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• 팁
• 경고

• 또한 손을 약간 움직여서 몸이 넘어지는 것을 막을 수 있습니다. 다리가 머리 위로 떨어지면 조금 앞으로 "걷습니다". 몸이 거꾸로 떨어지면 손으로 "돌아 오세요".
• 몸이 한쪽으로 기울어 져 있다고 느끼면 손을 같은 방향으로 가져갑니다. 신체 감각의 균형을 맞추기 위해 사용하면 스탠드를 더 오래 유지할 수 있습니다.

2 단계 중 2 : 힘과 균형 향상

1. 

   벽 근처에서 물구나무 서기. 막 시작하는 사람들에게 매우 유용한 기술입니다. 벽에서 약 30cm 떨어진 상태에서 물구나무 서기 위치로 들어갑니다. 아이디어는 벽에 손을 대는 것이 아니라 보안의 한 형태로 남겨 두는 것입니다. 다리가 벽에 걸리기 시작하면 힘을 얻고 몸을 똑바로 유지하는 데 사용하십시오.
   • 벽은 당신을 더 자신감있게 만들 수 있습니다! 균형을 잃으면 벽에 기대고 넘어지는 것을 막을 수 있다는 것을 아는 간단한 행동입니다.
   • 매번 처음부터 다시 시작할 필요가 없기 때문에 벽에서 연습하는 것도 유용합니다. 발이 벽에 닿으면 가볍게 차고 물구나무 서기로 돌아갑니다. 거기에 벽이 없다면 넘어져서 처음부터 다시 시작해야합니다.

2. 

   
   
   벽에 균형. 등을 대고 바닥에 손을 대고 쪼그리고 앉으십시오. 가능한 한 손으로 "걸으십시오". 동시에 한계에 도달 할 때까지 발을 벽 위로 들어 올리십시오. 발을 더 높이 들고 손을 벽에 더 가까이 가져 가십시오. 팔과 복부를 강화하기 위해 가능한 한 자세를 유지하십시오.

3. 

   올림픽 빔에서 균형을 연습하십시오. 체조 선수라면 밸런스 빔이라고도하는 올림픽 빔에 익숙해 져야합니다. 빔에 물구나무 서기를 심을 필요가 없습니다. 안심하세요! 걷거나 한쪽 다리로 균형을 잡거나 공중제비를하는 간단한 행동은 이미 신체 균형을 강화하고 자세를 더 잘 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 일주일에 한 시간 씩 빔에 균형을 맞추면 곧 신체 균형에서 더 나은 결과를 볼 수 있습니다! 빔에 접근 할 수없는 경우 콘크리트 벤치와 같은 좁은 공간에서 균형을 잡으십시오. 분명히 운동을 제한하지 않는 안전한 장소에서만 운동을하십시오.

4. 

   
   
   팔을 강화하십시오. 많은 사람들은 팔에 충분한 힘이 없기 때문에 물구나무 서기를 유지하기가 어렵습니다. 팔뚝 근육 외에 이두근과 삼두근은 몸의 무게를 지탱하고 자세를 유지하는 데 필수적입니다. 팔을 강화하는 데 사용할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다. 몇 가지 예 :
   • 한 번에 5 번씩 10 초 동안 물구나무 서기를 벽에 대고 봅니다.
   • 물구나무 서기를 벽에 대고 어깨를 만지십시오. 물구나무 서기를 벽에 기대고 왼팔을 올리고 왼쪽 어깨를 만지십시오. 그런 다음 오른팔로 반복하십시오. 양쪽에 10 번씩 두 번 반복합니다.
   • 보드를 만드십시오. 요가의 플랭크 자세는 초기 푸시 업 자세입니다. 바닥에 누워 손바닥에 기대어 몸을 들어 올리십시오. 등과 다리를 최소한 10 초 동안 똑바로 유지하십시오. 세 번 반복하거나 약간의 팔 굽혀 펴기를하십시오.

5. 

   트렁크를 강화하십시오. 가슴과 복근의 힘은 물구나무 서기를 유지하고 어떤 위치에서든 몸의 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 균형을 유지하고 싶다면 몸통을 단단하게 튼튼하게하세요! 이를 위해 팔과 몸통을 매일 운동하는 것이 중요합니다. 유용 할 수있는 몇 가지 운동 :
   • 간단한 윗몸 일으키기 : 등을 대고 무릎을 올리고 팔을 몸통에 대고 일어나서 팔꿈치를 무릎에 대십시오. 누워서 반복하십시오. 20 회씩 2 세트를한다.
   • 바나나 운동 : 등을 대고 팔을 위로 뻗어 바닥 바로 위에 두십시오. 몸이 바나나 모양이 될 때까지 다리도 똑같이하십시오. 10 초 동안 자세를 유지하고 한 번 반복합니다.
   • 공중에서 자전거 운동. 목 뒤에 손을 대고 바닥에 등을 대고 다리를 공중에 얹고 "페달"을 밟습니다. 회전하는 동안 오른쪽 무릎이 머리에 접근 할 때 왼쪽 팔꿈치를 그쪽으로 가져갑니다. 회전하면서 왼쪽 무릎이 머리에 접근 할 때 오른쪽 팔꿈치를 그쪽으로 가져옵니다. 한 번에 30 초 동안 반복합니다.

팁

• 물구나무 서기를 유지하는 방법을 잘 모르는 경우 다른 사람에게 옆에 서도록 요청하십시오. 자신감이 생기면 그 사람에게 보내달라고 요청하십시오.
• 물구나무 서기를 유지하려면 많은 연습이 필요합니다. 할 수 없다면 자신을 판단하지 마십시오! 많은 사람들이 실패합니다.
• 보이지 않는 벽을 사용하여 물구나무 서기를한다고 상상해보십시오. "벽"에서 몇 인치 떨어진 곳에 손을 놓고 물구나무 서기를 할 때 손을 만지지 마십시오. 거꾸로되어있을 때 벽에 기대어 있고 균형이 잡혀 있다고 생각하십시오. 상상력이 중요합니다!
• 부상을 방지하기 위해 부드러운 표면에 물구나무 서기를 놓으십시오.
• 물구나무 서기를 유지하려면 벽과 균형을 잡으십시오. 10 초 동안 위치를 마스터 한 후 벽없이 해보세요. 벽으로 돌아가서 20 초 동안 기다립니다. 벽의 도움없이 오래 머물 수있을 때까지 점차적으로 시간을 늘리십시오.
• 팔과 몸통의 힘을 잘 사용하십시오. 이렇게하면 위치를 더 오래 유지할 수 있습니다.
• 물구나무 서기 자세를 유지하려면 자신감이 매우 중요합니다. 자신감을 쌓기 위해 벽으로 훈련을 시작하십시오.

경고

• 누군가 주변에있을 때는 절대 손으로 만지지 마십시오. 그 움직임은 누군가를 해칠 수 있습니다.
• 물구나무 서기에서 내려올 때 목과 등을 잘 관리하십시오.
• 아무도 다 치지 않도록 주위에 2 미터의 둘레를 설정하십시오.
• 통증을 느끼기 시작하면 중지하십시오.
• 조심하고 미끄러운 바닥에 손으로 대지 마십시오.