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• 단계
• 방법 1 완벽한 위치
• 방법 2 연습 수정
• 방법 3 손목 스트레칭 및 강화

이 글에서는 위치 완성하기 운동 수정하기 손목 스트레칭 및 강화하기 14

팔 굽혀 펴기를 할 때 손목에 통증이있는 ​​것이 일반적입니다. 이런 경우라면 먼저 자세를 검사하여 손목에 과도한 압력을 가하는 실수를하지 않도록하십시오. 자세가 정확하거나 통증이 지속되면 오류를 수정 한 후에도 통증을 피하기 위해 다양한 방법으로 운동을 수정할 수 있습니다. 그러나 통증을 유발하는 손목 부상이 없는지 의사와 상담해야 할 수도 있습니다.

단계

방법 1 완벽한 위치

1. 
   

   
   손과 손목을 따뜻하게하십시오. 운동을 시작하기 전에 일반적인 준비 운동을했을 수도 있습니다. 그러나, 특히이 운동이 손목 통증을 유발하는 경우, 밀고 자하는 경우 손목과 손을 따뜻하게해야합니다.
   • 손목과 손을 따뜻하게하고 손목에 유연한 힘을가하려면 손가락을 벌려 손을 뻗을 수 있습니다.
   • 엄지 손가락부터 시작하여 각 손가락을 한 번에 하나씩 시계 방향으로 몇 번 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다. 동작 중에 다른 손가락을 움직이지 않도록주의하면서이 손가락으로 원을 그립니다.
   • 닫힌 손가락 중 하나를 움직이지 않고 손가락으로 원을 그리는 것이 불가능한 경우, 손과 손목 근육이 약하고 일해야 함을 의미합니다 운동 내내 위의. 한 손으로이 방법을 계속하고 작업중인 손가락 만 움직 이도록 최선을 다하십시오. 그런 다음 다른 손으로 같은 작업을 수행하십시오.
   • 이 간단한 예열을 마치면 손목과 손이 처음보다 따뜻하고 편안하며 활기차게 느껴집니다.

2. 
   

   
   손의 위치를 ​​확인하십시오. 손을 너무 멀리 또는 너무 멀리두면 손목에 압력을 가할 수 있습니다. 또한, 손을 안쪽 또는 바깥쪽으로 돌리면 손목이 불편한 각도로 배치되어 불필요한 압력을 가할 수 있습니다.
   • 자신이 밀고있는 위치에있을 때는 손을 멈춰서 봐야합니다. 그들은 앞을 내다보아야하며 손가락뿐만 아니라 모든 부분이 땅에 단단히 밀착되어야합니다.
   • 손바닥이 텅 비어 있거나 손가락이 들리면 모든 압력이 손 바닥에 떨어져 손목 통증을 유발합니다.
   • 팔을 완전히 펼칠 때는 손목을 어깨 바로 아래에 놓고 앞뒤로 놓지 마십시오. 다른 사람이 자세를보고 손이 올바른 위치에 있는지 확인하는 것이 가장 좋습니다. 이런 식으로이 사람이 필요한 조정을하도록 도울 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   팔꿈치를 구부리지 마십시오. 초보자는 팔꿈치를 몸에 대고 몸에 기대지 말고 몸의 양쪽에서 팔꿈치를 구부려서 펌프를 만들었을 수 있습니다.
   • 밀기 시작하기 쉽기 때문에이 방법으로 수행했을 수 있지만이 기술을 계속 사용하면 손목에 과도한 압력을 가할 수 있습니다. 또한 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부리면이 위치를 교정하지 않으면 시간이 지남에 따라이 수준이나 어깨에서 부상을 입을 수 있습니다.
   • 펌프를 수행 할 때는 팔꿈치를 몸의 측면으로 약 45도 각도로 구부려 야합니다.
   • 자신의 위치가 확실하지 않으면 팔 굽혀 펴기를하고 누군가가 몸과 팔꿈치를 관찰하게 할 수 있습니다. 일반적으로이 사람은 당신보다 더 나은 시각을 갖습니다.
   • 올바른 기술을 연습하기 위해 서있는 동안 벽에 기대어 펌프를 만드십시오. 팔꿈치가 제대로 구부러 졌을 때의 느낌을 더 잘 이해하는 데 도움이됩니다.

