고 15-30 분 동안 운동을하십시오.
   • 매주 1 분씩 달리기 시간을 늘리십시오. 그런 다음 멈추지 않고 1.5km를 달리십시오-매번 득점하고 시간을 줄이십시오.
   • 나이가 많거나 뼈나 관절에 문제가있는 사람은 달리지 못할 수 있습니다. 신체의 한계를 존중하십시오.

7. 

   칼 인터벌 트레이닝 강도를 높이기 위해. 이러한 유형의 훈련에서는 고강도 운동과 저 강도 운동을 번갈아 가며 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 더 어려운 부분 (예 : 달리기)이 있기 때문에 익숙해지면 이렇게 훈련하러 떠나는 것이 좋습니다. 처음에는 걷기 및 달리기 세션을 수행하십시오.
   • 워밍업을 위해 다음을 수행하십시오 : 5-10 분 동안 걷기; 같은 기간 동안 실행하십시오. 30-60 초 동안 더 빠르게 실행합니다. 그런 다음 5 분 동안 조금 더 천천히합니다. 이 과정을 2 ~ 3 회 반복하면서 휴식을 취하고 각 반복 사이에 5 ~ 10 분 동안 속도를 늦추는 것을 잊지 마십시오.

6 단계 중 3 단계 : 웨이트 트레이닝 운동 배우기

1. 

   팔 굽혀 펴기 팔과 가슴을 움직입니다. 손바닥을 바닥에 놓고 어깨와 일직선으로 엎드려 눕습니다. 머리, 목, 등 및 다리를 정렬하십시오. 팔로 몸을 내쉬고 들어 올리십시오. 손과 발가락을 사용하여 체중을 지탱하십시오.
   • 팔을 펴되 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 잠시 그 자세를 유지하십시오. 코가 거의 닿을 때까지 흡입하고 점차적으로 바닥으로 돌아갑니다. 12 회 반복의 두 세트를 완료 할 때까지이 단계를 반복하십시오.
   • 손바닥을 조금 더 펴서 운동을 더 다양하게 만들거나 팔을 몸에 더 가깝게 가져와 삼두근을 더 많이 사용할 수 있습니다.

2. 

   만들려고 판 30-45 초 동안. 굴곡과 같은 위치에 엎드려 눕습니다. 몸을 들어 올리고 팔뚝과 발가락을 사용하여 체중을 지탱하십시오. 이 자세를 최소 30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 30-60 초 동안 쉬고 과정을 반복하십시오.
   • 운동하는 동안 머리, 목, 등을 정렬하십시오. 쳐다 보지 마십시오. 중립을 유지하고 바닥을 향합니다.
   • 그 30 초가 어렵지 않다면 1 분 이상 보드를하세요.
   • 운동 중에는 정상적으로 호흡하십시오.

3. 

   칼 윗몸 일으키기. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태에서 등을 대고 눕습니다. 가슴이나 머리 뒤에 손을 대고 복부를 수축시킵니다. 그런 다음 몸통을 천천히 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오.
   • 어깨 뼈가 바닥에서 제거 될 때까지 몸통을 들어 올립니다. 1 ~ 2 초 동안 이렇게 유지하세요. 그런 다음 흡입하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 12 회 반복의 두 세트를 완료 할 때까지이 단계를 반복하십시오.
   • 천천히 통제 된 움직임을하여 부상을 입지 않고 근육을 더 열심히 일하십시오.
   • 머리 뒤로 손을 놓는 경우 손을 사용하여 위로 움직이지 마십시오. 목 뒤에 손가락을 대거나 가슴 위로 팔을 교차하면됩니다.

4. 

   해 다리 둔근과 복부를 작동시킵니다. 무릎은 구부리고 팔은 옆구리에 등을 대고 눕습니다. 흡입; 그런 다음 배를 수축하면서 숨을 내쉬고 천천히 엉덩이를 들어 올리고 허리를 낮추십시오. 어깨와 무릎이 정렬 될 때까지 일어서 되 팔을 움직이지 말고 (균형을 잃지 않도록) 일어서십시오.
   • 1 ~ 2 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 그런 다음 흡입하고 천천히 바닥으로 돌아갑니다. 12 회 반복의 두 세트를 완료 할 때까지이 단계를 반복하십시오.
   • 운동을 어렵게하기 위해 공중에 서있는 동안 한쪽 다리를 뻗을 수 있습니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 멤버를 전환하십시오.

5. 

