작가:
Marcus Baldwin
창조 날짜:
19 6 월 2021
업데이트 날짜:
13 할 수있다 2024
콘텐츠
기타 섹션누군가에 대한 증오심이 강하면 화를 내면 그 사람을 해치고 싶어 질 수 있습니다. 그러나 누군가를 구타하는 것은 어떤 문제도 해결하지 못할 것이며 죄책감, 나쁜 평판 또는 심지어 소송의 형태로 당신을 괴롭힐 수 있습니다. 감정을 제어하고 갈등을 해결할 수 있으면 감정을 다루는 비폭력적인 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
단계
4 가지 방법 중 1 : 진정하기
지역을 떠나십시오. 때리고 싶은 사람에게서 떨어져. 매우 화가 나면 그냥 걸어 가서 (이유를 알리지 않더라도) 신체적 다툼을하는 것보다 몸을 식힐 시간을주는 것이 좋습니다.
- 친구와 함께 있다면 혼자있는 것이 더 좋을지 아니면 친구와 화를 내며 이야기하는 것이 더 좋을지 결정하십시오.
심호흡하십시오. 심호흡의 잠재적 인 이완의 이점을 얻으려면 복부에 심호흡을해야합니다. 손을 횡경막 (배와 가슴 사이)에 올려 놓고 배가 팽창하기 시작할 때 손이 움직일 정도로 깊게 숨을 쉬십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬십시오.- 호흡에 집중하고, 8 ~ 10 회 숨을들이 쉬고 내쉬거나 감정을 다시 제어 할 수있을 때까지 계속하십시오.
점진적 근육 이완법 사용하기. 점진적 근육 이완은 점진적 단계에서 신체를 긴장시키고 이완시키는 것을 포함합니다. 의식적으로 자신의 근육을 긴장시키는 것은 당신이 느끼는 분노의 배출구를 방향을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 점진적 근육 이완을 연습하려면 몇 번 심호흡을 한 후 다음을 수행하십시오.- 얼굴과 머리 근육부터 시작하십시오. 20 초 동안 긴장을 유지했다가 놓습니다.
- 어깨, 팔, 등, 손, 배, 다리, 발 및 발가락을 긴장하고 풀어서 몸을 아래로 내리십시오.
- 심호흡을하면서 발가락부터 머리까지 이완을 느껴보세요.
자신에게 긍정적으로 말하십시오. "나는 내 행동을 제어 할 수있다"와 같은 도움이되는 만트라를 자신에게 반복하십시오. 그 사람에 대한 부정적인 생각을보다 긍정적 인 방식으로 재구성하십시오. 비합리적으로 부정적이거나 화난 생각에 초점을 맞추는 것에서보다 현실적이고 긍정적 인 생각에 초점을 맞추는 것 ( "인지 구조 조정"이라고 함)을 바꾸는 것은 폭력적인 행동에 저항하는 데 도움이 될 수 있습니다.- 예를 들어, "나는이 사람이 싫어서 그를 때리고 싶어"라고 생각하는 대신 "나는이 사람과 시간을 보내는 데 관심이 없지만 나는 폭력적인 행동을 넘어선 다"라고 생각할 수 있습니다.
분노에서 벗어나십시오. 당신을 화나게하는 사람으로부터 기분이 산만 해지는 것을 찾는 것은 당신이 계속 나아가고 당신의 행동을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주의를 산만하게하는 활동은 비디오 게임, 쇼핑, 산책, 취미 활동, 친구와 당구 게임 등 즐길 수있는 것입니다.
그럴 가치가 없다는 것을 자신에게 상기 시키십시오. 당신이 싫어하는 사람을 때려서 진정한 만족감을 느낄 수 있다고 생각하더라도, 그것이 당신이 생각하는 방식으로 기분이 나아지지는 않을 것입니다. 또한 폭행 혐의로 체포되거나 고소 될 수 있으며, 이는 비용과 시간이 많이 소요될 수 있습니다.
- “이 사람은 나를 짜증나게하지만 내 시간을 쓸 가치가 없다. 나는 직장에서 감옥에 갇히거나 재판을 받기 위해 시간을 잃을 여유가 없으며,이 사람에게 내 걸음 걸이에 대한 권한을주지 않을 것입니다. 나는 그와 교전하는 대신 멀리 걸어 갈 것입니다.