4. 
   

   
   몸통 근육을 관련시킵니다. 펌프는 상체 운동이 아니라는 점을 명심하십시오. 근육을 사용하지 않고 몸통의 힘만으로 이것을하는 경우 손목에 압력을 가하면 신체의이 부분에 통증이 생길 수 있습니다.
   • 밀고있는 동안 신체의 한 부분이 차례로 움직이면 몸통 근육이 제대로 관련되지 않은 것입니다 (예 : 엉덩이가 떨어지거나 몸의 아랫 부분이 올라간 경우) 몸통이 그랬습니다).
   • 허리가 흔들 리거나 허리의 아치가 움직이는 것을 발견하면 펌프를 계속 사용하기 전에 가슴 근육에 힘을 더주기 위해 추가 운동을해야 할 수도 있습니다. 이런 식으로 손목에 과도한 압력을 가하지 않고도 할 수 있습니다.
   • 펌프 대신 보드 위치를 사용하여 몸통 근육의 강도를 개발할 수 있습니다. 우선, 손 대신 팔뚝에 얹어 야하는 하프 보드 자세를 수행 할 수 있습니다. 이것은 손목의 압력을 제한합니다.

방법 2 연습 수정

1. 
   

   
   
   
   손목을 굴리십시오. 이 유형의 운동은 신체 의이 부분에 대해 더 부드럽고 동시에 손목과 팔뚝을 강화합니다. 이 부분이 더 강하면 손목에 통증이없이 평소 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
   • 주먹을 만들고 너클을 땅에 대고 펌핑을 시작하십시오. 엄지 손가락 끝이지면에 닿도록 주먹을 앞으로 굴립니다. 이 위치에서 팔이 꽉 조여 져야합니다.
   • 손목을 뒤로 구울 때 주먹의 바닥이지면에 닿게하려고하는 것을 제외하고는 같은 움직임을 되돌려 야합니다. 이렇게하면 팔꿈치가 구부러져 삼두근이 걸리고 손목이 늘어납니다. 손목 롤로 펌프를 만들려면 펌프를 사용하는 것과 같은 횟수만큼 앞뒤로이 동작을 계속하십시오.
   • 이 펌프 변형을 시작하려면 사지 모두에서 수행 할 수 있습니다. 이런 식으로, 당신의 체중은 더 확고한지지를받을 것입니다. 발가락을 사용하여 정상적인 펌프 위치에서이 변형을 수행 할 수있을 때까지 무릎을 조금씩 내립니다.

2. 
   

   
   손끝에 무게를 펼치십시오. 이 변형의 펌프 위치에 몸을 대면 손가락 끝을지면에 대고 농구를하려고하는 척해야합니다.
   • 손바닥은 속이 빈 대신 평평하게 유지되어야합니다. 손목에 떨어지지 않도록 무게를 퍼 뜨리십시오. 이렇게하면 체중을 지탱하거나 굴곡의 힘을 흡수하기 위해 너무 많은 압력을 가하지 않아도됩니다.
   • 또한 손가락을지면에서 들지 않고 평평하게 유지해야합니다. 그렇지 않으면 손가락 관절에 과도한 압력이 가해질 수 있습니다.

3. 
   

   
   상체를 들어 올리십시오. 펌프와 보드를 모두 수행하여 손목의 통증을 제한하는 한 가지 방법은 손을 놓는 위치를 변경하는 것입니다. 몸통을 들어 올리면 손목과 손이 지탱할 수있는 체중의 비율이 자연스럽게 줄어 듭니다.
   • 예를 들어, 손을 벤치에 놓거나지면 위로 몇 인치 정도 밟은 다음 일반 펌프처럼 나머지 움직임을 수행 할 수 있습니다.
   • 자세가 올바른지 확인하십시오. 팔꿈치는 몸 가까이에서 뒤로 구부리고 등은 평평해야 몸 전체가 고르게 들어갑니다.

