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• 단계
• Part 1 순간 그의 분노를 진정
• 2 부 경고 표시에 직면
• 파트 3 다른 충돌 방지

이 글에서 : 현재 분노를 진정시키기 경고 신호 만들기

감정적 인 관계는 정기적으로 높고 낮은 것을 경험하지만 분노는 심각한 위협이 될 수 있습니다. 배우자의 부정적인 면만을 알아 차리기 시작하거나 그녀를 비난하거나 비난 할 수 있습니다. 이러한 태도는 관계를 망칠 수 있으므로 가능한 빨리 문제를 해결하는 것이 가장 좋습니다. 변심, 죄책감 및 분노를 극복하려면 갈등을 신속하고 건설적으로 해결하는 법을 배우십시오.

단계

Part 1 순간 그의 분노를 진정

1. 
   

   
   말하기 전에 생각하십시오. 분노가 풀리게하는 것은 쉽고 보상이 있지만, 말하기 전에 생각하십시오. 후회하거나 여자 친구를 화나게 할 수있는 말을 피하기 위해 말하기 전에 생각을 모으십시오.
   • 배우자의 말이나 행동에 반응 할 필요가 있다고 생각되면 물러서서 생각을 수집하십시오.

2. 
   

   
   심호흡하십시오. 호흡에 집중함으로써 몸과 마음을 진정시킬 수 있습니다. 심호흡을하면 자신이 겪고있는 상황과 자신에게 집중하려는 분노의 감정에서 벗어날 수 있습니다.
   • 침착 할 때 심호흡을 연습하십시오. 그런 다음 화가 나거나 화가 났을 때이 기술을 사용해보고 정상으로 돌아 오는 데 도움이되는 방법에 주목하십시오.
   • 긴장하기 시작하면 잠시 숨을 쉬고 분노를 터뜨리기 전에 진정하십시오.
   • 이 기술이 효과적이기 위해서는 호흡하는 동안 가슴 대신 다이어프램을 사용해야합니다. 다시 말해, 위가 아닌 위를 느낄 수 있어야합니다 (어깨가 아님). 숨을 쉬면서 복부에 손을 대어이 움직임을 느끼십시오.

3. 
   

   
   진정 문구를 반복하십시오. 분노 관리에 어려움이있는 경우, 단어 나 문구를 사용하여 시원함을 유지하도록 상기 시키십시오. 이것은 당신이 자신을 통제하고 감정이 당신을 최대한 활용하지 못하게 할 것입니다.
   • "휴식", "평온 해요"또는 "진정합니다"라고 말할 수 있습니다.
   • 특히 분노가 높아지는 것을 느끼는 경우 단어를 사용하여 숙달하십시오.

4. 
   

   
   
   
   조용히 감정을 표현하십시오. 분노의 순간에도 차분한 느낌을 표현할 수 있습니다. 당신의 여자 친구를 비난, 비난 또는 해치지 않고 당신의 욕구, 요구 및 감정을 표현하기 위해 노력하십시오. 배우자를 공격하는 대신 생각을 표현할 수있는 다양한 기회를 활용하십시오.
   • 문장에서 첫 번째 사람을 단수형으로 사용하십시오. 예를 들어 "너를 화나게한다"고 말하는 대신 "그런 말을하면 정말 화가납니다. 자신의 감정에 책임을지는 것은 여자 친구를 탓하지 않으면 서 힘을줍니다.

5. 
   

   
   휴식을 취하십시오. 분노 관리에 어려움이 있다면 여자 친구에게 시간이 좀 필요하다고 말하십시오. 불쾌한 말을하거나 두려운 생각이나 감정을 정리해야한다면 토론이 중요하다고 생각하지만 휴식을 취하고 싶다고 말하십시오. 외출, 물 튀김 또는 산책. 진정하기 위해 최선을 다하십시오.
   • "나는 우리가 그것을 논의해야한다는 것을 알고 있지만, 분노를 통제하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 10 분 후나 오늘 밤에 다시 얘기해도 되겠습니까? "
   • 상황을 피하기 위해 휴식을 요구하지 말고 감정을 통제하십시오.

2 부 경고 표시에 직면

1. 
   

   
   분노의 경고 신호를 검사하십시오. 느낌이 갑자기 시작되었다고 생각하더라도 분노의 경고 징후가 있음을 알아야합니다. 신체는 감정 반응 전에 신호를 보낼 수 있습니다. 다음 징후에주의하십시오.
   • 타이트한 턱, 쥔 손, 긴장된 근육 (예 : 어깨),
   • 발적 감,
   • 호흡 촉진
   • 두통,
   • 움직일 필요가 있고
   • 두근 두근.

2. 
   

