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벤치 프레스는 가슴과 팔을위한 훌륭한 운동이지만 체육관에 도착하자마자 시작하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 자동차와 마찬가지로 인체는 기본적으로 기계입니다. 가열하기 전에 작동하려고하면 성능이 저하되거나 손상을 입을 수도 있습니다. 아래 단계에 따라 이동성과 안정성을 준비하고 개선하여 원하는 운동 효과를 얻으십시오.

단계

3 단계 중 1 : 관절의 이동성과 안정성을 향상시키는 동작 선택

1. 

   관절 이동성과 안정성의 중요성을 이해합니다. 이동성은 힘줄, 근육 및 인대에 의해 제한되거나 예방되지 않는 관절 또는 관절 시스템의 전체 운동 범위입니다. 안정성은 특정 움직임이나 위치에서 관절을 제어하는 ​​능력입니다. 벤치 프레스 또는 기타 운동을 할 때 부상에 덜 민감하도록 두 스트로크를 모두 개발하십시오.

2. 

   
   
   능동적 이동성과 수동적 이동성의 차이를 이해합니다. 수동적 이동성은 사람이 외부 도움을 받아 위치를 취할 수있는 반면, 능동적 인 이동성은 그 사람이 혼자 위치를 취할 수있는 것이다. 도움이 필요한 경우 (다른 사람 또는 장비의 지원) 수동 이동성을 사용하는 것입니다.
   • 수동적 인 이동성을 가진 특정 위치를 채택하는 것은 정상이지만 반복을 통해 활성화되도록 노력하십시오.

3. 

   
   
   칼 풍차 비슷한 것 그의 옆에 누워있다. 앉은 것처럼 다리를 구부린 채 옆으로 눕습니다. 무릎이 가리키는 방향과 같은 방향으로 두 팔을 뻗으십시오. 점차적으로 위쪽 팔을 들어 올려 머리 위로 지나가고 다른쪽에 도달 할 때까지 원을 그리며 다른 쪽 팔다리와 180 ° 각도를 이룹니다. 그런 다음 팔을 돌리는 대신 몸통 위로 팔을지나 가면서 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 근육이 더 이완 될 때까지 각 팔로 여러 번 반복하십시오.

4. 

   
   
   가슴 위로 팔을 뻗으십시오. 이미지와 같이 가슴 위에 팔을 올려 놓습니다. 다른 사지를 사용하여 팔꿈치를 작동하고 삼각근 (어깨 근육)을 작동합니다.
   • 얼마나 편안한 지에 따라 매번 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오.
   • 두 팔로 스트레칭하십시오.

5. 

   등 뒤로 팔을 펴십시오. 몸 앞에서 팔을 뻗고 뒤로 뻗은 다음 등 뒤로 손을 만지십시오. 두 멤버가 같은 높이가되도록 엄지 손가락을 잠급니다. 그런 다음 견갑골까지 들어 올립니다.
   • 이 자세를 얼마나 편안하게하는지에 따라 10 ~ 15 초 동안 유지하십시오.

6. 

   당신의 역도 습관을 보상하십시오. 동작 범위가 클수록 이전에는 수행 할 수 없었던 동작을 더 많이 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 더 복잡한 운동을하려고하면 다칠 수 있습니다.
   • 더 가벼운 무게를 들어서 시작하여 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 난방에 전념하면 과정이 훨씬 빨라질 것입니다.

3 단계 중 2 : 팔과 등을 따뜻하게하기위한 움직임

1. 

   워밍업이 중요한 이유를 이해하십시오. 유산소 운동을 통해 심박수와 내부 온도를 높이는 것이 워밍업시 중요하지만, 훈련에 가장 많이 사용하는 신체 부위에 대해서도 작업 할 수 있습니다. 따라서 부상을 입는 것이 더 어려울 것입니다.
   • 이러한 활동은 신경계에 대한 압력을 완화하고 신체의 내부 온도를 높이며 관절을 느슨하게하는 데 도움이됩니다.

