체중에 대한 변명을 중지하는 방법 (사진 포함) - 지식

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몸에 대해 사과 할 필요가 없습니다. 당신은 당신의 몸무게에 관계없이 사람으로서 고유 한 가치와 가치를 가지고 있습니다. 부끄러움이나 두려움으로 체중 감량 계획을 시작한다면, 잃을 수있는 체중을 되 찾을 가능성이 높습니다. 체중 감량은 육체 요법만큼이나 정신적 인 임무입니다. 체중 감량의 심리적 여정을 준비하면 장기적인 성공과 자기 수용을위한 준비를하는 데 도움이됩니다.

단계

3 단계 중 1 : 체중 감량을 위해 정신적으로 준비하기

유지 체중 감량 저널. 연구에 따르면 체중 감량을 시도하는 사람들은 자신의 행동을 일기에 기록 할 때 장기적인 성공을 거두고 있습니다. 그것은 그들이 자신의 몸에 대한 책임감과 통제력을 가질 수있게합니다.
- 체중 감량을위한 신체적 조치를 취하기 전에 일기를 쓸 수 있습니다. 체중 감량을 원하는 이유는 무엇입니까? 일이 어려워 질 때 패배 주의적 사고에 어떻게 대처할 것인가 변명을 피하려면 어떻게해야합니까?
- 어떤 식사와 간식을 먹고 하루 중 몇 시간에 먹었는지 기록하십시오. 이렇게하면 매일 유지하는 식습관의 종류를 확인할 수 있습니다. 정말 즐거웠 던 새로운 레시피를 시도해 보셨나요? 직장에 가져갈 수있는 건강에 좋은 간식을 찾았습니까? 여기에 기록해 두십시오.
- 낮 동안 수행하는 운동을 기록하십시오. 구체적이어야합니다. 체육관에 갔다면 어떤 기계 (예 : 로잉 머신 또는 타원형)를 사용했는지, 얼마나 오래 사용했는지 확인하십시오.
- 또한 운동 후 기분이 어떻습니까? 헬스장을 건너 뛸 생각이라면 일기를 다시 읽어보고이 댓글을 통해 운동 후 기분이 얼마나 나아 졌는지 상기시켜보세요.
- 당신의 두려움, 불안, 축하에 대해서도 일지에서 토론하십시오. 살을 빼면서 겪을 수있는 어려움에 대해 솔직 해지십시오.
- 야간 의식의 일부로 만드십시오. 당신은 당신의 하루를 되돌아보고 당신의 일지에이 정보를 입력하기 위해 저녁에 규칙적인 시간을 차단해야합니다.
- 스스로 단속하지 마십시오. 일지는 단지 일상 생활의 일지 일 뿐이어야합니다. 작성하는 데 잘못된 방법이나 올바른 방법은 없습니다. 금요일 밤에 피자를 먹어도 부끄러워하지 마세요. 모든 것을 정직하고 수치심없이 기록하십시오.
달성 가능한 작게 설정 목표. 아마도 당신의 전반적인 목표는 50 파운드를 감량하거나 특정 청바지 사이즈에 들어가는 것입니다. 그러나 크거나 비현실적인 목표를 갖는 것은 종종 더 광범위한 노력을 방해 할 수 있습니다. 대신, 작고 쉽게 달성 할 수있는 목표에 집중하여 체중 감량 계획을 시작하십시오.
- 점심과 함께 샐러드를 먹는 것과 같이 아주 작은 목표를 설정하면 일주일 내내 점심으로 샐러드 만 먹는 것과 같은 크고 비현실적인 목표를 설정하는 것보다 빠져 나가기 위해 변명하기가 더 어려울 수 있습니다.
- 예를 들어, 정기적으로 탄산 음료를 마신다면, 식단에서 완전히 배제하는 대신 일주일에 3 일 동안 식단에서 제거하도록하십시오. 서서히 그만두면 그만두려고하는 것보다 더 많은 성공을 거둘 것입니다.
- 운동이 처음이라면 매일 점차적으로 더 많이 움직이십시오. 직장에서 집에 돌아온 후 블록을 돌아 다니거나 엘리베이터를 사용하는 대신 사무실의 계단을 이용할 수 있습니다.
- 이러한 목표를 정기적으로 재검토하십시오. 목표를 달성했다면 새로운 단기 목표를 설정하고이를 달성하기 위해 노력하십시오.
자신에게 친절. 체중은 종종 수치심, 죄책감 및 낮은 자존감과 관련이 있기 때문에 단순히 신체적 인 문제가 아닙니다. 이러한 감정이 체중 감량에 대한 당신의 생각을 특징 짓는다면, 식사와 운동 습관을 조정하는 동안인지 행동 치료를받는 것이 좋습니다.
