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• 단계
• 1 부 생각 관리
• 파트 2 그의 두려움 극복
• 파트 3 마음의 상태를 변경

이 글에서는 생각 관리하기 두려움에 따라 사고 방식 변경하기

스트레스를 해소하기 위해 이벤트, 문제 또는 대화에 대해 너무 많이 생각하기 시작할 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 너무 많이 생각하거나 스트레스를 받거나 혼란스러워하는 일을한다면 불안과 우울증을 경험할 수 있습니다. 많은 사람들에게이 기술은 세상을 보는 자동적 인 방법이지만, 이러한 정신 상태는 장기간의 우울증을 유발할 수 있으며 일부 사람들은 치료 시행을 지연시킬 수도 있습니다. 그렇게 많이 생각하지 않으면 서, 당신은 고통스러운 기억이 사라지고 당신의 파괴적인 사고 패턴에서 벗어날 수있게됩니다.

단계

1 부 생각 관리

1. 
   

   
   다양한인지 왜곡을 인식하는 방법을 배웁니다. 생각 습관을 너무 많이 조절하거나 완화하기 전에, 생각을 시작할 때 오는 생각의 종류를 인식하는 법을 배워야합니다. 고통 스럽거나 불편하거나 의심스러운 생각에 빠질 때마다인지 왜곡 때문에 너무 많이 생각하기 시작합니다. 무언가하지 말아야 할 이유 목록을 만들거나 의심의 여지가있는 경우에도 마찬가지입니다. 가장 일반적인인지 왜곡은 다음과 같습니다.
   • Manichaean 생각 : 당신은 일이 절대적이며 모든 상황이 흰색 또는 검은 색이라고 생각합니다.
   • 지나치게 일반화 : 부정적인 사건은 연속적인 패배 또는 당황의 순환으로 본다.
   • 정신 필터링 : 이러한 상황이나 시나리오의 긍정적 인 요소를 무시하면서 부정적인 것 (생각, 감정, 결과)을 극복하고 있습니다.
   • 긍정적 인 것을 무시하고 모든 자질과 성공이 중요하지 않다고 생각합니다.
   • 증거없이 다른 사람들이 자신이하고있는 일에 대해 부정적인 반응을 보이거나 부정적인 생각을한다고 가정하거나 ( "생각"이라고 함) 사건이 실제 증거없이 심하게 끝날 것이라고 믿으며 성급한 결론을 내립니다.
   • Lexagration 또는 최소화 : 당신은 인생에서 좋은 것들의 중요성을 과장하거나 줄입니다.
   • 정서적 추리 : 자신이 느끼는 것이 자신에 대한 객관적인 진리라고 생각합니다.
   • "나는해야한다"라는 문구 : 당신은 말하거나하지 말아야했던 것들에 대해 스스로를 처벌하거나 다른 사람들을 처벌합니다.
   • 스티커 콜라주 : 오류나 결함을 본질적인 특성 중 하나로 바꿉니다 (예 : "실수했습니다", "실패자, 성공하지 못함"으로 바꿈).
   • 개인화 및 책임 : 책임이없는 상황이나 사건에서 실수를 내재화하거나 통제 할 수없는 상황이나 사건을 다른 사람에게 고발합니다.

2. 
   

   
   
   
   당신이 너무 많이 생각하는 것을 식별하십시오. 너무 많이 생각하는 방법은 여러 가지가 있으며, 그중 많은 것이인지 왜곡으로 인해 발생합니다. 이러한 방법 중 하나는 "재앙"이라는 사고 패턴의 형태로 제공됩니다. 재앙은 사건이나 일련의 사건에서 부정적인 결과를 자동으로 예측할 때마다 발생하며이 결과가 파괴적이고 견딜 수 없을 것이라고 결론을 내립니다. 치명적인 결론은 성급한 결론과 과잉 일반화의 조합입니다.
   • 너무 자주 생각하게 만드는인지 왜곡을 식별하십시오. 자신에게 오는 생각을 적고인지 왜곡 범주에 넣을 수있는 생각을 찾으십시오.
   • 생각할 때 너무 많이 생각하는 생각을 인식하도록 스스로 훈련하십시오. 표시 될 때 단순히 이름을 지정하는 것이 유용 할 수 있습니다. 너무 많이 생각하기 시작할 때마다 "생각"이라는 단어를 속삭이십시오. 이것은 순간에 발을 회복하고 생각 패턴의 나선을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 
   

