작가:
Robert Doyle
창조 날짜:
23 칠월 2021
업데이트 날짜:
13 할 수있다 2024
콘텐츠
잠을 자다가 한 시간 후에 깨어 난 적이 있습니까? 무질서한 수면 패턴은 실망 스러울 수 있으며, 우리가주의를 기울여야하는 낮 동안 피곤함을 유발할 수 있습니다. 이 기사에는 한밤중에 일어날 때 따를 수있는 몇 가지 팁과 운동이 포함되어 있으며 건강하고 일관된 수면 습관을 개발하는 데 도움이 될 수있는 장기적인 변화에 대한 제안을 제공합니다.
단계
2 가지 방법 중 1 : 그 순간에 다시 잠자기
심호흡 연습하기. 호흡에 집중하고 조절함으로써 심박수를 늦추고 혈압을 낮추어 몸이 다시 잠들 수 있도록 준비 할 수 있습니다.
- 등을 대고 누워 가능한 한 몸의 모든 근육을 이완하십시오.
- 코를 통해 천천히 숨을들이 마시면서 흉곽 바닥을 공기로 채우는 데 집중하십시오. 가슴뿐만 아니라 배가 올라가는 것을 지켜봐야합니다.
- 한 번에 8 ~ 10 초씩 느리고 통제 된 방식으로이 작업을 수행합니다.
- 1 ~ 2 초 동안 숨을 참는다.
- 긴장을 풀고 자연스러운 속도로 가슴에서 공기가 빠져 나가도록하십시오.
- 잠이들 때까지이 과정을 반복하십시오.
점진적인 이완을 연습하십시오. 점진적 이완 기법에서는 신체의 각 주요 근육 그룹에 개별적으로 집중하여 하나씩 이완시켜야합니다. 우리는 몸 속에 살지만 대부분의 사람들은 몸 전체를 한 번에 이완하기가 매우 어렵다는 것을 알게됩니다. 우리가 누워서 잠이 들기 위해 긴장을 풀려고 할 때 우리는 신체의 특정 부분을 계속 긴장시킬 수 있습니다. 대신 다음을 시도하십시오.- 등을 대고 누워 눈을 감고 지금 몸이 어떤 느낌인지 집중하세요.
- 발에 집중하고 모든 근육을 이완시키고 매트리스에서 느슨하게합니다. 발가락에서 발목까지 발의 모든 개별 근육을 상상해보십시오.
- 종아리와 무릎으로 이동하십시오. 발목에서 올라가 근육의 긴장을 풀고 다리를 풉니 다.
- 과정을 반복하면서 허벅지로 이동하십시오.
- 엉덩이로 이동 한 다음 허리로 이동하십시오.
- 가슴과 복부에 집중하면서 시간을 보내십시오. 호흡에 집중하십시오-숨을 깊게들이 마시고들이 쉬고 내쉬는 과정에 집중하십시오.
- 손으로 가십시오. 발로했던 것처럼 손에있는 다양한 작은 근육을 상상하고 하나씩 이완 해보세요. 손가락으로 시작하여 손바닥으로 이동 한 다음 손목으로 이동합니다.
- 팔로 이동 한 다음 어깨로 이동합니다.
- 많은 사람들이 긴장을 많이하는 목 근육을 이완하십시오.
- 무의식적으로 누르는 턱 근육을 이완하십시오.
- 눈꺼풀과 뺨으로 진행하십시오. 전체 두개골이 베개에서 느슨해 지도록합니다.
- 몸의 모든 근육을 이완시킨 후 다시 잠자리에 들도록 노력하십시오.
발가락을 구부리십시오. 반복적으로 근육을 구부리면 깨어있는 것처럼 보일 수 있지만 발가락에 대한 구부리기 운동은 신체의 다른 근육을 이완시키고 휴식을 취할 수 있도록 준비합니다.- 침대에 누워 눈을 감고 발가락에 집중하세요.
