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건강하다는 것은 시간, 헌신 및 변화에 대한 의지를 포함하는 과정입니다. 그러나 많은 노력을 기울이면 더 나은 웰빙을 가져 오는 더 나은 습관을 개발할 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 운동 루틴 수립

1. 

   매일 운동하십시오. 규칙적인 운동 루틴을 통해 몸을 움직이거나 단순히 더 활동적으로하는 것은 좋은 일입니다. 규칙적인 신체 활동은 건강한 몸과 마음을 정복하는 가장 중요한 단계 중 하나이며, 예를 들어 알츠하이머 병, 제 2 형 당뇨병 및 일부 유형의 암의 위험을 줄이는 수많은 이점이 있습니다.
   • 하루에 어떤 형태의 운동을 포함하도록 노력하십시오. 일주일에 7 번 체육관에 갈 필요가 없습니다. 매일 최소 20-30 분 동안 활동적인 상태를 유지할 수있는 더 많은 기회를 찾으십시오. 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다. 차를 더 멀리 주차하거나 장소로 걸어 가고, 엘리베이터를 타는 대신 계단을 오르고, 강아지와 함께 더 오래 산책하는 등의 작업을 수행합니다. 이러한 적당한 활동으로도 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
   • 편리하고 즐거운 활동을 선택하십시오. 긴 산책을 좋아한다면 매일 오후 나 밤에 30 분 동안 빠른 속도로 개를 데리고 가십시오. 사이클링을 좋아하세요? 매일 출근하는 자전거. zumba, Pilates 또는 HIIT (간격 훈련)와 같은 유산소 활동 수업을 시도해보십시오.

2. 

   
   
   이상적인 체중에 도달하십시오. 체지방 비율이 매우 높거나 낮 으면 여러면에서 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 저체중도 이상적이지 않습니다. 키와 체격에 이상적인 체중이 무엇인지 알아내는 것이 중요합니다. 적절한 평가와지도를받을 영양사를 찾으십시오.
   • 체중을 분류하는 데 유용한 도구 중 하나는 BMI (체질량 지수)입니다. 계산은 키와 몸무게를 기준으로하며 인터넷에 무료로 자신의 사이트를 찾을 수있는 여러 사이트가 있습니다. 이상적인 값은 18.5에서 24.9 사이 여야합니다. BMI가 18.5 미만인 사람은 저체중으로 간주되고 24.9 이상은 과체중으로 간주됩니다. BMI가 30 이상이면 비만입니다. BMI가 항상 신뢰할 수있는 지표는 아니라는 점을 알아 두십시오 (당신이 짧고 매우 근육질이라고합시다.이 경우 지수는 과체중을 의미하지 않고 높을 수 있습니다). 그러니 반드시 의사를 만나십시오.
   • 과체중이거나 저체중이라면 영양사에게 가서 체중 증가 또는 체중 감소 계획을 세우십시오. 매일 소비하는 칼로리보다 더 적거나 많은 칼로리를 소비함으로써 체중을 ​​줄이거 나 체중을 늘릴 수 있습니다. 음식의 칼로리 양을 알아 보려면 라벨의 영양 차트를 확인하거나 온라인 계산기를 사용하세요.이 계산기는 체중과 신장을 고려하여 특정 활동에서 소모 된 칼로리를 추정하는 데 사용할 수도 있습니다.
   • 물론 과체중이나 저체중은 신체에 건강하지 않지만 급격한 식단 변화도 좋지 않습니다. 체중 감량과 지방 섭취 과정 모두 신체에 해를 끼치 지 않도록 식단과 운동 루틴을 느리고 점진적이며 일관되게 변경해야합니다.

3. 

   
   
   모든 근육 그룹을 운동하십시오. 많은 사람들이 심혈관 운동 (달리기, 사이클링 등) 또는 근력 운동 (예 : 웨이트 트레이닝)만을 선호하지만, 진정으로 건강하기 위해서는 신체가 모든 근육 그룹을 운동해야합니다.
   • 다양한 운동을 통해 모든 근육이 작동하게하여 (부상 가능성을 줄이며) 매번 동일한 루틴을 수행하는 지루함을 피할 수 있습니다. 일상 생활에서 유산소 운동과 근력 운동을 포함하십시오.
   • 일주일에 150 분의 적당한 유산소 활동 또는 75 분의 격렬한 운동을하도록 노력하십시오.적당한 활동의 ​​몇 가지 예는 걷기와 가벼운 자전거 타기입니다. 활발한 활동에는 달리기와 격렬한 사이클링이 포함됩니다.
   • 일주일에 두 번 근력 운동을하십시오. 웨이트 트레이닝이나 필라테스와 같은 활동을 할 수 있습니다. 필라테스에서는 몸을 무게로 사용하여 코어 근육을 강화하고 단련 할 수 있습니다.