- 자신과 외모에 대해 긍정적이고 매일 확인하십시오. 매일 거울을보고 외모에 대해 좋아하는 점을 한 가지 이상 말하십시오. 1 파운드를 감량하기 전에 지금처럼 몸과 평화를 찾아야합니다.
- 당신의 외모와 무관 한 자질을 인식하고 축하하십시오. 당신의 훌륭한 유머 감각, 숫자에 대한 재주, 동물에 대한 연민. 이것은 당신이 당신의 외모 나 몸무게 이상이라는 것을 기억하고 "전체 패키지"에 감사하는 데 도움이됩니다.
- 자신의 체중에 대해 다른 사람에게 부정적인 말을하지 마십시오. 특히 자녀들 앞에서 이런 행동을하는 것은 자신의 자존감에 부정적인 영향을 미치고 섭식 장애를 일으킬 수 있으므로 피해야합니다.
지원 시스템을 구축하십시오. 친구와 가족에게 귀하의 계획을 알리고 지원과 격려를 요청하십시오. 체중 감량을 원하는 친구가 있다면, 서로 책임을 질 수 있도록 팀을 구성 할 것인지 물어보십시오. 당신이 기분이 안 좋을 때 당신을 격려하고 당신의 업적을 축하하기 위해 당신의 지원 네트워크를 허용하십시오.
- 한 연구에 따르면 친구와 함께 체중 감량 프로그램에 등록한 사람들이 체중 감량에 더 성공했습니다.
의사와 상담하십시오. 지속적인식이 요법이나 운동을 할 계획이라면 항상 이에 대해 먼저 의사와 상담해야합니다. 체중 증가의 이유가 다른 건강 상태와 관련이있을 수도 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 갑상선 기능 저하 : 갑상선 기능 저하는 신체가 저장된 지방을 효과적으로 연소하기에 충분한 갑상선 호르몬을 생성하지 못할 수 있음을 의미합니다.
- 호르몬 변화 : 삶의 여러 단계에서 호르몬 변화가 일어나 체중이 증가 할 수 있습니다. 예로는 폐경, 임신, 사춘기가 있습니다. 어떤 경우에는 환자의 증상을 완화하기 위해 호르몬 대체 요법을 처방 할 수 있습니다.
- 만성 스트레스 : 지속적으로 스트레스와 불안 상태에있는 경우 신체에서 코티솔이라는 화학 물질을 생성 할 수 있습니다. 이 경우 의사는 영양 및 운동 계획 외에도 코티솔 생산을 낮추는 방법을 권장 할 수 있습니다.
- 다낭성 난소 증후군 (PCOS) : 미국에서 5 백만 명 이상의 여성이 호르몬 불균형의 결과 인 PCOS를 앓고 있습니다. 증상으로는 불규칙한 월경 출혈, 여드름, 체중 증가, 임신 곤란 등이 있습니다. 의사는 증상을 조절하기 위해 경구 피임약이나 메트포르민을 처방 할 수 있습니다.
- 쿠싱 증후군 : 쿠싱 증후군이있는 사람들은 너무 많은 코티솔을 생성하는 부신이있어 신체에 과도한 지방을 저장하게됩니다.
- 섭식 장애의 역사 : 섭식 장애는 신진 대사에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 이로 인해 체중 감량이 어려울 수 있습니다.
- 기타 상태 : 의사는 체중 증가에 기여하는 기타 관련 의학적 상태를 확인할 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 변명없는 체중 감량 루틴 수립

변명의 원인을 파악하십시오. 체중 감량을 시도한 것이 이번이 처음이 아니라면 과거에 왜 고생하고 변명을했는지 스스로에게 물어보십시오. 변경해야하는 모든 변경 사항에 쉽게 압도 당했습니까? 좋아하는 운동 루틴을 찾는 데 어려움을 겪으셨습니까?
- 일기를 사용하여 과식하거나 운동을 거르는 것에 대한 변명을 유발할 수있는 요인을 탐색하십시오. 특정 이벤트, 특정 사람, 특정 시간 등에 의해 촉발되었는지 생각해보십시오. 술 한두 잔을 마실 때 과식 할 가능성이 더 높습니까?
