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일부 나쁜 경험은 잊을 수없는 것 같습니다. 나쁜 기억은 모든 것을 소비하고 일상 생활, 관계 및 미래에 대한 희망에 영향을 미칠 수 있습니다. 마음 챙김이나 노출 요법을 사용하면 나쁜 기억이 유발할 수있는 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 궁극적으로 치료사의 도움을 구하는 것은 나쁜 기억이 당신의 삶을 방해하는 것을 막는 가장 건강한 방법이 될 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 일상 생활에서 나쁜 기억의 역할보기

1. 

   기억이 일상적인 기능에 어떤 영향을 미치는지 파악하십시오. 때때로 나쁜 기억은 우리의 생각을 압도하고 현재 일어나고있는 일에 집중하기 어렵게 만듭니다. 나쁜 기억에 대해 생각하는 데 얼마나 많은 시간을 소비합니까? 다른 일에 집중하려고 할 때 기억이 떠오르나요?
   • 나쁜 기억에 집중하거나 반추하는 것은 문제 해결 능력을 손상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 문제를 정면으로 해결하는 대신 업무 관련 장애물에 직면하여 무력감을 느낄 수 있습니다.
   • 반추는 또한 폭음이나 부정적인 생각을 멈추기위한 다른 형태의자가 투약과 같은 건강에 해로운 행동으로 이어질 수 있습니다.
   • 나쁜 기억을 반추하는 것은 우울증과 불안과 관련된 부정적인 사고 패턴으로 이어집니다.

2. 

   
   
   기억에 머무는 것이 관계를 방해하는지 확인하십시오. 당신의 기억이 특정 사람과 관련되어 있다면 과거에 일어난 일을 생각하지 않고 그 또는 그녀와 시간을 보내기가 어려울 수 있습니다. 나쁜 기억은 다른 관계에도 방해가 될 수 있습니다. 과거를 반추하면 다른 사람들과 고립 된 느낌을받을 수 있습니다.
   • 나쁜 기억에 대해 생각하는 것은 사람들과 새로운 관계를 형성하는 능력을 저해 할 수도 있습니다. 예를 들어, 이별에 대한 나쁜 기억에 압도 당하면 새로운 사람을 만나는 것에 마음이 열리지 않을 수 있습니다.

3. 

   
   
   과거에 대해 생각하는 것이 미래를 내다 보는 능력에 영향을 미치는지 확인하십시오. 모든 사람은 어느 정도 과거에 대해 생각하지만 너무 자주 거기에 머무르는 것은 미래에 대한 희망을 방해 할 수 있습니다. 이미 일어난 경험을 되살리는 데 시간을 할애한다면 지금 일어나고있는 일과 다음에 일어날 일에 대해 생각할 에너지가 줄어 듭니다.
   • 반복적 인 나쁜 기억, 특히 충격적인 기억은 절망감을 불러 일으키고 낙관적이라고 느끼기 어렵게 만듭니다. 이미 나쁜 일이 일어나서 다시 일어날 수밖에 없다고 느낄 수 있습니다.
   • 이것은 자신을 잘 돌보고 자신의 미래를 계획하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 

   
   
   나쁜 기억으로 인한 불안을 완화하기 위해 마음 챙김을 연습하십시오. 마음 챙김은 초점을 현재 순간으로 전환하는 데 사용되는 관행이며 연구 결과에 따르면 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음 챙김을 통해 나쁜 기억이 떠오를 때이를 인정한 다음 신중하게 현재로 초점을 전환하도록 선택합니다. 이런 식으로 부정적인 사고 과정을 중단 할 수 있습니다.
   • 마음 챙김을 연습하려면 현재 느끼는 신체적 감각에 초점을 맞추십시오. 공기의 온도 나 땅에 대한 발의 압력을 확인하십시오. 나쁜 기억에 대한 생각을 멈출 때까지 육체적 감정에 집중하십시오.
   • 자신에게 긍정적 인 말을 반복하여 마음 챙김을 연습 할 수도 있습니다. 스스로에게 "지금은 그것에 대해 생각할 필요가 없습니다."라고 말해보세요.

3 가지 방법 중 2 : 노출 요법 시도

1. 

