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• 단계
• 방법 1 효과적으로 실행
• 방법 2 지구력 향상
• 방법 3 몸을 돌봐

이 기사 : 효과적으로 달리기 지구력 향상 몸 관리하기 17

당신은 레이스 초보자 또는 숙련 된 전문가이든, 아마 이미 숨을 쉬고 레이스에서 피곤했을 것입니다. 이것은 아마도 귀하의 체력 수준 때문이 아닙니다. 피곤하지 않고 달릴 수 있으려면 몸에 필요한 것을주고 레이스 준비를하여 몸을 돌봐야합니다. 또한 에너지를 불필요하게 소비하지 않고 올바른 제스처를 사용하도록 효율적으로 달리 야합니다. 마지막으로, 시간이 지남에 따라 레이스에서 지구력을 향상시켜 자신을 지치지 않고 달릴 수 있도록 노력할 수 있습니다.

단계

방법 1 효과적으로 실행

1. 
   

   
   좋은 페이스를 선택하십시오. 처음부터 큰 게임을하고 싶을 수도 있지만,이 충동을 빨리 피곤하게 만들 위험에 빠뜨리지 않아야합니다. 대신 거의 무한정 유지할 수있는 속도로 달리십시오. 선택한 속도로 고수하십시오.
   • 이동 거리를 시간과 시간을 측정하여 페이스를 결정하고 일정하게 유지하십시오.

2. 
   

   
   목과 어깨를 이완하십시오. 턱을 위로하고 어깨를 등을 대고 긴장을 다시 잡지 않도록 긴장을 푸십시오. 약혼해야하는 유일한 근육은 복부 근육입니다. 목과 어깨에 긴장을 유지하면 목과 근육이 긴장 될 수 있습니다. 그것은 당신이 오래 달릴 수 없다는 것을 의미합니다.
   • 달릴 때 상체를 편안하게 유지하십시오.

3. 
   

   
   달릴 때 팔을 돌리십시오. 팔꿈치에서 팔을 90도 구부려 경기 중에 몸에 가깝게 유지하십시오. 달리고 더 많은 스윙을 할 때 몸의 균형을 잡기 위해 다시 스윙하십시오.
   • 팔을 흔들면 다리의 움직임을 조절할 수 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   피곤하지 않도록 호흡으로 리듬을 만듭니다. 각각의 새로운 마일이 시작될 때, 코를 통해 흡입하고 입을 통해 숨을 내 쉰다. 코를 통한 호흡에 집중함으로써 리듬에 따라 호흡을 멈출 수 있습니다.
   • 코를 통해 심호흡을하면 배 (다이어프램 포함)를 통해 숨을 쉬게되어주의가 안정되고 피곤하지 않고 더 먼 거리를 달리는 데 도움이됩니다.

5. 
   

   
   심박수 모니터링 당신이 달릴 때. 당신은 당신의 한계를 초과하지 않고 피곤하지 않도록 심장 박동을 모니터링하여 인종의 강도를 제어해야합니다. 심박동을 측정 할 수있는 심박수 모니터 또는 피트니스 트래커를 착용하여 달리기를 할 때 심장 박동을 관찰하십시오.

   이사회 : 어떤 강도 범위를 유지하기 위해 달리기 전에 목표 심박수를 계산하십시오.

6. 
   

   
   친구와 달리세요. 동기를 유지하기 위해 친구와 달리기를 시작하십시오. 또한 향상을 위해 참여할 수있는 러닝 클럽을 찾으십시오. 훈련을 많이할수록 피곤하지 않고 달리는 것이 좋으며 친구 나 그룹이 동기를 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 그룹으로 달리면 참가자들 사이에 경쟁이 치열 해 지므로 피로감을 덜 느끼게됩니다.
   • 다른 사람들과 달리는 사회적 상호 작용은 피로에서주의를 산만하게 할 수 있습니다.

방법 2 지구력 향상

1. 
   

   
   
   
   달릴 때 음악을 듣습니다. 음악은 달리기 위해 동기를 부여하고 피로에서주의를 돌리는 좋은 방법입니다. 연구에 따르면, 그것은 지각의 지각을 10 % 줄입니다. 더 오래 달리고 싶다면 좋아하는 음악을 듣습니다!
   • 러닝 할 때 동기를 부여하도록 설계된 재생 목록을 만듭니다.
   • 음악을들을 때 혼잡 한 곳에서 달리지 않도록주의하십시오.

2. 
   

   
   이동 한 거리를 측정하십시오. 진행 한 거리와 경주 시간을 기록하여 진행 상황을 비교하고 추적 할 수 있습니다. 항상 더 나은 일을하도록 동기를 부여 할 수 있도록 지속 시간과 거리를 두는 것이 유용 할 수 있습니다.
   • 앱을 사용하여 각 레이스의 거리와 지속 시간을 측정하십시오.

3. 
   

   
   거리를 매주 10 % 씩 늘리십시오. 소위 "10 % 규칙"을 따르십시오. 많이 좋아 보이지는 않지만 시간이 지남에 따라 피곤하지 않고 달리는 능력을 크게 향상시키는 데 도움이됩니다. 신체가 부상 위험없이 새로운 도전에 적응하고 적응할 수 있도록 이동 한 총 거리를 점차적으로 늘리십시오.
   • 예를 들어, 일주일에 5m를 달리는 데 익숙하다면 다음 주에 5.5m를 여행하십시오.

