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• 단계
• 1 부 몸조심
• 2 부 새로운 행동 배우기

이 기사에서는 자신을 돌보는 새로운 행동 배우기 18 참조

내부 반응과 외부 반응의 두 가지 종류의 과도한 반응이 있습니다. 과도한 외부 반응은 좌절감으로 하늘에 손을 올리거나 화난 사람을 외치는 것과 같이 다른 사람들이 볼 수있는 행동과 행동입니다. 과도한 내부 반응은 다른 사람들이 알아 차릴 수있는 감정적 인 반응입니다. 예를 들어, 표현하지 못하는 귀찮은 걱정이나 분노를 느낄 수 있습니다. 이 두 가지 형태의 과잉 반응은 관계, 평판 또는 자존심의 손상으로 인한 결과입니다. 감정적 반응의 원인에 대해 더 많이 배우고 이에 대처하는 새로운 방법을 찾아 냄으로써 과도한 반응을 피할 수 있습니다.

단계

1 부 몸조심

1. 더 잘 자. 수면 부족은 일반적인 스트레스의 원천이며 일상의 상황에서 쉽게 화를 내거나 너무 예민하게 만들 수 있습니다. 자신을 돌 보려면 잘 자야합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 과도한 반응의 패턴을 바꾸기가 더 어려워집니다.
   • 카페인이 수면을 방해하는 경우 피하십시오. 카페인은 소다, 커피, 차 및 기타 음료에서 발견됩니다. 이런 종류의 음료를 마시는 경우 카페인이 포함되어 있지 않은지 확인하십시오.
   • 피로는 스트레스 수준을 높이고 덜 합리적인 방식으로 생각하기 시작할 수 있습니다.
   • 수면 시간을 바꿀 수 없다면 하루 중 휴식과 휴식 시간을 포함 시키십시오. 낮잠이 도움이 될 수 있습니다.

2. 
   

   
   정기적으로 먹어야합니다. 배가 고프면 과잉 반응의 위험이 높아집니다. 하루 동안 건강하고 규칙적인 식사를 포함하십시오. 단백질이 많은 건강한 아침 식사를하고 설탕으로 가득 찬 아침 식사 음식을 피하십시오.
   • 가공 식품, 설탕 및 설탕 수치를 빠르게 올릴 수있는 다른 식품은 피하십시오. 달콤한 간식은 스트레스에 기여합니다.

3. 
   

   
   규칙적으로 운동하십시오. 운동은 감정을 조절하고 더 긍정적 인 분위기를줍니다. 일주일에 5 번 이상 30 분의 적당한 운동이 기분에 도움이됩니다.
   • 수영, 걷기, 달리기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 폐와 심장 운동을합니다. 선택한 운동에 관계없이 유산소 운동을 신체 활동에 포함시킵니다. 하루 30 분을 예약 할 수없는 경우 더 짧은 기간으로 시작하십시오. 10 분이나 15 분이라도 기분이 좋아질 것입니다.
   • 역도 또는 저항 운동과 같은 근력 운동은 뼈와 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
   • 스트레칭 및 요가와 같은 유연성 운동은 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 요가는 불안과 스트레스를 관리하는 데 도움이되며 과도한 반응을 피하려는 사람들에게 권장됩니다.

4. 
   

   
   
   
   당신의 감정을 인식하십시오. 사람이 과잉 반응으로 변할 때까지 자신이 느끼는 것을 알지 못하면 변화하기가 어려울 수 있습니다. Lastuce는 너무 많은 시간이 걸리기 전에 이러한 감정을 인식해야합니다. 이러한 감정의 경고 신호를 식별하는 방법을 배우십시오.
   • 징후는 목의 경직 또는 빠른 심장 박동과 같은 신체적 일 수 있습니다.
   • 이 느낌에 이름을 붙이면 뇌의 두 반구를 모두 사용하여 이러한 감정을 관리하기위한 전략을 설정할 수 있습니다.
   • 자신의 내부 반응을 더 많이 알게 될수록, 그들이 당신을 압도하게 만들 가능성이 줄어 듭니다.