4. 

   
   
   운동 할 때주의하십시오. 신체 활동은 신체를 건강하게 유지하는 데 필수적이지만 예방 조치와 적절한 실행 없이는 부상을 입을 위험이 있습니다. 운동 할 때 신체를 존중해야합니다.
   • 초기 단계에서 진정하십시오. 갑자기 앉아있는 쥐에서 체육관 쥐로 움직이려고하지 마십시오. 특정 최소 일일 걸음 수, 1km 달리기, 2km 달리기 등과 같은 작은 목표를 설정합니다.
   • 자신에게 수분을 공급하십시오. 땀을 흘리며 수분을 잃고 탈수는 현기증이나 두통을 유발할 수 있으므로 운동 중에 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
   • 회복을 위해 운동 사이에 하루를 쉬십시오.
   • 운동 친구를 구하십시오. 걷거나 달리거나 수업을들을 수있는 회사를 갖는 것은 동기 부여의 원천이 될 수 있습니다. 또한 두 사람은 지점을 통과 할 때 자신을보고 경고 할 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 잘 먹기

1. 

   음식을 평가하십시오. 더 건강한 삶으로의 변화의 초기 단계에서, 당신은 무엇을 먹고 있는지 지켜봐야합니다. 해로운 습관을 발견하면 바꾸십시오.
   • 음식 일기를 쓰십시오. 일주일 정도, 당신이 먹는 모든 것을 적으십시오. 일부 응용 프로그램은 소비 된 음식을 기록하고 각각의 칼로리를 계산할 수 있습니다. 필요한 조정을 위해 강점과 약점을 발견하는 것이 중요합니다.
   • 소비하는 칼로리에 대한 아이디어를 얻으십시오. 여성은 하루에 1,800 ~ 2,000 칼로리가 필요하고 남성은 2,400 ~ 2,600 칼로리가 필요합니다. 그러나 이것은 앉아있는 성인에게 권장되는 양입니다. 더 활동적인 사람은 더 많이 소비해야합니다.

2. 

   건강한 식단을 채택하십시오. 일주일 동안 음식을 등록한 후 필요한 조정을하고 더 건강한 음식을 섭취하십시오.
   • 하루의 모든 식사에서 요리의 절반은 채소 유래 (과일 및 채소)이고 최소한으로 가공되어야합니다. 즉, 생과일과 채소를 먹는 것이 이상적입니다.
   • 단백질 (닭 가슴살이나 두부와 같은 살코기), 유제품 및 통 곡물을 포함한 완전한 식사 또는 간식. 신체가 잘 기능하기 위해서는 다양한 영양소가 필요하기 때문에 건강한 식단은 다양해야합니다. 항상 같은 음식을 먹어도 모든 영양소를 얻을 수는 없습니다 (건강하더라도).
   • 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 좋은 지방은 연어와 참치, 아보카도, 견과류 및 올리브 오일과 같은 지방이 많은 생선에서 찾을 수 있습니다. 균형 잡힌 식단에 필수적이며 뇌가 잘 기능하도록 돕습니다.
   • 이 새로운 식단에 익숙해 지려면 몸이 며칠 또는 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 카페인, 탄수화물, 알코올 및 설탕과 같은 일부 물질은 중독성이 있으며 두통 및 기분 전환과 같은 금단 증상을 유발할 수 있습니다.

3. 

