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걷기는 누구에게나 가장 쉽고 가장 접근하기 쉬운 운동 중 하나입니다. 이 활동에는 심장 강화 및 혈압 감소와 같은 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다. 정상적인 산책을하는 것이 신체의 핵심을 작동하지 않는 한, 당신은 복부를 튼튼하게하기 위해 매일 적응할 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 걷는 동안 운동하기

1. 

   걷기에 다른 빠른 운동을 통합하십시오. 이것은 복부를 조율하는 좋은 방법입니다. 팔에만 작용하는 것처럼 보이지만, 몸통과 다리를 동시에 움직이면 균형을 유지하는 데 도움이되기 때문에 이러한 활동은 신체 중심부의 여러 근육 그룹을 포함합니다.
   • 이 운동은 서있는 것이 아니라 걷기에 이상적입니다.
   • 예를 들어, 한 시간의 걷기에 이러한 운동을 서너 세트 포함하십시오.
   • 각 운동을 1 분 간격으로 약 7 ~ 8 분에 걸쳐 연습하십시오.
   • 필요한 경우 각 운동을 20 ~ 30 초 동안 연습하고 편안 할 때 1 분을 보냅니다.
   • 또한 쉬지 않고 한 번에 3 ~ 4 개의 운동 그룹을 각 걷기에 대해 2 ~ 4 회 연습 할 수 있습니다.

2. 

   
   
   걷는 동안 복부를 수축하십시오. 배를 "시들게"하는 것은 일상 활동 중에 복부 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 복부의 옆쪽에서 앞쪽으로 이어지는 횡 근육을 작동시킵니다.
   • 걸을 때 숨을 참는 것처럼 복부를 수축 시키십시오.
   • 복부를 수축하면서 숨을 참지 마십시오.
   • 몇 초 동안 또는 걷는 동안 특정 지표에 도달 할 때까지 복부를 수축시키는 것으로 시작하십시오. 강해질수록 더 오래 수축 할 수 있습니다.

3. 

   
   
   팔로 실을 만드십시오. 이 연습은 아주 간단합니다. 팔을 옆구리에 두는 것으로 시작하십시오. 팔꿈치를 움직이지 않고 정상적인 실을 만드는 것처럼 손을 어깨에 가깝게 가져옵니다.
   • 팔을 어깨 높이로 유지하고 팔꿈치를 위로 구부린 다음 손을 머리에 더 가까이 가져갈 수도 있습니다. 이 버전의 스레드는 트렁크 작업을 더 어렵게 만듭니다.
   • 난이도를 더 높이고 싶다면 덤벨로 도넛을 연습하세요. 1 또는 2kg으로 시작하십시오.

4. 

   
   
   걷는 동안 공기를 뚫으십시오. 이 움직임은 심박수를 높이고 훈련을 개선하며 신진 대사를 가속화하는 것 외에도 신체 코어의 여러 근육 그룹과 함께 작동합니다.
   • 당신은 줄 수 있습니다 잽 또는 어퍼컷 공중에서. 잽의 경우 주먹을 어깨 높이로 가져와 공중에서 번갈아 펀치하십시오. 원하는 경우 손을 약간 돌립니다.
   • 펀치를하는 동안 복부를 수축시켜 잘 작동합니다.
   • 이 운동을 1 분 간격으로 다른 움직임과 통합하거나 걷는 동안 20 펀치 간격을 할 수 있습니다.

5. 

   번갈아 머리 위로 팔을 올리십시오. 이렇게하려면 팔을 들고 발을 반대쪽으로 밟습니다. 앞으로 나아갈 때는 팔을 내리고 다른 다리로 앞으로 나아갑니다. 계속 전환하세요.
   • 운동의 난이도를 높이려면 올려 진 팔의 반대쪽으로 약간 기울이십시오.
   • 손 웨이트를 사용하여 운동을 할 수도 있습니다.

3 가지 방법 중 2 : 걷기 루틴에 복부 운동 추가하기

1. 

   걷기 휴식 시간을 포함하여 복부 운동을하십시오. 특정 운동을 결합하여 복부를 조율 할 수도 있습니다. 이 운동은 지역에서 많이 작동합니다.
   • 운동을 마칠 때마다 걷기를 중단하십시오. 모든 활동은 도보로 이루어지며 걷기와 번갈아 가며 수행됩니다. 바닥에 누울 필요가 없으며 빠르게 진행을 재개 할 수 있습니다.
   • 걷는 동안 5 ~ 7 개의 복부 정지를 포함합니다.
   • 시작할 때 30 초 동안 이러한 복부 운동을하고 더 많은 경험이 있으면 1 분을 보냅니다. 걷는 동안 시간을 ​​고르게 분배하십시오.

2. 

