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기타 섹션폭식 (과도한 양의 음식 섭취), 죄책감, 먹은 음식을 되돌리고 싶은 것, 그리고 정화 (자신을 토하게 만드는)의주기는 심각한 상태입니다. 신경성 폭식증과 신경성 식욕 부진증의 진단에는 모두 정화 행동이 포함될 수 있습니다. 미리 폭식하거나 과식하지 않더라도 음식을 토하는 것은 매우 건강에 해로운주기입니다. 그러나 일단 고장이 나면 회복의 길을 시작할 수 있습니다. 식사 후 청소하려는 욕구와 끊임없이 싸우고 있다고 느끼면 전문적인 도움을 구하고, 건강한 식습관을 만들고, 자조 전략을 실행하고, 대처 기술을 사용하여 도움을받을 수 있습니다.
단계
4 가지 방법 중 1 : 건강한 식습관 만들기
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건강한 몸과 체중을 유지하는 데 집중하십시오. 퍼지가 건강한 체중 감량에 도움이되지 않는다는 점을 이해하십시오. 이것은 이해하는 데 매우 중요합니다. 당신이 실제로하고있는 것은 자신을 탈수시키는 것인데, 이것은 당신이 '비어있는'위장을 느끼게 할 수 있습니다. 탈수는 더 많은 폭식과 갈망으로 이어질 수 있습니다. 이것은 당신이 식사를 토해서 잃고 있다고 생각하는 체중을 정말로 잃지 않을 수도 있음을 의미합니다.- 토할 때 나오는 담즙이 말 그대로 치아를 먹을 수 있기 때문에 정화는 심각한 치과 문제를 일으킬 수 있습니다. 정화는 또한 침샘이 눈에 띄게 부어 오르고 식도의 손상이나 출혈, 심지어는 암을 유발할 수 있습니다.
- 퍼징은 섭취 한 모든 칼로리를 제거하지 않기 때문에 생각만큼 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 사실 정화는 과식으로 인해 체중이 증가 할 수 있으며 음식을 너무 많이 먹으면 "탈출구"가 있다고 믿습니다.
- 과도하게 운동을하면서 운동을하면 운동 할 때 소모되는 칼로리를 보충하기 위해 더 많은 칼로리가 필요하다는 점을 알아야합니다. 이로 인해 평소에 먹는 것보다 폭식에 대한 충동이 더 강해질 것입니다.
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식사 일정 채택. 매 끼니마다 먹고 싶은 음식의 종류와 양에 대한 계획을 세우면 비워야한다고 느끼지 않는 규칙적인 식사 일정을 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 또한 당신이 순간에 무엇을할지 생각하는 대신 계획을 고수하고 있기 때문에 폭식하고 제거하려는 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일정표를 냉장고 나 식당 테이블 근처에 두어 빙빙이 아니라 적어 놓은 것만 먹고 있다는 사실을 상기 할 수 있도록하십시오.- 운동을하고 전체 칼로리 섭취량을 낮추면 건강하게 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 이것이 스스로 굶어야한다는 의미는 아닙니다. 체중 감량은 점진적이며 신체에 건강에 해 롭기 때문에 빨리해서는 안됩니다.
- 편안하다고 느끼면 가족이나 동거인에게 음식 일정을 파악하고 그 일정을 지키도록 도와 주도록 도와달라고 요청하십시오.
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매일 세 끼의 식사와 세 번의 간식 먹기. 시간표를 만들고 세 끼 식사와 세 가지 간식을 먹을 시간을 선택하면 도움이 될 것입니다. 하루 종일 더 많이 먹으면 살이 찌는 것처럼 들리기 때문에 무섭게 들릴 수 있지만 사실이 아닙니다. 하루에 6 번 작은 음식을 먹으면 실제로 신진 대사를 촉진하고 체중 감량에 도움이됩니다.- 2,000 칼로리 식단을 기반으로 한 식사 일정의 예는 다음과 같습니다.
- 8:00 AM : 일어나.