   물 마시기. 우리 몸은 거의 70 %가 물로 구성되어 있지만 충분히 섭취하는 사람은 거의 없습니다. 물을 더 많이 섭취하여 전반적인 건강을 개선하고 피로, 통제 할 수없는 배고픔 및 기타 탈수 증상을 줄이십시오.
   • 하루에 8 잔의 물을 마셔야한다는 것은 일반적인 오해입니다. 각 개인에게 필요한 양은 크기, 활동 수준 및 기후에 따라 다릅니다. 일반적으로 휴식과 서늘한 기후에서 신체에 필요한 양을 계산하려면 체중에 35ml를 곱합니다. 90kg의 사람은 TV를 보거나 사무실에서 일하는 것과 같은 활동을 할 때 하루에 약 3,150ml의 물이 필요합니다. 더 활동적이거나 더운 날에는 복용량을 늘려야합니다.
   • 주스, 차 및 코코넛 워터도 합계에 포함되지만 예외 여야합니다.

4. 

   가당 음료 마시지 않기. 청량 음료, 인공 주스 또는 알코올 음료는 설탕과 칼로리가 풍부하지만 영양소는 적습니다. 건강한 식단에서 제거하십시오.
   • 순수한 물의 맛이 싫다면 카페인이없는 차나 100 % 천연 주스를 마신다. 또 다른 옵션은 맛을 낸 물을 만드는 것입니다. 병에 얼음물을 넣고 약간의 차인 로즈마리 나 민트와 같은 과일이나 허브를 몇 조각 넣습니다.

5. 

   아침을 거르지 마십시오. 연구에 따르면 아침을 거르는 사람들은 하루 종일 과식하는 경향이 있습니다. 따라서 식욕을 조절하려면 커피를 마시고 먹으십시오.
   • 많은 사람들이 시리얼, 크래커, 프랑스 빵, 영양가가 낮은 음식을 먹으면서 칼로리 양을 과장합니다. 이러한 유형의 아침 식사는 포만감을 연장시키지 않습니다. 과일이 들어간 계란이나 플레인 요거트, 탈지유, 천연 오렌지 주스, 차 또는 블랙 커피와 같은 단백질을 선호합니다 (설탕 첨가 금지).

6. 

   규칙적이고 계획된 시간에 식사하십시오. 하루에 세 번 특정 양의 칼로리를 기대하도록 신체를 훈련하십시오. 오후 나 오전 중반에 배가 고프면 주 식사를 더 작고 자주 나눌 수도 있습니다. 하루 종일 쉬지 않고 먹거나 밤 늦게 간식을 먹지 마십시오.
   • 간식을 만드는 것은 건강하다면 건강에 해롭지 않습니다. 사실, 요거트, 견과류 또는 이쑤시개와 같은 작은 부분을 먹는 것이 훨씬 낫습니다. 그래야 배가 고프지 않고 주요 식사를 과도하게하지 않습니다. 그러나 비결은 의미없이 포인트를 넘기 쉽기 때문에 적당히 칼로리 섭취량을 놓치지 않는 것입니다.

3 단계 중 3 : 생활 방식 바꾸기

담배를 끊으십시오. 담배 흡연은 심혈관 질환 및 뇌졸중 외에도 입, 폐, 인후, 췌장 및 방광의 암과 직접 관련이 있습니다. 진짜 건강한 사람이되고 담배를 피우는 것은 불가능합니다. 스스로 할 수없는 경우 도움을 받으십시오.

1. • 상황에 대해 의사와 상담하십시오. 그는 당신에게 이상적인 치료법을 만들 수 있습니다.
   • 지원 네트워크를 찾으십시오. 친구와 가족에게 결정을 지원하도록 요청하십시오. 다른 흡연자를 만나면 근처에서 담배를 피우지 말라고 요청하십시오. 또 다른 아이디어는 지원 그룹에 가입하는 것입니다.
2. 안전한 성관계. 위험한 성행위는 원치 않는 임신과 성병으로 이어질 수 있습니다. 관계에서 자신을 보호하고 알 수없는 파트너와의 수면을 피하십시오.
   • 라텍스 콘돔은 성병에 걸릴 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 파트너의 이력을 모르면 항상 콘돔을 사용하십시오. 만료 날짜를 확인하고 전체인지 확인하십시오.
   • 일부일처 제가 아닌 관계에서 활발한 성생활을하고 있다면 자주 성병 검사를 받으십시오. 적어도 6 개월마다 의사와 약속을 잡으십시오.
   • 많은 성병은 항생제로 치료할 수 있지만 무시할 경우 불임과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 가장 흔하고 치료 가능한 것은 클라미디아, 임질 및 매독입니다. 일부는 치료법이 없지만 헤르페스, AIDS 및 HPV (생식기 사마귀)와 같이 그들과 함께 살 수 있습니다. 이러한 질병의 대부분은 증상이 없기 때문에 검사를 통해서만 알아낼 수 있습니다.