   노출 요법 고려하기. 외상, 고통스럽고 무서운 사건의 경험은 당신이 그것을 느끼지 않으려 고 그들을 밀어 내게 할 수 있습니다. 그러나 자신을 느끼게하면 앞으로 나아갈 수 있습니다. 이 운동을 노출 요법이라고하는데,이를 생각함으로써 증상과 불안을 유발하는 사건에 대한 두려움을 조절합니다. 연구에 따르면 노출 요법은 나쁜 기억과 관련된 불안과 두려움을 완화시킬 수 있지만 이러한 형태의 치료는 치료사 또는 심리학자의 감독하에 가장 잘 완료됩니다. 치료사는 치료에 참여할 준비가되었는지 측정하고 세션이 얼마나 오래 지속되어야하는지 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 치료사는 세션이 끝나면 기억에서 되 돌리는 방법을 알게 될 것입니다.
   • 혼자서 노출 요법을 시도하고 싶다면 상황을 악화시킬 수 있다는 점에 유의하십시오. 가능하면 노출 치료를 시도하기 전에 치료사와상의하여 과정에 대해 자세히 알아보십시오.
   • 노출 요법을 시도하고 나쁜 기억이 여전히 계속 존재하는 것을 발견하면 외부 도움을 요청하십시오.

2. 

   나쁜 기억을 자세히 회상하십시오. 노출 요법을 시도 할 날짜와 시간을 설정하십시오. 준비가되면 앉아서 사건이나 상황에 대해 생각하세요. 처음부터 끝까지 모든 세부 사항을 기억하십시오. 무엇을 입고 있었는지,들은 소리, 공기 중의 냄새 등에 대해 생각해보십시오. 가능한 한 오랫동안 기억을 가지고 계속 앉아 있으십시오.
   • 셀프 가이드 노출은 여러 세션으로 나눌 경우 가장 효과적 일 수 있습니다. 처음에는 5 분 동안 만 기억하고 앉아있을 수 있으며, 이러한 고통스러운 생각을 불러 일으켜도 여전히 안전하다는 것을 알 수 있습니다. 이전처럼 심각하게 반응하지 않는다는 것을 알아 차릴 때까지 매일 그것에 대해 생각하는 시간을 늘릴 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 기억은 당신에게 점점 더 영향을 미칠 것입니다.
   • 이 연습을 머릿속으로하는 데 어려움이 있다면 펜과 공책을 들고 이벤트의 세부 사항을 처음부터 끝까지 기록하십시오. 초안 작성은 첫 번째 세션에 충분할 수 있습니다. 다음에 소리내어 읽을 수 있습니다. 울어서 멈춰야한다면 항상 멈춘 부분부터 다시 시작하세요. 상황이 잘 진행되면 이벤트의 세부 사항을 읽을 때마다 더 강해지고 더 적은 휴식이 필요합니다.
   • 이러한 기억과 관련된 감정을 주저하지 마십시오. 소리를 지르거나, 바닥을 두드 리거나, 필요하면 울으십시오. 당신의 의식적인 마음에 느낌을 맡기십시오. 그것을 흡수하고 슬픔이나 슬픔을 흡수하십시오.

3. 

   놓아주세요. 이 기억들과 함께 앉은 후에는 힘을 모아 "이것이 내가 두려웠 던 느낌이다. 느끼고 직면했다. 이제는 그 느낌을 놓아야하고 더 이상 싸우지 말아야한다." 한숨. 두 번 심호흡을하고이 사건에 대해 유지해 온 두려움과 불안을 풀어 주면 치유 할 수 있습니다.
   • 놓아주는 또 다른 옵션은 의식을하는 것입니다. 당신의 반복적 인 기억이 당신이 잃어버린 사랑하는 사람과 관련이 있다면, 그 사람을 위해 촛불을 켜거나 풍선을 놓는 것과 같은 일종의 의식을 수행하는 것은 고통을 풀어주는 상징적 인 방법이 될 수 있습니다. 고통스러운 기억이 트라우마적인 사건과 관련이 있다면, 당신은 고통을 겪은 후 그 고통을 구분하는 데 동의 할 수 있으며, 매년 당신이 선택한 날에 당신은 사건과 관련된 모든 감정을 의도적으로 느낄 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 슬픔을 덜 느끼게 될 것입니다.
   • 놓아주는 것은 하나의 과정이며 당신은이 고통스러운 기억을 하룻밤 사이에 제거 할 수 없습니다. 기억이 지속된다면 전문가의 도움을받는 것이 가장 좋습니다.