- 9:00 AM : 아침. (약 500 칼로리)
- 11:00 AM : 오전 간식. (약 150 칼로리)
- 1:00 PM : 점심. (약 500 칼로리)
- 오후 3시 30 분 : 오후 간식. (약 200 칼로리)
- 6:00 PM : 저녁. (약 500 칼로리)
- 8:00 PM : 야간 스낵. (약 150 칼로리)
- 11:30 PM : 침대.
- 처음으로 빙빙과 퍼징을 중지하려고 할 때 식사에 대해 기분이 좋은 저칼로리 식품을 선택하십시오.
- 천천히 먹고 씹을 시간을주십시오. 이렇게하면 포만감을 느끼고 식사를 중단 할 수 있음을 인식하는 데 도움이됩니다.
- 2,000 칼로리 식단을 기반으로 한 식사 일정의 예는 다음과 같습니다.
- 건강한 식생활 환경을 조성하십시오. 환경 (식사 전, 식사 중 및 식사 후)은 정화 패턴을 성공적으로 줄이는 데 필수적입니다. 예를 들어, 식사 후 사랑하는 사람과 함께 있으면 청소를 위해 화장실을 방문하는 것을 막을 수 있습니다.
- 가능하다면 폭식하고 청소하는 사람이나 식사 중에 섭식 장애가있는 사람이 주변에 있지 않도록하십시오. 이것은 당신을 촉발시키고 당신이 제거하는 것이 좋은 선택이라고 생각할 수있게합니다.
- 식사 후 산책을하거나, 영화를 보거나, 그냥 앉아서 이야기하는 등 사랑하는 사람과 무언가를하십시오. 사랑하는 사람이 정화하려는 욕구에서주의를 분산 시키십시오.
- 식사 후에 할 수있는 다른 아이디어로는 개를 산책시키기, 화장실에 가고 싶은 충동이 사라질 때까지 친구에게 전화하기, 가족이나 친구와 게임하기 등이 있습니다.
- 음식 계약을하십시오. 폭식주기에서 벗어나는 데 도움이 될 가족 또는 정신 건강 전문가와 계약을 체결하십시오. 이 계약을 맺고 가족의 지원을 받으면 죄책감과 충동을 제어하는 데 도움이됩니다.
- 식사 일정을 따를 때 어떤 보상을 받아야할지 함께 결정하고, 일정을 벗어나거나 제거 할 때 무엇을할지 생각해보세요.
- 예를 들어 1 주일 동안 일정을 지키면 보았던 신발을 구매할 수있는 돈이 보상이 될 수 있습니다. 일정을 어기거나 정리하면 가족에게 하루 동안 휴대 전화를 가져 가라고 요청할 수 있습니다. 이 방법이 효과가 있고 은밀한 행동 (부정적인 결과를 줄이기 위해 제거를 숨기거나 은폐하는)으로 이어지지 않는 경우에만 수행합니다.
4 가지 방법 중 2 : 제거를 줄이기위한자가 해결 전략 실행
- 매일 자기애를 실천하라. 도움이된다면 가능한 한 자주 자신이 얼마나 위대한 지 상기하는 것이 중요합니다. 어떤 사람도 완벽 할 수 없으므로 완벽을 얻으려고하는 대신 당신의 멋진 사람에 대해 정말 행복해하세요. 매일 다음을 수행해야합니다.
- 당신 자신을 사랑하십시오.
- 인생에서 지금까지 성취 한 것에 대해 자신을 존중하십시오.
- 자신의 목표가 무엇이며 미래에 무엇을 달성 할 수 있는지 스스로에게 상기 시키십시오. 아마도 지금부터 1 개월, 6 개월, 1 년 동안의 목표 목록을 만드십시오. 이러한 목표를 매일 살펴보고 목표를 향해 노력하고 있는지 확인하십시오.
- 당신의 강점에 집중하세요. 자신의 강점, 재능, 업적, 공헌 및 업적을 고려하십시오. 이것은 당신의 신체 유형이나 이미지가 아니라 당신을 정의해야하는 것들입니다. 또한 사랑하는 가장 친한 친구, 훌륭한 직업 또는 당신을 지원하는 놀라운 가족 등 인생에서 감사하는 것들에 대해 생각할 수 있습니다.
