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먼저 워밍업 시간을 낭비하지 않고 강렬한 CrossFit 세션에 뛰어 들고 싶을 수 있지만, 하루 중 운동 (WOD)을 시작하기 전에 심박수를 높이고 근육을 워밍업하는 것이 필수적입니다. 특정 미용 체조를하고 특정 이동성 문제를 타깃팅함으로써 부상을 예방하고 유연성을 높이며 운동의 이점을 높일 수 있습니다. 좋은 워밍업은 15-25 분 동안 지속되며 기술 수준에 따라 다양한 운동으로 구성 될 수 있습니다.

단계

2 단계 중 1 : 심박수 늘리기

1. 

   워밍업의 처음 10-15 분 동안 심장 운동을 1 ~ 2 개 선택하십시오. 나중에 워밍업에서 유연성과 이동성 움직임을 완료하는 데 시간이 필요하다는 점을 기억하십시오. 30 일 동안 동일한 운동을하여 개선을 측정 할 수 있습니다. 또는 지루해지지 않도록 다양성이 필요한 경우 격일로 변경되는 루틴을 만들어 다양한 준비 운동을 통합하십시오.
   • 루틴을 작성하고 휴대 전화에 보관하면 쉽게 참조하고 추적 할 수 있습니다.

2. 

   
   
   빠르게 진행되는 운동을 위해 민첩성 사다리를 5 분 동안 달리십시오. 타이머를 5 ~ 10 분으로 설정합니다. 초보자라면 각 발이 각 상자의 중앙에 닿는 전진 달리기를 성공적으로 완료하는 데 집중하십시오. 더 발전된 경우, 전진 달리기와 측면 달리기를 번갈아 가며 끝에서 끝으로 옆으로 이동합니다. 다음과 같은 다른 민첩성 사다리 동작을 시도해보십시오.
   • 홉 : 끝까지 이동할 때까지 각 상자 안에 점프하고 가볍게 착지합니다.
   • 안팎으로 : 왼발을 첫 번째 상자에 넣은 다음 오른발을 넣으십시오. 그런 다음 왼발을 두 번째 상자 바깥에 놓은 다음 오른쪽을 놓습니다. 끝에 도달 할 때까지 상자 안팎으로 발을 계속 움직입니다.
   • 싱글 레그 홉 : 사다리 길이만큼 한 레그로 뛰고, 길을 따라 각 상자 안에 착륙합니다. 다른 쪽 다리 끝에서 돌아 오십시오.

3. 

   
   
   당신의 코디네이션을 향상시키기 위해 5-10 분 동안 줄넘기. 타이머를 5-10 분으로 설정하고 그 기간 동안 줄넘기를 몇 번 할 수 있는지 확인하십시오. 초보자라면 로프에 걸리지 않도록주의하면서 필요한만큼 천천히 가십시오. 고급 CrossFit 회원이라면 다음 동작 중 일부를 시도하십시오.
   • 단일 다리 점프 : 한 번에 30 초 동안 한 다리로 점프하는 동안 줄을 점프 한 다음 다른 다리로 전환합니다.
   • 더블 언더 : 각 점프 사이에 두 번 발 아래 로프를 통과합니다. 타이머가 꺼질 때까지 계속해서 싱글 점프 2 회, 더블 언더 1 회, 싱글 점프 2 회를 ​​시도하십시오.

4. 

   
   
   하다 셔틀 운행 속도를 높이려면 5-10 분 동안 방 전체에 걸쳐 동일한 거리에 블록이나 원뿔을 배치합니다. 방의 한쪽 끝에서 첫 번째 원뿔까지 스프린트하고 탭한 다음 방 끝으로 다시 스프린트합니다. 그런 다음 두 번째 원뿔까지 스프린트하고 탭한 다음 방 끝으로 다시 스프린트합니다. 타이머가 꺼질 때까지 다음 원뿔로 갈 때마다이 작업을 계속하십시오.
   • 원뿔에 도달했을 때 어떤 발을 사용하고 어느 쪽을 향하는 지 번갈아 가며 시도하면 민첩성이 향상됩니다.

5. 

   행하다 계단 실행 5-10 분 동안 다리를 따뜻하게합니다. 앞을 향하든 옆 으로든 이동하든 한 번에 몇 걸음을 걸어야하는지, 계단을 얼마나 빨리 올라갈 지 교대로하십시오. 돌아 오는 길에는 속도를 늦추고 조심스럽게 움직이며 빨리 내리기보다는 안전하게 내리는 데 집중하십시오.
   • 2 ~ 3 단계를 건너 뛰더라도 올라갈 때마다 발볼을 단단히 착지하는 데 집중하세요. 이것은 균형과 추진력을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

6. 