2. 

   요가 팔 굽혀 펴기. 무게를 손과 발가락에 집중하고 얼굴과 몸이 바닥에서 몇 인치 떨어져있는 상태에서 정상적인 굴곡 자세로 시작합니다 (만지지 않고 너무 높지는 않음). 팔을 사용하여 팔 굽혀 펴기를 할 것처럼 위로 힘을 주되, 아래를 내려다 보는 개의 자세에 도달 할 때까지 계속하십시오. 이상적으로는 손과 발이 바닥에 평평해야합니다. 이 상태로 잠시 머물렀다가 정상 위치로 돌아갑니다.
   • 이 활동은 견갑골의 움직임을 촉진하고 어깨를 이완시키고 척추를 강화하는 데 도움을줍니다.
   • 운동을 8-10 회 반복합니다.

3. 

   벽을 135 ° 각도로 밉니다. 벽 표면에서 약 2 인치 떨어진 곳에 서서 견갑골을 결합합니다. 팔뚝을 받치고 "V"자 모양으로 들어 올립니다. 최대 높이로 이동하여 손을 벽에서 멀어 지되 어깨 뼈를 이완시키지 않고 (어깨를 으쓱하지 않고). 시작 위치로 돌아가서 8 ~ 10 번 동작을 반복합니다.
   • 아래를 내려다 보는 강아지의 자세와 마찬가지로이 운동은 어깨와 척추에 작용하지만, 몸 옆쪽의 갈비뼈에서 견갑골까지 이어지는 전방 세라 투스 근육도 활성화합니다.

4. 

   체조 공을 사용하여 가슴을 따뜻하게합니다. 어떤 사람들은 쌍으로 운동하는 것을 선호하지만 벽을 사용하여 공을 튕기는 것이 가능합니다. 한쪽 다리는 90 °, 다른 쪽 다리는 45 °로 수직 위치에서 벽에 가까이 서십시오. 체육관 공을 가슴 높이로 잡고 엉덩이에 무게를 싣고 (그리고 운동을 위해 발을 움직여) 몸통을 벽에 더 가깝게 만듭니다. 운동량을 사용하여 공을 던지고 튀어 오를 때 다시 잡습니다.
   • 체육관 공을 집은 후 시작 위치로 돌아가서 동작을 8-10 회 반복합니다.
   • 벽이나 파트너로부터 너무 멀리 떨어지지 마십시오. 그렇지 않으면 체조 공이 몸을 이완하고 몸의 내부 온도를 높이는 데 필요한 거리를 이동하지 않습니다.

3 단계 중 3 : 가중치로 워밍업 수행

1. 

   운동 전 워밍업과 운동 전 워밍업의 차이점을 이해합니다. 운동 전 워밍업에는 스트레칭과 유산소 운동이 포함됩니다. 운동 전 워밍업은 체중을 들어 올리려는 사람들에게 매우 중요하며 다른 옵션과 함께 수행해야합니다. 벤치 프레스에서 90kg을 들어 올릴 수 있다는 것을 알고 있더라도 한 번에 모든 것을 잡으려고 노력하는 대신 점차적으로 무게를 늘리는 것이 좋습니다.
   • 시리즈 자체를 시작할 때만 점차적으로 체중을 낮추기 시작하십시오.

2. 

   난방 시리즈의 목표를 이해합니다. 이상적인 워밍업 형태는 운동 목표에 따라 다릅니다. 운동 전 워밍업의 경우,해야 할 올바른 일은 근육, 관절 및 신경계를 계속 준비하는 것입니다.하지만 부상을 입지 않고 리프트를 위해 정신적으로 자신을 준비해야합니다.
   • 그것은 당신이 웨이트 트레이닝을 시작해야한다는 것을 의미합니다 (가급적이면 벤치 프레스).