3 가지 방법 중 3 : 도움 구하기

1. 

   정신 건강 전문가를 만나십시오. 반복적 인 나쁜 기억은 외상 후 스트레스 장애의 지표가 될 수 있습니다. 이것은 외상 사건에 대한 침입적인 생각이나 기억으로 구성된 만성 상태입니다. 사건을 기억하게 만드는 것의 회피; 사건에 대한 비합리적이고 지속적인 부정적인 믿음; 및 놀라움 반사 또는 수면 장애와 같은 기타 증상. 이러한 증상 중 하나가 자신의 감정을 설명하는 경우, 외상 환자를 경험 한 치료사 또는 심리학자에게 문의해야합니다.
   • 외상 후 스트레스 장애에 대한 가능한 치료에는인지 행동 요법, 노출 요법, 스트레스 예방 접종 훈련 및 약물이 포함됩니다. PTSD가있는 경우, 정신 건강 서비스 제공자가 가능한 치료 옵션에 대해 논의 할 것입니다.
   • 자격을 갖춘 정신 건강 전문가가 수행 할 수있는 안구 운동 둔감 화 및 재 처리 (EMDR) 요법을 살펴볼 수도 있습니다. 이 치료는 외상 기억과 관련된 생생함과 감정을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

2. 

   지원 그룹에 참여하십시오. 이러한 고통스러운 기억에 대해 친구 나 가족에게 연락했을 수도 있고, 도움을 줄 수도 있었을 것입니다. 그럼에도 불구하고 트라우마, 슬픔 또는 불안과 관련된 지원 그룹에 참여하는 것은 힘을 실어주고 도움이 될 수 있습니다.
   • 그러한 그룹은 고통스러운 상황을 겪고 승리 한 다른 사람들에게 당신을 노출시킵니다. 불안이나 스트레스를 다루는 실용적인 대처 메커니즘을 배울 수 있습니다. 평생 친구를 사귈 수도 있습니다.

3. 

   긍정적 인 사람들과 함께하십시오. 진정으로 자신의 삶을 전진하고 자신에게 일어난 일에 대한 두려움과 불안을 극복하고 싶다면 사회계가 변화를 가져옵니다. 연구에 따르면 행복은 연쇄 반응 일 수 있습니다.주변의 다른 사람들이 유쾌하고 낙관적이라면 그것은 당신에게 문질러 질 수 있습니다.
   • 인생은 짧다! 회사를 좋아하고 자신과 삶에 대해 기분 좋게 만드는 사람들과 함께 시간을 보내십시오.

4. 

   당신의 영적인면과 접촉하십시오. 더 높은 힘이나 우주 전체와 연결하는 방법은 당신에게 달려 있습니다. 그럼에도 불구하고 명상,기도, 예배를 포함한 영적 수행은 고통스러운 기억과 함께 올 수있는 불안과 우울증의 증상을 완화하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다.
   • 미래에 대한 믿음을 갖고 삶의 목적을 이해하기 위해 노력하는 것은 힘든시기에 삶을 변화시킬 수 있습니다. 영성을 미래의 기분 나쁜 기억과 생각을 관리하는 데 도움이되는 대처 자원으로 고려하십시오.

커뮤니티 질문 및 답변

나는 학교와 대학에서 여러 해 동안 괴롭힘과 정서적 고문을 받았습니다. 노출 요법을 시도하고 있는데 하나의 나쁜 기억에서 회복 될 때 다른 기억이 대신하는 것을 어떻게 피할 수 있습니까?

부정적인 기억을 긍정적 인 기억으로 바꾸십시오. 지역 사회에 참여하거나 취미를 찾아 치료를받는 동안주의를 분산 시키십시오. 이것을 사용하여 더 강하고 더 영적이며 궁극적으로 더 나은 사람이 되십시오.

삶에서 사람들에게 나쁜 일이 일어나는 이유는 무엇입니까?