- 손가락을 얼굴쪽으로 구부립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
- 10 초 동안 발가락을 이완하십시오.
- 이 과정을 10 번 반복 한 다음 다시 잠들도록하십시오.
진정시키는 진언을 사용하여 불안을 완화하십시오.만트라는주의를 집중시키고주의가 산만 해지는 것을 막기 위해 반복되는 소리입니다. 가장 일반적인 만트라는 "Om"사운드이지만 간단하고 편안하게 느껴지는 모든 사운드를 낼 수 있습니다. 만트라는 1) 소리를내는 작용, 2) 입과 목으로 소리를내는 촉감, 3) 차분한 소리에 초점을 맞 춥니 다.- 침대에 누워 눈을 감 으세요.
- 심호흡을하고 천천히 폐를 채우면서 흉곽 바닥으로 공기를 끌어들입니다. 가슴이 아니라 배가 튀어 나와야합니다.
- 편안하게 "o"소리를 길게 누르고 "Om"이라고 말합니다.
- 만트라의 3 차원 (액션, 감각, 소리)에만 집중하세요. 다른 모든 것이 사라질 때까지이 세 가지를 생각하십시오.
- 조용히 잠시 쉬십시오.
- 불안이 가라 앉을 때까지 만트라를 반복하십시오.
부정적인 생각에 직면하십시오. 불안이나 스트레스로 마비 된 한밤중에 일어나면 마음을 채우는 부정적인 생각을 다룰 때까지 다시 잠을 잘 수 없습니다.
- "이러한 생각은 생산적입니까? 내 목표를 달성하는 데 도움이됩니까? 아니면 쓸모없고 순환적이고 강박적인 생각입니까?"라고 자문 해보십시오.
- 그들이 생산적인 생각이라면 그들에게 헌신하십시오. 하루 동안 자신에게 영향을 준 문제에 대한 해결책을 찾기 위해 일한 후에는 긴장이 풀릴 수 있습니다.
- 부정적인 생각이라면 방종하지 마십시오. 이러한 생각이 당신의 삶에 긍정적 인 영향을 미치지 않는다는 것을 인식하고 그들에 대해 생각하는 것을 멈추게하십시오.
- 이것은 어렵고 많은 연습과 의지가 필요합니다. 처음에는 할 수 없을 수도 있지만, 시간이 지남에 따라 노력을 기울이면 부정적인 생각이 밤에 잠을 자도록 허용할지 여부를 제어하는 방법을 배울 수 있습니다.
긍정적 인 긍정을 연습하십시오. 부정적이라고 생각하면 다시 잠들기가 힘들어 지므로 한밤중에 긍정적 인 긍정 (자신에게 긍정적 인 생각을 반복하는 기술)이 유용 할 수 있습니다.
- "나는 좋은 사람입니다", "나는 내 자신을 믿습니다"또는 "내일은 좋은 하루 되겠습니다"와 같은보다 분명하고 일반적인 말로 시작하십시오.
- 이 반복 과정에서 약간의 긴장이 풀릴 때까지 이러한 진술 중 일부를 반복하십시오.
- 당신을 깨어있게 만드는 불안의 근원을 식별하는 더 구체적인 진술로 진행하십시오. 예는 다음과 같습니다.
- "나는 내 인생의 사랑을 찾을 것이다."
- "곧 더 좋은 직장을 찾을 수있을 것입니다."
- "나는 내 몸에 만족한다".
온도를 낮추십시오. 뇌는 무의식적으로 항상 체온을 조절하지만 잠자는 동안에는 다른 내부 온도에 도달하려고합니다. 외부 온도를 약간 낮추면 신체가 휴식을 취하는 데 도움이됩니다. 방이 너무 뜨거우면 온도를 18 ~ 20 도로 낮추십시오.
