작가:
Ellen Moore
창조 날짜:
17 1 월 2021
업데이트 날짜:
19 할 수있다 2024
콘텐츠
자존감이 낮 으면 삶의 모든 영역에 영향을 미치고 즐거움과 행복도 감소합니다. 그 사람이 기꺼이 그것을 위해 일할 때 그것을 극복 할 수 있습니다. 그러나 이것은 하룻밤 사이에 일어나는 일이 아니며 많은 노력과 인내가 필요하지만 그만한 가치가 있습니다.
단계
6 가지 방법 중 1 : 자존감 향상
많은 사람들이 낮은 자존감으로 고통 받고 있음을 인식하십시오. 당신은 혼자가 아닙니다. 최근 연구에 따르면 전 세계의 여성들 만이 자신을 아름답다고 여깁니다.
낮은 자존감과 관련된 생각, 감정, 신체 증상 및 행동을 식별합니다. 많은 사람들이 이러한 점을 개인적인 특성과 혼동합니다. 그러나 부정적인 생각은 개인에게 내재 된 것과 관련이 없습니다. 그러한 감정, 신체적 징후 및 행동은 실제로 낮은 자존감의 "증상"입니다.- 이러한 증상을 인식하면 해결해야 할 사항을 이해하는 데 도움이됩니다.
내면의 독백에주의를 기울이십시오. 다음과 같은 생각이 많이 드러나면 마음 속에 목소리가있는 것 같습니다. 이러한 생각은 대개 자동적이고 거의 본능적입니다.- ’나는 매우 약하다’, ’나는 능력이 없다 / 나는 충분히 똑똑하지 않다’;
- ’내가 바보라고 생각하지 않기를 바랍니다’;
- ’나는 매우 뚱뚱하고 / 얇고 / 늙고 / 젊다.’;
- ’그것은 모두 내 잘못이야’;
- ’일을 할 때 완벽해야합니다’;
- ’사장님은 제가 작성한 보고서가 마음에 들지 않았습니다. 저는이 일에 실패했습니다.’;
- ’아무도 나를 좋아하지 않을 때 왜 새로운 사람들을 만나나요?’.
자신에 대해 어떻게 느끼는지 이해하십시오. 감정과 생각은 일반적으로 현실을 정확하게 반영하지 않는 내부 대화에서 발생합니다.- ’상사가 보고서를 좋아하지 않아서 너무 부끄럽습니다.’;
- ’나는 나 자신에게 너무 화가 나서 그가 내 보고서를 비판했다.’;
- ’상사의 비판에 얼마나 답답해, 그는 내가하는 일을 결코 좋아하지 않는다’;
- ’낯선 사람들과 함께있을 때 나는 내가 얼마나 뚱뚱할지 생각하고 있기 때문에 불안하거나 당황한다.’;
- ’나는 경쟁 할만큼 강하지 않아서 시도조차하지 않을 것이다’;
- ’나는 대부분의 경우 불안해’.
낮은 자존감과 관련된 신체적 징후를 관찰하십시오. 이것은 자존감이 낮다는 신체적 징후 일 수 있습니다.
- ’대부분의 경우 잠을 잘 수가 없습니다’;
- ’나는 대부분의 시간에 피곤함을 느낀다’;
- ’내 몸이 긴장 해’;
- ’새로운 사람을 만날 때 (또는 다른 불편한 상황에 처했을 때) :’
- ’땀을 많이 흘린다’;
- ’모든 것이 회전하기 시작합니다’;
- ’숨이 차다’;
- ’나는 매우 빨갛게된다’;
- ’가슴에서 튀어 나올 것 같은 느낌’.
당신의 행동을 평가하여 자존감이 당신의 삶에 영향을 미쳤는지 확인하십시오. 다음 행동 진술 중 하나가 귀하에게 해당되는 경우, 자존감이 귀하가 인식 할 수있는 것보다 훨씬 더 일상 생활에 영향을 미칠 수 있습니다.
- ’나는 외출하는 것을 좋아하지 않는다 / 사람들이 나를 보거나 다른 사람을 보는 것을 좋아하지 않는다’;
- ’결정을 내리는 데 어려움이 있습니다’;
- ’내 의견을 표현하거나 내 생각을 옹호하는 것이 불편 함’;
- ’승진이라해도 새로운 직위를 감당할 수 없을 것 같아’;
- ’정말 쉽게 짜증이납니다’;
- ’주변 사람들과 자주 다투다’;
- ’방어적인 느낌이 들고 결국 가족에게 비명을 질러’;
- ’내 친구들은 내가 싫어할 때마다 별명이라고 부르지 만 말이 두렵지 않으면 결국 나를 버릴거야’;
- ’내 불안감이 너무 커서 누군가와 성관계를 갖기에는’;
- ’기분이 안 좋아도 굴복하고 빌어 먹을’;
- ’내가하는 모든 일은 완벽해야 해’;
- ’나는 나를 만족시키는 것을 훨씬 넘어서 먹는다’;
- ’하루에 한 끼 이상 먹을 수 없거나 과체중’.
부정적인 생각을 식별하십시오. 당신이 그것을 깨닫 든 모르 든, 당신의 생각은 낮은 자존감의 정신적 순환에 당신을 가두어 둡니다. 기분이 나아지려면 언제 발생하는지 확인하고이를 극복 할 방법을 찾는 것이 중요합니다. 익숙해 질 수있는 상당히 일반적인 부정적인 진술이 있습니다. 이러한 진술이 발생하면 모든 사람을 제거하기 위해 노력할 수 있습니다.
다른 사람을 괴롭 히거나 폄하하거나 모욕하는 사람이되지 마십시오. 끊임없이 당신을 깎아 내리고, 경멸적인 이름을 짓거나, 당신이 모든 일을 잘못하고 있고, 당신이 무가치하다, 인생에서 어떤 것도 성취하지 못하거나, 당신이 누구에게도 사랑받지 못할 것이라고 말하는 "친구"가 당신 옆에 있다고 상상해보십시오. . 그게 당신을 해치지 않겠습니까?
