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대부분의 사람들은 약간의 시간 동안 숨을 쉬지 않고 물속에 머물 수 있지만 어떤 사람들은 공기없이 오랜 시간을 갈 수 있습니다. 이것은 주로 개인 훈련 활동과 다른 사람들보다 더 오래 수중에 머무를 수 있도록 노력하기 때문입니다. 최종 목표가 무엇이든 훈련을 통해 지금보다 더 오래 수중에 머물 수있을 가능성이 있습니다. 궁극적으로 운동 루틴에 전념하고 물속에 익숙해지며 신체가 산소를 덜 사용하도록 훈련하면 더 오래 물속에 머물 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 운동 루틴에 전념하기

1. 

   심혈관 운동을 시작하십시오. 수중에 머무를 수있는 시간을 늘리는 가장 좋은 방법은 심혈관 능력을 높이는 것입니다. 유산소 운동 루틴을 실행함으로써 산소를 처리하고 사용하는 신체 능력을 높일 수 있습니다.
   • 달리기, 파워 워킹, 일립 티컬 또는 다른 심장 활동을 사용합니다.
   • 적어도 30 분 동안 일주일에 3 ~ 5 회 운동하십시오. 하지만 운동 시간이 길수록 좋습니다.

2. 

   
   
   수영 자주. 수영을 많이하면 몸이 물속에 익숙해집니다. 또한 심장과 산소를 ​​효율적으로 사용하는 신체 능력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 궁극적으로 수영을 많이할수록 수중에 오래 머무를 수 있습니다.
   • 매주 최소 30 분 동안 일주일에 3 ~ 5 회 수영하십시오. 수영은 다른 유산소 운동을 대신 할 수 있습니다.

3. 

   
   
   심각한 웨이트 트레이닝 루틴을 피하십시오. 웨이트 트레이닝이 폐활량과 산소를 ​​처리하는 신체 능력을 증가시킬 수 있다고 생각할 수 있지만, 수중에 오래 머 무르려는 목표를 약화시킬 수 있습니다. 근육량이 많을수록 신체에 더 많은 산소가 필요하기 때문입니다.
   • 몸을 조율하고 팔과 다리와 같은 특정 근육 그룹을 늘리는 가벼운 웨이트 트레이닝 루틴을 고려하십시오. 특정 근육 그룹을 목표로하면 산소 탱크 또는 기타 장비의 무게를 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다 (스쿠버를하는 경우).

3 단계 중 2 : 물 속에서 편안하게 지내기

1. 

   
   
   물에서 많은 경험을 얻으십시오. 오랫동안 수중에 머무르는 데있어 가장 중요한 요소 중 하나는 수 중에서 휴식을 취할 수 있다는 것입니다. 불안하거나 긴장되면 더 깊게 숨을 쉬고 더 많은 공기를 사용합니다. 결과적으로 가능한 한 많은 시간을 수 중에서 보내십시오.
   • 다양한 수역에서 폭 넓은 경험을 쌓는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 새로운 상황에 빠르게 적응할 수 있습니다.
   • 물에서 스노클링이나 스쿠버 다이빙과 같은 다양한 활동을 시도하십시오.

2. 

   여전히 유지. 결국 더 많이 움직일수록 더 많은 공기를 사용할 수 있으며 더 빨리 수면으로 돌아와야합니다. 이를 방지하려면 가능한 한 가만히 있으십시오. 움직여야한다면 고의적이고 침착하게 움직입니다. 가만히 있으면 물속에 더 오래 머물 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

3. 

   너무 깊이 들어 가지 마십시오. 수면에 가까울수록 더 적은 공기를 사용하게됩니다. 이 때문에 공기가 더 빨리 배출되므로 깊이 들어 가지 마십시오.
   • 수영장에있는 경우 얕은 끝 부분에 붙이고 수면 바로 아래에 머물러 있습니다.
   • 자연적인 수역에 있다면 수면 가까이에있는 무언가를 붙잡 으십시오. 예를 들어 도크 포스트를 붙잡 으십시오.

4. 

   필요할 때 공기를 마시십시오. 머리가 어지러워지기 시작하면 수면으로 돌아 가야합니다. 산소없이 수중에 있으면 뇌 손상이나 익사 위험이 있습니다.
   • 누군가가 수 중에서 의식을 잃으면 즉시 응급 서비스에 전화하십시오.