- 이 행동에 대한 유발 인자가 있는지 확실하지 않은 경우 체중 감량을 시작할 때주의를 기울이고 변명을 시작하려는 시간과 상황을 기록하십시오. 예를 들어 다음과 같이 작성할 수 있습니다. "언니와 함께 오후를 보냈습니다. 그녀는 저를 평가하고 나 자신에 대해 나쁘게 느끼게하는 몇 가지 댓글을 작성했습니다. 저는 집에 와서 위로 음식을 먹고 싶었습니다." 또는 "오늘 아이들이 모두 게임을했는데 너무 바쁘고 스트레스가 많아서 게임 사이에 패스트 푸드를 먹었습니다."
- 당신이 인식하지 못하는 장애물을 식별하는 데 도움을 줄 수있는 치료 사나 상담사와상의하는 것을 고려하십시오. 일기를 가져 와서 체중 감량을위한 이전 시도에 대해 논의하여 트리거 및 기타 장애물을 발견하십시오.
- 당신의 변명을 인정하는 것은 그들에게 다시 패배하지 않는 첫 번째 단계입니다. 알고 있든 모르 든 모든 사람이 이것을한다는 것을 기억하십시오. 핵심은 변명을 식별하는 것입니다. 그러면 미래에 다른 선택을 할 수있는 힘이 생깁니다.
성공을위한 예산 시간. 체중 감량 실패에 대한 가장 일반적인 변명 중 하나는 시간 부족입니다. 직장과 가정 생활의 요구 사이에서 우리 모두는 집에서 건강한 식사를 만드는 것과는 달리 빠르고 편리한 건강에 해로운 음식으로 쉽게 전환 할 수 있습니다. 다음은 변명을 멈출 수 있도록 시간 예산을 책정하는 몇 가지 팁입니다.
- 일주일 동안 식사 계획을 세우십시오. 토요일이나 일요일에는 다음 주 식사 계획을 세우십시오. 식료품 점에 가서 다음 주에 필요한 모든 재료를 구입하십시오. 이러한 식사에 필요한 재료를 미리 준비하고 냉동시킨 다음 먹을 예정인 날에 재가열 할 수도 있습니다.
- 느린 밥솥에 투자하십시오. 아침에 천천히 밥솥에서 저녁 식사를 준비하면 하루 중 일정이 더 바쁠 때 패스트 푸드 레스토랑에 들를 가능성이 훨씬 적습니다.
- 운동 할 시간을 내십시오. 하루 중 운동 할 시간이없는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 체중을 줄이기 위해서는 시간을 내야합니다. 30 분 일찍 일어나 동네를 산책하거나 점심 시간을 사용하여 사무실 단지를 산책하십시오. 대부분의 사람들은 하루가 지날수록 결심이 약해지기 시작하므로 운동을 일찍 시작하십시오.
- 체육관에 속해있는 경우에는 항상 짐 가방을 챙기고 여행을 계획하기 전날 밤 현관 옆에 두어 가져가는 것을 잊지 않도록합니다. 포장을 풀거나 잊은 짐 가방은 운동하지 않는 일반적인 변명입니다.
- 체육관에서 수업을 받거나 걷는 친구를 만나는 것과 같은 그룹 운동 활동에 참여하면 규칙적인 운동 일정을 유지하는 데 도움이되는 경우가 많습니다.
- 더 잘 먹고 운동을함으로써 더 건강한 생활 방식을 유지하려고 노력하고 있다고지지하는 친구와 가족에게 말하십시오. 이 과정을 통해 책임을지고 지원해 줄 것을 요청하십시오.
알코올 사용을 최소화하십시오. 알코올은 빈 칼로리의 교활한 공급원 일뿐만 아니라 억제력을 낮추어 잘못된 음식 결정을 내릴 수 있습니다. 알코올은 짠맛, 지방이 많은 "편안한"음식에 대한 욕구를 자극 할 수 있으며, 몇 잔의 음료로 결심이 약 해지면 그러한 욕구에 굴복 할 가능성이 높아집니다.
- 술을 완전히 끊고 싶지 않다면 여성은 하루에 최대 1 회, 남성은 하루에 최대 2 회 권장 지침을 따르는 것이 좋습니다. 이것은 하루에 섭취해야하는 알코올의 양을 나타내지 만 매일이 양을 마시는 것을 권장하지는 않습니다.
- 칼로리가 낮은 알코올과 와인과 같이 알코올 비율이 높은 알코올을 선택하십시오.
칼로리 섭취량을 점차 줄이십시오. 체중 증가는 신체가 태울 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 소비 할 때 발생합니다. 섭취 할 수있는 칼로리를 줄이는 것은 체중 감량을위한 핵심 단계입니다.