일반화하지 마십시오. 이러한 유형의 사람은 실수, 예상 된 기대치를 초과하지 않은 상황 또는 일이 잘못되었을 때이를 일반화하고이를 삶 전체에 적용하기 위해 실수를합니다.
- 예를 들어, 사람이 구멍에 들어가면 일반화에 대한 생각이 떠오를 수 있습니다. "왜 이런 일이 항상 나에게 일어나나요? 저주 일뿐입니다. 난 어떤 것도 운이 좋지 않아’.
비교자가 되고자하는 충동과 싸우십시오. 항상 자신을 비교하는 사람들은 다른 사람과 비교하고 모든 사람이 더 낫거나 더 능력이 있다고 믿는 데 끊임없이 관여하는 사고 방식이기 때문에 부적절하다고 느낍니다.
- 비교자는 다음과 같이 말할 수 있습니다. "보기. 제 이웃은 Hilux를 수입했습니다. 나는 그것을 감당할 수 없을 것이라고 생각합니다. 나는 실패한 사람’.
당신을 파국 자로 만드는 목소리를 닥쳐 라. 재앙을 일으키는 경향이있는 사람들은 단일 사건을 기반으로 삶의 상대적인 포인트를 결정합니다.
- 재난이 예상되는 바는 다음과 같습니다. "나는 하나 대신 하나를 가져 갔다. 나는 그런 직업을 찾을 수 없습니다’.
당신이 마음을 읽는 사람이 아니라는 것을 기억하십시오. 이 사람들은 항상 모든 사람이 자신의 최악을 생각한다고 생각합니다. 실제로 아무도 다른 사람의 마음에 무엇이 있는지 전혀 모릅니다.
- 마인드 리더는 다른 사람들이 생각하는 것 또는 특정 행동을 취하는 이유에 대해 가정하는 경향이 있습니다. 거의 항상 부정적인 방식으로 "그 소년이 나를 쳐다보고있다. 아마 내가 괴물이라고 생각해’.
부정적인 생각을 없애기 위해 노력하십시오. 이 모든 부정성으로 인해 자존감이 손상되는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 자신의 비생산적인 사고 패턴을 인식함으로써 마침내 그들과 싸울 수 있습니다. 그러나 오래된 습관을 바꾸려면 많은 노력이 필요하기 때문에 시간과 인내가 필요합니다. 작은 조치를 취하는 것이 큰 도움이 될 것입니다.
- 진전이 거의없고 그 동안 긍정적으로 생각하는 습관에 익숙해지는 것이 더 쉽습니다.
의견과 사실의 차이를 이해하십시오. 한 가지와 다른 것이 무엇인지 인식하는 것은 종종 어려울 수 있습니다. 내면의 생각은 사실이라고 생각할 때에도 보통 의견입니다.
- 사실은 다음과 같이 반박 할 수없는 진술입니다. "나는 살이다". 증명할 출생 증명서가 있습니다.
- 의견은 반박 할 수 없습니다. 의견의 예 : "내가 바보’.
- 이 진술은 반박 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 그렇지 않다고 생각하고 다음과 같이 어리 석다고 느꼈을 때의 증거를 제시하려고 할 것입니다. "난 너무 멍청해서 8 살 때 무대에서 떨어 졌어"그러나이 경험을 탐색 할 때 몇 가지를 배울 수 있습니다.
- 성인이 프로젝트를 감독 할 책임이 있었다면 그는 자신의 안전에 대해 더 조심해야했습니다.
- 사람들은 완벽하지 않고 실수를합니다. 아인슈타인조차도 그의 경력에 몇 가지 결함이 있음을 인정했습니다. 이것은 아무도 평생 동안 몇 가지 실수를 저지르는 것에 대해 정말 바보가 아니라는 것을 보여줍니다. 심지어 천재들도 그렇습니다. 그리고 한두 개가 아니라 셀 수없이 많습니다.
- 부정적인 믿음을 강화한 경험이 있더라도 큰 결정을 내리고 현명한 일을했을 때 지원 경험에 투자해야합니다.
6 가지 방법 중 2 : 저널을 사용하여 자존감 향상시키기
자존감 일기 쓰기 시작하기. 이제 자존감 상실이 발생하는 이유와이 문제의 지속에 대한 기본적인 부정적인 생각 중 일부를 알았으므로 자신의 신념을 변화시키는 과정에서 더 나아가는 것이 가능합니다. 처음부터 다시 시작할 필요없이 모든 것이 완벽하게 이해할 수있을 때까지 컴퓨터에서 구성하고 편집하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 스프레드 시트는 생각을 체계적으로 유지하고 정신 실험을위한 공간을 만드는 훌륭한 방법 일뿐만 아니라 훌륭한 대안입니다.
부정적인 생각의 형사가 되십시오. 당신의 마음에서 일어나는 부정적인 생각들을 며칠 동안 기록하십시오. 노트북, 노트북의 파일 또는 자신의 태블릿에서 할 수 있습니다. 당신이 자신에 대해하는 모든 부정적인 말에 주목하십시오. 유형별로 인식 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 어쨌든 작성하십시오.
- 예를 들어 목록에있는 항목 중 하나는 "글쓰기 경력을 추구하면 실패 할 것입니다". 그는 차례로 관련 생각을 가지고 올 것입니다."왜 귀찮게? 아무도 이것을 좋아하지 않을 것입니다. 어쨌든 아무도 독창적 인 말을 할 수 없습니다. 모든 것은 이미 과거에 기록되었습니다.’
목록을 정리하십시오. 이 열 제목 "부정적인 생각". 가장 성가신 내용이 포함 된 페이지 상단과 가장 방해가되는 내용이 포함 된베이스에 순서를 정하십시오. 공통점이있는 여러 유형의 진술을 발견하면 동일한 내용을 입력하세요. 그룹.
- 예 : "글쓰기 경력을 추구하면 실패 할 것입니다"이 목록의 맨 위에 있습니다. 모든 부정적인 생각이 그 아이디어에 포함될 수 있지만, 주요 문구는 느낌의 제목으로 사용될 수 있습니다.