3. 

   얼굴 먹지 마. 이러한 유형의 행동은 사람의 건강에 몇 가지 부정적인 결과를 가져옵니다. 하루에 3 잔 이상 마시는 것은 과도한 것으로 간주됩니다. 특히 자주 너무 많이 마시면 ​​암, 심부전 및 뇌졸중과 같은 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 술을 마셔도 하루에 두 잔을 넘지 마십시오.
   • 음주에 대한 압박감을 느끼지 마십시오. 얼굴을 채우는 것은 특히 젊은 사람들 사이에서 흔한 오락이지만 건강을 잃지 마십시오. 이 동작은 이점이 없습니다. 모두가 과다 복용하는 사교 행사에 참석하는 경우 탄산 음료를 선택하십시오.
   • 여성의 경우 1 일 1 회 이하를 권장합니다. 남성의 한도는 두 번입니다.
   • 자신을 통제 할 수없고 술을 너무 많이 마실 수 없다면 알코올 중독자 일 수 있음을 인정하고 익명의 알코올 중독자를 찾거나 AA를 사용하지 않고 음주를 중단하십시오.

4. 

   불안한 생각 없애기. 스트레스와 불안은 정신 건강뿐만 아니라 신체 건강에도 해를 끼칠 수 있습니다. 침착하고 불안한 생각을 통제하는 몇 가지 전략을 배워 마음이 항상 문제에 대해 고민하지 않도록하십시오.
   • 당신을 괴롭히는 생각을 분석하고, 문제의 상황을 통제 할 수 있는지 알아 내고, 해결할 수 없거나 통제 할 수없는 문제는 제쳐 두어 불안에 맞서십시오.
   • 마음을 진정시키고 비우기 위해 명상하는 것은 어떻습니까? 명상은 다른 관심사가 당신의 마음을 지배하게하지 않고 당신의 호흡이나 다른 신체적 감각에 집중함으로써 당신의 생각을 정리하는 의식적인 방법입니다.
   • 재앙적인 생각을 통제하는 데 항상 어려움을 겪었다면 심리학자를 만나는 것이 좋습니다. 아마도 불안 장애가있을 수 있습니다.

긍정적으로 생각하십시오. 모든 나쁜 결과를 상상하는 대신 상황의 긍정적 인 측면에 초점을 맞추면 신체 건강을 개선 할 수 있습니다. 연구에 따르면 긍정적으로 생각하는 사람들은 부정적이라고 생각하는 사람들보다 독감 및 심장 문제와 같은 질병에 더 잘 맞서 싸우는 것으로 나타났습니다. .

1. • 오랫동안 부정적인 생각을 한 후에 관점을 바꾸는 것은 어려울 수 있습니다. 첫 번째 단계는 걱정과 불편 함을 생각하지 않고 감사하는 것에 집중하는 것입니다. 상사가 보고서를 승인하지 않을 까봐 두려워하거나 다른 사람의 외모에 대한 비판적인 판단이들 때 부정적인 생각이 발생하는 것을 발견 할 때마다 그 생각을 그 순간에 감사하는 두 가지로 바꾸십시오.

팁

• 휴식을 요구할 때 몸에 귀를 기울이십시오. 신체는 신호를 무시하지 않고 돌보지 않는 한 재생 능력이 있습니다.
• 암, 심혈관 질환, 동맥 경화증 등과 관련된 활성 산소와 싸우기 위해 항산화 제의 소비를 늘립니다.
• 예방이 건강 유지의 열쇠임을 기억하십시오.

경고

• 새로운 운동 루틴이나 식단을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 생활 습관의 변화로 해결할 수없는 지속적인 건강 문제의 경우에는 반드시 의사에게 가서 원인을 조사하십시오. 걱정스러운 증상을 절대 무시하지 마십시오.
• 몸에 과부하가 걸리지 않도록 새로운 루틴을 점차적으로 채택하십시오.