   칼 쪼그리고 앉은 다리를 작동합니다. 발을 어깨에 맞추고 손가락은 약간 바깥 쪽을 향하고 팔은 옆구리에 두거나 가슴 위로 교차시킵니다. 전체 몸통을 정렬하고 복부를 수축시킵니다. 그런 다음 천천히 무릎을 구부리고 앉으려는 것처럼 엉덩이를 내립니다.
   • 허리를 뒤로 젖히고 몸을 굽힐 때 발 뒤꿈치에 무게를 싣습니다. 무릎과 발가락을 정렬하되 너무 많이 내려 가지 마십시오 (무릎이 손가락 뒤에 있습니다).
   • 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 계속 낮추십시오. 그런 다음 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 내려갈 때는 숨을들이 쉬고 올라갈 때는 내쉬십시오. 12 회 반복의 두 세트를 완료 할 때까지이 단계를 반복하십시오.

6. 

   칼 버피 몸 전체를 작동합니다. 어깨에 발을 얹고 서십시오. 점프하고 착지 할 때 쪼그리고 앉으십시오. 손바닥을 바닥에 놓고 다리를 뒤로 젖히십시오. 마지막으로 푸시 업을합니다.
   • 팔 굽혀 펴기 후 다시 웅크 리고 손을 위로 뻗은 상태에서 다시 점프합니다. 12 회 반복하는 두 세트의 운동을하십시오.

7. 

   일부에 투자 무게 또는 체육관에 등록하십시오. 덤벨, 링 등을 사용하지 않고 여러 가지 웨이트 트레이닝 운동을 할 수 있지만, 저항 기계는 전체 운동을 더욱 강렬하고 효과적으로 만듭니다. 가벼운 부하로 시작하고 신체의 한계를 존중하여 부상을 입지 않도록하십시오.
   • 상대적으로 무겁지만 진행을 방해하지는 않는 부하를 사용하십시오. 운동하는 동안 거울을보고 움직임을 제어 할 수 있는지 확인하십시오. 할 수 없다면 체중을 줄이십시오.
   • 12 개의 이두근 컬 두 세트를 만듭니다. 어깨에 발을 얹고 서서 양손에 무게를 지으십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸통에 아주 가깝게 유지하고 덤벨을 어깨까지 들어 올리십시오. 하강하려면 숨을들이 마시고 움직임을 반복하려면 숨을 내쉬십시오.
   • 어깨를 움직일 수 있도록 개발하십시오. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 어깨까지 들어 올립니다. 무게를들 때 숨을 내쉬십시오. 12 회씩 2 세트를하여 마무리합니다.
   • 특히 체육관에서 저항 기계로 훈련하려는 경우 운동에서 실수하지 않도록 체육 교사 또는 개인 트레이너에게 문의하십시오.

6 단계 중 4 단계 : 균형 및 유연성 향상

1. 

   뻗기 근육을 따뜻하게 한 후. 최근에 사용한 (따라서 더 많은 혈액을받은) 근육 만 스트레칭하십시오. 아직 활동하지 않는 근육을 늘리는 것은 위험합니다. 또한 스트레칭 할 때 너무 많이 움직이지 마십시오. 움직임을 바꾸기 위해 숨을들이 마시고 가만히있을 때 숨을 내쉬십시오.
   • 햄스트링을 늘리려면 다리를 앞으로 뻗은 상태로 바닥에 앉으십시오. 발가락에 닿을 때까지 팔을 펴고 다리 뒤에서 움직이는 힘을 느낄 수 있습니다. 15-20 초 동안이 자세를 유지하십시오.
   • 대퇴사 두근을 늘리려면 서서 의자 나 벽을 사용하여 자신을 지탱하십시오. 오른발을 뒤로 던지고 손으로 잡으십시오. 그런 다음 허벅지에서 움직이는 힘을 느낄 때까지 부드럽게 당깁니다. 15-20 초 동안이 자세를 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
   • 어깨를 펴려면 오른쪽 팔꿈치를 가슴 앞에 놓고 왼쪽 어깨를 지나서 그 부위와 등에서 움직이는 힘을 느낄 때까지 팔을 잡고 있습니다. 20 초 동안이 자세를 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
   • 종아리를 펴려면 벽 근처에 서서 손바닥을 벽과 어깨 높이에 대십시오. 팔을 펴고 발을 바닥에 잘 펴고 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다. 종아리 움직임에 긴장이 느껴질 때까지 벽을 밉니다. 15-20 초 동안이 자세를 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

2. 

