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• 우리 모두는 때때로 불안감을 느낍니다. 이것은 우리가 공부하거나 일할 때, 우리의 관계에서 또는 심지어 우리가 거울을 볼 때 발생할 수 있습니다. 이러한 불안정은 종종 낮은 자존감의 결과이며,이 문제를 다루는 수많은 이론 중 일부는이를 우리가 부모와의 관계와 연결시킵니다. 그러나 낮은 자존감은 학대 관계 나 정신 장애 (우울증 등)와 같은 인생 사건의 결과 일 수도 있습니다. 이유가 무엇이든, 당신은 자신을 사랑하고 항상 자신을 최우선으로 생각하는 감정과 싸울 수 있습니다. 탄탄한 지원 네트워크를 구축하고 이완 기술을 사용하여 불안감으로 인한 불안을 완화하십시오.

덜 안전 해지는 방법. 우리 모두는 때때로 불안감을 느낍니다. 이것은 우리가 공부하거나 일할 때, 우리의 관계에서 또는 심지어 우리가 거울을 볼 때 발생할 수 있습니다. 이러한 불안감은 일반적으로 ...

우리 모두는 때때로 불안감을 느낍니다. 이것은 우리가 공부하거나 일할 때, 우리의 관계에서 또는 심지어 우리가 거울을 볼 때 발생할 수 있습니다. 이러한 불안정은 종종 낮은 자존감의 결과이며,이 문제를 다루는 수많은 이론 중 일부는이를 우리가 부모와의 관계와 연결시킵니다. 그러나 낮은 자존감은 학대 관계 나 정신 장애 (우울증 등)와 같은 인생 사건의 결과 일 수도 있습니다. 이유가 무엇이든, 당신은 자신을 사랑하고 항상 자신을 최우선으로 생각하는 감정과 싸울 수 있습니다. 탄탄한 지원 네트워크를 구축하고 이완 기술을 사용하여 불안감으로 인한 불안을 완화하십시오.

단계

1. 

   
   
   4 단계 중 1 : 자존감 향상당신의 강점을 살펴보십시오.
   • 사람들이 자신의 재능, 뛰어난 특성 및 기술을 무시하는 것은 매우 일반적입니다. 자존감을 높이기 위해 침착하게 모든 것을 재고하십시오. 그렇게하면 불안감을 느낄 때마다 이러한 요소의 가치와 중요성을 기억할 수 있습니다.

2. 

   
   
   자신의 강점을 일지에 적으십시오. 무엇이 당신을 강하고 유능하다고 느끼게하는지 적어보십시오. 그 순간에 무엇을하고 있습니까? 당신이 강한 사람이라는 것을 깨닫게하는 것은 무엇입니까?자신의 강점을 상기시켜주는 항목으로 "강점 상자"를 만드십시오.
   • "작다"고 느낄 때마다 참조하십시오. 그 상자 안에 몇 장의 사진, 물건 또는 종이 조각을 넣어 가장 좋은 기능을 나열하십시오.

3. 

   
   
   자신의 강점을 스스로 생각할 수 없다면 가족과 친구들에게 어떻게 생각하는지 물어보십시오. 외부 관점은 매우 유용 할 수 있습니다.자신의 감정을 일기에 기록해보십시오.
   • 일기는 생각과 감정을 정리하고 불안감을 유발하는 상황과 순간을 더 잘 이해하려는 사람들에게 유용한 도구입니다. 이 전략은 정서적 건강에 도움이 될뿐만 아니라 신체의 면역력을 높이고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
     • 스트레스를 줄이고 불안감을 더 명확하게하기 위해 매일 10-20 분 동안 일기를 쓰는 것으로 시작하십시오. 무엇을 써야할지 모르겠다면 다음으로 시작하세요.
     • 언제부터 불안감을 느끼기 시작합니까? 내 불안감을 증가시키는 사건과 사건은 무엇입니까?

4. 

   얼마나 확신이 없었습니까? 언제나부터? 이 표지판을 언제 보여주기 시작 했습니까? 어떻게 바뀌 었습니까?부정적인 생각을 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오.
   • 자신에 대해 부정적인 생각을하면 짧은 시간에 자존감이 사라지고 확신이 서지 않습니다. 굴욕감, 실패에 대한 두려움 및 이와 같은 다른 생각은 자신이 충분하지 않다고 생각하게 만듭니다. 자신감을 키우기 위해 정신 습관을 바꾸십시오. 여기에 유용한 전략의 몇 가지 예가 있습니다.
   • "나는 흥미로운 말을 할 수 없습니다. 사람들이 나를 한심하게 여기는 이유를 이해합니다." 그 성격에 대한 부정적인 생각을 포착하고이를 바로 잡기 위해 정신적으로 노력하십시오. "때로는 할 말이 많지 않아 문제가되지 않습니다. 사람들을 즐겁게하거나 대화에 대해 전적인 책임을 질 필요가 없습니다."라고 말합니다.
   • 생산적인 생각으로 정신적 비판을 바꾸십시오. 다음은 비판의 예입니다. "모든 직원과 함께 저녁 식사를하는 것은 불가능합니다. 지난번에 제가 우둔한 말이 부끄러 웠습니다. 저는 바보입니다!" 긍정적 인 것으로 바꾸십시오. "저는 지난 저녁 식사에서 매우 부끄러 웠습니다.하지만 제가 실수를한다는 것을 알고 있으며 이는 정상적인 일입니다. 저는 바보가 아닙니다. 그냥 정직한 실수를 저질렀습니다."