각 부정적인 생각의 근원을 찾으십시오. "옆에 열 만들기부정적인 생각"그리고 불러"그 생각과 관련된 추억 / 경험". 아마도 사람이나 경험이 떠 올랐을 것입니다-그것에 대해 적어보십시오. 아무 것도 나오지 않으면 공백으로 두십시오. 이전에 있었던 곳을 이해하면 지금 느끼는 이유를 이해하는 데 도움이됩니다.
- 예 : "아버지는 제가 글쓰기 경력에 투자하면 실패 할 것이라고 말씀하셨습니다’.
- 누군가가 당신에 대해 부정적인 말을 할 때 이것은 사실이 아님을 기억하십시오. 그 사람의 의견 일 뿐이며 반박 할 수있는 방법을 찾을 수있을 것입니다.
- 노트: 이 단계가 너무 불편해서 남은 하루나 일주일 동안 (또는 심지어는 계속 살기까지) 정상적으로 기능하는 것이 어렵다면 중단하고 전문가의 도움을 구하십시오.
각 생각과 관련된 감정을 식별하십시오. 다음 열에서 "그 생각이 나를 어떻게 느끼게 하는가", 문제의 부정적인 생각과 관련된 감정을 적어보십시오. 이것은 생각이 실제로 감정에 영향을 미칠 수 있다는 것을 깨닫는 데 도움이 될 것입니다.
- 예 : "그는 나를 포기하고 싶어’.
당신의 행동을 확인하십시오. 다음 열에 "그렇게 생각하고 느낄 때 행동하는 방법"다음으로, 당신의 행동 방식을 이해하는 데 도움이 될 최근 사건을 생각해보십시오. 당신은 침묵합니까? 당신은 울고 있습니까? 당신은 울고 있습니까? 다른 사람들과 눈을 마주 치지 않습니까? 이것은 생각과 감정이 어떤 것인지 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 당신의 행동 방식과 밀접한 관련이 있습니다.
- 예 : "대회 나 작문 권유를 접했을 때 무엇보다 작가가되고 싶었지만 결국 모두 무시하게되었습니다.’.
생각을 바꾸십시오. 이제 부정적인 의견과 긍정적 인 경험에 대응할 때입니다. 이것은 부정적인 것은 단지 당신을 실망시키는 의견이라는 것을 이해하는 데 도움이 될 것이며, 당신이 자신에 대해 형성 한 부정적인 견해를 믿지 않는 것이 중요하다는 것을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
부정적인 공격. 일기에 "현실의 선량"그 안에는 성격, 좋은 기억, 성공 등 긍정적 인 것을 담아 부정성에 맞서세요. 부정적인 믿음을 다룰 방법을 찾으면 인생에서 진실을 통과하지 않고 온전히 믿었던 생각이 될 것입니다. 절대적인 진리가되는 것은 더 이상 규칙이되지 않을 것입니다.
- 예 : "나는 국제적으로 다섯 개의시를 출판했습니다! 놀랄 만한! 나는 또한 4 개의 잡지 기사를 출판했습니다. 내가 생각했던 것은 사실이 아니었다. 나는 실패하지 않을 것이다. 나는 이미 이겼다!’.
긍정적 인 행동 계획을 세우십시오. 마지막 열에서는 "지금 무엇을 할 것인가"당신이 성취 할 계획에 대한 당신의 아이디어를 관대하게하십시오.
- 예 : "나는 내가 원하는 성공을 이루기 위해 내가 할 수있는 모든 것을 할 것입니다. 석사 공부로 돌아가겠습니다. 글을 쓰고 출판 할 수있는 곳을 조사하고, 보수가 좋은 직업을 얻을 때까지 포기하지 않을 것입니다. 나는 작문 직업을 찾을 것입니다. 대회에 참가하겠습니다. 나는 그들 중 누구라도 이길 때까지 포기하지 않을 것입니다’.
당신의 긍정적 인 특성에 집중하십시오. 일기의 한 부분 (또는 스프레드 시트의 새 탭)에 자신에 대한 좋은 점을 적어 둡니다. 자유롭게 글을 쓰기 시작하거나 긍정적 인 특징의 목록을 만드십시오. 자신에게 좋은 감정을 불러 일으키고 자신이 진정 누구인지, 이미 성취 한 것, 자신의 삶에서 얼마나 발전했는지에 대해 감사하는 데 도움이되는 모든 것이이 페이지에 게재 될 수 있습니다. 다음 사항 중 일부 (또는 전부)에 집중할 수 있습니다.
- 업적 (일, 주, 월 또는 연도 별) :
- 저는 작년에 회사가 700 만 레알을 절약하도록 도왔습니다.
- 나는 매일 아이들과 시간을 보냈습니다.
- 나는 스트레스를 다루는 법을 배웠고 거의 매일 기분이 좋다.
- 나는 상을 받았다.
- 어려웠지만 오늘 모르는 사람에게 웃었다.
- 특성 및 강점 :
- 나는 매혹적인 성격을 가지고 있습니다.
- 나는 큰 칭찬을하는 법을 안다.
- 나는 훌륭한 경청자입니다.
- 사랑하는 사람들을 특별하게 만드는 방법을 정말 잘 알고 있습니다.
- 외관:
- 내가 나 자신에 대해 가장 좋아하는 것은 내 눈의 색, 내 치아의 정렬, 내 머리카락의 윤기 그리고 내가 좋아하는 색 (로열 블루)을 사용할 때 기분이 아주 좋다는 것입니다.
- 나는 매력적인 얼굴과 미소를 가지고있어 사람들이 나와 이야기하는 것을 편안하게 느끼게합니다.
- 누군가 내가 오늘 아름답다고 말했어!
- 업적 (일, 주, 월 또는 연도 별) :
개선하고 싶은 영역을 식별하십시오. 강점이나 약점의 이상에 너무 집중하지 않고 자신을 개선 할 수있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 당신이 어떤 식 으로든 약하거나 부족하다고 믿는 것은 낮은 자존감의 많은 함정 중 하나입니다. 무엇보다이 패배 주의자 사상이 사회 전반에 강화된다는 것은 유감이다.