3/3 부 : 호흡 기술 작업

1. 

   수영하는 동안 숨을 참으십시오. 수영하는 동안 규칙적으로 호흡하는 대신 숨을 참는 것을 고려하십시오. 이 작업을 30 초에서 1 분과 같이 일정 시간 동안 수행합니다. 이것은 당신의 심신을 천천히 훈련시킬 것입니다. 이것을하기 위해:
   • 숨을 참지 않고 400m 수영으로 워밍업하십시오.
   • 숨을 쉬지 않고 25m 자유형 수영의 완전한 세트. 10 세트를 해보자. 세트 사이에 15 ~ 30 초 동안 숨을 쉬도록하십시오.

2. 

   타이머가있는 시계를 사용하십시오. 수중에 머무르는 훈련을하는 가장 좋은 도구는 아마도 타이머 일 것입니다. 타이머를 사용하여 얼마나 오래 머물지에 대한 기준을 설정하십시오. 그런 다음 수중에 갈 때마다 시간을 정하고 최고의 시간을 이기기 위해 노력하십시오.

3. 

   수중에있는 시간을 천천히 늘리십시오. 수 중에서 얼마나 오래 머무를 수 있는지에 대한 기준을 정한 후에는 그 시간을 천천히 늘려야합니다. 수중에있는 시간을 일주일에 몇 초씩 늘리면 몇 주 또는 몇 달 동안 엄청난 결과를 얻을 수 있습니다.
   • 능력에 따라 수중 시간을 일주일 또는 한 달에 5 ~ 10 % 늘리는 목표를 설정하십시오. 하지만 느린 진행에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

4. 

   연습 크게 숨쉬기. 입으로 심호흡하십시오. 잠시만 요. 입으로 10 초 동안 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 입이 많이 열리지 않도록하십시오. 이것을 1 분 30 초 동안하십시오.
   • 물속이나 육지에서 호흡을 연습 할 수 있습니다.
   • 심호흡이 완전히 편안해질 때까지 일주일에 3 번 이상 연습하십시오.
   • 연습을하면 심호흡 상태를 유지하고 수중에 머무는 시간을 늘릴 수 있습니다.

5. 

   호흡과 숨을 번갈아 가며 유지하십시오. 심호흡을 마스터하면 호흡을 번갈아 가며 숨을 참는 훈련을 할 수 있습니다. 30 초 동안 숨을 참았다가 1 분 동안 숨을 쉬는 것으로 시작합니다. 주어진 시간 동안 이것을하십시오.
   • 호흡 운동을하기 전에 5 분 동안 워밍업 운동을하는 것이 좋습니다. 몇 분 동안 수영이나 달리기를 시도하십시오. 이것은 당신의 심박수를 높이고 호흡을 더 빠르게 할 것입니다.

커뮤니티 질문 및 답변

바다에서 수영하기위한 몇 가지 요령은 무엇입니까?

앨런 팡
전직 수영 선수 인 Alan Fang은 고등학교와 대학을 거쳐 7 년 이상 경쟁적으로 수영했습니다. 그는 평영 이벤트를 전문으로하고 Speedo Championship Series, IHSA (Illinois High School Association) 주 챔피언십, Illinois Senior and Age Group 주 챔피언십과 같은 이벤트에 참여했습니다.

전직 경쟁 수영 선수 야외 수영에 대해 제가 드릴 수있는 조언은 너무 자만하지 말라는 것입니다. 모두가 자신이 수영을 잘한다고 생각하는 것을 좋아합니다. 바다의 저류와 해류는 매우 강합니다. 생명을 구하는 팁으로 너무 자만하지 말고 익사 할 위험이 있습니다.

물속에서 코를 닫아도 괜찮습니까?

경쟁적으로 수영하는 경우 코를 닫지 않는 것이 좋습니다. 당신이해야 할 일은 입으로 숨을들이 쉬고 코를 통해 (물 속에서) 내쉬는 것입니다. 이 작업을 수행하려면 시간과 연습이 필요할 수 있으며 학습 할 때 숨이 막히는 느낌이들 수 있지만 곧 올바른 조치를 취할 수 있습니다. 또는 콧대 / 꼬집음에 투자 할 수 있지만 더 올라와 숨을 더 많이들이 마셔야합니다.