   
   기분이 어떻습니까? 낮에는 "오토 파일럿"에 쉽게 들어갈 수 있습니다. 그러나 하루가 불안을 ​​유발할 수있는 순간들로 가득 찬 경우, 맹목적으로 너무 많은 생각과 치명적인 상황을 초래할 수 있습니다.
   • 자신을위한 개인 검진을 설정하십시오. 너무 많은 생각을하는 다른 시나리오 나 상황에 들어갈 때 느끼는 감정을 평가하십시오.
   • 너무 많이 생각하기 시작하면 식별하십시오. 이런 일이 발생했을 때 스스로 판단하지 말고 변경하기 전에 인식해야합니다.

4. 
   

   
   
   
   자동 생각에 도전하십시오. 너무 많이 생각했거나 치명적인 사건을 발견하면 그 생각의 진실성에 도전 할 수 있습니다. 이러한 생각들이 사실이 아니라는 것을 기억함으로써 그들에게 도전하십시오. 그것은 당신이 이러한 과도한 생각의 패턴에서 벗어날 수 있도록 도와줍니다.
   • 생각이 항상 현실을 반영하는 것은 아니며 종종 베일, 잘못된 정보 및 단순히 잘못된 것입니다. 당신의 생각에 대한 끊임없는 인식을 제거함으로써, 당신은 다른 가능성을 고려하거나 적어도 당신의 과도한 생각이 항상 사실이 아니라는 것을 받아 들일 것입니다.
   • 왜곡과 과도한 사고 패턴을 뒷받침 할 실제적이고 객관적인 증거가 있는지 자문 해보십시오. 당신이 지금 가지고있는 생각들이 진실에 근거한다는 반박 할 수없는 증거를 찾지 못할 가능성이 높습니다.
   • "이것은 단지 생각이며 진실이 아닙니다." 이 문장을 반복하여 갇힌 생각 패턴의 나선에서 벗어날 수 있습니다.

5. 
   

   
   인지 왜곡을 실제 사실로 대체하십시오. 당신의 생각 패턴의 나선형이 통제 할 수 없다면, 탈출하기 어려울 수 있습니다. 그러나 일단 당신이 가진 생각이 사실이 아니라는 것을 인식하는 것을 배운다면, 그것들을보다 현실적인 패턴으로 쉽게 대체 할 수 있습니다. "내 가정과 과도한 생각이 사실에 근거하지 않은 것이 허용된다면, 상황의 사실은 무엇입니까? "
   • 상황이 나쁘게 끝났어도 다음에 할 수 있거나 다르게 말한 것을 연습하는 대신 다음에 다른 결과에 집중할 수 있습니다. 처음에는 쉽지는 않지만 상황을 다르게 처리하기 위해 뇌를 재 훈련하면 더 쉬워 질 것입니다.
   • 상황을 알고있는 사람들에게 의견을 물어보십시오. 때로는 자신의 반응이나 생각을 과장했는지 믿을 수있는 친구, 가족 또는 동료에게 물어 보면 그렇게 생각할 이유가 없다는 것을 알게 될 수 있습니다.
   • 의심과 지나친 생각을 대체하기 위해 긍정적 인 자조를 시도하십시오. 자신과 대화하는 방식 (또는 자신에 대한 생각)은 자신에 대한 느낌에 영향을 줄 수 있습니다. 자신을 비판하거나 나쁜 생각을하는 대신, 잘하고있는 일에 집중하고 계속 잘하십시오.

파트 2 그의 두려움 극복

1. 
   