- 자신의 약점에 대해 생각하지 말고 개선하고 싶은 부분에 대해 생각해보십시오. 그렇게하면 행복해질 수 있기 때문입니다.
- 변화를위한 목표를 설정하는 것은 깨진 것을 고치는 것이 아니라 자신의 삶에서 더 잘 일하고 더 건강한 관계를 유지하는 데 도움이되는 일을하는 것입니다. 그러면 자존감을 높이고 더 큰 행복을 가져올 수 있습니다.
개선하고 싶은 부분을 적으십시오. 스프레드 시트의 다른 탭이나 일기 노트의 다른 페이지를 "개선하고 싶은 영역". 제목 아래에 쓰십시오"왜 나를 당신을 행복하게 할 것입니다’.
- 약점에 너무 초점을 맞추지 않는 개선의 몇 가지 예는 다음과 같습니다. "저는 ...
- … 스트레스에 더 잘 대처하는 방법을 아는 것’;
- … 서류 정리에 시간 투자’;
- … 더 체계적으로 노력하십시오’;
- … 내가 정말 좋아하는 일을 하루에 한 번하는 것을 잊지 마십시오 없이 그것에 대해 죄책감을 느끼다’;
- … 육아 기술 향상’.
- 약점에 너무 초점을 맞추지 않는 개선의 몇 가지 예는 다음과 같습니다. "저는 ...
6 가지 방법 중 3 : 관계 변화
항상 긍정적 인 사람들에게 둘러싸여 있습니다. 마음 속에 부정적인 생각이 있다면, 당신 주변에 친구 나 가족이더라도 같은 부정적인 메시지를 보내는 다른 사람들이있을 수 있습니다. 자존감을 높이기위한 싸움에서, 친한 사람이거나 동료 인 경우에도 일반적으로 부정적인 말을하는 사람들과의 접촉을 줄이십시오.
- 부정적인 진술을 5kg 무게로 생각하십시오. 당신이 당신의 방식대로 오는 각각의 진술에 무게를 실기 시작한다면-주변에 부정적인 사람들이 많이 있다면-그것은 점점 더 어려워 질 것입니다.
- 부정적인 사람들과 함께 귀를 기울이고 함께 살아야하는 부담을 덜어 주면 더 이상 당신이받을 자격이있는 존경심으로 당신을 대해야하는 부정적, 판단, 성향의 정면을 견딜 필요가 없기 때문에 당신은 더 가벼워 질 것입니다.
더 확고 해지십시오. 견고 함을 연습하면 자존감을 높일 수 있습니다. 그것은 다른 사람들이 더 정중하게 행동하게 만들고 그 증가를 강화시킵니다.요컨대, 견고 함은 주변 사람들과의 의사 소통의 건강을 향상시키는 데 기여할뿐만 아니라 다른 사람들의 부적절한 행동으로 인해 영향을받지 않게합니다. 당신의 삶에 견고 함을 포함시키는 몇 가지 다른 방법과 기술이 있습니다.
사용하다 "나는" 대신에 "당신’. "당신은 어젯밤에 쓰레기를 버리지 않았습니다", 상태"약속하고 지키지 않으면 많이 걱정’.- 첫 번째 진술은 공격으로 받아 들여 청취자의 방어력을 높일 수 있습니다. 다른 한편으로, 두 번째는 당신의 감정을 공유하고 당신이 그들의 외모에 기여하기 위해 한 일을 그 사람에게 알리는 것입니다.
듣고 기꺼이 중간 지점을 찾으십시오. 대화 상대가 어떻게 느끼고 두 사람 모두를 기쁘게하는 계약을 맺을 의사가 있는지 생각해보십시오.- 예를 들어 친구가 가게에 가져가달라고하면 "지금은 할 수없고 수업이 있지만 나중에 할 수 있습니다. 괜찮아요?’.
침략없이 끈기있게 행동하십시오. 당신은 확실히 "아니"또한 소리를 지르거나 굴복하지 않고도 권리를 위해 싸울 수 있습니다. 자신을 듣지 못하는 경우, 심리학 도구 교육과 유쾌한 어조를 유지하는 "깨진 디스크"접근 방식을 사용할 것을 권장합니다.
- 예를 들어 지역 슈퍼마켓에서 만료 된 빵을 판매하고 반품을받지 않는 경우 언제든지 "이해 했어요. 여전히 환불을 원합니다". 여러 번 시도한 후에도 결과가 나타나지 않으면 다른 접근 방식을 시도 할 수 있습니다."환불을 원하지 않으시면 귀하의 선택입니다. 이 길을 따라가는 것을 좋아하지 않지만 보건부, ANVISA 또는 PROCON에 연락 할 수 있습니다. 무엇이 더 쉬워 지나요?’.
개인적인 한계를 정하십시오. 친구와 가족은 물론 지인과 동료에게 귀하가 대우 받기를 원하는 방법에 대해 알리는 것은 귀하의 책임입니다. 다른 사람들의 일부 행동은 당신이 충분히 오랫동안 고통을 계속한다면 당신의 자존감에 직접적인 영향을 미칠 것입니다.
- 예를 들어, 다른 사람이 닉네임을 제공하는 것을 원하지 않는 경우 마음에 들지 않으며 멈추지 않으면 조치를 취하겠다고 말할 수 있습니다. "그가 나를 Shorty라고 부르는 것이 싫다. 그만해 주셨으면 좋겠어요’.
- 이러한 형태의 언어 적 학대가 멈추지 않으면 필요한 조치를 취하고 권한이 있고 도움을 줄 수있는 사람에게 이야기하십시오. 직장에있는 경우 괴롭힘 또는 무례한 불만 제기 양식을 작성하십시오. 학생 인 경우 부모, 교사 또는 학교 책임자와상의하십시오. 친구라면 당신의 행동이 당신에게 그렇게 깊은 성가신 일을 일으키는 것을 이해하지 못했을 수 있습니다. 사람들에게 당신의 감정을 알리는 것이 항상 더 타당합니다.