   
   
   
   당신의 분노를 받아들이십시오. 분노는 기분을 반영하며 다른 사람이 당신을 어떻게 느끼게하는지에 달려 있지 않습니다. 파트너가 아닌 귀하의 소유입니다. 따라서 그녀를 비난하지 말고 적절히 처리하는 것이 당신의 일이라는 사실을 받아들이십시오.
   • 분노를 받아들이면 효과적으로 통제 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   외부 요인을 관리하는 방법을 배웁니다. 외부 요소가 화난 장면을 유발하거나 악화시키는 데 도움이되는지 인식하십시오. 수면 부족, 굶주림, 직장이나 학교에서의 스트레스 또는 기타 외부 요인이있을 수 있습니다. 관계에서 분노의 원인이 외부 스트레스의 원인 (직장에서 빡빡한 시간 또는 자녀의 질병) 인 경우 분노를 통제하고 여자 친구를 선택하는 데 어려움이있을 수 있습니다.
   • 일상 활동을 평가하고 화를내는 경향이있는 사건이나 상황을 파악하십시오. 예를 들어, 대중 교통 이용, 불법 아동 관리 또는 매일 밤 수면 부족과 관련된 스트레스 일 수 있습니다. 이러한 요소를 식별하고 파트너가 결과를 지불하지 않고 분노를 전달할 수있는 건강한 출구를 찾으십시오.

4. 
   

   
   기본 감정을 관리하십시오. 종종 분노는 슬픔, 죄책감, 수치심, 두려움, 고통 또는 거부와 같은 다른 깊은 감정에 이차적 인 감정입니다. 분노가 주요 감정인지 또는 다른 것을 표현하는지 평가하십시오. 다른 감정이 당신을 약하거나 약하게 만들면 화를 낼 수 있습니다. 그 느낌은 당신을 강하게 만드는 일종의 방패가 될 수 있기 때문입니다.
   • 실제로 화를 내거나 취약성, 약점, 슬픔 또는 수치심에 반응하는지 알아보십시오. 사람이 당신을 자극 할 때, 당신은 시원함을 잃어 반응합니까?
   • 분노가 당신이 체계적으로 느끼는 유일한 느낌이라면, 그것은 당신을 더 연약하게 만드는 다른 감정을 가릴 수 있습니다.
   • 연약함, 슬픔, 죄책감, 수치심 또는 패배와 같은 다른 감정을 느낄 때 두려워 할 수 있습니다. 간단한 일기 일지라도 이러한 감정을 차단하는 이유를 생각해보고 그 감정을 나타내는 법을 배우십시오. 분노 이외의 감정을 표현하기 어려운 경우 심리 치료사와 상담하십시오. 감정을 인식하고 안전하고 위협적이지 않은 방식으로 표현할 수 있습니다.

5. 
   

   
   부적응 적 사고를 발견하십시오. 분노의 원인은 상황에 대한 우리의 인식 일뿐 외부 요인이 아닙니다. 분노는 사건에 대한 우리의 해석과 관련이 있습니다. 당신의 생각이 당신의 분노에 얼마나 영향을 미치는지를 인식하고 그들의 타당성에 의문을 제기하십시오. 특히 낭만적 인 관계에서 여자 친구는 당신을 해칠 수 있고 분노의 메커니즘을 유발할 수 있습니다. 가장 일반적인 파괴적 사고 패턴의 예가 있습니다.
   • 모든 것을 일반화하기 위해 : 예를 들어 배우자에게 어떤 식 으로든 항상 어떤 행동을하는지, 어떤 행동도하지 않는 것을 말함으로써 ( "휴지통을 절대 나가지 마십시오"또는 "항상 화를 내십시오").
   • 비난 : 무언가 잘못되었을 때 다른 사람을 비난하려는 욕구. 책임을지는 대신 배우자에게 책임을 물을 수 있습니다 (예를 들어, 버스에서 휴대 전화를 잊어 버리면 산만했다고 비난합니다).
   • 염두에두기 : 당신은 당신의 파트너가 고의로 당신을 괴롭 히거나, 무시하거나, 짜증나게하려고했다고 가정합니다 (예를 들어, 그녀가 설거지를하지 않으면 복수하기 위해 그렇게하지 않는 것으로 가정합니다) 당신의).
   • 낙타의 등을 깨는 빨대 : 당신은 적극적으로 화를 내거나 부정적인 측면에만 집중하는 이유를 찾고 있습니다. 일반적으로 너무 많이 떨어질 때까지 모든 것이 작은 세부 사항으로 시작하여 폭발합니다.

6. 
   

