작가:
Judy Howell
창조 날짜:
2 칠월 2021
업데이트 날짜:
11 할 수있다 2024
콘텐츠
Theraband 탄성 밴드는 물리 치료 및 가벼운 근력 운동에 사용되는 저항성 라텍스 밴드 또는 튜브입니다. 또한 운동 선수, 특히 댄서가 발을 강화하고 스트레칭하는 데 일반적으로 사용됩니다. 대부분의 사람들은 덤벨이나 웨이트 머신으로 이동하기 전에 물리 치료사의 감독하에 탄성 밴드를 착용합니다. 그러나 운동 기능을 높이고 장기 운동 계획을 강화하는 데 사용할 수 있습니다. 탄성 밴드를 사용한 운동은 대부분의 근력 운동과 마찬가지로 우수한 자세, 워밍업 및 스트레칭이 필요합니다. Theraband 탄성 밴드 사용 방법을 알아보십시오.
단계
2 가지 방법 중 1 : 탄성 밴드로 운동 준비하기
여러 물리 치료 세션에 등록하는 것을 고려하십시오. 탄성 밴드를 사용한 운동이 체육관과 에어로빅 수업에서 더 인기를 얻고 있지만 밴드는 일반적으로 부상 및 장기간의 약점 후 근육 훈련 및 회복에 사용됩니다.
- 운동을위한 좋은 자세에 대한 지식을 평가하십시오. 어깨, 등, 팔꿈치, 무릎, 발목에 안전한 웨이트 자세를 유지하는 방법을 잘 모르겠다면 물리 치료사의 감독하에 탄성 밴드를 사용하기 시작해야합니다.
알레르기가있는 경우 라텍스가없는 특수 탄성 밴드를 구입하십시오. 상점이나 물리 치료 클리닉에서 찾을 수없는 경우 온라인 상점에서 구할 수 있습니다. 라텍스에 알레르기가 있는지 확실하지 않은 경우에는 신축성있는 밴드를 착용 한 상태에서 부작용의 징후를 찾으십시오.
올바른 자세로 모든 운동을하십시오. 등을 똑바로 세우고 어깨와 엉덩이를 정렬하고 복부 근육을 수축 한 상태로 서있을 수 있는지 확인해야합니다.
- 벽 테스트를 사용하여 자세를 평가하십시오. 벽에 등을 대고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 벽에 닿을 때까지 뒤로 걸어갑니다. 어깨, 엉덩이, 머리가 벽에 닿으면 자세가 적절할 것입니다. 등 중앙이 벽에 닿는 유일한 부분이라면 굽은 자세를 가지고있는 것이므로 탄성 밴드로 운동을 시작하기 전에 개선 계획을 세워야합니다.
필요한 강도에 따라 올바른 Theraband 탄성 밴드를 선택하십시오. 색상별로 초급부터 고급까지 노란색, 빨간색, 녹색, 파란색, 검은 색, 은색, 금색 순으로 나뉩니다.- 노란색 줄무늬는 100 % 늘릴 때 1.3kg, 200 % 늘릴 때 2.2kg의 압력을가합니다. 밴드가 끊어져 부상을 입을 수 있으므로 밴드를 300 %까지 늘리지 않는 것이 좋습니다. 이것은 또한 스트립의 내구성을 감소시킵니다.
- 빨간색 밴드는 100 % 늘릴 때 1.8kg, 200 % 늘릴 때 2.7kg을가합니다.
- 녹색 밴드는 100 % 늘릴 때 2.3kg, 200 % 늘릴 때 3.6kg의 압력을가합니다.
- 파란색 밴드는 100 % 늘릴 때 3.2kg, 200 % 늘릴 때 5.0kg을가합니다.
- 블랙 벨트는 100 % 늘릴 때 4.4kg, 200 % 늘릴 때 6.7kg의 압력을가합니다.
- 실버 밴드는 100 % 늘릴 때 6.0kg, 200 % 늘릴 때 9.5kg의 압력을가합니다. 황금 밴드는 100 % 늘릴 때 9.8kg, 200 % 늘릴 때 15.2kg의 압력을가합니다. 이 범위는 물리 치료사 또는 물리 트레이너가 감독하는 운동 루틴의 일부가 아닌 한 권장되지 않습니다.
밴드를 부착 할 수있는 고정 된 지점을 찾으십시오. 벽의 앵커 포인트를 구입하거나 직선 매듭을 사용하여 문 손잡이 또는 중장비에 고정 할 수 있습니다. 모바일 구조가 아닌지 확인하십시오.
가능한 최상의 운동을 할 수 있도록 관절 주위에 밴드를 감습니다. 단순히 손가락으로 밴드를 잡는 대신 엄지와 집게 손가락 사이의 영역을 감싸는 것이 가장 좋습니다.
- 밴드의 한쪽 끝이 손목에 걸려야합니다. 다른 쪽 끝을 손목에 감습니다. 저항을 높이려면 전체 롤링 동작을 반복하십시오.
- 다리에 밴드를 사용하려면 발 중앙과 발목 주위에서 동일한 컬 동작을 할 수 있습니다.
운동의 가장 어려운 부분을하면서 숨을들이 쉬십시오. 보통 팔이나 다리를 몸에서 멀리 떨어 뜨리십시오. 천천히 원래 위치로 돌아 가면서 숨을 내쉬십시오.
2 가지 방법 중 2 : 신축성있는 밴드 운동
밴드를 사용하기 전에 5 분 동안 예열하십시오. 활발한 걷기, 운동 용 자전거, 타원형 또는 이와 유사한 저 충격 유산소 운동은 트랙으로 운동하는 동안 부상 위험을 줄입니다.