애완 동물을 침대에서 내 보냅니다. 개나 고양이가 취침 시간에 당신에게 껴안는 것이 감정적으로 위안이 될 수 있지만, 연구에 따르면 애완 동물과 함께자는 애완 동물 주인의 53 %가이 털복숭이 친구들이 밤새 수면 패턴을 방해한다고 주장합니다. 반려 동물은 인간과 같은 수면주기를 갖지 않으며 우리 때문에 움직이지 않거나 조용히 있어야 할 의무를 느끼지 않습니다. 애완 동물을 방 밖에 두지 않는 것이 깊고 지속적인 수면의 열쇠가 될 수 있습니다.
20 분 후에 일어나서 무언가를하십시오. 깨어있는 동안 침대에 누워있는 데 익숙해지면 뇌가 침대와 각성 사이에 원치 않는 연관성을 생성 할 수 있습니다. 이러한 연관성을 끝내려면 20 분 후에 다시 잠들 수 없을 때 침대에서 일어나 다시 잠들 준비가 될 때까지 가벼운 활동을하십시오. 책을 읽거나 편안한 음악을 듣되, TV 나 컴퓨터 화면에서 빛나지 않도록하십시오. 뇌를 자극하고 깨어있을 수 있기 때문입니다.
2 가지 방법 중 2 : 건강한 장기 수면 패턴 개발
의사와 상담하여 가능한 수면 장애를 확인하거나 치료하십시오. 일부 질병 (예 : 사람들이 깨어있는 시간 동안 예기치 않게 잠이 드는 기면증)은 매우 분명하고 자명하지만, 알지 못하는 장애로 고통받을 수 있습니다. 수면 무호흡증은 수면 중에 숨을 멈추는 장애로, 잠에서 깬 원인을 전혀 이해하지 못한 채 한밤중에 깨어납니다. 북미 수면 무호흡 협회 (North American Sleep Apnea Association)는 수면 무호흡증을 앓고있는 2,200 만 명의 미국인 중 수면 장애 사례의 80 %가 진단되지 않은 것으로 추산합니다. 그러니 의사에게 가십시오!
수면에 영향을 미칠 수있는 다른 가능한 의학적 상태를 확인하거나 치료하십시오. 수면 장애가 없더라도 밤새 간헐적으로 깨울 수있는 몇 가지 숨겨진 의학적 상태가 있습니다. 예를 들어, 위산 역류로 고통받는 사람들은 종종 불면증, 수면 무호흡증 및하지 불안 증후군으로 고통받습니다. 전립선이 비대해진 남성은 급하게 소변을 볼 필요가있는 밤에 깨어납니다.
- 수면 중에 겪는 문제를 의료 전문가에게 설명하고 문제를 일으키는 가능한 의학적 상태에 대해 상담하십시오.
- 혈액 검사가 필요할 수 있으며 의사가 문제를 발견하면 제안 된 치료법은 간단한 식단 변경부터 수술까지 다양 할 수 있습니다.
- 위산 역류를 예방하려면 감귤류, 초콜릿, 지방 및 튀김 음식, 마늘, 양파, 토마토, 매운 음식 및 카페인이 포함 된 음료와 같은 음식을 피하십시오.
- 처방전이 필요하지 않은 위산 역류 또는 속쓰림 치료제는 문제의 근본 원인을 해결하지 못하지만 취침 전에 복용하면 완화 제로 작용할 수 있습니다.
수면 일기를 쓰십시오. 건강한 수면 패턴을 달성하기 위해 신체에 필요한 것이 무엇인지 알아 내기 위해 할 수있는 최선의 방법은 일기를 통해 수면을 추적하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 숙면을 방해하는 습관과이를 보장하는 습관을 발견 할 수 있습니다.
- 영어를 조금 이해한다면 미국 국립 수면 재단에서 만든 일기 템플릿을 사용할 수 있습니다. 매일 몇 분 정도 시간을내어 작성하고, 하루를 건너 뛰지 않도록주의하여 작성하십시오.