6 가지 방법 중 4 : 라이프 스타일 개선하기
자녀가 있더라도 자신에게 시간을 투자하십시오. 많은 부모들이 육아 방정식에서 자신을 제거하는 실수를합니다. 가능한 최고의 창작물을 제공하기 위해 그들에게 집중하고 싶은 것은 당연합니다. 그러나 자신에게 집중하는 것을 멈추고 자신의 삶을 등한히한다면, 정말로 원하는 부모가되지 못할 수도 있습니다.
- 부모는 또한 자녀에게 교사입니다. 교사가 정말 효과적이려면 지식과 경험이있는 것이 중요합니다. 또한, 그들의 개인적인 습관은 부정적인 습관과 긍정적 인 습관을 모두 포함하는 삶의 일부가 될 수 있습니다.
- 하루에 몇 분 동안 자신을 돌보기로 결정하는 것은 자존감을 높이는 데 충분할뿐만 아니라 자녀에게 훌륭한 모범이 될 수 있습니다.
- 자녀가없는 경우, 자신을 돌보는 것이 기분이 나아지는 데 도움이되며 항상 노력할만한 가치가 있음을 알아 두십시오.
건강한 식단을 유지하십시오. 완전한 라이프 스타일 변화가 필요한 경우 건강한 음식을 섭취하려면 초기 계획이 필요할 수 있습니다. 그러나 이것은 가장 바쁘고 스트레스를받는 사람들을 두려워하게 할 수 있습니다.
- 먹거나 먹어야하는 음식에 대한 복잡한 목록을 유지하는 대신 간식이나 식사에서 가장 건강한 옵션을 선택하기 만하면됩니다.
- 단, 청량 음료, 케이크, 도넛, 파이와 같은 음식은 엄청난 에너지 스파이크와 두통을 유발할뿐만 아니라 영양가를 제공하지 않고 해를 끼치고 칼로리 섭취를 크게 증가시키는 음식을 피하십시오.
과일, 채소, 살코기, 채소를 더 많이 섭취하십시오. 이러한 음식은 신체에 깊은 영양을 공급할 수 있고 직장 및 어린이와 함께 일하는 것을 촉진하고 질병으로부터 신체를 보호하며 가족과 더 많은 시간을 보낼 수 있도록 기대 수명을 늘릴 수있는 지속적인 에너지 원천이라고 생각하십시오.
균형 잡힌 식사를하십시오. 그것은 당신의 삶을 더 건강하고 행복하게 유지하기 위해 영양 요구를 충족시키는 데 도움이됩니다. 다음은 무엇을 먹을지 선택하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
- 식사 당 과일 또는 채소 1 회 제공. 이 식품은 또한 소량의 단백질, 탄수화물 및 식물 섬유를 제공합니다.
- 식사 당 저지방 단백질 1 회 제공 (야채, 저지방 육류, 저지방 유제품). 저지방 채소와 유제품도 일정량의 탄수화물을 제공합니다.
- 하루에 2 인분의 탄수화물 (고구마와 통 귀리는 밀보다 가공이 덜하고 건강에 좋습니다).
- 올리브유 또는 카놀라유, 아보카도 및 견과류와 같은 일부 건강한 지방. 견과류에는 건강한 지방 외에도 약간의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
음식 선택에 대해 생각하십시오. 식사를 할 때마다 멈추고 왜 보통 몸에 건강에 해로운 음식을 넣는 지 물어보십시오.
- 일반적으로 건강한 식단을 따르지 않는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
- ’주유소에서는 건강한 선택을 할 수 없습니다.’;
- ’나는 지금 배가 고파서 건강한 식사를 준비 할 시간이 없습니다’;
- ’내가 원하기 때문에’.
- 시장에서 약간의 계획을 세우면 이런 일이 발생하지 않을 수 있습니다.
- 빠른 샐러드를 위해 양상추, 다진 당근과 같은 다진 야채를 사십시오.
- 건강한 섬유질, 단백질 및 지방을 빠르게 섭취하려면 견과류 또는 해바라기 씨를 구입하십시오. 더 바삭하고 맛있게 만들기 위해 샐러드에 넣을 수 있습니다.
- 바나나와 사과와 같이 많은 과일은 휴대하기 쉽습니다.
- 일반적으로 건강한 식단을 따르지 않는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
과자에 대한 갈망을 멀리하십시오. 이것은 어떤 사람들에게는 불가능한 일처럼 보일 수 있습니다. 인간은 위안을 위해 음식에 집착 할뿐만 아니라 (예 : 어머니의 초콜릿 쿠키를 먹음) 건강에 해로운주기에 몸과 함께 있으면 가공 식품 (예 : 백설탕)이 영구적 인 호르몬 불균형을 만듭니다. 이주기는 자립적으로 만듭니다. 단 음식에 대한 욕구를 막기 위해 몸으로 고군분투 할 때, 이것은 당신이 먹는 것을 통제하지 못하는 느낌을 가져와 자존감을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 단 음식에 대한 잦은 갈망을 느낀다면 다음과 같은 방법으로 도망 칠 수 있습니다.
- 아침에 달콤한 것을 원하십니까? 파이, 달콤한 시리얼 및 케이크를 스테비아로 덮인 귀리, 계피, 과일 및 우유로 대체하십시오. 귀리 팬이 아니라면 (어떤 사람들은 젖은 귀리의 부드러운 질감을 좋아하지 않음) 현미로 대체 해보십시오.
- 오후에 설탕이 필요합니까? 대추와 견과류를 먹어 보자.
- 식후 디저트를 원하십니까? 다크 초콜릿 몇 사각형 (가장 적은 양의 설탕이있는 브랜드 선택)과 땅콩 잼을 먹습니다. 더 단맛을 원하십니까? 초콜릿을 녹여 땅콩 버터에 넣고 아가베 나 스테비아 꿀을 넣습니다. 충분하지 않습니까? 건포도를 포함하십시오. 맛의 강도를 높이려면 강판 코코넛의 일부를 추가하십시오.