2 부 새로운 행동 배우기

1. 
   

   
   인지 왜곡을 인식하는 법을 배우십시오. 인지 왜곡은 사람들에게 특정 상황이 사실이 아니라고 확신하게하는 자동 사고 패턴이며, 종종 개인이 자신에 대해 기분이 나 빠지게 만드는 부정적이거나 매우 자기 결정적인 판단입니다. 인지 왜곡은 감정에 영향을 미쳐 과도한 반응을 일으킬 수 있습니다. 사람이 이러한 왜곡을 인식하는 것을 배우지 않으면 그녀는 계속해서 과잉 반응 할 것입니다.
   • 인지 왜곡의 예는 다음과 같습니다 : 일반화, 성급한 결론 및 치명적. 감정적 추론이 합리적 추론을 무시할 수있는 방법입니다.
   • 예를 들어 "스포츠를해야하는데 너무 게으 르면 안 돼요"와 같은 "내가해야한다"에 대해 생각할 때인지 왜곡에 빠지게됩니다.
   • 가장 일반적인인지 왜곡 중 하나는 부정적인 결과 만보고 일반적으로 긍정적 인 것을 거부하는 것입니다.
   • 인지 왜곡 패턴을보다 잘 인식하게되면 더 나은 선택을 할 수있게됩니다. 인지 왜곡이있을 수 있음을 기억하는 한 가지 방법은 "생각하는 모든 것을 믿지 마십시오! "
   • 신문에 자동 생각을 쓰십시오. 인지 왜곡의 원인을 고려할 수있는 다른 방법이 있는지 자문 해보십시오. 자동 사고는이 모델의 일부입니까? 그렇다면 어디에서 왔습니까? 무엇에 유용합니까? 자신의 잠재 의식적 사고 패턴을 인식하게되면 과잉 반응이 줄어 듭니다.

2. 
   

   
   
   
   흑백으로 사고하는 방법을 식별하십시오. 이런 종류의 자동 사고는 과도한 반응의 주요 원인입니다. 자동 사고는 합리적인 사고에 근거한 것이 아니라 스트레스가 많은 상황에 직면했을 때의 정서적 반응에 근거합니다.
   • 흑백의 생각은 완전히 논리적으로 보일 수 있지만 실제로는인지 왜곡입니다. 이 모델을 인식하도록 마음을 훈련 시키려면 의식적인 노력을 기울이고주의를 기울여야합니다.
   • 당신의 생각을 듣고 판단하는 법을 배우고 그들이 당신에게 말하는 것을 알아보십시오. 생각이인지 왜곡으로 가득 찬 경우, 내면의 목소리를 제쳐두고 심호흡을 할 수 있습니다.
   • 합리적인 생각에 호소하여 과도한 반응을 대체하십시오. 첫 번째 답변에 대한 대안적인 답변을 고려하십시오.
   • 당신의 자동 사고를 따르는 긍정에 대한 훈련을 고려하십시오. 확인을 통해 부정적인 신념을 새로운 생각을 반영하는 진술로 재구성 할 수 있습니다. 예를 들어, 오류는 실패가 아니며, 모두가 실수를 저지르고, 많은 기술과 재능을 가지고 있음을 기억하십시오.

3. 
   