- 일기 데이터를 분석하십시오. 어떤 패턴을주의하십시오 : 신체 활동을 연습 한 날에 잘 잤습니까? 잠자리에 들기 전에 텔레비전을 시청하면 수면 장애가 발생 했습니까? 밤에 수면을 방해하는 특정 약물이 있습니까?
- 확인 된 패턴에 따라 일상적인 습관을 바꾸어 몸이 규칙적이고 중단없는 수면을 취하도록 프로그래밍하십시오.
규칙적인 취침 시간을 정하십시오. 개인적이든 직업적이든 일정에 따라 하루 늦게까지 늦게 자고 다음 날 아주 일찍 잠을 잘 수있는 불규칙한 일정이있을 수 있습니다. 그러나 밤에 자주 방해를받는 건강에 해로운 수면 패턴을 방지하려면 취침 시간에 엄격한 매개 변수를 설정하세요. 하루 종일 일정을 조정해야하는 경우에도 매일 밤 같은 시간에 수면을 우선으로합니다.
잠자리에 들기 전에 저녁 일과를 따르십시오.매일 밤 잠자리에 들기 전에 동일한 단계를 따르면 몸과 뇌를 조절하여 밤의 휴식을 준비 할 수 있습니다. 매일 밤 잠자리에 들기 한 시간 전에 동일한 루틴을 따르십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 목욕 해.
- 책을 읽거나 편안한 음악을 듣습니다.
- 꾀하다.
잠들기 전에 적어도 한 시간 동안 전자 장치 화면을 피하십시오. 연구에 따르면 전화, 컴퓨터 및 TV 화면에서 방출되는 밝은 빛은 생체 시계를 조절하는 호르몬 인 멜라토닌 생성에 영향을 미칩니다.
- 매일 밤 잠자리에 들기 전에 한두 시간 동안 화면이 켜지지 않도록하십시오.
자기 전에 카페인 음료를 마시지 마십시오. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 카페인에 더 민감합니다. 당신의 몸이 커피 나 탄산 음료에 어떻게 반응하는지 당신 만이 알 수 있습니다. 카페인에 특히 민감한 경우 점심 식사 후 이러한 음료를 마시지 않도록하여 몸에 아무것도 남아 있지 않아 밤에 수면을 방해하지 않도록하십시오.
차분한 환경 조성하기. 체온을 낮추면 체온을 낮추고 밤새 잠을 잘 수 있습니다. 가로등이 침실 창문 가까이에 있다면 두꺼운 커튼 (암막 커튼)을 구입하여 밤에 빛이 방해받지 않도록하고 환경을 조용하게 유지하십시오.
- 피할 수없는 소음인 경우 (예 : 벽이 얇은 아파트에 살고 시끄러운 이웃이있는 경우) 성가신 소음을 없앨 수있는 일관되고 차분한 주변 소리로 잠을 청하십시오. 팬의 윙윙 거리는 소리는 스마트 폰이나 컴퓨터 용 앱처럼 잘 작동합니다. 비가 내리는 소리 나 해변에서 파도가 부서지는 파도와 같은 부드러운 소리를 재현합니다.
팁
- 다시 잠자리에 드는 것에 너무 집착하고 시계를 쳐다 보지 않으면 잠들 수 없을 것입니다. 시계를 돌리고 더 이상 보지 마세요. 알람 시계가 아침에 당신을 깨울 때까지 몇 시인 지 알 필요가 없습니다.
- 바람, 비, 흐르는 물 소리와 같은 편안한 소리를 재생합니다. 그런 다음 심호흡을하고 마음을 비 웁니다.
- 화장실에 가서 팔과 목에 찬물을 붓는다. 이것은 당신이 상쾌하고 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다. 당신이 그것을 알기도 전에, 당신은 다시 자게 될 것입니다.
- 뜨거운 우유 마시기.
경고
- 심호흡을 연습 할 때 편안하다고 느끼는 동안 숨을 참으십시오.