몸을 움직여. 바쁜 엄마 아빠에게는 체육관에 시간을 보내는 것이 불가능 해 보입니다. 문제 없습니다. 몸매를 갖추기 위해이 여정이 필요하지 않습니다. 더 많은 에너지를 갖고, 기분이 좋고, 질병과 싸우고, 일상 생활의 요구에 부응하기 위해 Atlas 바디를 가질 필요는 없습니다. 10 분 이하로 필요한 운동 루틴도 있으며, 신체에 부담을주지 않기 때문에 매일 할 수 있습니다. 다음은 빠르고 효과적인 프로그램의 몇 가지 예입니다.
- 매일 운동 : 이것은 App Store와 Play Store에서 모두 사용할 수있는 애플리케이션입니다.
- Sworkit-개인 트레이너 : iOS 및 Android에서 사용할 수있는이 앱은 국제적인 베스트셀러입니다.
- 7 ~ 7 분 운동 : 이 전략은 7 분 동안 간단한 운동을하는 것으로 구성됩니다. 모든 것이 너무 빨리 일어나서 응용 프로그램의 전체 이름을 발음 할 시간조차 없을 것입니다. 원하는 앱 스토어에서 찾으십시오.
- 경고: 이러한 운동은 짧지 만 여전히 힘들 수 있습니다. 따라서 치료를 받고있는 건강 문제가 있거나 이미 나이가 지난 경우 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
자신을 잘 돌보십시오. 이상하게 보일 수 있지만,이를 닦고, 샤워를 잘하고, 머리를하고, 편안한 옷을 입고, 손톱을 관리하고, 몸에 신경을 쓰면 자존감을 높일 수 있습니다.
- 몸이 건강하고 외모를 관리하기 위해 노력하거나 좋아하는 향수의 환상적인 냄새가 있음을 알고 있다면 머리카락이 부드럽고 촉감이 좋거나 셔츠가 좋아서 눈이 더 푸르른 경우 녹색, 이것은 하루를 이기기 위해 응원의 힘을 줄 수 있습니다.
6 가지 방법 중 5 가지 : 올바른 치료법 찾기
자존감에 도움이되는 치료를하십시오. 혼자서 올리는 데 어려움이 있거나 더 빨리 진행하고 싶다면 전문 치료를 받으십시오. 연구에 따르면이 목적에 큰 힘이 있습니다.
- 일기를 쓸 때 다룰 수없는 문제가 있거나 싸우려고 할 때 그 과정에서 삶의 균형이 불균형해질 정도로 심각한 영향을 미친다는 사실을 깨닫고 도움을 구할 수 있습니다.
- 또한 우울증, 불안 등의 심리적 문제가있는 경우 자존감에 눈에 띄는 영향을 미칠 수 있습니다. 치료를 받으면 삶의 질이 향상 될 수 있습니다.
인지 행동 요법을 시도하십시오. 이 방법론은 CBT, 환자의 자존감을 높이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. CBT는 자동적으로 부정적인 생각을 직접 처리합니다. 그들은 삶의 상황에 직면했을 때 거의 본능적으로 발생하는 것들입니다.
- 예를 들어 자존감이 낮은 사람이 대학에서 시험 공부를해야하는 경우 다음과 같이 말할 수 있습니다. "나는 내가 왜 시도하는지조차 모른다. 내가 10 점을받을 것 같지는 않아’.
- CBT 동안 심리학 자나 상담가가 될 가능성이있는 치료사는 환자와 협력하여 이러한 자동적 신념을 변화시킵니다. 그는 환자의 가설을 테스트 할 것을 제안 할 수 있습니다 (아무리 연구해도 실패 할 것입니다).
- 전문가는 시험이 진행될 때까지 연구 진행 상황을 모니터링하는 것 외에도 고객의 시간 관리 및 스트레스 처리 기술을 도울 수 있습니다.
- CBT에서 사용되는 다른 기법으로는 이완 (호흡 운동), 시각화 (정신 리허설), 그리고 부정적인 생각의 기원을 파악하기위한 어린 시절 경험에 대한 반성이 있습니다. 이 식별은 자존감의 "재발"을 방지하는 데 도움이됩니다.
- CBT는 복잡한 질병이없는 사람들에게 탁월합니다. 또한 우울증 및 불안과 같은 특정 유형의 심리적 문제로 치료받는 개인에게만 유용합니다.
- 일부 사람들에게는 CBT가 너무 구조화되어있을 수 있습니다.
정신 역학 치료 받기. 이 양식에서 치료 계획은 개인과 개인의 필요에 따라 맞춤화됩니다. 정신 역학 세션에서 환자는 그날 발생한 모든 문제를 탐색 할 수 있습니다. 그 동안 전문가는 관련 행동, 생각 및 감정 패턴을 관찰하는 데 도움을 줄 것입니다. 과거가 현재에 미치는 영향과 영향을 이해하는 데 도움이되도록 어린 시절과 관련된 문제와 사건을 탐색하는 것이 일반적입니다.
- 복잡한 문제가 있거나 자신의 필요에 맞게 개인화되고 맞춤화 된 계획을 원하는 사람들에게는 정신 역학 치료가 CBT보다 훨씬 더 유익 할 수 있습니다.
- 정신 역학 치료는 다양한 질병을 치료하고 다양한 복잡성의 문제를 가진 환자에게 효과적인 기술입니다.
6 가지 방법 중 6 : 낮은 자존감 식별
낮은 자존감 이해하기. 간단히 말해서 자존감은 사람이 자신에 대해 느끼는 감정을 나타냅니다. 높은 수준에서 이것은 그녀가 자신을있는 그대로 사랑하고 받아들이고, 대개 대부분의 경우 만족한다는 것을 나타냅니다. 반면에 낮은 자존감은 끊임없는 자기 불만을 초래합니다.
- 자존감이 낮은 사람들에 대한 설명 중 하나는 "자신과 자신의 유형에 대해 부정적이고 깊고 근본적인 신념을 가지고 있습니다. 이러한 신념은 종종 자신의 정체성에 대한 사실 또는 진실로 간주됩니다.’.