알코올 섭취를 제한하십시오. 마음에 들지 않는 사람과 함께있을 수있는 상황에 처하게된다면 술을 마시지 마십시오. 알코올 섭취는 이성을 방해하고 효과적으로 행동을 통제하는 능력을 방해 할 수 있습니다.
4 가지 방법 중 2 : 분노에 대처하기
자기 인식을 연습하십시오. 언제 그것을 잃고 폭력적으로 변할 것인지를 아는 것은 통제력을 잃기 전에 스스로를 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다가오는 분노의 징후가 있는지 생각과 육체를 모니터링하십시오. 다음과 같은 느낌이 들기 시작하면 폭력을 당할 수 있습니다.
- 긴장된 근육과 움켜 쥔 턱
- 두통 또는 복통
- 심박수 증가
- 갑작스런 발한 또는 떨림
- 어지러운 느낌
충동 제어를 개발하기 위해 노력하십시오. 대부분의 사람들은 신체적 폭력에 가담 할 계획이 없습니다. 그것은 강한 감정에 대한 반응으로 또는 갈등이 심화되는 결과로 순간에 발생합니다. 충동 조절을 강화하면 폭력의 방아쇠에 반응하지 않도록 할 수 있습니다. 충동 조절을 개발하거나 강화하기위한 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
- 지연된 만족감을 연습하십시오. 다른 영역에서 지연된 만족감을 연습하면 실제로 일반적으로 충동 제어를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 직장에서 집에 돌아 오자마자 항상 앉아서 좋아하는 쇼를 본다면 습관을 한 시간 뒤로 밀고 집안 청소를 먼저하십시오. 이 지연을 받아들이면 의지력이 발전 할 것입니다.
- 미리 "만약"시나리오를 개발하십시오. 예를 들어, "이 사람이 저나 제 친구들을 모욕하면 저를 떠날 것입니다."라고 미리 결정할 수 있습니다.
- 몸을 강화하십시오. 일부 연구에서는 규칙적인 운동을 통해 근육과 신체를 강화하는 것이 충동 조절 및 의지력을 높이는 것과 관련이 있습니다.
자신의 감정을 인정하십시오. 누군가를 싫어하고 그 주위에있을 때마다 화가 난다는 사실을 받아들이십시오. 괜찮습니다. 다른 사람에 대해 생각하거나 느끼는 방식을 바꿀 수는 없지만 항상 그 사람에 대해 어떻게 행동할지 선택할 수 있습니다. 말하거나 행동 할 때마다 어떤 말과 행동을 사용하는지 선택하게됩니다.
- 예를 들어,“나는이 사람이 싫어요. 그가 나와 내 친구들과 이야기하는 방식은 그를 때리고 싶게 만듭니다. 화를 내고 사람들을 혐오하는 것은 정상이지만, 나를 육체적 갈등으로 끌어 들임으로써 그가 나를 최대한 활용하게하지는 않을 것입니다.
적당한 운동을하십시오. 운동은 "화난 에너지"를 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 당신을 행복하게 만드는 신경 전달 물질 인 뇌의 엔돌핀을 촉발시켜 기분이 나아지도록 도울 수 있습니다.
- 일관된 운동은 감정을 조절하고 시간이 지남에 따라 충동 제어를 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 그 순간 기분이 나아질 수 있습니다.
4 가지 방법 중 3 : 갈등 해결 연습
갈등을 확인하십시오. 갈등은 의견 차이가 대인 관계를 방해하는 지점까지 확대 될 때 발생합니다. 갈등과 관련된 강한 감정이 종종 있습니다. 일반적으로 갈등은 구체적으로 다루지 않고는 저절로 사라지지 않습니다.
관계 유지 또는 회복에 집중하십시오. 당신이 갈등에 빠진 사람을 싫어하거나 미워한다고 느끼더라도 갈등 자체가 당신을 그렇게 느끼게 할 수 있습니다. 그 사람과의 관계를 돕는 아이디어로 갈등 해결에 대한 접근 방식을 구성
침착하고 경계하십시오. 침착 함을 유지하면 다른 사람의 관점을 듣고 합리적으로 반응하는 데 도움이됩니다. 침착 함을 유지하면 갈등이 확대되는 것을 막을 수 있습니다. 갈등에 관련된 다른 사람이 당신의 차분한 태도에 긍정적으로 반응 할 수 있기 때문입니다.