3. 

   피로를 피하기 위해 가열 플러그를 설치하십시오. 더 작은 부하로 시작하여 점차 증가합니다. 동시에 반복 횟수를 줄이십시오. 예를 들면 :
   • 가벼운 덤벨 세트와 10 ~ 15 회 반복으로 시작합니다.
   • 최대 부하의 55 ~ 60 %에서 8 번 반복합니다. 예를 들어, 이전에 45kg을 들어 올렸다면 해당 하중을 약 25kg으로 줄이십시오.
   • 최대 부하의 70 ~ 75 %에서 5 회 반복합니다. 위의 예에서는 약 30kg을 들어 올립니다.
   • 최대 부하의 80 85 %로 3 세트를하십시오. 이제 하중은 35 ~ 40kg이됩니다.
   • 최대 부하의 90 ~ 95 %로 한 번 반복합니다. 예제로 마무리하면 해당 하중은 40 ~ 45kg이됩니다.
   • 사용할 수있는 덤벨이없는 경우 첫 번째 워밍업 세트를 위해 벤치 프레스를 사용합니다.

4. 

   세트 사이에 휴식을 취하십시오. 집중력을 잃지 않도록 한 세트에서 다음 세트로 이동할 수 있다고 생각할 수도 있지만, 특히 부하가 증가 할 때 운동 사이에 약간의 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 따라서 호흡과 힘을 재개하고 체중을 변경하고 물을 마실 수도 있습니다.
   • 워밍업 세트 사이에 45 ~ 60 초 동안 휴식을 취하십시오.

5. 

   올바른 위치를 채택하십시오. 워밍업 및 벤치 프레스 운동을 잘못된 위치와 자세로하지 마십시오. 바닥에 발을 대고 장비 벤치에서 등 뒤를 지탱하십시오. 바를 낮출 때는 목이나 머리가 아닌 가슴 위에 놓으십시오.

6. 

   강도 수준을 고려하십시오. 더 많은 무게로 벤치 프레스를하려는 사람은 무브먼트의 무거운 부하로 인해 더 오랫동안 사전 운동 워밍업을해야합니다. 따라서 110kg을 들어 올릴 계획이고 훈련 파트너가 20 만 레이즈를한다면 그 수준에 도달하기 위해 그보다 훨씬 더 많은 세트를 수행하십시오.

7. 

   귀하의 경험 수준을 고려하십시오. 경험이 없으면 가장 오래 훈련 한 사람들만큼 반복을 할 수 없습니다. 이것은 일반적으로 초보자가 나머지보다 강하기 때문입니다. 이 차이를 보완하기 위해 운동에서 세트 4와 5를 제거 할 수 있습니다. 지금은 그다지 중요하지 않습니다.
   • 누가 초보자이고 누가 더 고급인지를 결정하는 시간 프레임이나 강도 수준은 없습니다. 빨리 진행하도록 강요 당하거나 강요 당하지 마십시오. 일상 생활을 주시하고 부하를 변경하기 전에 언제 고원 (주어진 움직임 또는 부하의 강도 한계)에 도달하는지 확인하십시오.

팁

• 몸을 더 따뜻하게 할 필요가 있다고 생각되면 유산소 운동을 세션에 통합하여 내부 온도를 높이십시오. 러닝 머신이나 일립 티컬에서 5 분 걷다가 1 분 30 초 동안 중간 속도로 30 초 동안 달리십시오.
• 훈련에 도움을 줄 친구에게 요청하십시오. 그 사람은 당신이 약해지기 시작할 때 도움을 줄 수있을뿐만 아니라 사고가 났을 때 생명을 구할 수 있습니다.

경고

• 잘못 수행하면 벤치 프레스가 매우 위험 할 수 있습니다. 항상 다른 사람에게 동행을 요청하고 장비에 대한 자세를 주시하십시오. 잘못된 방법으로 사용하지 마십시오.