5. 

   이러한 생각을 포착하고 변경하면 자존감과 자신감이 증가 할 수 있습니다.당신의 불안감은 보이지 않는다는 것을 기억하십시오.

사람들은이 특성을 볼 수 없으며, 아무 말도하지 않으면 아무도 당신을 안전하지 않다고 지적하지 않을 것입니다. 새로운 상황을 경험할 때 이것을 명심하십시오. 예를 들어 학교 / 대학의 새 수업에 대해 기분이 좋지 않다면 반 친구들이이 기능을 볼 수 없다는 점을 기억하세요.

1. 

   4 단계 중 2 : 자신을 최우선으로 생각하세요자신의 우선 순위가 되십시오.
   • 좋아하고 필요한 것에 집중하십시오. 친구와 함께있을 때는 새 식당으로 가십시오. 영화관에서 시선을 사로 잡는 영화를 감상하세요.

2. 

   항상 원하는 것을하는 것은 불가능하지만, 자신이 살고있는 활동을 감독하는 습관을 가질 수 있습니다.제어 할 수있는 것에 집중하십시오. 때때로 우리는 자신이 통제 불능이라고 생각하거나 다른 사람이 그것을 가지고 있다고 생각하기 때문에 불안감을 느낍니다. 우리가 바꿀 수없는 것에 너무 집중하면 우리는 더 불안해집니다. 그러나 우리가우리는 할 수 있습니다
   • 변화, 우리는 상황에 대한 더 많은 힘을 얻습니다.

3. 

   예를 들어, 친구들과 춤을 추고 나갈 때 불안감을 느낄 수 있습니다. 이 상황을 되돌리려면 댄스 레슨을 받으십시오. 외모가 두렵다면 이발사 나 미용사에게 말을 걸어 얼굴에 맞는 머리를 잘라달라고 부탁하십시오.자신을 비판하지 마십시오.
   • 비판적 사고는 자존감을 낮추고 불안감을 증가시킵니다. 비판 (자신과 다른 사람들)은 분노와 실패와 같은 감정과 관련이 있습니다. 우리의 생각은 우리가 느끼는 것에 영향을 미치기 때문에 (이는 우리의 행동에도 영향을 미칩니다) 습관의 변화를 촉진하는 것이 중요합니다. 불안감을 강조하지 마십시오. 그러면 생활 방식이 바뀔 수 있습니다. 예를 들어,받은 소셜 이벤트에 대한 초대 수락을 시작할 수 있습니다.
   • 자신에 대한 부정적인 생각을 바꾸십시오. "내가 그렇게 말한 게 믿기지 않아. 난 바보 야"와 같은 생각을한다고 가정 해 봅시다. 그것이 의미하는 바를 인식하고 "모든 사람은 실수를합니다. 아무도 눈치 채지 못했을 것입니다"로 생각을 바꾸십시오.

4. 

   부정적인 생각의 또 다른 예 : "나는 매우 추하고 뚱뚱하다". "나는 체형에 맞는 건강한 몸무게를 가지고 있습니다. 눈과 머리카락이 아름답습니다."라고 다시 말하십시오.과거의 실수를 기억하지 않습니다.

5. 

   우리의 실수를 강조하면서 과거의 대화 나 사건을 마음 속으로 재현하고 싶은 유혹이 있습니다. 그러나 이것은 비생산적입니다. 이러한 사건을 극복하고 매일이 독특하다는 사실을 기억하십시오-처음부터 시작할 수있는 기회입니다. 아마도 다른 사람들은 이러한 대화에 그렇게 중요하지 않을 것입니다..모두를 기쁘게하려고 하지마
   • 불안감을 느끼면 다른 사람의 필요를 우선시하고 자신의 것을 잊어 버리고 싶은 유혹을 받게됩니다. 당신이 적응하면 문제의 개인이 당신을 더 좋아할 것이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 그것은 행복을 희생하고 스트레스와 불안을 유발할 것입니다. 당신의 노력이 인정받을 수 있습니까? 사람들이 당신을 많이 존경합니까? 그들은 심지어 당신에 대해 생각합니까? 엉덩이에 고통을 느끼지 말고 우선 순위를 정하십시오.

사람들과 경계를 설정하십시오. 요청에 대해 "아니오"라고 말하거나 시간 제한을 만들고 외삽하지 않도록하십시오.

1. 

   4 단계 중 3 : 지원 찾기당신을 지원하는 사람들과 가까이 지내십시오.

2. 