감정을 확인하십시오. 이것은 매우 어려울 수 있지만 갈등에 연루 될 때 감정을 통제하는 것이 중요합니다. 그렇다고 감정을 느끼거나 표현할 수 없다는 의미는 아닙니다. 감정이 자신의 행동이나 품행에 영향을주지 않도록해야한다는 뜻입니다.
- 또한 자신의 감정을 인식하면 갈등에 관련된 다른 당사자의 감정을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 다른 사람의 관점에 공감할 수 있습니다.
상대방의 감정과 말을 인정하십시오. 다시 말하지만, 당신이 좋아하지 않는 사람과 갈등을 겪는다면 때때로 어려울 수 있습니다. 그러나 갈등에 관련된 다른 사람의 감정을 받아들이고 허용하면 갈등을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 사람이 자신의 방식대로 행동하는 이유를 이해하는 데 도움이됩니다. 다른 사람의 감정을 소리내어 인정하면 상대방이 어디에서 왔는지 이해하는 데 도움이되며 상황이 악화 될 수 있습니다.
성격이나 의견의 차이를 존중하십시오. 일부 갈등은 해결되지 않을 수있는 의견 차이로 인해 발생합니다. 특정 갈등에 대한 합의에 도달하지 않더라도 누군가를 존중하는 것은 가능합니다.
당신 사이의 갈등에 대한 해결책을 찾으십시오. 갈등에 대한 해결책이나 해결책을 찾는 열쇠는 함께 협력하여 특정 문제를 식별하고 해결책을위한 브레인 스토밍을하는 것입니다. 여기에는 약간의 유연성과 협상이 포함될 수 있지만 양쪽 (또는 모든) 당사자가 해결책을 찾기 위해 기꺼이 협력한다면 하나를 찾을 수있을 것입니다.
4/4 가지 방법 : 전문가의 도움 받기
분노에 문제가 있는지 확인하십시오. 누군가를 때리고 싶은 마음이 든다면 분노 문제가있을 수 있습니다. 분노는 건강 할 수 있지만 건강에 해로울 수도 있습니다. 다음과 같은 경우 자조 또는 전문적인 도움을 통해 분노 문제를 처리해야 할 수 있습니다.
- 사소한 것들은 당신을 매우 화나게 만듭니다.
- 화를 내면 고함, 비명, 때리기 등 공격적인 행동을 보입니다.
- 문제는 만성적입니다. 그것은 계속해서 발생합니다.
- 마약이나 술의 영향을 받으면 화가 나고 행동이 더 폭력적입니다.
을 배우다 꾀하다. 명상은 감정을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 사람에 대한 부정적인 감정에 지나치게 집중하고 있다고 느끼면 명상을 통해 약간의 정신적 휴가를 보내십시오. 정기적으로 명상하면 감정을 제어하는 데 도움이되고, 행동을 계속 제어 할 수 있습니다.
- 천천히 심호흡하십시오. 이 호흡을 유지하면 심장 박동수가 높아질 수 있습니다. 당신의 숨은 당신의 배가 "in"숨을 쉴 수 있도록 충분히 깊어 야합니다.
- 숨을들이 쉴 때 몸을 채우는 황금빛 흰색 빛을 시각화하여 마음을 편안하게하십시오. 숨을 내쉴 때 몸을 떠나는 탁한 색이나 어두운 색을 시각화하십시오.
- 화를 내지 않을 때도 매일 아침 명상하는 습관을 들이면 전반적으로 더 평온함을 느낄 수 있습니다.
분노 관리 수업 받기. 분노 관리 프로그램은 매우 성공적인 것으로 입증되었습니다. 효과적인 프로그램은 분노를 이해하고, 분노에 대처하기위한 단기 전략을 개발하고, 감정 제어 기술을 구축하는 데 도움이됩니다. 귀하에게 적합한 프로그램을 찾을 수있는 많은 옵션이 있습니다.
- 특정 연령 그룹, 직업 또는 생활 상황에 따라 귀하의 지역에서 개별 프로그램을 이용할 수 있습니다.
- 자신에게 적합한 분노 관리 프로그램을 찾으려면 온라인에서 "분노 관리 클래스"와 함께 귀하의 도시, 주 또는 지역 이름을 검색해보십시오. 의사 나 치료사에게 물어 보거나 지역 커뮤니티 센터에서 제공하는 자기 개선 과정을 참조하여 적절한 프로그램을 찾을 수도 있습니다.