- 칼로리를 적게 섭취하면 박탈감을 느낄 까봐 걱정할 수도 있습니다. 그러나 포만감을 느끼는 것은 각 서빙의 칼로리 수가 아니라 먹는 음식의 양에서 비롯됩니다. 평소에 먹는 것과 같은 종류의 요리를 유지하거나, 칼로리가 많은 재료의 양을 변경하거나, 더 작고 통제 된 부분을 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 전유와 체다 치즈 반 블록이 아닌 무 지방 우유와 크림 치즈로 좋아하는 마카로니와 치즈를 만들 수 있습니다 (일부만 염두에 두십시오. 저칼로리 요리로 과도하게 사용하십시오.
- 약간만 변경하십시오. 일반적으로 저녁 식사 후에 아이스크림 한 그릇을 먹는다면, 식단에서 완전히 없애는 대신 일주일에 두 번 식단에서 아이스크림을 제거하거나 섭취량을 줄이십시오 (측정). 당신은 점차 일상의 규칙적이거나 필요한 부분으로 아이스크림을 보는 것을 중단 할 것입니다.
건강한 식단 유지하기. 체중 감량을 시도 할 때 식단에서 전체 식품군을 제거하지 마십시오. 많은 인기있는 식단에서는 탄수화물이나 지방과 같은 전체 식품군을 식단에서 극적으로 줄이거 나 제거해야합니다. 그러나 연구에 따르면 이러한 극적인 식단은 장기적인 성공을 제공하지 않으며 심지어 내분비 계에 해로운 영향을 미칠 수도 있습니다.
- 대신 기름기없는 단백질 (닭고기, 돼지 고기, 생선 등), 통 곡물 (흰 빵과 파스타가 아닌 현미 및 통밀 빵 등), 비타민이 풍부한 야채와 시금치 및 브로콜리와 같은 항산화 물질로 구성된 건강한 식단을 유지하세요. , 딸기 및 사과와 같은 과일, 국물 기반 수프 (크림 기반 수프와 반대).
- 식단에서 소위 "나쁜"음식을 완전히 제거 할 필요는 없습니다. 패스트 푸드 점에 들르거나 피자를 주문하는 밤이 있다면 그것은 세상의 끝이 아닙니다. 피자 전체를 직접 먹지 마세요. 한두 조각을 먹고 나머지 식사 칼로리와 야채의 균형을 맞 춥니 다.
- 좋아하는 음식의 칼로리 함량에 대해 스스로 교육하십시오. 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지, 어떤 음식이 가장 영양소가 풍부한 지, 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 등에 대해 알아보십시오. 지식으로 자신의 역량을 강화하세요. T에 모든 것을 따르지 않아도 괜찮다는 점만 기억하세요.
- 칼로리 계산 앱을 사용해보세요. 이러한 앱 중 일부에는 일반적으로 섭취하는 음식의 영양 및 칼로리 정보가 포함 된 방대한 데이터베이스가 있으므로 매일 섭취하는 칼로리를 쉽게 추적 할 수 있습니다.
- 틀에 박힌 상태이거나 더 건강한 식사를 만드는 방법을 모른다면 인터넷에서 인기있는 음식 블로그에서 영감을 얻으세요. 새로운 것을 만들어보십시오. 부족한 운동이 아니라 요리를 재미 있고 새로운 주제로 생각한다면 건강에 해로운 식사에 대한 변명을 할 가능성이 훨씬 적습니다.
좋아하는 운동을 찾으십시오. 일반적으로 운동에 대한 생각이 두렵다면, 좋아하는 것을 찾을 수 있도록 다양한 활동을 시도해야합니다. 달리기를 싫어한다면 지역 공공 수영장에서 수영을 시도해보십시오. 러닝 머신에 갇혀있는 것을 싫어한다면 근처 주립 공원에서 야외에서 하이킹을 해보세요.
- YouTube에는 집에서 편안하게 완성 할 수있는 훌륭한 운동 DVD와 비디오가 많이 있습니다. 유산소 운동, 요가, 필라테스, 근력 운동 등을 특징으로하는 운동을 찾을 수 있습니다.
- 조용하고 명상적인 운동을 선호한다면 요가 또는 발레 수업이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 지역 체육관, 커뮤니티 센터, 교회 또는 인근 공원에서 이러한 서비스를 자주 찾을 수 있습니다.
- 운동은 체중 감량 외에도 심장 질환 및 당뇨병 위험 감소, 뼈와 근력 증가, 나이가 들어감에 따라 유해한 낙상 방지 등 환자에게 다양한 혜택을 제공합니다.
- 운동은 몸에 엔돌핀을 분비하기 때문에 우울증과 불안을 완화하는 것으로 나타났습니다.