모두에게 나쁜 일이 일어납니다. 중요한 것은 인생의 좋은 것에 집중하는 것입니다. 나쁜 일들은 당신이 그 일에 기여하기 위해했을 수도 있고하지 않았을 수도있는 것 (관련이있을 수도 있고 아닐 수도 있음) 이외의 특정한 의미를 갖지 않습니다. 경험을 통해 교훈을 얻을 수 있지만, 가장 끔찍한 순간에도 반응 방식을 제어 할 수 있다는 점을 기억하십시오.

나는 8 ~ 9 년 전에 폭동에 휘말렸다. 이제 추억이 돌아오고 있습니다. 어떻게 막을 수 있습니까?

이 사건으로 인해 감정적 외상이있을 수 있습니다. 의사 및 잠재적으로 의원 또는 심리학자와 이야기하여 기억을 헤쳐나가는 데 도움을주는 것이 가장 좋습니다.

잊을 수없고 치료하기에 너무 어리면 어떻게해야하나요?

누구도 치료하기에 너무 어리 지 않습니다. 많은 어린이들이 다양한 이유로 치료에 참여합니다. 치료를받을 수없는 경우 치료를 받기 위해 가능한 모든 조치를 취하십시오. 대부분의 의사들은 어느 정도의 설득 후에 동의 할 것입니다.

할아버지가 1 주일 전에 돌아가 셨는데 아직도 마음에서 벗어날 수가 없습니다. 나는 하루에 2 시간 씩 똑바로 울고 그 생각을 멈출 수 없습니다. 어떡해?

슬픔은 시간이 지남에 따라 일어나는 과정입니다. 모든 사람이 같은 시간 동안 슬퍼하는 것은 아닙니다. 시간이 지남에 따라 슬픔이 가라 앉고 할아버지와 함께 나눈 좋은 시간을 모두 기억하게 될 것입니다.

나의 양육은 정서적, 육체적, 정신적 학대와 함께 끔찍했습니다. 우울증에 어떻게 대처합니까?

어린 시절의 트라우마를 극복하는 것은 매우 어려울 수 있으며, 특히 나쁜 기억뿐만 아니라 정신 질환을 초래 한 경우 더욱 그렇습니다. 이 경우 정신과 의사를 만나는 것이 최선의 선택입니다. 트라우마의 그물을 풀고 자신의 생각을 객관적으로 탐색하는 것은 고통 스러울 수 있으며 외부의 안내 없이는 결실이 없을 수 있기 때문입니다.

친구가 내가 말한 비밀을 잊어 버리게하려면 어떻게해야하나요?

누군가가 아무것도 잊게 만들 수는 없습니다. 그러나 언급하거나 주제에 대한 관심을 끌 수는 없습니다.

여기에 도움이되지 않고 치료를받을 수 없다는 것을 확실히 알고 있다면 어떻게해야합니까?

가족, 친구 또는 믿을 수있는 사람과 이야기하십시오. 같은 문제에 직면 해 있다고 생각하는 사람에게 물어보십시오. 그들은 당신을 도울 수 있고 당신은 그들을 도울 수 있습니다. 누구나 부정적인 생각과 기억을 가지고 있습니다. "Headspace"또는 "Happify"와 같은 앱을 사용해 볼 수도 있습니다. 그들은 명상과 매일 진정 활동을 제공합니다.

내 마음에서 끔찍한 음악을 어떻게 제거합니까?

당신을 달래기 위해 차분한 음악이나 자연의 소리를 들으십시오. 끔찍한 음악에서 마음이 멀어 질 때까지 잠시 동안 라디오를 피하십시오.

다른 여성과 배우자의 기억을 어떻게 극복합니까?

인생의 좋은 일에 집중하십시오. 새로운 취미를 가지거나 새로운 친구를 사귀어 긍정적 인 생각을하십시오.

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팁

• 인생에서 스트레스가 많은시기에는 좋은 친구와 가까운 친척에게 의지하십시오. 이 사람들은 종종 고통스러운 기억에서 행복하게 산만하게하고 스트레스로부터 회복력을 키우는 데 도움을줍니다.

경고

• 노출 요법은 치료사의지도하에 수행되어야합니다.

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