   우리가 불안감을 느낄 때 그 감정을 강화하는 사람들과 우리 자신을 둘러싸는 것은 소용이 없습니다. 대신 기분을 좋게하는 친구 나 친척과 시간을 보내십시오. 그러한 사람들은 관계에 대한 조건을 만들지 않는 것 외에도 어떤 상황에서도 지원합니다.치료사에게 문의하십시오.
   • 귀하의 불안감에 대해 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 그 사람은 당신의 불안을 유발하는 원인을 찾아 내고 그에 대처하기위한 전략을 제안 할 수 있습니다.

3. 

   인지 행동 치료 (CBT)를 전문으로하는 치료사와 상담하십시오. 이러한 유형의 치료는 사고 패턴을 다루며, 이는 차례로 사람들이 느끼고 행동하는 방식을 개선합니다.즐거운 활동을 찾으십시오.
   • 우리가하는 일에 대해 기분이 좋을 때, 우리는 불안감을 덜 인식하고 행복에 더 집중하게됩니다.스포츠 (서핑 또는 스케이트 보드 타기) 또는 다른 취미 (예 : 목공 프로젝트 실행 등)와 같은 만족스럽고 재미있는 활동을 찾으십시오. 불안감에서 벗어나 자신을위한 안전한 공간을 만드십시오.

가능하다면 이러한 활동에 다른 사람들을 포함 시키십시오. 따라서 불안감을 극복하는 것이 더 쉬울 것입니다.

1. 

   4 단계 중 4 단계 : 불안 완화호흡법 사용하기.
   • 때때로 불안감은 불안 및 기타 유사한 심리적 반응 (예 : 발한, 심장 및 호흡률 증가)을 유발할 수 있습니다. 이러한 반응은 불편할 수 있고 신체에 더 많은 스트레스를 유발할 수 있으므로 항상 이러한 반응을 완화하기위한 전략을 마련하십시오. 호흡을 조절하면 마음이 차분 해지고 심장이 정상 주파수로 돌아올 수 있습니다.
   • 심호흡을하고 10까지 세어 공기가 복부를 팽창시킵니다.
   • 5 초 동안 숨을 참았다가 5 초 더 내쉬십시오.

2. 

   다이어프램을 통해 숨을 쉬면서 정상적으로 두 번 공기를 당기고 놓습니다.마음 챙김 요법 연습하기.
   • 이것은 불안정하고 불확실한시기를위한 훌륭한 전략입니다. 이러한 상황에서 부정적인 생각을 포착 할 수 있습니다 (예 : "나는 충분히 예쁘지 않습니다", "나는 충분히 똑똑하지 않습니다"또는 "나는 무엇을 말해야할지 모르겠습니다"). 마음 챙김은 걱정과 비판에서 벗어나 현재에 집중할 수 있도록 도와줍니다. 다른 사람의 의견을 중요시하고 비판적인 생각을 갖는 것은 슬픔, 수치심 또는 긴장감과 같은 부정적인 감정을 유발할 수 있습니다.
   • 신경질이나 불안이있는 기간에는 심장 박동수 및 혈압과 마찬가지로 혈류의 아드레날린 양이 증가합니다. 이러한 유형의 신체적 반응은 긴장감을 더 잘 인식하게하여 더욱 불안감을 느끼게합니다.
   • 신경, 걱정 및 비판적인 생각을 진정시키기 위해 현재에 집중하고 부정적인 생각을 무시하십시오. 이것은 그들이 강제로 제거된다는 것을 의미하지 않습니다. 사실, 당신은 판단하지 않고 생각을 인식하면서 생각이 당신의 마음을 통해 흐르게 할 것입니다. 걱정은 쉽게오고 가십시오.

3. 

   감각 향상을 연습하고 생각하십시오 : 주변에서 무엇을 듣고, 냄새를 맡고, 느끼십니까? 긴장이 풀릴 때까지이 마음 챙김 기술을 계속 연습하십시오. 연구에 따르면 시간이 지남에 따라 감정을 더 잘 제어하고 변화하는 상황에서 정신적 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.점진적 근육 이완 기법 사용하기.
   • 그것은 당신이 더 차분한 반응을 가질 수있게하고 몸에 이완을 시작하라는 신호를 보내 근육 긴장을 감소시킵니다. 근육을 차례로 긴장시키고 풀어줌으로써 신체는 점차 정상으로 돌아갑니다.
   • 6 초 동안 근육을 ​​긴장시킨 다음 6 초 동안 근육을 ​​풀어줍니다. 신체 각 부분에 세심한주의를 기울이십시오.

4. 

   몸이 이완되기 시작할 때까지 머리에서 발끝으로 진행하십시오.주의를 돌리십시오.
   • 불안감을 느끼거나 무언가에 대해 걱정이되는 경우 다른 작업이나 취미로 이러한 아이디어에서주의를 분산 시키십시오. 이것은 당신을 불확실한 생각으로부터 보호하고 순간의 스트레스를 줄일 수 있습니다.
   • 집에있을 때 불안감을 느끼면 독서, 개 산책, 방 청소와 같은 일을 해보십시오.