- 모든 강점과 업적의 목록을 만들어 매일 볼 수있는 곳에 두십시오.
- 당신이 감사하는 것들의 목록을 만드십시오. 이러한 것들은 당신의 삶이 정말로 얼마나 좋은지 상기시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 자신의 강점과 관련된 활동에 참여하십시오. 예를 들어, 당신이 좋은 작가라면 기사, 이야기, 심지어는 일기 쓰기를 계속해서 연습함으로써 이러한 힘을 키울 수 있습니다.
- 일기를 쓰십시오. 특히 정화주기를 극복하려고 할 때 감정과 생각을 적어 두는 것이 정말 도움이 될 수 있습니다. 제거하려는 모든 사항과 제거를 중지하려는 모든 이유를 기록하십시오. 다음 사항과 함께 기록해야합니다.
- 당신을 정화하고 싶어하는 불안이나 죄책감에 대한 당신의 생각.
- 정화하려는 욕구를 극복했을 때의 힘의 순간. 이러한 성공의 순간을 다시 읽어서 재발 할 때 힘을 얻을 수 있습니다.
- 당신의 목표. 눈에 띄지 않으면 저널 항목을 다시 방문하여 작업중인 내용을 상기 할 수 있습니다.
- 자신을위한 지원 시스템을 만드십시오. 혼자서이 상태를 극복하기 위해 노력하는 것은 외롭고 답답할 수 있습니다. 이 때문에 자신을위한 지원 시스템을 만드는 것이 중요합니다. 사회적 지원의 부족은 또한 청소와 같은 식사 문제를 개발하는 데 중요한 위험 요소입니다. 따라서 사회적 지원을 받고 있다는 강한 감각을 가지고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
- 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 가족이나 친구에게 자신이 겪고있는 일에 대해 이야기하고 도움을 요청하는 것입니다. 식사 일정을 지키는 데 도움이되며 식사 후주의가 산만 해집니다.
- 커뮤니티 지원 그룹에 가입하십시오. 가족과 친구 외에도 같은 일을 겪는 사람들을 만나고 이야기 할 수있는 지역 사회 지원 그룹에가는 것도 도움이 될 수 있습니다. 지원 그룹은 다음을 수행 할 수 있습니다. 당신과 같은 사람들이 겪고있는 일에 대한 이야기를들을 수있는 기회를 제공하고, 다른 사람들의 성공을 통해 동기 부여를 찾도록 돕고, 무엇을 아는 사람들로부터 귀중한 방향, 통찰력, 지침 및 조언을 얻을 수있는 기회를 제공합니다. 그것은 당신과 같고 당신을 판단하지 않을 것입니다.
- 치료사는 지역 지원 그룹의 방향을 알려주거나 온라인에서 직접 조사하여 가까운 그룹을 찾을 수 있습니다.
- 섭식 장애에 대한 12 단계 프로그램을 시도해보고 마음에 드는지 확인하십시오. EDA (Eating Disorders Anonymous) 웹 사이트와 그룹도 있습니다.
- 동기 부여를 유지하는 데 도움이되는 성공 사례를 읽으십시오. 제거하려는 욕구를 극복하여 다른 사람들의 성공에 대해 읽으면 자신의주기를 깨도록 동기를 부여 할 수 있습니다.제거를 중단 한 방법을 알아보고 몇 가지 기술을 시도해보십시오. 모든 사람이 다르므로 자신에게 가장 잘 맞는 기술을 채택해야하지만 그렇게하는 방법은 다른 사람들이 도움이된다고 생각하는 것을 시도하는 것입니다.
- 서점에 가서 폭음주기 극복에 대한 성공 사례가 담긴 책을 구입하십시오.
- 온라인으로 폭식증을 극복 한 사람들과의 인터뷰를 찾아보십시오.