   
   부정적인 사고 패턴을 극복하십시오. 평소의 생각을 알아 낸 후에는 합리적으로 반응하는 법을 배우십시오. 상대방이 잘못 행동하거나 자신을 수비에 빠뜨린다고 비난하기 시작하면 자신의 감정에 영향을 미치는 생각에주의를 기울이십시오. 그런 다음 몇 가지 질문을하십시오.
   • 상황을 인식하는 방식이 유용하고 정확합니까?
   • 내가 할 수있는 일이 있습니까?
   • 이 상황이 내 하루를 망치나요? 이것이 내가주의를 기울일만한 가치가있는 것입니까?
   • 전체적으로 얼마나 중요합니까? 이 상황이 관계에 중대한 영향을 미칩니 까?
   • 이것이 에너지와 분노로 대우받을 가치가있는 문제인지 생각해보십시오. 그렇지 않다면 다음과 같이 말합니다. "화가 났지만 극복 할 수 있습니다. "

파트 3 다른 충돌 방지

1. 
   

   
   당신의 관계를 우선시하십시오. "올바로"되기 전에 존중하는 것이 중요합니다. 어떤 비용으로 "승리"하고 싶다면, 그것이 당신의 관계에 어떤 영향을 미치는지 생각하고 그러한 목표를 추구해야하는지 평가하십시오. 배우자가 그 사실을 알아 차리고 귀하가 옳 아야 할 필요에 뒤 따르기를 원하지 않을 것입니다.

2. 
   

   
   현재에 집중하십시오. 화를 내면 과거를 흔들어 자신의 견해를 밝히고 싶은 유혹을 받게됩니다. 불에 기름을 뿌릴뿐입니다. 그러나 여자 친구를 비난하고 싶지 않다면 현재 상황 만 생각하고 관계의 다른 문제를 언급하여 탈선하지 마십시오. 현재 문제를 해결하는 것이 중요합니다.
   • 잘못 말하면 주요 주제로 돌아가서 "오늘 우리가 직면 한 상황에 충실합시다." "

3. 
   

   
   적극적으로 그녀의 말을 듣습니다. 이야기하는 동안 여자 친구를 방해하지 마십시오. 그녀가 끝내고 방금 말한 것을 생각하십시오. 이 접근 방식을 통해 상황을 분석하고 관점을 이해할 수 있습니다.
   • "내가 당신을 올바르게 이해했다면, 당신은 어떤 가정도하지 않고 당신의 감정을 더 많이 설명하기를 원합니다. 맞습니까? "

4. 
   

   
   책임 분담을 가정하십시오. 실수를 인정할 준비를하십시오. 당신의 가정이나 오해를 인정하고 말과 행동에 책임을진다. 발생한 모든 일에 대해 책임을 질 필요는 없지만 실수 만해야합니다. 사랑하는 사람에게 진심으로 사과드립니다.

5. 
   

   
   용서. 배우자에게 분개하지 마십시오. 관대하고 그녀를 처벌하기 위해 용서를 포기하지 마십시오. 대신, 상대방에 대한 부정적인 감정을 피할 수있는 방법으로 용서를 고려하십시오.
   • 당신이 그를 용서하고 싶은지 아닌지, 용서하는 것은 종종 자신을 개인적으로 자유롭게하고 죄책감과 책임의 부담을 줄이는 것에 관한 것임을 알고 있습니다. 그렇다고해서 발생한 일에 대해 전적으로 책임을지고 있거나 발생한 일을 자발적으로 수락한다는 의미는 아닙니다. 그것은 단순히 당신이 깨끗한 청소를 할 준비가되었음을 의미합니다.

6. 
   

   
   양심적으로 행동하십시오. 변경하려는 사항에 대한 책임을 시작하십시오. 결과적으로 능동적으로 행동하고, 분노를 불러 일으키는 사고 패턴을 바꾸고 싶은 이유와 목표를 달성하기 위해 매주 진행하는 방법을 스스로에게 물어보십시오. 왜 이러한 감정을 통제하고 싶은지, 자신, 파트너 및 관계에 어떤 이점이 있는지 자문 해보십시오. 포스트잇에 목표를 작성하여 눈에 잘 띄는 곳에 배치 할 수도 있습니다.
   • 그 과정에서 파트너를 참여 시키거나 분노를 조절하는 방법을 배우기 위해 자신을 향상시킬 가능성에 대해 공개적으로 이야기 할 수있는 사람을 선택할 수 있습니다. 화를내는시기와 이유, 그리고 그 감정을 어떻게 다루는 지 말할 수있는 사람이 될 것입니다.

7. 
   

   
   언제 전문가에게 문의해야하는지 알고 있습니다. 분노가 당신의 관계에 부정적인 영향을 미치고 사랑하는 사람들을 다치게하거나, 말이나 행동을 후회하거나, 통제 할 수 없다면 정신 건강 전문가와 상담하십시오. 개별 치료를 받거나 분노 관리 방법을 배우려는 자조 그룹에 가입 할 수 있습니다. 분노가 파괴적인시기를 구별하는 것이 중요하며, 당신의 유익과 관계의 유익을 위해 도움을 요청하는 것이 일반적입니다.
   • 자세한 내용은이 기사를 읽고 정신 건강 상담사 또는 심리 치료사를 선택하는 방법을 배우십시오.