자존감 평가하기. 자존감이 낮다는 것을 아는 것이 이러한 정신 습관을 개선하고 극복하는 첫 번째 단계입니다. 다음과 같은 사람이라면이 질환으로 고통받을 수 있습니다.
- 그것은 항상 스스로를 비판합니다.
- 당신은 자신을 부정적으로 생각합니다.
- 당신은 항상 당신 자신을 친구 나 가족과 비교하고, 당신은 그들을 당신보다 더 나은 사람으로보기 때문에 질투를 느낍니다.
- 그녀는 자신과 다른 사람들에 대해 자신을 나쁜 용어라고 부릅니다.
- 항상 자신을 꾸짖거나 비난하거나 비난하십시오.
- 그는 자신이 어떤 성과를 거두었다면 단지 운이 좋았다고 생각합니다.
- 당신은 그것이 사실이 아니더라도 그것이 당신의 잘못이라고 생각합니다.
- 사람이 칭찬하면 성실하지 않기 때문이라고 생각한다.
낮은 자존감의 잠재적 인 부작용을 알아 두십시오. 이것은 주어진 시간에 당신의 감정 상태에 영향을 줄뿐만 아니라 당신의 삶의 모든 영역에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 낮은 자존감의 잠재적 인 영향을 이해하면 지금부터 예후를 개선하도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 사람들을 다음과 같이 이끌 수 있습니다.
- 그들은 치료를받을 자격이 있다고 느끼거나 더 나은 치료를받을 자격이 없다고 생각하기 때문에 학대적인 관계를 용인합니다.
- 학대 또는 괴롭힘 다른 사람들에게서;
- 자신이 그렇게 할 수 있다고 생각하지 않기 때문에 달성 할 목표 나 꿈을 개발하는 것을 두려워합니다.
- 자신이 인식하는 결함을 보완하기 위해 완벽 주의자가 되십시오.
- 항상 다른 사람들에게 불안감을 느끼고, 당신의 외모에 지나치게 신경을 쓰거나, 다른 사람들이 당신에 대해 부정적인 생각을 가지고 있다고 생각합니다.
- 다른 사람들이 당신을 좋아하지 않거나 당신에 대해 나쁜 생각을한다는 증거를 끊임없이 찾으십시오.
- 그들은 그들이 잃어버린 원인이라고 생각합니다.
- 스트레스에 거의 저항하지 않습니다.
- 자신의 위생을 소홀히하거나 과도한 음주, 담배 흡연 또는 자살 시도와 같이 자신의 신체에 해를 끼치는 활동에 참여합니다.
자존감 문제의 근원을 파악하십시오. 일반적으로 낮은 자존감은 외부 사건에서 시작됩니다 (사람들은이 상태에서 태어나지 않습니다). 이 원칙은 충족되지 않은 욕구, 타인의 부정적인 결과 또는 인생의 부정적인 사건이 실제로 그 사람의 잘못이라고 생각했기 때문입니다.
- 예를 들어, 자녀는 부모의 이혼에 대해 자신을 탓하거나 부모가 자녀가 감정을 처리하도록 돕는 데 무력감을 느낄 수 있습니다.
- 빈곤 한 환경에서 자라거나 소수에 속하는 아동은 자존감 문제가 발생할 위험이 더 큰 경향이 있습니다.
낮은 자존감의주기 이해하기. 어린이 (또는 성인)가 처음으로 자신의 가치에 의문을 갖기 시작하면 다른 사건이나 개인이 부정적인 감정을 강화하여이 악을 초래하는 확신을 강화할 수 있습니다. 다음은이주기가 작동하는 것을 보여주는 세 가지 예입니다.
- 아이는 누군가가 실수를했을 때 그를 바보라고 부르는 것을 듣는다. 그 순간부터 그녀는 실수를 할 때마다 자신이 바보라고 믿거 나, 그저 실수를했기 때문에 바보라고 믿는다.
- 자녀는 부모로부터 지원이나 칭찬을받지 않습니다. 결과적으로, 그녀는 단순히 부모 자신이 그녀를 믿지 않기 때문에 그녀가 아름답거나 사랑 받거나 칭찬받을 가치가 없다고 믿게됩니다.
- 당신의 피부색 때문에 어떤 사람이 당신에 대한 경멸적인 말을 반복해서 듣는다. 어느 시점에서 그녀는 자신을 받아들이지 않는 사회에서 결코 성공하지 못할 것이라고 믿을 것입니다.
부모님이 당신을 어떻게 대했는지 기억하십시오. 연구에 따르면 그들은 사람들의 자존감에 가장 큰 영향을 미친다고합니다. 자신에 대한 아이의 인상은 주로 부모 나 보호자의 도움으로 형성됩니다. 자존감이 낮아질 수있는 몇 가지 유형의 행동이 있습니다.
- 종종 어린이의 자존감은 정서적 지원을 제공하지 않는 엄격한 환경에서 자랄 때 고통받습니다.
- 어린이와 성인이 정서적 지원을 받으면 정서적 필요가 충족됩니다. 다음과 같이 여러 가지 방법으로 시연 할 수 있습니다. "사랑해"또는"네가 자랑 스럽다"; 아이들의 감정과 감정을 돕고, 다양한 상황에 대처하는 방법을 가르치고, 단순히 참석함으로써.
- 정서적 욕구는 육체적 욕구 (먹고 마시기)와 정신적 욕구 (학습, 문제 해결, 스스로 교육)만큼이나 사람들의 발달 과정에서 현실적입니다. 신체적, 정신적 필요뿐만 아니라 정서적 필요에주의를 기울이는 것은 아이들이 받아 들여지고 존중 받는다는 느낌을받는 데 도움이됩니다.