   전신 워밍업을 위해 가능한 한 많은 버피를 실행하십시오. 타이머를 5 분으로 설정합니다. 쪼그리고 앉아서 발 바깥 쪽과 앞쪽 바닥에 손을 얹으십시오. 발을 뒤로 젖히고 널빤지 자세를 취하십시오. 팔 굽혀 펴기, 가슴을 바닥에 대고 (초보자 인 경우 무릎을 꿇고 팔을 올린다) 플랭크 자세로 돌아가서 발을 앞으로 뻗어 스쿼트 상태로 돌아간 다음 점프 팔을 똑바로 펴고 공중으로.
   • 버피 세트 중간에 쉬지 마십시오. 대신 속도를 늦추고 천천히 움직이 되 멈추지 마십시오.
   • 5 분 동안 할 수있는 버피 횟수를 세고 30 일 동안 진행 상황을 추적하여 얼마나 향상되었는지 확인하십시오.

2/2 부 : 이동성 및 유연성 문제 타겟팅

1. 

   1 ~ 3 개의 이동성 운동을 선택하여 10 분의 워밍업을 구성하십시오. 하체를 위해 스쿼트, 런지 또는 레그 서클을 사용하고 팔 굽혀 펴기, 플랭크 또는 수퍼맨을 수행하여 상체와 자세를 조정하십시오. 강화하거나 스트레칭해야하는 영역에 따라 해당 영역을 대상으로하는 특정 운동을 선택합니다. 어깨부터 엉덩이, 무릎, 손목까지 각 부위별로 할 수있는 운동을 통해 신체를 강화하고 부상으로부터 보호 할 수 있습니다. CrossFit 코치에게 지침을 요청하거나 온라인에서 목표 운동을 찾으십시오.
   • 부상을 당하면 CrossFit으로 돌아 가기 전에 의사 나 물리 치료사를 방문하십시오. 예방 운동이 중요하지만 이미 부상을 입었다면 신체의 추가 손상을 방지하기 위해 체육관으로 돌아 가기 전에 허가를 받아야합니다.

2. 

   어깨가 빡빡하다면 폼 롤러를 사용하여 흉부 확장을하십시오. 바닥에 앉아 폼 롤러를 뒤에 놓습니다. 등을 아래로 내려 어깨에서 어깨로, 등 위쪽 부분을 가로 질러 확장됩니다. 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 두십시오. 어깨를 땅쪽으로 부드럽게 굴려서 폼 롤러를 등 근육으로 누르십시오.
   • 또한 바닥에서 바닥을 약간 들어 올려 롤러 위로 롤백하여 무릎이 약간 확장되어 허리 근육이 작동합니다.
   • 폼 롤러는 근육 마사지에도 도움이됩니다.
3. 어깨 안정성을 위해 일련의 어깨 서클을 수행하십시오. 팔을 들어 올리고 쭉 펴십시오. 팔을 쉬지 ​​않고 3-5 분 동안 꽉 조이는 원을 그리며 회전합니다.10 회씩 3 세트를한다.
   • 웨이트를 포함하려면 양 손에 덤벨이나 케 틀볼을 들고 몸을 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 각 10 회씩 3 세트 씩 팔을 원한다.

4. 

   완전한 엉덩이 회전 스트레칭 허리와 엉덩이를 스트레칭합니다. 타이머를 2 분으로 설정합니다. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차하고 무릎을 앞으로 부드럽게 밀어 엉덩이를 펴십시오. 그 움직임을 30-60 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽을 스트레칭하도록 전환하십시오.
   • 당신의 이동성을 돕기 위해 각 스트레칭마다 다른 각도로 무릎을 배치하십시오.

커뮤니티 질문 및 답변

몸을 어떻게 따뜻하게합니까?

모니카 모리스
ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 바탕으로 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작하고 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다.

ACE 인증 개인 트레이너 한 번에 하나의 근육만을 목표로하는 정적 스트레칭으로 시작해야합니다. 그런 다음 전신 스트레칭까지 노력하십시오. 모든 근육이 늘어나고 나면 5-10 분 동안 저 강도 유산소 운동을하십시오. 점프 잭, 팔 스윙, 버피는 모두 훌륭한 옵션입니다. 운동을 시작할 때 약간 숨이 차야합니다.

팁

• 30 일 동안 동일한 워밍업 루틴을 따르고 그 시간 동안의 진행 상황을 추적하십시오. 그런 다음 필요에 따라 다른 운동을 추가하거나 대체하십시오.

경고

• 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 어떤 종류의 고통을 느끼면 더 이상 부상을 입지 않도록 운동을 중단하십시오.

필요한 것

• 시간제 노동자
• 지상에 사다리를 만들기위한 민첩성 사다리 또는 테이프 / 분필
• 줄넘기
• 블록 또는 원뿔
• 계단
• 폼 롤러
• 케틀벨
• 운동 매트