4 가지 방법 중 3 : 코핑 도구를 사용하여 퍼지 트리거 처리
- 당신이 사랑하는 것들에 계속 몰두하라. 사랑하는 일에 집중할 때 정화하려는 욕구에 집중할 시간이 줄어 듭니다. 식사를 마친 후에는주의를 산만하게하는 것이 특히 중요합니다. 집중할 수있는 기타 사항은 다음과 같습니다.
- 책을 읽거나 영화를 본다.
- 좋아하는 취미를 추구합니다. 취미가 없다면 자신의 관심사에 맞는 취미를 찾으십시오.
- 십자말 풀이, 스도쿠 및 퍼즐과 같은 정신적 게임을하십시오.
- 기술이든 화학과 같은 과목이든 새로운 것을 배우는 데 마음을 두십시오.
- 자원 봉사자되기. 자원 봉사는 정화하려는 욕구보다는 건설적인 일에 집중할 수있는 좋은 방법입니다. 또한 다른 사람들의 삶을보고 자신의 삶을 바라 볼 수있는 기회이기도합니다. 자원 봉사를하면서 배운 내용은 청소하는 이유를 분석하는 데 도움이되며이를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자원 봉사 장소는 다음과 같습니다.
- 지역 여성 보호소에서.
- 무료 급식소와 같은 음식 서비스에서 노숙자와 가난한 사람들에게 서비스를 제공합니다. 사람들이 음식을 먹는 것에 감사하는 것을 보는 것은 치료가 될 수 있습니다.
- 고아원에서.
- 동물 보호소에서.
- 충분한 운동을하십시오. 운동을하면 세로토닌과 같은 화학 물질이 뇌에서 방출되어 기분이 좋아지고 자신에 대해 기분이 좋아집니다. 운동은 과도하지 않고 적당히 할 때 체중 감량을 위해 퍼지하면 퍼지를 중단하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 좋습니다. 정기적으로 운동을하면 신선하고 활력이 넘치며 활동적입니다. 차례로, 이러한 것들은 당신을 더 자신감 있고 행복하게 만들 수 있습니다.
- 일주일 중 4 ~ 5 일 동안 최소 30 분 동안 운동을해야합니다. 이것은 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 하이킹, 암벽 등반을 통해 수행 할 수 있습니다.
- 과도하게 운동하지 마십시오. 운동을 너무 많이하는 징후로는 매일 격렬한 운동을하거나 하루에 여러 번 운동을하거나 일주일에 15 시간 이상 운동하는 경우가 있습니다.
- 연습 요가 과 심사 숙고. 정화와 같은 행동은 일반적으로 배출구를 찾는 감정, 감정 및 정신 에너지가 쌓인 결과입니다. 요가와 명상은 이러한 정신적 에너지, 감정 및 감정의 원활한 방출을 보장하여 삶의 부정성과 싸우고 건설적인 방식으로 출구를 제공 할 수 있습니다. 요가와 명상은 마음이 평정을 되찾고 부정적으로 생각하고 정화하려는 욕구를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 방법 모두 내면의 아름다움을 보는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 요가를 연습 할 때, 당신은 당신의 몸 전체를 호흡과 몸의 움직임에 집중합니다. 섭식 장애를 앓고있는 사람들에게 맞춤화 할 수있는 포즈 (아사나라고 함)가 있는데, 이러한 포즈는 내면의 힘의 씨앗을 뿌리고 잠재력을 탐구하는 데 도움이됩니다. 포즈의 한 가지 예는 다리를 구부리고 무릎을 펴고 팔을 위로 올리는 여신 포즈입니다.
- 애완 동물 사육 고려. 당신은 신체가 그렇게해야하기 때문이 아니라 심리적 인 이유로 퍼지합니다. 이러한 심리적 이유에는 불안, 죄책감, 스트레스 및 우울증이 포함될 수 있습니다. 돌봐주고 돌볼 애완 동물이있을 때, 다른 존재를 사랑하고 돌보는 데 힘을 쏟고 있기 때문에 이러한 감정은 종종 안도됩니다. 애완 동물은 우리의 감정과 행동을 바꿀 수 있습니다. 애완 동물에 대한 무조건적인 사랑은 강력한 것입니다. 애완 동물은 또한 정화로 이어지는 부정적인 생각에서 큰주의를 산만하게 할 수 있습니다.