   시작 요가를하다. 균형과 유연성을 향상시키는 것 외에도 요가는 집중력을 높이고 스트레스 수준을 줄입니다. 체육관, 전문 스튜디오 또는 집에서 DVD 또는 인터넷으로 수업을 듣습니다.
   • 이러한 유형의 그룹 활동 (요가, 태극권 등)은 모든 것을 더 재미있게 만드는 사회적 요소를 가지고 있기 때문에 운동을 고수하고 싶은 사람에게 훌륭한 동기 부여가됩니다.

3. 

   칼 필라테스. 필라테스는 요가와 댄스에서 영감을받은 일련의 동작으로 에어로빅, 균형 및 유연성 운동을 결합합니다. 요가처럼 체육관이나 지역 스튜디오에서 그룹 수업을들을 수 있습니다.
   • 그룹 필라테스 수업은 더 활기 차지 만 인터넷이나 교육용 DVD에서 무언가를 찾을 수도 있습니다.

4. 

   활동을 유지하기 위해 댄스 레슨을 받으십시오. 발레에서 플라멩코에 이르기까지 춤은 매우 엄격하고 격렬한 신체 활동이 될 수 있습니다. 유연성과 조정력을 향상시키고 유산소 및 저항 운동을 연습해야하는 사람들에게 필수적입니다. 지역 스튜디오를 찾거나 체육관에서 무언가를하십시오.
   • 안무 등으로 춤을 배우는 것도 재미 있지만, 집에서 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 출 수도 있습니다.

5. 

   통합 태극권 운동 루틴에. 태극권은 느린 동작의 연속을 포함하는 중국 무술입니다. 균형, 유연성 및 집중력을 향상시키고 스트레스와 싸 웁니다. 활동의 영향이 적기 때문에 건강 문제가 있거나 최근에 부상을 입은 노인에게 이상적입니다.
   • 지역 스튜디오 나 체육관 또는 온라인에서 태극권 수업을 검색하세요.

6 단계 중 5 단계 : 바쁜 일상에서 운동 할 시간을 따로 마련하기

1. 

   신체 활동을 위해 매일 시간을 정하십시오. 운동을 위해 몇 시간을 희생 할 필요가 없습니다. 그냥 앉아있는 것을 막기 위해서라도 여가 시간에 몇 가지 활동을 맞추도록 노력하십시오.
   • 예 : 커피를 위해 물을 끓이면서 스쿼트를하십시오.
   • 깨어 난 직후 보드를 만드십시오.
   • 때때로 직장에서 5 분씩 휴식을 취하고 걷기와 스트레칭을하십시오.

2. 

   그렇게 오래 앉아 있지 마십시오. 하루 종일 같은 자세를 유지하는 것은 나쁘다. 가끔 일어나거나 러닝 머신을 조금 걸어보세요. 그것이 당신의 스타일에 맞지 않는다면, 적어도 사무실을 돌아 다니기 위해 휴식을 취하십시오.
   • 사무실 의자를 항상 복근을 움직이는 운동 공으로 바꿀 수도 있습니다.

3. 

   엘리베이터를 계단으로 갈아 타십시오. 집, 직장 등에서 항상 계단을 오르 내 리도록 노력하십시오. 5 개 층을 오를 수 없다면 적어도 한 두 개는 올라가십시오 (그리고 점차적으로 그 양을 늘리십시오).
   • 계단을 오르는 것은 걷는 것보다 두 배 많은 칼로리를 소모합니다.

4. 

   약속 시간에 걷거나 자전거를 타십시오 (운전 대신). 아침에 빵집에가는 것과 같은 활동을 할 수있는 가장 건강한 교통 수단을 선택하십시오.
   • 직장이 너무 멀어지면 버스를 타고 목적지까지 몇 정거장 앞을 내릴 수 있습니다.
   • 도시에 따라 버스 나 지하철에서 자전거를 타고 중간 자전거를 탈 수 있습니다.
   • 때를 있다 자동차로 가려면 목적지에서 몇 블록이나 주차장에서 가장 먼 공간에 정차하십시오.

6 단계 중 6 단계 : 안전한 운동

1. 

   운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 심장, 뼈, 근육, 관절 또는 기타 문제가있는 경우 전문가를 만나는 것이 훨씬 더 중요합니다. 안전하게 훈련하고 상태가 악화되는 것을 방지하는 방법에 대한 정보를 요청하십시오.
   • 운동 중 통증, 현기증, 숨가쁨 또는 기타 증상이 나타나면 응급실로 가십시오.

