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건강한 복부를 갖는 것은 불가능한 일이라고 누구나 생각하지만 균형 잡힌 식단과 일관된 운동 루틴으로 한 달 안에 달성 할 수 있다는 것이 사실입니다. 복부와 근육에 집중하는 것이 필수적입니다. 핵심 운동 중에 국소 지방을 최대로 줄이는 것 외에도.

단계

2 가지 방법 중 1 : 식스 팩 복근 운동하기

1. 

   체지방률 계산 체중 감량에 얼마나 필요한지 알 수 있습니다. 매우 높은 비율은 당신이 미친 듯이 운동을하더라도 식스 팩이 나타나지 않게 할 것입니다. 따라서 시작하기 전에 얼마나 많은 지방을 잃어야하는지 알아내는 것이 중요합니다.
   • 가상 계산기를 열고 체중, 키, 나이, 성별을 입력하면 계산기에 체질량 지수가 표시됩니다.
   • 남성의 경우 비율은 6 ~ 13 % 여야합니다.
   • 여성의 경우이 수치는 12 %에서 20 % 사이입니다.

2. 

   
   
   직근 복근에 작용하는 운동을하십시오. 그는 배의 모양을 직접 담당하므로 더 강하고 더 강하게 만들기 위해 운동을해야합니다. 연습의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
   • 전통적인 윗몸 일으키기의 10 ~ 12 번 반복되는 3 개의 세션;
   • 보드의 최대 값을 유지하는 5 회 반복
   • 10 ~ 12 회 반복되는 복부 변형으로 3 회 세션;
   • 고정 막대에서 10 회 반복되는 두 세션;
   • 10 ~ 12 회의 다리 들어 올리기 반복으로 3 회 세션.

3. 

   
   
   현지화 된 운동을하십시오. 원하는 6 팩을 얻으려면 근육을 움직여야합니다. 핵심, 또는 식스 팩의 기초. 이를 달성하기위한 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
   • 12 번의 브릿지 반복으로 2 ~ 3 개의 세션;
   • 무릎 굴곡을 8 ~ 12 회 반복하는 2 ~ 3 회 세션;
   • 가능한 한 많이 들고있는 사이드 보드를 5 번 반복합니다.
   • 교대로 윗몸 일으키기를 15-20 회 반복하는 3 회 세션;
   • 15 회 반복되는 자전거 크런치가 포함 된 3 회 세션.

4. 

   
   
   잊지 마세요 에어로빅 운동 체중 감량. 고강도 운동은 복부 지방을 태우고 식스 팩을 보이게하는 데 좋습니다. 연습에 포함 핵심 다음과 같이 잃을 지방 비율이 매우 높은 경우 복근
   • 운영;
   • 타원;
   • 사이클링;
   • 줄넘기;
   • 로잉.

5. 

   일주일에 6 일, 하루에 45 분씩 운동하십시오. 한 달에 6 팩을 개발하려면 격렬한 운동 루틴을 고수해야합니다. 복부, 유산소 또는 위치로 나누어 핵심 하루에 45 분, 일주일에 6 번, 목표를 달성 할 수 있습니다.
   • 각 운동 세션은 이러한 양식 중 하나에 중점을 두어야합니다. 예를 들어 월요일에는 전통적인 윗몸 일으키기, 널빤지 및 변형으로 나눕니다. 화요일에는 대체 다리, 측면 판자 및 윗몸 일으키기 만들기에 집중하십시오.
   • 복부 근육을 강화하는 것 외에도 체중을 줄이고 싶다면 일주일 동안 유산소 운동을 위해 2 일을 포함하십시오.

2 가지 방법 중 2 : 식단 변경하기

1. 

   단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 단백질은 근육 형성에 필수적입니다. 이상적인 방법은 매일 체중 1kg 당 약 0.8 ~ 1.5g의 단백질을 섭취하여 근육을 강화하고 강화하고 한 달 안에 결과를 얻는 것입니다. 단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
   • 물고기;
   • 콩;
   • 저지방 요구르트;
   • 코티지 치즈 빛;
   • 밤;
   • 달걀.

2. 

   더 복잡한 탄수화물 섭취하기. 운동에 필요한 에너지를 제공하고 운동을 시작하고 계속할 의향이 있습니다. 탄수화물은 매일 섭취하는 칼로리의 50 %를 차지해야하며, 섬유질과 전분과 같은 복합물은 단순한 것보다 더 건강하기 때문입니다. 다음과 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.
   • 통 곡물;
   • 과일과 채소;
   • 야채.

3. 

   건강한 지방이 함유 된 음식을 더 많이 섭취하십시오. 모든 지방이 악당은 아닙니다. 일부는 건강에 이롭고 6 팩을 만드는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그들은 불포화 지방으로 신진 대사를 개선하고 영양소 흡수에 기여합니다. 다음과 같은 식품에서 발견되는 불포화 지방과 함께 섭취하는 일일 칼로리의 15 %에서 20 % 사이를 구성하십시오.
   • 아보카도;
   • 견과류;
   • 올리브유;
   • 아몬드 버터.

4. 

   가공 식품 및 가공 식품을 멀리하십시오. 간식, 박제 쿠키, 패스트 푸드 소시지는 고농도의 나트륨과 설탕 외에도 신체에 해로운 지방이 풍부합니다. 이 음식은 진짜 악당이며 누구든지 살찌게 만들어 식스 팩을 숨기고 목표를 끝낼 것입니다.

5. 

   매일 더 많은 물을 마시십시오. 계획에 따르면 매일 격렬한 신체 활동을하며 탈수를 피하기 위해 물을 많이 마셔야합니다. 또한, 체액은 복부 부종을 예방하여 점박이 배의 새싹을 숨 깁니다. 하루에 권장되는 8 잔의 잔 외에도 다음을 마실 수 있습니다.
   • 운동을 시작하기 1 ~ 2 시간 전에 450 ~ 600ml의 물;
   • 운동 시작 15 분 전에 250 ~ 300ml;
   • 운동 15 분마다 240ml의 물.
   • 항상 에너지 드링크, 청량 음료 또는 산업용 주스 대신 물을 마시는 것을 선호합니다.

6. 

   음식 일기 쓰기. 한 달에 6 팩을 가지려면 규율이 필요하며 매일 섭취하는 것을 적어두면 유지하는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 체중 감량을 시도 할 때 하루에 소비하는 칼로리를 파악하고 제어 할 수 있습니다.
   • 원하는 경우 다음과 같은 스마트 폰 앱을 사용하십시오. MyFitnessPal 또는 발열량.

팁

• 우선, 6 팩 배를 그렇게 많이 갖고 싶은 이유를 아는 것이 중요합니다. 아마도 당신은 더 아름다운 몸이 해변을 걸을 수 있기를 원할 것입니다. 반면에 누군가를 기쁘게하기 위해이 일을한다면 계속 동기를 유지하기가 더 어려울 것입니다.
• 편안함을 유지하고 계획을 고수하는 좋은 방법은 영감을주는 점수 판을 만드는 것입니다. 훈련을 계속하려면 인터넷에서 흥분되는 이미지 (예 : 식스 팩 복근 사진)를 찾으십시오. 벽 벽화에 붙이거나 휴대 전화에 사용하여 영감을 얻고 포기하지 마십시오!