먼저 고무줄없이 운동을하세요. 그런 다음 최소한의 저항으로 시도하여 적절한 정렬을 유지하고 있는지 확인하십시오.
신축성있는 밴드를 사용할 때는 느리고 꾸준한 움직임을 사용하십시오. 중요한 것은 속도가 아니라 무브먼트의 품질입니다. 밴드는 전진 운동에 사용되는 근육과는 다른 근육을 작동하기 때문에 등 운동 후 빠르게 움직이고 싶은 충동을 억제해야합니다.
운동을 시작하십시오. 신체의 각 부분을 강화하기 위해 할 수있는 수십 가지 운동이 있습니다. 다음은 물리 치료에 사용되는 몇 가지 일반적인 운동입니다.
- 허리의 고정 된 물체 주위에 고무줄을 묶습니다. 오른쪽 손목에 밴드를 감습니다. 팔꿈치를 옆으로 유지하고 팔뚝을 앞으로 확장하십시오. 저항이 느껴질 때까지 뒤로 걸어 엉덩이 너비로 발을 벌리십시오. 운동 중에 등을 다치거나 뒤 틀리지 않도록 복부 근육을 수축하십시오. 팔뚝이 다리와 평행이 될 때까지 천천히 내립니다. 천천히 돌아 오세요. 이두근 강도를 높이기 위해 각 팔에 최대 3 번까지 최대 10 번의 동작을 수행합니다.
- 매듭이있는 밴드의 끝에 오른발로 서십시오. 반대쪽 끝을 오른쪽 손목에 감습니다. 팔이 다리에 평행하게 시작합니다. 팔이 머리 위로 올 때까지 천천히 앞으로 들어 올리십시오. 이 동작에서 어깨를 들지 않도록하십시오. 각 팔에 10 번의 동작으로 3 세트를하십시오. 그 후, 같은 운동을 반복하되 팔을 옆으로 들고 어깨의 운동 범위와 힘을 늘리십시오.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 벨트 중앙에 서십시오. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 감습니다. 몸에 가까운 팔꿈치와 가슴에 가까운 팔뚝부터 시작합니다. 밴드를 머리 위로 당기고 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복하여 3 세트를하십시오. 같은 운동을하되 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 몸에 대고 옆으로 똑바로 들어 올립니다. 이 운동은 가슴의 힘을 증가시킬 것입니다.
- 손으로 30 ~ 60cm 간격을두고 밴드를 중앙에 단단히 고정합니다. 끝을 붙일 필요가 없습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 팔뚝을 바로 앞에 둡니다. 어깨 뼈를 조이면서 팔뚝을 바깥쪽으로 움직이 되 팔 반대쪽으로 움직입니다. 등뼈와 견갑골의 힘을 높이기 위해 10 회씩 3 세트를하십시오. 이 운동은 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
- 밴드로 오른쪽 발목을 감싸십시오. 반대쪽 끝을 바닥 근처의 앵커 포인트에 연결합니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 가능한 한 똑바로 서면서 체중을 왼쪽 다리로 이동하십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 앵커 포인트에서 멀리 이동하십시오. 10 회씩 3 세트를한다. 왼쪽 다리로 반복하여 다리 근육을 강화하십시오.
- 발 아래에 탄성 밴드가있는 의자에 앉으십시오. 손목을 매달고 팔뚝을 테이블 위에 놓습니다. 밴드의 한쪽 끝을 손목에 감습니다. 손목을 위아래로 천천히 움직여이를 제어하는 근육을 강화하십시오. 10 회씩 3 세트처럼 전압이 너무 높지 않은지 확인합니다.
- 다리를 똑바로 앞에두고 바닥에 앉으십시오. 갑 주위에 밴드의 중심을 놓습니다. 저항이 느껴질 때까지 끝을 손목에 감습니다. 발로 천천히 밴드를 밉니다. 종아리를 움직이고 발목을 강화하기 위해 양쪽에 10 회씩 3 세트를합니다.
저항 운동을 마친 후 스트레칭하십시오. 방금 운동 한 부위의 스트레칭에 대해 물리 치료사 또는 개인 트레이너에게 문의하십시오.
근력이나 유연성이 향상되고 근육의 피로없이 3 세트 씩 10 회 또는 15 회 반복을 완료하면 새로운 트랙으로 진행합니다. 다음 색상으로 진행하고 최소 권장 반복 횟수로 시작합니다. 일주일에 3 번 이상이 운동을하면 테라 밴드 밴드의 색상을 계속해서 발전시킬 수 있습니다.
팁
- 스트립은 자주 사용하는 경우 2 개월마다 교체해야합니다. 작은 균열이 보이기 시작하면 교체 할 때입니다.
- 10 회씩 3 세트가 일반적인 규칙이지만 근육을 피로하게하고 운동을 어렵게 만들기 위해 필요한만큼 10 세트를해야합니다. 처음에는 1 세트 또는 2 세트 만 할 수 있습니다. 그런 다음 3 세트를 쉽게 완료 할 수 있다면 범위의 한 바퀴를 더 걷어 저항을 높이거나 다음 색상으로 진행할 수 있습니다.
경고
- 문틀, 염소 또는 덥고 습한 기후가있는 장소에 스트립을 배치 할 때주의하십시오. 이것은 내구성에 영향을 미칩니다. 더 자주 교체하고 파손과 부상을 방지하기 위해 균열이 있는지 주시해야합니다.
필요한 자료
- 물리 치료사
- 라텍스가없는 테라 밴드 탄성 밴드
- 앵커 포인트
- 더 높은 저항 밴드
- 난방