4. 
   

   
   덤벨을 사용하십시오. 밀면서 아령을 들으면 손목을 똑바로 세우고 압박을 덜 줄입니다. 덤벨의 크기와 무게는 땅에있을만큼 중요하지 않습니다. 편안하게 잡을 수 있고 운동 중에 쉽게 움직이지 않을만큼 충분한 무게를 가질 수 있도록 커야합니다.
   • 어깨 아래에 아령을 놓으십시오. 펌프 위치를 잡기 위해 몸을 내릴 때는 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨 핸들 주위에 손가락을 대십시오.
   • 덤벨의 소매가 손바닥을 태우면 먼저 작은 수건을 감아 서 쉽게 잡을 수 있습니다.

방법 3 손목 스트레칭 및 강화

1. 
   

   
   손바닥이나 손가락에 충격을가하십시오. 이 운동은 손과 손목의 근육을 강화시킵니다. 강화 운동의 일부로 별도로 사용하는 것 외에도 팔 굽혀 펴기를하기 전에이 운동을 사용하여 팔뚝, 손가락 및 손을 따뜻하게하십시오.
   • 이 운동을하려면 손바닥을 올린 채 손가락 끝을 바닥에 놓고 자극을 주어야합니다. 체중을 지탱하기 위해 앉거나 4 개의 팔다리 모두에서이 작업을 수행 할 수 있지만 푸시 업 위치에서는이 작업을 수행해서는 안됩니다. 당신은 손가락의 flexor 근육이 각 맥박과 함께 늘어나고 이완되는 것을 느끼어야합니다. 이 운동을 12 번 반복하십시오.
   • 손바닥이있는 충동은 송아지 뭉치처럼 보이며, 그 동안 손가락과 발바닥이 땅에 고정되어있는 동안 발 뒤꿈치를 들어야합니다.이 충동은 팔뚝에 작용합니다. 힘이 세면 펌프 작동 중 손목 통증을 예방할 수 있습니다.
   • 이 운동을 수행하려면 마치 일반적인 펌프를 사용하는 것처럼 어깨 바로 아래에서 손이지면에 단단히 고정되어야합니다. 몸무게를 지탱하기 위해 무릎에서 이것을하십시오. 손가락과 관절의 바닥을 손으로 손바닥을 들어 올린 다음 부드럽게 내립니다. 이 운동을 12 ~ 24 회 반복하십시오.

2. 
   

   
   손목을 놓습니다. 이 운동은 서 있거나 앉을 수 있으며 손과 손목의 근육을 펴고 펌프를 작동 할 때 가해지는 압력을 더 잘 관리 할 수 ​​있도록 긴장을 풀어줍니다.
   • 손바닥이 위를 향하도록 팔을 똑바로 펴십시오. 손바닥이 몸을 향하고 손가락이 땅을 향하도록 오른쪽 손목을 앞뒤로 접습니다.
   • 손가락을 펼친 다음 스트레칭이 느껴질 때까지 왼손의 손가락으로 엄지 손가락을 뒤로 당깁니다. 심호흡을하고 손가락을 펴서이 자세를 유지하십시오. 이것들은 긴장하거나 구부러져 보일 수 있지만, 그 간격에 계속 집중하면서 저항해야합니다.
   • 숨을 약간 쉰 후에는 엄지 손가락을 풀고 집게 손가락으로 가야합니다. 오른손의 모든 손가락으로 동일한 작업을 수행 한 다음 오른팔을 내리고 왼팔을 펼치십시오. 이 멤버와 동일한 작업을 수행하십시오.

3. 
   

