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폐경에는 많은 변화가 있습니다. 예상치 못한 변화 중 하나는 잠에 들거나 잠을 자지 못하게 만들 수 있다는 것입니다. 좋은 소식은 이러한 수면 문제가 일시적이라는 것입니다. 불면증은 폐경기와 함께 지날 것입니다. 하지만 그 전까지는 편안한 환경을 조성하고, 수면 습관을 고수하며, 낮 동안 낮잠을자는 것과 같은 일반적인 수면 함정을 피하는 것이 모두 더 나은 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 수면 공간 설정

1. 

   냉각 베개 나 매트를 사용하십시오. 일과성 열감은 실제로 수면에 많은 영향을 미칠 수 있습니다. 그들과 싸우기 위해 냉각 젤 또는 물 삽입물로 특별히 설계된 베개를 찾을 수 있습니다. 이것들은 일과성 열감의 강도를 낮추어 더 쉽게 잠을 자도록 도와줍니다.
   • 이 베개는 일부 매트리스 및 가정 용품 상점뿐만 아니라 온라인에서 구할 수 있습니다.
   • 이미 마음에 드는 베개가 있다면 그 아래에 쿨링 매트를 놓을 수 있습니다. 이것은 냉각 베개만큼 효과적이지는 않지만 여전히 열을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 

   
   
   침실을 약 18 ° C (65 ° F)로 유지하십시오. 이러한 끔찍한 일과성 열감에 대처하는 또 다른 방법은 침실의 온도 조절기를 낮추는 것입니다. 중앙 냉방 장치가 있고 집 전체를 식히기 위해 돈을 지불하고 싶지 않다면 창가 장치 나 휴대용 에어컨을 들여다 보면 에너지 요금을 높이 지 않고도 침실을 식힐 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 최소 30 분 전에 에어컨을 가동하여 밤에 자리를 잡을 때 방이 멋지고 시원하도록하십시오.
   • AC 장치가 없거나 냉각 비용을 최소화하려는 경우 팬을 사용할 수 있습니다. 팬은 방이 너무 덥지 않을 때 가장 잘 작동합니다. 주요 온도 변화의 경우 AC가 여전히 필요할 수 있습니다.

3. 

   
   
   암막 커튼을 사용하여 모든 빛을 차단하십시오. 소량의 빛조차도 특히 폐경기에 수면을 방해 할 수 있습니다. 창문에 암막 커튼을 걸어 방의 과도한 빛을 차단하십시오.
   • 디지털 알람 시계가있는 경우 침대에서 멀리 향하십시오. 이렇게하면 잠을 자려고하는 동안 시계 페이스의 불빛이 빛나지 않습니다. 디지털 시계를 아날로그 시계로 바꿀 수도 있습니다.
   • 새 창문 트리트먼트에 투자하고 싶지 않다면 빛을 차단하기 위해 수면 마스크를 착용 할 수도 있습니다.

4. 

   
   
   침실을 기술없는 구역으로 지정하십시오. 알람 시계의 불빛 만이 당신을 깨울 수있는 작은 불빛이 아닙니다. 태블릿, 휴대 전화, TV 또는 컴퓨터를 방에두면 잠들거나 잠을 잘 수 없습니다. 백라이트가없는 e- 리더를 제외하고 방을 가젯없는 구역으로 지정하십시오.
   • 야간에 긴급 상황을 대비하여 휴대 전화가 필요하다고 생각되면 블루 라이트 필터를 켜고 침대에서 떨어진 곳에 연결해보세요. 이렇게하면 빛이 덜 거칠고 무작위 탐색에 사용하려는 유혹이 줄어 듭니다.

4 가지 방법 중 2 : 수면 습관 만들기

1. 

   스스로 취침 시간을 정하십시오. 일관된 시간에 잠자리에 드는 것은 몸을 더 잘 자도록 속이는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 시간을 정하고 그 시간까지 불을 끄고 잠자리에 있는지 확인하십시오. 그런 다음 야간 루틴을 시작하지 않거나 에피소드를 완료하는 데 5 분 더 시간을 할애하지 마세요. 일관성을 유지하면 얼마나 쉽게 잠을 잘 수 있는지 놀랄 것입니다.
   • 또한 매일 아침 거의 같은 시간에 일어나는 것을 목표로해야합니다. 이렇게하면 뇌가 일상에 들어가 수면 시간인지 아닌지 명확하게 이해하는 데 도움이됩니다.

2. 

   잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수 있도록 뭔가를하십시오. 활동을하거나 작은 활동을하는 것은 거의 잠을 잘 시간임을 뇌에 알리는 데 도움이 될 수 있습니다. 책을 읽거나, 음악을 듣거나, 잠자리에 들기 직전에 따뜻한 목욕을하십시오.
   • 이러한 활동은 취침 시간을 뇌에 알리는 데 도움이 될뿐만 아니라 하루의 스트레스로부터 분리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 

   느슨하고 상쾌한 잠옷을 입으십시오. 당신의 PJ는 당신이 편안함을 느끼도록 도와 줄 것입니다. 그들은 당신을 덥거나 질식하게 만들어서는 안됩니다. 면이나 린넨과 같은 가볍고 통기성있는 천으로 만든 잠옷을 찾으십시오. 이는 수면 중에 발생하는 일과성 열감을 더 잘 관리 할 수 ​​있도록 도와줍니다.
   • 다른 파자마 스타일도 생각해보세요. 일반적으로 파자마 바지를 입지 만 최근에 너무 따뜻해 졌다면 반바지 나 잠옷으로 전환하는 것이 좋습니다.