   
   이완 기법을 연습하십시오. 과도한 생각과인지 왜곡으로 고통받는 많은 사람들은 이완 기법이 부정적인 사고 패턴을 피하는 데 유용하다는 것을 알게됩니다. 이완 기술은 또한 심박수 또는 혈압을 낮추거나 호흡을 늦추거나 신체의 스트레스 호르몬 활동을 줄이는 것과 같은 신체적 이점을 가질 수 있습니다. 다음을 포함하여 몇 가지 유형의 이완 기술이 있습니다.
   • 자동 이완. 머리에 단어 나 제안을 반복하여 긴장을 푸십시오. 차분한 환경을 상상하고 긍정적 인 문장을 반복하거나 단순히 호흡에 집중할 수 있습니다.
   • 진행성 근육 이완. 서로 다른 근육 그룹에 집중하여 수축시키고 수축 상태를 유지하고 긴장을 푸십시오. 얼굴의 근육으로 머리의 높이에서 시작하여 근육 긴장을 풀고 긴장을 풀기 전에 5-10 초 동안 서로 다른 근육 그룹을 수축 및 수축시켜 발가락 (또는 그 반대)쪽으로 조금씩 내려갑니다.
   • 시각화 상상력이 부드러운 이미지를 형성하고 고요한 장소 나 상황을 시각화하십시오.
   • 의식적인 호흡 손을 가슴에 대고 다른 손을 배꼽에 대십시오. 앉거나 누워 있거나 일 어설 수 있습니다 (가장 편안한 자세를 취하십시오). 천천히 숨을 쉬면서 가슴 대신 복부에 공기를 주입하십시오. 흡입하는 동안 배가 부풀어 오르는 느낌이 들어야합니다. 몇 초 동안 숨을 쉰 다음 숨이 멈출 때까지 천천히 숨을 내 쉰다. 차분한 느낌을주기 위해 필요한만큼 반복하십시오.
   • 명상 의식적인 호흡과 마찬가지로 명상은 마음 챙김 명상 요소와 결합 된 느리고 깊은 호흡과 팽창에 중점을 둡니다. 만트라 (침착하고 집중력을 유지하는 데 도움이되는 단어 나 구절)를 외우거나 앉는 느낌이나 느낌과 같은 신체적 감각에 정신을 집중함으로써이를 수행 할 수 있습니다. 콧 구멍에서 나오십시오.

2. 
   

   
   아이디어를 바꿀 수있는 방법을 찾으십시오. 끊임없이 자신에게 의문을 제기하거나 발생한 상황을 과도하게 분석하는 경우 이러한 사고 패턴에서 벗어날 수있는보다 적극적인 방법을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다. 긍정적이고 건강한 대안을 찾아서 자신을 산만하게하십시오. 예를 들어, 당신은 현재 순간에 자신을 고정시키기 위해 명상을 시도 할 수 있습니다. 수동 활동을 좋아한다면 과도한 생각이 떠올 때마다 마음을 바쁘게하기 위해 뜨개질이나 바느질을 시도 할 수 있습니다. 악기를 연주하는 경우 악기를 잡고 조금 연주하십시오. 자신을 위로하고 현재 순간으로 돌아와 필요할 때마다이 활동을 사용하는 방법을 찾으십시오.

3. 
   

   
   서면으로 생각을 탐구하십시오. 글쓰기는 생각을 관리하고 생각 패턴을 분석하며 극복 할 수있는 매우 효과적인 방법입니다. 많은 사람들이 종이에 누워 과도한 사고 패턴의 본질을 탐구하는 데 10 분이 걸리는 유용한 작문 연습을 찾습니다.
   • 타이머를 10 분 동안 설정하십시오.
   • 이 시간 동안 생각에 대해 최대한 많이 쓰십시오. 이러한 생각과 관련된 사람들, 상황 및 순간을 살펴보고 이러한 생각이 자신이 누구인지, 현재 누구이며 미래에되고 싶은 사람에게 영향을 미치는지 스스로에게 물어보십시오.
   • 10 분이 지났을 때 쓴 내용을 검토하고 사고 패턴을 찾으십시오. 이러한 사고 패턴이 자신을 인식하는 방법, 관계 또는 주변 세계를 인식하는 방법에 영향을 주 었는지 스스로에게 물어보십시오. 그렇다면이 영향이 긍정적인지 부정적인지 스스로에게 물어보십시오.
   • 이러한 사고 패턴이 실제로 도움이되었는지 또는 놓친 기회 또는 잠 못 이루는 밤의 수가 몇 번의 올바른 횟수를 초과했는지 여부를 스스로에게 물어 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4. 
   