당신의 삶에서 부끄러움의 예를 인식하십시오. 당황스러운 아이는 종종 특정 행동을 통제하는 일반적인 양육 도구입니다. 예를 들어, 소셜 미디어에서 공개적으로 어린이를 수치스럽게하는 일은 점점 더 많이 나타나고 있습니다. 이것은 간병인, 부모, 교사 또는 기타 권위자, 심지어 동료와 같은 누군가가 특정 방식으로 행동하거나 실수를 저지른 것에 대해 당신을 끔찍한 사람처럼 느끼게 만들 때 발생합니다.
- 예를 들어 직장에 늦었다면 상사가 "당신은 믿을만한 사람이 아닙니다" 대신에 "일찍 도착해야합니다. 30 분 일찍 출발하십시오. 예상치 못한 일이 발생하면 필요한 시간을 더 확보 할 수 있습니다.’.
- 이러한 제약은 사회적으로 받아 들여지지 만, 일반적으로 다른 학대 행위를 동반하는 학대 행위로 특징적인 수치심을 유발합니다. 예를 들어, 작가 Beverly Engel은 이웃 앞에서 어머니에게 구타 당하고 실수를했을 때 비명과 질책으로 공개적인 처벌을 받았던 것을 기억합니다. 이러한 사건은 수치심을 유발합니다.
과거의 관계에서 학대를 식별하십시오. 이러한 패턴은 종종 낮은 자존감의 원인입니다. 꾸짖거나, 비난하거나, 통제하거나, 소리 치거나, 비판하는 것과 같은 행동은 사람들의 자신에 대한 생각에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 끊임없이 반복되면서 피해자는 결국 그 부정성을 믿게 될 것입니다.
- 학대적인 관계는 성인에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 종종 성인기의 관계는 어린 시절에 존재했던 관계를 반영합니다. 이러한 패턴은 어린 시절에 발전하여 미래의 관계에 대한 기대에 영향을 미칩니다.
성능 저하의 과거 예를 확인합니다. 사람들이 학교에서든 직장에서든 일을 일관되게 잘 수행하지 않으면 자존감이 떨어질 수 있습니다. 수십 년간의 연구 결과, 학업 성취도가 낮지 만 자존감이 낮은 사이의 연결 고리는 보통이지만 지속적으로 확인되었습니다.
- 개인의 어린 시절과 형성기의 대부분 동안 학교가 많은 사람들의 삶에 포함되어 있기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다.
중요한 사건이 자존감에 미치는 영향을 이해하십시오. 이러한 상황은 심지어 통제 할 수없는 상황에서도 쉽게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 실직, 재정적 어려움, 이별, 신체적 정신적 질병, 만성 통증 및 장애는 지속적으로 스트레스를 받고 사람의 자존감을 심하게 약화시킬 수있는 상황 유형입니다.
- 이혼, 외상성 사건 (예 : 자동차 안 또는 직장 사고), 공격의 희생자 또는 친구 또는 가족의 죽음을 경험하면 자존감에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 재정적 스트레스와 경제적 문제가있는 지역에서의 생활도 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
사회적 수용으로 경험을 평가하십시오. 사회적 수용 또는 특정 개인이 경험하는 거부의 양이 자존감과 관련된 중대한 영향을 미친다는 것이 입증되었습니다. 이 결정은 실업자와 고용 된 사람들을 비교 한 연구에서 이루어졌지만 사회적 낙인 (예 : 알코올 중독 또는 정신 질환)을 겪을 때와 같은 다른 영향도 자존감에 영향을 미칠 수 있습니다.
당신의 외모에 대한 당신의 의견이 당신의 자존감과 관련이 있다는 것을 아십시오. 이것은 또한 심각한 영향을 미칠 수있는 포인트 중 하나입니다. 연구는 아름다움의 개념에 대해 일반적으로 받아 들여지는 정의가 있음을 입증했습니다. 이러한 이상은 문화의 영향을 받지만 이와 관련하여 사회적으로 받아 들여지는 아이디어가 있습니다.
- 한 사람이 자신의 외모에 대해 많은 거부 또는 수용을 경험하면 개인으로서의 그의 가치 개념에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 연구에 따르면 사람들이 외모를 평가할 때 이러한 인식은 종종 부정적으로 왜곡되어 분석되는 특성을 정확하게 반영하지 못할 수 있습니다. 즉, 대부분의 사람들은 외모에 대해 지나치게 비판적입니다.
예 식별 괴롭힘 과거에. 지속적인 학대로 인해이 악은 자존감에 깊은 영향을 미칩니다. 이 악순환에는 학대 책임자와 피해자 모두의 자존감에 대한 결과가 있습니다.
- 피해자 괴롭힘 그들은 일반적으로 학대에 대한 기억을 마음에두고 몇 년을 보낸다. 그들은 종종 괴롭힘과 공격을 부끄러워합니다.
- 괴롭힘 그들은 거의 항상 낮은 자존감에 시달 리므로 다른 사람을 학대 할 때 더 많은 통제력을 느낍니다.
- 많은 괴롭힘 종종 자신의 가정에서 학대와 방치의 피해자입니다. 통제 감을 되찾기 위해 그들은 결국 다른 사람들을 희생시킵니다.
팁
- 대가를 기대하지 않고 매일 누군가에게 좋은 일을하십시오. 길 잃은 개에게 먹이를주는 것부터 낯선 사람이 거리에서 자신을 찾을 수 있도록 돕는 것까지 무엇이든 될 수 있습니다. 다른 생명체에게 유용하다는 느낌이 영감을 줄 수 있습니다.
- 글을 쓰고 싶지 않다면 일기는 전통적인 모델을 따를 필요가 없습니다. 예술적인면에 투자하고 그림을 그리거나 그림을 그리거나 콜라주를 만들 수 있습니다.
- 건강한 자존감을 갖는 것은 분홍색 안경으로 자신을 보는 것이 아니라 개선하고 싶은 영역 (인생과 자신의)에 대한 확고한 이해를 계속하면서 자신의 긍정적 인 특성을 인식하는 것임을 기억하십시오.
- 건강하게 먹는 쉬운 방법은 몇 시간에 한 번씩 건강한 음식을 먹는 것입니다. 그 목적을 고수하면 한 끼의 습관이 될 것입니다.