4 가지 방법 중 3 : 일상 생활 조정

1. 

   낮에는 낮잠을 그만두십시오. 낮잠은 순간 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있지만 실제로는 밤에 푹 자지 못하게 할 수 있습니다. 낮 동안 낮잠을 그만두기 위해 최대한 열심히 노력하십시오. 진정하고 필요한 경우 휴식을 취하되 잠들지는 마십시오.
   • 반드시 낮잠을 자야한다면 20 분 정도 낮잠을 자도록하세요. 약간의 낮잠은 밤에 깨어 있지 않고 에너지를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 

   200mg의 검은 코호시 보충제를 섭취하십시오. 블랙 코호시는 식은 땀과 수면 장애를 포함한 여러 갱년기 증상을 감소시키는 것으로 밝혀진 약초 요법입니다. 가장 큰 이점을 얻으려면 매일 말린 검은 코호시를 보충하십시오.
   • 새로운 보충제 나 허브 치료를 시작하기 전에 의사와상의하는 것을 잊지 마십시오.

3. 

   카페인과 알코올 섭취를 최소화하십시오. 카페인이나 알코올을 너무 많이 마시면 ​​수면 일정이 엉망이 될 수 있습니다. 특히 취침 직전 몇 시간 동안 마시는 카페인과 알코올의 양을 최소화하십시오. 카페인 부스트가 필요하다고 생각되면 모닝 커피 또는 차 한 잔을 고수하십시오.

4. 

   취침 시간에 최소한 몇 시간 동안 저녁을 먹습니다. 많은 양의 식사를하면 피곤할 수 있지만 실제로는 밤에 푹 잘 수있는 능력을 방해 할 수 있습니다. 계획된 취침 시간 최소 3-4 시간 전에 저녁을 먹도록하십시오. 이것은 당신이 잠들기 전에 당신의 몸이 식사를 할 시간을줍니다.
   • 매운 음식과 같은 특정 음식을 알고 있거나 두통을 일으키거나 위장 장애를 유발하는 경우 저녁 식사 중에 이러한 음식을 완전히 피하십시오. 찰 수없는 매운 요리를 갈망한다면 대신 점심 시간에 먹어보세요.

4/4 가지 방법 : 의학적 도움 받기

1. 

   수면 문제에 대해 의사와상의하십시오. 수면 관련 문제는 폐경기의 일반적인 문제이므로 의사는 여러분이 생각하지 못했던 몇 가지 요령과 요령을 알고있을 것입니다. 그들과 약속을 잡거나 다음 신체 활동 중에 수면 해결책에 대해 물어보십시오.귀하가 이미 시도한 것을 알려 주시면 다른 치료가 도움이 될 수있는 방법을 알려줄 수 있습니다.
   • 수면 부족을 기다리려고하지 마십시오. 수면 부족은 감각과 반응 시간을 둔화시키고 질병에 대한 저항력을 낮출 수 있습니다. 수면에 어려움을 겪고 있고 가정 조정이 도움이되지 않는다면 가능한 한 빨리 의사와 상담하십시오.

2. 

   에스트로겐 또는 프로게스테론으로 단기 치료에 대해 문의하십시오. 프로게스테론을 사용한 에스트로겐 대체 요법 (ERT)과 호르몬 대체 요법 (HRT)은 모두 갱년기 증상 치료에 효과적인 것으로 나타났습니다. 두 호르몬 중 하나는 의사가 처방해야하므로 둘 중 하나의 치료가 효과가 있는지 의사와상의하십시오.
   • 호르몬은 알약으로 복용하거나 주사하거나 패치, 젤 또는 크림으로 국소 적용 할 수 있습니다.
   • 호르몬 요법은 가장 낮은 유효 용량으로 짧은 시간 동안 만 처방되어야합니다. 특히 HRT에 장기간 노출되면 심혈관 질환 및 치매의 위험이 증가 할 수 있기 때문입니다.

3. 

   수면 치료사를 만나십시오. 수면에 어려움을 겪고 있고 다른 치료법이 도움이되지 않았다면 의사에게 수면 문제를 전문으로하는 치료사에게 의뢰를 요청하십시오. 수면 문제에 초점을 맞춘 짧은인지 행동 치료 과정조차도 여성이 폐경기를 겪고 더 잘 수 있도록 도울 수 있습니다.
   • 치료법은 사람마다 다르지만 수면 일기를 작성하고 수면 코치와 대화하는 과정이 포함될 수 있습니다.

커뮤니티 질문 및 답변

어떻게 더 잘 수 있습니까?

Marc Kayem, MD
수면 전문가 인 Marc Kayem 박사는 캘리포니아 비벌리 힐스에 본사를 둔 이비인후과 전문의이자 안면 성형 외과 의사입니다. 그는 미용 서비스 및 수면 관련 장애를 전문으로합니다. 그는 오타와 대학에서 의학 박사 학위를 받았으며 미국 이비인후과의 인증을 받았으며 캐나다 왕립 외과 의사의 연구원입니다.

수면 전문가 많은 경우 스트레스는 수면에 영향을 미치는 주요 문제가 될 수 있습니다. 하루 종일 당신을 괴롭히는 모든 것들이 당신이 잠들려고 할 때 당신을 괴롭힐 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 명상을하거나 휴식을 취하십시오. 마음을 차분하게 만들수록 더 쉽게 잘 수 있습니다.

팁

• 어떤 사람들은 백색 소음 기계로 더 잘 수면을 취합니다. 이는 바쁜 거리 근처 또는 외부 소음이 많은 장소 근처에 사는 경우 특히 유용 할 수 있습니다.