   
   고릴라의 자세를보십시오. 요가에는 손목을 스트레칭하고 강화하는 데 유용한 자세가 있습니다. 고릴라의 자세는 깊숙이 앞쪽으로 움직이며 발바닥 밑의 손과 손바닥이 위로 향하게합니다.
   • 대략 엉덩이 높이로 발로 서십시오. 엉덩이를 앞으로 숙이고 무릎을 구부리면서 손을 바닥에 단단히 고정시킵니다.
   • 두 손등이 바닥에 닿고 손바닥이 위를 향하도록 손목을 안쪽으로 접습니다. 손가락을 발 뒤꿈치쪽으로 향하게하여 발가락을 올리고 발 아래로 손을 밉니다.
   • 심호흡을하는 동안 발가락으로 손목 주름을 마사지하십시오. 일어 서기 전에이 자세를 20 회 호흡하십시오.

4. 
   

   
   손목의 움직임 범위를 개선하십시오. 손과 팔뚝의 근육과 힘줄 때문에 손가락의 손목과 관절이 움직입니다. 규칙적인 동작 범위 운동을하는 경우 팔 굽혀 펴기 중에 손목 통증을 예방할 수 있습니다. 이러한 동작은 한 번에 한 손목으로 수행해야하며 손목을 변경하고 다른 손목과 동일한 움직임을 반복해야합니다.
   • 쿠션으로 사용하기 위해 테이블 ​​가장자리에 롤 타월을 놓습니다. 그런 다음 손이 가장자리에 걸리도록 팔뚝을 테이블에 놓습니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 손을 천천히 들어 올리고 5-10 초간 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 10 번 반복 한 다음, 손바닥이 위를 향하도록 팔을 돌리십시오. 이 같은 운동을 10 번 반복하십시오.
   • 손목의 요양과 배설을 위해 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 손바닥을 아래로 향하게하여 서거나 앉을 수 있습니다. 그런 다음 손바닥이 위를 향하도록 팔뚝을 돌리십시오. 5-10 초간 누르고 초기 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 10 번 반복하십시오.
   • 측면에서 손목의 움직임을 입방체 및 방사형 편차라고합니다. 롤링 타월을 테이블 가장자리에 다시 놓고 팔뚝을 옆으로 눕히십시오. 마치 누군가의 손을 흔드는 것처럼 말입니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 팔다리를 들어 올리고 5-10 초 동안이 위치를 잡고 가운데로 내립니다. 그런 다음 스트레칭이 느껴질 때까지 손을 아래로 움직이고 5-10 초간 누른 다음 가운데로 다시 가져 오십시오. 이것은 반복입니다. 손목마다 운동을 10 번 반복해야합니다.

5. 
   

   
   손가락과 손을 강화하십시오. 손과 손가락에 근육과 힘줄 강화 운동을하면 몸을 밀면서 더 많은 체중을 지탱할 수있어 몸에 가해지는 압력이 줄어 듭니다. 손목.
   • 손가락을 벌리고 엄지를 향하게하여 손을 앞쪽에 놓습니다. 손바닥에서 천천히 움직이고 5-10 초간 누른 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 엄지 손가락의 신축과 굴곡을 개선하려면이 운동을 10 번하십시오.
   • 다른 사람에게 멈추라 고 요청하는 것처럼 한 손을 앞으로 내밀고 손가락을 extend니다. 손가락으로 고리를 잡고 5-10 초 동안 손을 똑바로 straight니다. 그런 다음 주먹을 완성하고 5 ~ 10 초 동안 누른 다음 손가락을 다시 펴십시오. 마지막으로 오른쪽 주먹 (손가락이 구부러지지 않고 손바닥에 평평하게된다는 점을 제외하고는 전체 주먹과 동일)을 형성하고 5 ~ 10 초 동안 유지 한 후 원래 위치로 돌아갑니다. 이 완전한 운동 세트를 10 회 반복 한 다음 다른 손으로 동일하게하십시오.