4. 
   

   
   쉬운 레이스로 대체 힘든 레이스. 체력을 향상 시키려면 "쉬운 어려운"규칙을 사용하십시오. 가장 중요한 것은 힘든 경기에서 자신을 능가한다는 것입니다. 운동 할 때마다 한계를 밀 수 없기 때문에이 규칙을 사용하면 체력을 개선하고 신체를 회복 및 회복 할 시간을주는 동시에 계속 실행할 수 있습니다.
   • 또한 과로와 부상의 위험을 피할 수 있습니다.

   이사회 : 레이스가 1에서 10 사이의 난이도에 있다고 상상해보십시오. 끊임없이 5 단계 레이스를하는 대신, 하루에 레벨 8을 달리고 다른 레벨 3을 다시 시도하십시오. 시간이 지남에 따라 몸은 피곤하지 않고 더 먼 거리를 여행 할 수 있습니다.

5. 
   

   
   ss 추가 당신의 일상에. 심혈관 지구력을 향상시켜 자신을 피곤하게하지 않고 달릴 수있는 좋은 방법입니다. 이를 사용하여 달리기에 대한 전반적인 체력을 개발하고 지루하지 않도록 루틴을 변경하십시오.
   • 경사면에서 운동을 시도하십시오. 언덕 위 또는 경 사진 런닝 머신에서 10 ~ 20 초 동안 달리고 3 ~ 5 회 반복합니다.
   • 50 미터 동안 1 초를 실행 한 다음 50 미터 동안 조깅하고 5 번 다시 시작하여 인터벌 운동을 해보십시오.

방법 3 몸을 돌봐

1. 
   

   
   워밍업 과 자신을 스트레칭 당신의 몸을 준비합니다. 워밍업과 스트레칭은 몸을 장기적으로 준비하는 데 도움이됩니다. 제대로 스트레칭하지 않으면 근육이 찢어 질 수 있습니다. 특히 장거리 여행을하려는 경우 특히 그렇습니다. 그러나 차가운 근육을 스트레칭하면 부상을 입을 수 있으므로 먼저 가열하지 않고 스트레칭하지 마십시오.

   이사회 역동적 인 스트레칭으로 2 스트로크의 돌을 만드십시오. 걷기, 폐 허벅지, 체중 증가, 무릎 리프트 및 격차와 같은 각 운동을 30 초마다 수행하십시오.

2. 
   

   
   달리기 전에 탄수화물을 채우십시오. 달리기 2 시간 전에 많은 탄수화물과 함께 큰 식사를하십시오. 파스타, 쌀 또는 통밀 빵을 먹어 글리코겐 비축량을 늘리면 피곤하지 않고 달릴 수 있습니다.
   • 몸이 아프거나 경련이 생길 위험이있는 음식을 소화 할 시간이 될 때까지 큰 식사를하지 말고 달리십시오.
   • 설탕과 같은 간단한 탄수화물을 피하십시오.

3. 
   

   
   물을 많이 마신다. 달리기 30 분 전에 물 반 리터 이상을 마셔야합니다. 경기 중에 몸에 수분을 공급하고 계속 달리는데 필요한만큼의 물을 마신다. 탈수되면 피곤해지기 시작합니다.
   • 더위 속에서 달아나면 땀으로 잃어버린 물을 대체하기 위해 더 많이 마셔야합니다.
   • 근육 경련을 예방하려면 적절한 수분 공급이 필요합니다.

4. 
   

   
   카페인을 섭취하여 에너지를 보충하십시오. 운동하기 전에 커피 나 에너지 음료를 마시면 몸에 피곤하지 않고 더 많은 양을 섭취 할 수 있도록 카페인이 튀어 오릅니다. 카페인은 또한 계속 달리도록 동기를 부여합니다.
   • 카페인을 너무 많이 섭취하지 않으면 심장 박동수가 지나치게 높아질 수 있으므로주의하십시오.

5. 
   

   
   맞춤형 운동화 한 켤레를 구입하십시오. 먼 거리를 달리면 발과 다리에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 필요한만큼 오랫동안 뛸 수 있도록 설계된 신발 한 켤레에 투자해야합니다. 발이 편안하다면 경련이 발생할 가능성이 적으며, 다리가 피곤하지 않고 더 멀어 질 것입니다.
   • 가장 편안한 신발을 찾으십시오.
   • 맨발로 달리는 느낌을 최대한주는 신발을 찾으십시오.

6. 
   

   
   너무 뜨거워지지 않도록 통기성있는 옷을 입으십시오. 달리면 몸의 온도가 올라가서 피곤 해져서 레이스를 멈추게 할 수 있습니다. 젖거나 뜨겁고 끈적 거리거나 칙칙해질 수있는면 의류를 피하십시오. 운동 용으로 설계된 합성 의류를 선택하십시오.
   • 추운 날씨에 달리는 경우 코트 나 스웨터를 입지 마십시오. 달리기 시작하면 몸이 예열되는 데 오래 걸리지 않습니다.