- 애완 동물을 키울 수 없다면 사랑과 애정을 원하는 동물과 함께 놀 수있는 인간 사회에서 자원 봉사를하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
4/4 가지 방법 : 전문가의 도움 구하기
- 도움이 필요한 옵션을 살펴보십시오. 자조만으로는 정화하려는 욕구를 극복하기에 충분하지 않을 수 있음을 이해하십시오. 여기에 나열된 다른 방법과 함께 전문적인 도움을받는 것이이 상태를 극복하는 가장 유익한 방법입니다. 전문가가 귀하의 특정 요구에 맞는 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 인지 행동 치료 (CBT)는 정화 행동을 줄이기위한 효과적인 치료 방법입니다. CBT는 감정 (불안, 죄책감, 걱정, 우울증)과 행동 (청소)을 바꾸기 위해 생각을 바꾸는 것입니다.
- 치료사와 상담. 치료사는 정화가 체중 문제를 해결하는 해결책이 아니며 불안, 우울증, 좌절, 분노, 절망 및 낮은 자존감과 같은 문제를 처리하는 올바른 대처 메커니즘이 아니라는 것을 이해하도록 도울 수 있습니다. 치료사는 일반적으로 당신의 정화 행동에 대해 털어 놓을 수있는 비 판단적이고 안전한 개인입니다.
- 온라인으로 섭식 장애를 전문으로하는 치료사를 찾아 보거나 가족 구성원이나 신뢰할 수있는 의사와 상담하여 자신에게 가장 적합한 사람을 찾을 수 있습니다.
- 한 명 이상의 전문가의 도움을 받으십시오. 치료가 반드시 한 명의 치료사로만 구성 될 필요는 없습니다. 섭식 장애를 경험하는 많은 사람들은 실제로 여러 전문가와 협력하여 식사 일정과 효과적인 행동 계획을 세우는 데 도움을줍니다. 이러한 전문가에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 의사, 상담사, 정신과 의사, 심리학자 / 치료사 및 영양사 (영양사).
- 약물 고려하기. 항우울제를 포함하여 빙빙 및 정화의 증상을 줄이는 것으로 밝혀진 여러 약물이 있습니다. 그러나 일반적으로 약물은 정화 행동을 치료하기에 충분하지 않습니다. 가장 좋은 치료법은 일반적으로 약물과 요법의 조합입니다.
- 해당 지역의 정신과 의사에게 의뢰를 받으려면 의사와상의하십시오. 또는 보험 회사에 연락하거나 해당 지역의 저렴한 정신 건강 클리닉을 온라인으로 검색 할 수 있습니다.
- 의사 (MD, 일반의)는 일반적으로 정신 건강 문제에 대한 약물을 처방 할 수 있지만 정신과 의사는 정신 건강 장애에 대해 특별히 훈련을 받았으며 이러한 유형의 약물을 전문으로합니다.
커뮤니티 질문 및 답변
제거가 계속되면 어떻게됩니까?
치아가 약해지고 빠질 수 있습니다. 식도, 목, 혀 및 뺨은 정화 할 때 올라 오는 모든 산으로 인해 손상 될 수 있습니다. 또한 빠른 체중 감소와 심장 문제와 같은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
팁
- 당신이 겪고있는 일에 대해 누군가에게 이야기하십시오. 제거하려는 욕구를 극복하려는 노력은 사랑하는 사람의 지원을받는 것보다 혼자서 훨씬 어려울 것입니다.
- 퍼지 생존자를 찾으십시오. 정화 문제가있는 사람이 어떻게 극복했는지 묻습니다.
경고
- 정화가 너무 많이 진행되었다고 생각하지만 멈출 수없는 것 같으면 전문가의 도움을 받거나 필요한 도움을받을 수있는 사랑하는 사람에게 말하십시오. 도움을 구하지 않으면 자신의 생명을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.