   
   대답하기 전에 심호흡을하십시오. 숨을 쉬기 위해 시간을내어 대안을 고려하십시오. 이렇게하면 자동 사고 패턴에서 연결이 끊어 질 수 있습니다. 4까지 세는 코를 통해 숨을들이 쉬고, 3까지 세고 숨을 천천히 내 쉰다. 필요한 경우 반복하십시오.
   • 당신이 빨리 숨을 쉬면, 당신의 몸은 당신이 방어 또는 비행 반응에 관여하고 있다고 느끼며 불안의 수준을 높이고 있습니다. 악화 된 감정이나 두려움으로 반응 할 가능성이 높습니다.
   • 호흡이 느리면 몸은 자신이 평온하다고 믿고 합리적 사고에 더 잘 접근 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   과도한 반응의 패턴을 확인하십시오. 대부분의 사람들은 과도한 감정적 반응을 일으키는 "트리거"를 가지고 있습니다. 이러한 트리거에는 질투, 거부, 비판 및 통제가 포함됩니다. 자신의 방아쇠에 대해 더 많이 배우면 이러한 요소에 대한 감정적 반응을 더 잘 통제 할 수 있습니다.
   • Lenvie는 누군가가 당신이 원하는 사람이나 당신이받을 자격이 있다고 생각할 때 나타납니다.
   • 누군가가 배제되거나 구별 될 때 거부가 발생합니다. 그룹을 제외하면 뇌의 물리적 통증과 동일한 수용체가 활성화됩니다.
   • 비평가는 개인이 일반화의인지 왜곡을 개발할 수 있습니다. 그 사람은 상대방의 행동에 대한 인식 부족과 비판적 반응을 혼동하지만 그의 행동 중 하나만 실제로 비난합니다.
   • 원하는 것을 얻지 못하거나 소유하고있는 것을 잃을 염려가 너무 걱정되면 제어 문제로 과잉 반응이 일어납니다. 또한 대격변의 예이기도합니다.

5. 
   

   
   물러나 "정말 중요합니까? 내일, 1 년 또는 20 년 안에 기억할까요? 대답이 '아니요'라면 지금 당장 반응하게 만드는 것은 실제로 중요하지 않습니다. 상황에서 물러서서 중요하지 않다는 것을 깨달으십시오.
   • 변경할 수있는 상황이 있습니까? 서로 협력하여 유용하게 사용할 수있는 방법이 있습니까? 가능하면 시도하십시오.
   • 변경할 수없는 것을 받아들이고 자 노력하십시오. 타인이 귀하를 다치게하거나 한도를 설정해야한다는 의미는 아닙니다. 때로는 상황에서 바꿀 수없는 것을 받아들이고 떠나기로 결정하는 것을 의미합니다.

6. 
   

   
   당신의 두뇌를 재 훈련하십시오. 당신이 정기적으로 기질을 조절하려고 노력할 때, 뇌는 반응성이 높은 감정 중심과 합리적인 사고를 담당하는 뇌의 부분 사이에 약한 연관성이 있습니다. 이 두 뇌 센터 사이에 더 강한 유대를 형성함으로써 과도한 반응을 피할 수 있습니다.
   • 변증법 행동 요법은 정서적 조절 장애가있는 사람들에게 효과적인 것으로 입증 된 치료법입니다. 이것은 자기 지식을 높이고인지 구조 조정을 제공하는 데 도움이됩니다.
   • 신경 피드백과 바이오 피드백은 정서적 조절 문제가있는 사람들에게 효과적인 치료법입니다. 환자는 자신의 심리적 반응을 모니터링하고 과도한 반응을 제어하는 ​​방법을 배웁니다.

7. 
   

   
   전문가에게 문의하십시오. 과도한 반응은 치료사가 치료를 도와 줄 수있는 장기적인 문제의 결과 일 수 있습니다. 과도한 반응의 근본 원인을 이해하면 더 나은 반응을 제어 할 수 있습니다.
   • 과도한 반응이 관계 또는 결혼 생활에 영향을 미치는 경우, 파트너 또는 배우자와 상담하십시오.
   • 훌륭한 치료사는 당신에게 현재의 문제에 대한 실질적인 제안을 해줄 것이지만, 과거의 감정적 반응을 통해 나타날 수있는 문제도 찾아 볼 것입니다.
   • 인내심을 가지십시오. 과도한 반응이 오랫동안 억눌린 문제의 결과 인 경우 치료에 시간이 다소 걸릴 것입니다. 밤새 문제가 해결 될 것으로 기대하지 마십시오.

경고

• 모든 강한 감정적 반응은 과도하지 않습니다. 감정이 강해서 느끼는 것을 최소화하지 마십시오.
• 과도한 반응으로 법적 문제가 발생하면 즉시 도움을 받으십시오.
• 때때로 과도한 반응은 정신 질환의 증상 일 수 있습니다. 이 경우 과도한 반응의 원인을 돌보는 동안 전문가의 도움을 받아야합니다.