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모든 사람들은 견고한 코어를 원하고, 깎인 윗 복근이 그 큰 부분을 차지합니다. 운 좋게도 특별한 장비없이 집에서 시도 할 수있는 운동이 있습니다. 크런치, 윗몸 일으키기, 플랭크, 브이 업, 필라테스 : 흥미로운 일을 계속할 수 있도록 시도 할 것이 많습니다. 이러한 다양성을 통해 일주일에 몇 번을 수행하는 훌륭한 상부 복근 루틴을 개발하는 것은 쉽습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 크런치로 상 복근 운동하기

1. 

   윗몸 일으키기를하여 복근을 구부립니다. 무릎을 비스듬히 구부린 상태에서 평평하게 눕습니다. 무거운 가구 가장자리 아래에 발가락을 놓습니다. 가슴에 손을 대십시오. 거의 앉을 때까지 복근을 구부리고 몸통을 들어 올리십시오. 복근에 긴장을 유지하고 몸을 아래로 낮추십시오.
   • 위아래로 "튀는"유혹에 저항하십시오. 조심스럽게 자신을 올리고 내립니다.

2. 

   
   
   규칙적인 크런치로 윗 복근을 수축하십시오. 무릎은 비스듬히 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 머리 옆에 손을 대고 잡지 마십시오. 복부 근육을 수축 한 다음 어깨를 바닥에서 최대 10cm (4 인치)까지 올리면서 5 초 동안 천천히 숨을 내쉬십시오. 1을 세고 5 초 동안들이 쉬면서 천천히 내려옵니다.
   • 운동을 여러 번 반복하십시오.
   • 천천히 위아래로 "바운스"하지 마십시오.
   • 손을 머리 뒤로 잠그고 당기지 마세요. 복근으로 자신을 키우십시오.
   • 크런치의 품질이 양보다 중요합니다.

3. 

   
   
   크런치 중에는 다리를 들어 상 복근을 분리합니다. 등을 대고 무릎을 공중에 직각으로 눕습니다. 손을 가슴이나 머리 뒤에 두십시오. 상부 복근을 수축시켜 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 몇 초 동안 유지하고 낮추고 반복하십시오.

4. 

   
   
   힙 리프트 리버스 크런치를 시도하십시오. 등을 평평하게 눕고 다리를 공중에서 앞으로 뻗으십시오. 등의 나머지 부분을 바닥에 평평하게 유지하면서 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 잠시 들어 올리십시오. 엉덩이를 다시 아래로 내립니다.
   • 운동 중에는 엉덩이가 바삭 바삭한 동작보다는 똑바로 위로 움직여야합니다. 필요한 경우 편안함을 위해 무릎을 약간 구부립니다.
   • 이것은 목에 압력을 가할 수있는 전통적인 리버스 크런치보다 목에 더 안전합니다.

5. 

   똑바로 크런치를하면서 윗 복근을 분리하세요. 다리를 곧게 펴고 발을 뻗은 상태로 누워 있습니다. 손을 가슴이나 머리 뒤로 유지하십시오. 어깨가 바닥에서 몇 인치 위로 올라가도록 상부 복근을 수축하십시오. 자세를 유지 한 다음 등을 아래로 내립니다. 반복.

3 가지 방법 중 2 : 상부 복근 운동에 다른 운동 추가하기

1. 

   복근 운동을 위해 스위스 공을 사용하십시오. 얼굴을 위로하고 스위스 공 위에 몸을 감싸십시오. 손을 머리 뒤로 유지하되 잡지 마십시오. 복근을 꽉 쥐고 몸통을 위로 올리 되 공과의 접촉을 잃지 마세요. 1 초 동안 유지 한 다음 복근을 펴면서 몸을 아래로 내립니다. 반복.

2. 

   발가락을 만지는 동안 윗 복근을 구부립니다. 등을 대고 누워 시작하십시오. 팔과 다리를 들어 올려 공중에 똑바로 향하도록합니다. 발가락을 향해 손을 뻗어 윗 복근을 구부립니다. 허리를 낮추고 동작을 반복하십시오.

3. 

   재미있는 계란 컬로 코어를 사용하십시오. 등을 대고 누워있는 동안 발 뒤꿈치를 스위스 공 위에 놓습니다. 발 뒤꿈치를 사용하여 몸에서 공을 밀어냅니다. 이것은 당신의 몸을 똑바로 움직일 것입니다. 이 작업을 수행하는 동안 핵심을 사용하십시오. 발 뒤꿈치를 사용하여 공을 뒤로 굴려 무릎이 가슴쪽으로 움직입니다. 반복.

4. 

   널빤지 자세로 유지하십시오. 바닥에 평평하게 눕습니다. 발가락을 위로 올리고 팔뚝은 바닥에, 팔꿈치는 직각으로 구부립니다. 복근과 둔근을 수축하십시오. 수축을 유지하고 20 초까지 세는 등 몇 초 동안 유지합니다. 몸을 천천히 낮추고 전체 운동을 여러 번 반복합니다.

5. 

   ab 스프린터로 그것을 강화하십시오. 팔을 옆구리에 대고 등을 평평하게 눕습니다. 코어를 단단히 수축하고 몸통을 들어 올리십시오. 그렇게하면서 오른팔과 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 같은 높이가되도록하십시오. 천천히 땅으로 돌아와 다른 쪽에서도 반복하십시오.