2. 

   많이 마시다 물 운동 전, 운동 중, 운동 후. 운동 전 최소 470ml, 운동 중에는 15-20 분마다 240ml를 마시도록하십시오. 신체는 제대로 기능하고 땀으로 손실 된 체액을 대체하기 위해 많은 수분 공급이 필요합니다.
   • Isotonics는 또한 땀으로 손실 된 염분과 미네랄을 보충하는 데 도움이됩니다. 그러나 체중 감량을 원한다면 설탕과 칼로리가 많이 포함되어 있으므로 이러한 제품의 섭취를 제한하십시오.
   • 훈련 후 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하는 것도 좋습니다. 과일, 견과류, 땅콩 버터 샌드위치, 살코기, 치즈, 통 곡물 크래커 또는 시리얼 바를 드십시오.

3. 

   활동에 적합한 옷을 입으십시오. 일반적으로 움직임을 제한하거나 혈액 순환을 방해하지 않는 옷을 입으십시오. 자전거 타기와 같은 특정 유형의 운동의 경우 꽉 끼는 부분을 사용하는 것이 좋지만 그렇게 부착하지 않는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝, 걷기, 농구, 축구와 같은 스포츠를 할 때는 편안한 옷을 입으십시오.
   • 날씨에 적합한 옷을 입으십시오. 더운 날에는 짧은 소매와 가벼운 천, 추운 날에는 여러 겹을 입으십시오.

4. 

   발을 적절히지지하는 운동화를 착용하십시오. 항상 반으로 접히지 않는 고무 밑창이있는 신발을 선택하십시오. 또한 구매하기 전에 부품이 압력을 견딜 수 있는지 확인하십시오.
   • 신발은 빡빡하지 않고 편안해야하며 발가락은 끝까지 닿아 야합니다. 항상 두 발이 좋은지 확인하십시오.
   • 달리기 나 농구와 같이 연습 할 활동에 적합한 신발을 신으십시오. 다른 운동은 발에 다른 압력을 생성합니다. 예 : 러닝화는 유연하지만 발목을지지하지 않습니다 (농구화와 달리).

5. 

   통증을 느끼면 훈련을 중단하십시오. “아픔도없고 영광도 없다”는 옛말을 믿지 마십시오. 통증을 느끼면 즉시 멈추고 불편 함이 가라 앉을 때까지 쉬십시오.
   • 집에서 가장 단순한 부상을 치료할 수 있습니다. 휴식을 취하고 3 ~ 4 시간마다 20 분 동안 얼음을 바르고 붕대를 감고 심장보다 높은 높이에 매달아 둡니다. 마지막으로, 이부프로펜과 같은 일반 의약품 진통제를 복용하십시오.
   • 터지는 소리가 들리거나, 심한 통증을 느끼거나, 멈추지 않고 출혈하거나, 움직일 수 없거나, 해당 부위의 무게를 지탱할 수 없거나, 1 ~ 2 주 이상 지속되는 증상이 나타나면 응급실로 가십시오.

팁

• 재미 있고 동기를 부여하기 위해 훈련하는 동안 음악을들을 수 있습니다.
• 일관성은 운동의 가장 중요한 요소입니다. 즉시 결과를 볼 수 없습니다. 훈련의 습관을 받아들이고 건강에 집중하십시오.
• 고립 된 운동으로 신체의 특정 부분에서 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 예를 들어, 복부 나 대퇴사 두근이 배나 허벅지의 지방을 태우도록 훈련 할 필요가 없습니다. 이렇게하려면 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다.
• 운동은 몸을 더 건강하게 유지하지만 누구도 피트니스 모델로 만들지는 않습니다. 건강한 습관을 기르고 자신의 발전을 자랑스럽게 생각하십시오.
• 당신이 10 대 초반이거나 10 대라면, 당신의 몸은 여전히 ​​발달하고 있으며, 일부 운동은 그 과정을 방해 할 수 있습니다. 이 경우 의사와 상담하여 무엇이 안전한지 알아보십시오.

경고

• 익숙하지 않거나 건강 문제가있는 경우 의사에게 어떤 운동이 이상적인지 조언을 구하십시오. 또한 활동을 재개하기 전에 운동으로 인해 부상을 입은 경우 물리 치료사와 상담하십시오.
• 이틀 연속으로 또는 관절통이있을 때 동일한 근육 그룹을 훈련하지 마십시오.