치료를 받으십시오. 다른 사람을 때리지 않도록 자신을 지키는 법을 배우는 가장 좋은 방법은 분노의 근원을 파악하고 치료하는 것입니다. 치료사는 당신이 싫어하는 사람들을 대할 때 사용할 수있는 이완 기술을 줄 수 있습니다. 그녀는 정서적 대처 기술과 의사 소통 훈련을 개발하도록 도울 수 있습니다.또한 누군가의 과거 문제 (예 : 어린 시절 방치 또는 학대)를 해결하는 데 전문적인 정신 분석가는 과거 사건과 관련된 분노를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 여기 북미와 영국의 분노 관리 전문 치료사를 여기에서 검색 할 수 있습니다.
커뮤니티 질문 및 답변
학교에서 한 소녀가 계속 데이트를해야한다고 말합니다. 나는 소녀이고 그녀는 우리가 함께 포르노를보아야한다고 말했다. 교장과 선생님 께 말씀 드렸습니다. 그 밖에 무엇을 할 수 있습니까?
이런 일을하신 다니 유감입니다. 이것은 확실히 성희롱에 해당합니다. 부모님에게도 알리고 학교 카운슬러에게 가십시오. 그들은 당신이 학교에서 안전하다고 느끼도록 계획을 세워야합니다. 또한 소셜 미디어에서 그녀를 차단하고 그녀의 말, 대처 방법 및 필요한 경우 대응 방법을 통해 작업하는 데 도움을 줄 수있는 상담사와 함께 치료를 받으십시오.
학교에서 어려운 소녀를 어떻게 다룰 수 있습니까?
그녀를 무시하십시오. 그녀를 피하려고 노력하고 그녀가 따라 오면 긍정적으로 그만두라고 말하십시오. 아니면 그녀를 더 잘 알아 가고 친구를 사귈 수도 있습니다.
그 사람이 계속해서 나를 공격하면 어떻게됩니까?
당신을 도울 사람을 찾으십시오. 교사, 부모 또는 다른 성인을 찾아서 공격을 받고 있다고 말합니다. 전화가 있고 상황이 통제 할 수 없을 정도로 높아지면 경찰에 신고하십시오.
그 사람이 내 머릿속에 들어가 나를 쳐다 보면서 나를 배제한다면?
"왜 내 머릿속에 있는가?이게 내 머릿속이야." 당신이 그들에게 힘을주지 않는 한 아무도 당신의 자존심이나 평화를 얻을 힘이 없습니다.
내가 모두 미워하면 어떡해?
치료를 받으십시오.
상대방이 먼저 나를 때리면 어떻게 되나요?
그들을 다시 때리지 마십시오. 정말 심하게 아파도 손을 들어 미소를 지으며 눈을 바라보세요. 이것은 지배적 인 자세이며 자신감을 줄 것입니다. 자신을 약해 보이게하지 마십시오. 그것에서 당신의 방법을 이야기하십시오. 예를 들어, 그들이 당신에게 이름을 부르는 경우, 단순히 의미를 말하고 "당신은 내 시간을 할 가치가 없습니다"라고 말한 다음 머리를 높이 들고 떠나십시오. 주저하지 마십시오. 당신은 괴롭힘이 될 것보다 강하니 이것을 증명하십시오! 자신있게 떠난 후에는 다른 사람에게서 떨어진 조용한 곳으로 가서 진정하십시오. 그런 다음 즉시 다른 사람에게 알리십시오.
내가 싫어하는 사람과 같은 방에 강제로 들어가면 어떻게하나요?
그에게 칭찬을 해주거나 그가 가진 관심사에 대해 이야기하거나 단순히 그와 관계를 맺지 않기로 선택할 수 있습니다.
게임을 할 때 누군가 나를 찾다가 나를 목표로 삼고 내가 졌을 때 웃습니다. 내가 그를 다치게하지 않도록 어떻게 그를 멈추게 할 수 있습니까?
당신은 선생님에게 말하거나 그가 이것을 할 때 그냥 떠날 수 있습니다. 학교에서하는 게임이라면 다른 사람에게 말하는 것이 가장 좋습니다. 이 사람이 당신의 친구라면, 그들이이 일을 계속하면 더 이상 함께 놀지 않겠다고 말하세요.
