작가:
Robert Simon
창조 날짜:
22 6 월 2021
업데이트 날짜:
14 할 수있다 2024
- 일주일에 3 번, 5 ~ 20 회 반복하여 3 세트를하십시오.
- 일주일에 세 번이 변형을 5 ~ 10 번 반복하여 3 세트를하십시오.
- 등은 항상 직립해야하므로 항상주의를 기울이십시오.
경사 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 소파 암, 벤치, 의자 등과 같이 높고 단단한 표면을 사용하십시오. 손은 어깨에 맞추고 다리는 곧게 펴고 등은 곧게 펴십시오. 당신의 몸은 바닥에 대각선이 될 것입니다. 팔꿈치를 90 ° 각도가 될 때까지 구부린 다음 몸을 뒤로 밉니다.
- 팔꿈치는 몸에 가까워 야하므로 운동 중에는 꼭 닫아 두십시오.
- 일주일에 3 번, 5 ~ 10 회 반복하여 3 세트를하십시오.
4 가지 방법 중 2 : 진화
무릎을지지하고 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 운동 매트 또는 기타 부드러운 표면을 사용하고 손과 무릎을 지탱하십시오. 그런 다음 몸이 바닥에 대각선이 될 때까지 손을 앞으로 더 뻗으십시오. 종아리를 교차하고 발을 들어 올려 공중에서 교차되도록합니다. 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 90 ° 각도가 될 때까지 구부리고 팔로 몸을 뒤로 들어 올립니다. 구부러진 상태로 유지하고 뒤로 완전히 펴지 않는 것이 중요합니다.
- 등을 똑바로 유지하는 것 외에도 복부를 구부려 야합니다.
- 접힌 수건이나 베개는 무릎을 지탱하기에 좋은 선택입니다.
- 일주일에 세 번 무릎을지지 한 상태에서 팔 굽혀 펴기를 5 ~ 10 회 반복합니다.
네거티브 푸시 업 (강하에 집중)을하십시오. 매트 나 베개를 사용하여 기존의 굴곡의 첫 번째 자세와 유사한 플랭크 자세를 유지하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하고 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고 천천히 몸을 위로 들어 올립니다.- 일주일에 세 번이 변형을 5 ~ 10 번 반복하여 3 세트를하십시오.
- 복부 근육은 항상 팽팽해야합니다.
긍정적 인 팔 굽혀 펴기 (등반에 집중)를하십시오. 매트 나 베개를 사용하여 배를 바닥에 대고 손을 가슴 아래에 평평하게두고 판자 자세가 될 때까지 몸을 위로 밉니다. 5 초 동안 자세를 유지하고 다시 몸을 낮추십시오.
- 일주일에 세 번,이 양식을 5 ~ 10 번 반복하여 3 세트를하십시오.
- 보드에 올라갈 때까지 완전히 일어날 수 없다면 가능한 한 높이 올라가십시오.
4 가지 방법 중 3 : 근육 강화
덤벨로 일방적 인 프렌치 삼두근을한다. 어깨에 발을 얹고 똑바로 서십시오. 한 손에 덤벨을 들고 팔을 완전히 펴지 않고 머리 위로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 90 ° 각도가 될 때까지 구부리고 시작 위치로 다시 들어 올려 머리 뒤로 덤벨을 내립니다.- 1.5kg에서 2.5kg 덤벨로 시작하십시오.
- 일주일에 세 번, 각 팔에 대해 5-10 회 반복하여 3 세트를하십시오. 쉬워지면 15 회 반복을 시작합니다.
- 시간이 지남에 따라 덤벨의 무게를 늘리고 6 ~ 10 회 반복을 쉽게 할 수있을 때까지 세션 당 반복 횟수를 줄입니다.
손바닥을 안쪽으로하여 덤벨 숄더를하십시오. 이 연습에서는 두 개의 덤벨을 들고 있습니다. 발을 어깨에 맞추고 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리고 손바닥은 안쪽을 향하도록합니다. 덤벨을 머리 위로 들고 팔을 약간 쭉 뻗은 다음 초기 높이로 내립니다.
- 2.5kg에서 5kg의 덤벨을 사용하십시오.
- 일주일에 3 번, 5 ~ 10 회 반복하여 3 세트를하십시오. 이전 운동과 마찬가지로 세션 당 15 회 반복하고 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄이십시오.
판자를 쳐보십시오. 깔개 위에 엎드려 누워서 팔뚝을 바닥에 대고 발가락에 일어서십시오. 손을 닫거나 바닥에 평평하게 두십시오. 선택은 당신의 것입니다. 이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오.
- 팔뚝과 발은 어깨와 일직선을 유지해야합니다.
- 등은 곧고 복부는 팽팽해야합니다. 또한 엉덩이가 위나 아래에 있지 않아야하며 나머지 신체에 맞아야합니다.
- 일주일에 세 번 15 ~ 30 초 동안 3 세트를하십시오. 진행하면서 최대 3 분 정도 진행하십시오.
4 가지 방법 중 4 : 전통적인 푸시 업하기
높은 플랭크 자세를 유지하십시오. 매트 위에서 팔을 똑바로 펴고 손을 어깨에 맞춘 상태에서 손과 무릎에 기대십시오. 다리를 쭉 펴고 발가락에 서십시오.
- 발은 약간 떨어져 있어야합니다.
바닥으로 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 90 ° 각도가 될 때까지 천천히 구부립니다. 목을 중립 위치에 유지하려면 바닥을 직접 보는 대신 약 60cm 앞쪽을 바라 봅니다.
- 내려갈 때는 팔꿈치에주의를 기울이고 몸 가까이에 두십시오.
- 몸을 낮추면서 흡입하십시오.
자신을 밀어 올리십시오. 팔꿈치가 90 °에 도달하면 시작 위치로 돌아갑니다. 축하합니다. 이것은 첫 번째 전통 푸시 업이었습니다! 일주일에 세 번 5-8 번의 푸시 업으로 3 세트를하십시오.
- 올라갈 때 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 시작 위치로 돌아 가면 숨을 내쉬십시오.