- 대부분의 의료 전문가는 건강한 체중을 유지하기 위해 매주 75 분의 격렬한 활동 또는 150 분의 중간 활동을 권장합니다. 하지만 결과는 개인마다 다릅니다. 이제 막 운동을 시작했다면 일주일에 3-4 회 30 분 동안 활동하는 것을 목표로 삼으십시오. 상당한 체중 감소를 위해 일주일에 5 ~ 6 회 50 분까지 운동을하도록 노력하십시오.
매일 몸무게를 재지 마십시오. 체중을 줄이면서 진행 상황에 매우 관심이있을 수 있지만, 매일 체중을 재는 것이 장기적으로 효과적인 자기 동기 부여가되지는 않았습니다. 척도에서 좋아하는 숫자가 보이지 않으면 금방 낙담 할 수 있습니다.
- 대신, 당신이 어떻게 느끼고 무엇을 성취 할 수 있는지에 따라 당신의 성공을 측정하십시오. 이전에 20 분 동안 걷다가 바람을 피 웠지만 한 시간 동안 걸을 수 있습니까? 옷이 더 편합니까? 운동 후 더 행복해 졌나요? 더 잘 수 있습니까?
- 진행 상황에 대한 일반적인 감각을 유지하기 위해 매주 자신의 무게를 재는 것이 좋지만 몇 주 또는 몇 달 동안 극적인 결과를 보지 못한다고해서 낙심하지 마십시오. 체중 감량은 운동과 건강한 식습관을 규칙적인 습관으로 만들면서 지속적인 변화를 필요로합니다. 특정 체중 감량 목표를 염두에두고 있다면 6 개월에서 1 년의 예산을 책정해야합니다.

3 단계 중 3 : 건강한 생활 방식 유지

자기 관리 루틴을 수립하십시오. 체중을 줄이면서 건강한 습관을 버리지 마십시오. 대신, 운동과 건강한 식습관을 건강과 웰빙에 대한 장기적인 투자로 생각하기 시작하십시오.
- 체중 감량에 자부심을 가지십시오. 건강한 식습관과 운동의 이점은 바쁜 일상에서 스트레스와 불안의 일반적인 수준을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
- 체중 감량 외에도 육체적 즐거움에 빠져보세요. 스파에 가거나, 얼굴 마사지 나 마사지를 받거나, 눈을 떴던 새 신발을 사는 것을 고려할 수 있습니다.
신체적 목표를 늘리십시오. 조깅을 좋아한다면 5K 또는 10K 경주에 등록하고이를위한 훈련을 고려하십시오. 마찬가지로, 자전거 타기 나 조정을 즐기는 경우 교내 팀에 합류하여 다가오는 행사를위한 교육을 고려하십시오.
- 새로운 목표를 설정하면 체력이 정체되는 것을 방지하고 운동 루틴에 지루해지지 않도록 할 수 있습니다.
- 8 분 마일을 달리거나 정상적인 수영 루틴에 추가 랩을 추가하는 것과 같은 특정 신체적 목표를 달성하는 데 초점을 맞추고 있다면 특정 체중 여부보다 신체가 신체적으로 달성 할 수있는 것에 더 집중하게됩니다.
건강한 수면 일정을 유지하십시오. 운동은 종종 더 나은 수면을 취하는 데 도움이되지만 여전히 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 목표로해야합니다. 몸이 쉬면 더 많은 칼로리를 태우고 체중 감량을 유지할 수 있습니다. 또한 숙면을 취했을 때 건강한 식습관을 선택할 가능성이 더 높아집니다.
- 좋은 수면 위생을 실천하십시오. 잠자리에 들기 전에 전자 제품 사용을 제한하고, 실내 온도가 적절한 지 확인하고, 수면을 방해 할 수있는 빛과 소음을 차단하고, 수면 용으로 만 침대를 사용하십시오.
- 알코올과 카페인 섭취량을 줄이는 것이 일반적인 수면 방해 요인이기 때문입니다.
긍정적 인 지지자들과 함께하십시오. 체중은 대부분의 사람들에게 감정적으로 복잡한 문제입니다. 과체중 인 가족이나 친구가 있다면 체중 감량이나 성공에 대한 자신의 계획에 접근하는 방법을 모를 수 있습니다.
- 누군가가 당신의 성공을 부정하거나 당신의 체중 감량 능력을 의심한다면, 당신은 그들과 체중 감량 목표를 논의해야한다는 강박감을 느끼지 말아야합니다. 이 사람은 당신의 삶에서 해로운 힘이 될 가능성이 높으므로 무시해도됩니다.