6. 

   V-Tuck으로 코어를 강화하십시오. 다리를 펴고 팔은 옆구리에 등을 대고 눕습니다.몸통과 다리를 서로를 향해 들어 올리십시오. 무릎을 엉덩이까지 끌어 올리십시오. 몇 초 동안 기다렸다가 다시 몸을 낮추십시오. 머리와 발을 땅에서 떨어 뜨리고 운동을 반복하십시오.

7. 

   일부로 자신을 밀어 필라테스 100. 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 발이 바닥에서 45도 각도를 이루도록 다리를 들어 올립니다. 어깨를 바닥에서 위로 올려 턱을 가슴쪽으로 가져옵니다. 팔을 옆구리에 5 초 동안 위아래로 맥동시키면서 숨을 내쉬고 5 초 동안 숨을들이 마시십시오.
   • 코어 근력을 사용하여 상반신을 바닥에서 들어 올릴 때 어깨, 목, 머리를 편안하게 유지하십시오. 대신 복근에 긴장을 집중하십시오.
   • 시작하는 경우 엉덩이에서 바닥까지 45도 각도로 운동을 수행하되 무릎을 구부립니다. 이것은 허리에 약간의 압력을 가할 것입니다.
   • 주기를 반복하십시오. 100이 될 때까지 5 단위로 계속 세십시오.
   • 다 끝나면 다리를 다시 바닥으로 내리고 휴식을 취하세요.
   • 더 발전할수록 엉덩이와 바닥 사이의 각도 크기를 줄여보십시오. 각도가 작을수록 운동이 더 어려워집니다.

3 가지 방법 중 3 : 상위 Ab 루틴 생성

1. 

   일주일에 2 ~ 4 회 복근 운동을 일상에 적용하십시오. 일주일에 몇 번의 세션은 힘을 키우고 근육량을 개발하는 데 도움이됩니다. 그러나 재활이나 부상을 피하기 위해 복근 운동을하고 있다면 먼저 치료사와상의하여 자신에게 적합한 빈도를 결정해야합니다.
   • 크런치 세트당 10 ~ 20 회 3 세트를 목표로합니다. 플랭크 홀드는 최대 3 분까지 가능합니다.
   • 시도하는 운동을 다양하게 할 수 있습니다. 예를 들어 월요일에는 리버스 크런치, 수요일에는 스트레이트 크런치, 금요일에는 필라테스 100을 할 수 있습니다.
   • 근육이 휴식을 취하고 회복하는 데 시간이 필요하므로 매일 복근 운동을하지 마십시오.

2. 

   강도를 높이십시오. 점진적으로 반복 횟수를 늘리고 위에서 설명한 최대 안전 수준으로 설정하여 가장 큰 영향을 확인하십시오. 복근의 모양이 여전히 마음에 들지 않으면 심혈관 운동과 인터벌 트레이닝을 혼합하여 지방을 태우십시오.
   • 칼로리 계산 앱을 사용하여 칼로리 섭취를 모니터링하고 노력도 방해하지 않는지 확인하세요.

3. 

   복근 관리를 위해 잘 먹습니다. 당신이 먹는 음식은 몸매의 질에 큰 영향을 미칩니다. 지방층은 매우 강한 코어를 숨길 수 있습니다. 통 곡물이 풍부한 식단과 달걀 흰자, 닭고기, 생선과 같은 건강한 단백질을 섭취하십시오. 야채를 많이 섭취하되 지방은 피하십시오. 예를 들면 :
   • 아침에는 강철로 자른 귀리와 달걀 흰자 오믈렛을 드십시오.
   • 점심으로 구운 치킨 샐러드를 드십시오.
   • 저녁에는 메밀과 함께 구운 생선을 맛보십시오.

4. 

   심장 운동을 일상에 적용하십시오. 격일로 15 분의 유산소 운동으로 시작한 다음 30 분 이상으로 늘립니다. 유산소 운동은 전반적인 건강에 좋으며 상 복근 운동을 할 때 좋은 지원을 제공합니다. 우수한 유산소 활동은 다음과 같습니다.
   • 러닝 머신 사용
   • 제사
   • 점프 로프
   • 달리는

커뮤니티 질문 및 답변

복부를 개선하는 가장 좋은 운동 중 하나는 무엇입니까?

모니카 모리스
ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 바탕으로 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작하고 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다.

ACE Certified Personal Trainer 올라 가면서 천천히 숨을 내쉬고 내려 가면서 천천히 숨을들이 마시는 것은 복근을 얻기위한 훌륭한 기술입니다. 몸을 들어 올리면서 5 초 동안 숨을 내쉬고, 몸을 뒤로 내리면서 5 초 동안 숨을들이 쉰다. 20 번의 빠른 크런치보다 12 번의 느린 크런치를하는 것이 좋습니다.

팁

• 복부의 균형을 맞추기 위해 등 근육을 튼튼하게 유지하는 것이 중요하므로 수퍼맨 운동, 포인팅 개, 필라테스 수영 운동과 같은 등 근육 강화 운동을 규칙적인 운동 루틴에 포함시키는 것을 잊지 마십시오.

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