   비스듬한 근육을 회전시킵니다. 걷는 동안 사선 (복부 측면의 근육)을 작동하는 것도 가능합니다. 다리를 똑바로 벌리고 시작하십시오. 팔을 바닥과 평행하게하여 가슴 앞에 손을 대십시오. 트렁크를 가능한 한 한쪽으로 비틀고 다른쪽으로 비틀십시오.

3. 

   비스듬한 복부를 작동하십시오. 이 운동은 또한 복부를 조율하는 데 도움이됩니다. 발을 벌리고 시작하십시오. 오른손을 엉덩이에 대고 다른 손을 위로 펴십시오. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 낮추고 같은 쪽 무릎을 들어 올리면서 몸의 그 부분을 수축시킵니다. 시작 위치로 돌아가 오른쪽에서 움직임을 반복하십시오.
   • 30 초 간격으로 운동을하는 경우 각면에 15 초를 따로 두십시오. 1 분 동안 연습 할 예정이라면 각 30 초를 따로 두십시오.
   • 원하는 경우 덤벨을 사용하여 운동하십시오.

4. 

   비스듬한 복부 스탠드를하십시오. 이 운동은 복부 앞쪽에 작용하며 걷기에 통합 할 수있을뿐만 아니라 이전 단계와 동일한 원리를 따릅니다.
   • 다리를 1 인치 앞쪽으로 잘 벌리고 시작하십시오. 머리에 손을 올려.뒤쪽 다리를 똑바로 유지하면서 다른 쪽 다리를 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 들어 올리는 동안 무릎쪽으로 기대고 그 과정에서 팔꿈치를 내립니다. 마지막으로 다리를 내리고 움직임을 반복하십시오.
   • 다리를 바꾸거나 각 다리로 특정 횟수를 반복 할 수 있습니다.

5. 

   발가락을 만지십시오. 이 운동은 한 발로 균형을 잡을 필요가 있기 때문에 복부의 앞쪽뿐만 아니라 몸의 사선과 핵심 근육에도 작용합니다.
   • 오른발은 왼손을 약간 뒤로하고 왼손은 머리 위로 시작합니다. 왼손으로 발가락을 만지면 서 허리를 구부리고 회전시켜 가능한 한 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 마지막으로 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 양쪽에서 몇 번 운동을 할 수도 있고, 원하는 경우 걷는 간격 동안 각 구성원과 10 번 반복 할 수도 있습니다.

3 가지 방법 중 3 : 매일 하이킹으로 지방 연소

1. 

   걷기의 강도를 높이십시오. 허리 주변의 지방을 태우고 복부를 조율하는 등 모든 이점을 얻으려면 걷기를 더 무겁게 만들어야합니다.
   • 더 빠른 속도로 걷습니다. 이상적으로는 숨이 차거나 숨이 차야합니다.
   • 휴대 전화 앱으로 속도를 따라갈 수 있다면 5.6 ~ 6.4km / h (10km 도보에 해당) 사이의 어딘가에 도달하세요.
   • 만보계가 있다면 30 분에 3,000 보 정도 걸 으세요.

2. 

   다양한 지형을 걸어보세요. 흙이나 길과 같은 고르지 않은 표면을 걷는 것은 지방 연소와 토닝을 증가시키는 좋은 방법입니다. 경로에 언덕이나 경사도 포함합니다.
   • 트레일 근처에 산다면 일주일에 몇 번 걸어보세요. 살지 않으면 지역 공원으로 가서 잔디 위를 걷습니다.
   • 도시의 매우 가파른 지역에서 하이킹을 즐겨보세요. 프로세스를 강화하기 위해 언덕을 오르 내리십시오.
   • 일주일에 서너 번 간격을두고 다양한 산책을하세요.

3. 

   적절한 기간 동안 훈련하십시오. 짧은 산책도 장점이 있습니다. 경험이 없으면 10 분을 넘지 못할 수도 있습니다. 30 분 이상이 될 때까지 점차적으로 컨디셔닝을 늘리십시오.
   • 가능할 때마다이 산책을하세요-가급적 일주일에 5 번.

팁

• 고급 운동화를 착용하십시오. 실제 매장이나 가상 매장에서 이상적인 신발을 선택하세요.
• 산책 중에 덤벨 및 기타 웨이트를 사용하려면 적절한 스트랩이있는 매우 편안한 배낭에 넣어 휴대하십시오. 이 장비를 항상 손에 들고 다니지 마십시오. 그렇지 않으면 어깨, 팔꿈치 및 손목이 피로 해지고 부상을 입을 수 있습니다.

경고

• 다른 팔 운동을 할 때 무릎을 올리면 허리 통증이 악화 될 수 있습니다. 느리고 통제 된 움직임으로 시작하여 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 길이를 늘리십시오. 허리에 문제가 있으면 팔과 다리를 움직일 때 더욱 조심하십시오.