   
   당신을 행복하게 만드는 일을하십시오. 너무 많은 생각을하는 사람들은 외출이나 다른 사람들과 교류하지 말고 어떤 일이 일어날 수 있다는 두려움에 빠집니다. 이러한 생각 패턴에서 벗어날 수 있다고해도 과도한 생각이 결정을 지시하지 않도록하는 것이 중요합니다. 예를 들어 (콘서트 나 파티) 어딘가에 가고 싶다면 가지 말아야 할 이유를 찾지 말고 강제로 거기에 가십시오. 그렇지 않으면, 당신의 과도한 생각은 당신이 어떤 일도하지 못하게 막고 당신은 그것을 후회하게 될 것입니다.
   • 당신이 놓친 것들에 대해 느끼게 될 후회는 완벽한 순간과는 거리가 먼 후회보다 강할 것이라고 스스로에게 말하십시오.
   • 새로운 것을 시도 할 가치가있는 모든 시간과 가치가있는 곳을 생각해보십시오. 그런 다음 집에 머 무르거나 새로운 일을하는 것을 두려워했던 모든 시간을 생각해보십시오. 당신은 긍정적 인 일을 할 수 있기 때문에 게임의 가치가 있다는 것을 빨리 알게 될 것입니다.
   • 재미가 없다면 항상 더 빨리 갈 수 있다는 것을 기억하십시오. 가장 중요한 것은 나가서 재미 있고 보람있는 경험을 찾을 수 있는지 확인하는 것입니다.

파트 3 마음의 상태를 변경

1. 
   

   
   실패를 보는 방식을 변경하십시오. 지나친 생각으로 인해 실패하거나 무언가 실패했을 때의 기억을 떠올리지 않을 수 있다고 믿었 기 때문에 무언가를 시도하는 것을 두려워하든, 때때로 그들이 원하는 방식으로 작동하지 않습니다. 항상 나쁜 것은 아닙니다. 당신이 실패로 인식하는 많은 것들이 끝이 아니라 시작입니다. 새로운 선택, 새로운 기회와 새로운 생활 방식이 있습니다.
   • 어떤 행동은 실패 할 수 있지만 사람들 (그리고 당신은)이 아니라는 점에 유의하십시오.
   • 실패를 좋은 것으로 보지 말고 새로운 기회라고 생각하십시오. 직장을 잃으면 더 만족스러운 직장을 찾을 수 있습니다. 새로운 아트 프로젝트를 시작하고 예상대로 진행되지 않으면 최소한 손을 next 수 있고 다음에 다르게 할 수있는 더 나은 아이디어를 얻었을 것입니다.
   • 실패가 동기를 부여하지 않도록하십시오. 다음에 더 많은 노력과 집중을 기울여 더 나은 일을하거나 다가오는 행사를 준비하는 시간을 보내십시오.

2. 
   

   
   과거에 머물지 마십시오. 과거를 바꿀 수 없으며 끊임없이 그것에 의해 아무것도 변경하지 않을 것이라는 점을 인식하는 것에 대해 너무 열심히 생각하는 것을 멈추는 것이 중요합니다. 과거로부터 배우고 성장하고 발전하는 것이 중요하지만, 그것에 대해 너무 많이 생각하거나 실수, 기회 누락 또는 과거의 다른 요소에 대해 생각하는 것은 완전히 해롭고 비생산적입니다.
   • 과거의 사건에서 배워야 할 교훈을 배운 후에는 생각하지 마십시오. 더 의식적으로 생각하고 생각할 때마다 마음을 산만하게하거나 탈출구를 찾으십시오. 현재의 순간에 집중하십시오, 그것은 당신이 정말로 바꿀 수있는 유일한 것입니다.

3. 
   

   
   미래를 예측할 수 없다는 것을 깨달으십시오. 어떤 일이 일어날 지 아무도 모르고 지나친 생각은 다른 사람보다 미래를 더 잘 예측하는 데 도움이되지 않습니다. 그러나 너무 많이 생각하는 사람들은 미리 어떤 일이 일어날 지 알 수 있다고 생각합니다. 그들은 농구 팀에서 뛰려고 할 때 필연적으로 실패하고 굴욕을 당하거나 누군가가 외출하도록 초대하면 그 사람은 그것을 거부하고 거부 할 것이라고 믿습니다. 그러나 노력하지 않으면 어떻게 알 수 있습니까? 어떤 요소를 기반으로 가정합니까? 대부분의 경우 이러한 가정은 근거가 없으며 처음부터 실패 할 것이라고 믿어 실패를 준비합니다.
   • 미래가 무엇을 보유하고 있는지 아무도 모릅니다. 과도한 생각으로 고통을 겪고 있다면, "예측"은 확실히 자신에 대한 의심과 미지에 대한 두려움에 근거합니다.