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• 단계
• 4 부 중 1 부 :
  가중치로 작업
• 조언
• 경고

이 기사의 공동 저자는 Reena Vokoun입니다. Reena Vokoun은 ACE 인증 피트니스 및 댄스 강사입니다. 그녀는 건강, 건강 및 피트니스 센터 인 Passion Fit의 설립자입니다.

이 기사에는 48 개의 참고 문헌이 있으며 페이지 하단에 있습니다.

근육이 잘 발달 된 둔근은 매우 매력적일뿐만 아니라 이동성이 좋습니다. 둔근은 신체를 안정시키고 일상 활동 중 부상으로부터 우리를 보호합니다. 오랫동안 앉아있는 사람들은 종종 둔근이 약합니다. 그러나 올바른 운동과 적절한식이 요법으로 이러한 근육을 개발할 수 있습니다.

단계

4 부 중 1 부 :
가중치로 작업

1. 3 운동을 번갈아 가십시오. 둔근을 개발하는 가장 좋은 방법은 다양한 운동을 통해 세 근육을 운동하는 것입니다. 잘 그려진 둔근을 얻기 위해 스쿼트에만 의존하지 마십시오.
   • 둔근은 지구력과 보디 빌딩 운동 모두에 반응합니다. 이 근육 중 일부는 "빠른 전환"으로 강하고 짧은 움직임에 반응합니다. 이 근육은 스쿼트와 같은 운동을 통해 작동합니다.
   • 둔근에는 또한 호기성 운동과 달리기에 반응하는 "천천히"근육이 있습니다.
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조언

• 일주일에 한두 번만 헤비급 운동을하여 둔근 근육이 회복 할 수 있도록하십시오.
• 스쿼트에서 일어나거나 다리를 움직이거나 체중을 늘리면 항상 둔근을 수축시킵니다.
• 이 운동을하기 전에, 특히 웨이트를 사용하는 경우 스트레칭을 잊지 마십시오.

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경고

• 특정 근육을 고갈시키지 않으려면 운동을 번갈아 가십시오.
• 관절과 허리에 압력을 가하는 운동을 할 때주의하십시오. 다친 경우 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 긴 덤벨로 무거운 웨이트를 들어 올릴 때는 스쿼트 랙을 사용하거나 안전 막대를 사용하십시오. 운동을 마치지 못하면 부상을 입지 않고 더 많은 무게를들 수 있습니다.
• 웨이트 트레이닝을하기 전에 걷기 또는 자전거 타기와 같은 가벼운 심혈관 운동으로 몸을 따뜻하게하십시오. 동적 스트레칭도 매우 좋습니다. 웨이트 트레이닝 세션 후에는 스트레칭을 정적으로 유지하십시오 (몇 초 이상 스트레칭 위치를 유지).

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