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비만은 전 세계적으로 매우 심각한 문제이며이를 치료하려면 체중을 줄여야합니다. 덜 먹는 것이 체중 감량의 주된 방법이지만, 특히 큰 식사를하는 데 익숙하거나 배고픔을 조절하는 데 어려움이있는 사람들에게는 어려운 일입니다. 다행히도, 하루 종일 덜 먹고 배고픔을 덜 느끼는 몇 가지 방법이 있습니다. 식습관을 변경하면 (볼 때와 먹는 방법) 훨씬 더 건강해질 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 부분 크기 줄이기

1. 

   당신이 먹는 각 서빙의 크기를 측정하십시오. 덜 먹는 간단한 방법은 섭취량을 측정하는 것입니다. 제한된 부분 만 고수하면 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 식용 저울이나 계량 컵을 구입하는 것을 고려하십시오. 모든 식사와 간식의 크기를 측정하거나 음식을 준비하는 동안 매일 사용하십시오.
   • 5 가지 식품군의 일반적인 섭취량은 단백질 85-115g, 다진 과일 1/2 컵, 야채 1 컵, 녹색 잎 2 컵, 곡물 1/2 컵, 우유 및 요구르트 1 컵입니다. 또는 60g의 치즈.
   • 대부분의 식사에 단백질 1 회분, 과일 또는 채소 1 ~ 2 회분, 곡물 1 회분을 섭취하십시오.

2. 

   
   
   작은 접시를 사용하십시오. 부분을 ​​측정 할 때 접시에 음식이 훨씬 적은 것처럼 보일 수 있습니다. 이것은 처음에 당신을 사적으로 느낄 수 있습니다.
   • 더 작은 접시를 사용하면 뇌가 음식이 많다고 생각하도록 속일 수 있습니다. 같은 부분이 작은 접시에 더 많은 공간을 차지합니다.
   • 샐러드 접시, 간식 또는 접시를 사용하여 접시에서 사용할 수있는 공간을 줄이십시오.
   • 파란 접시를 사십시오. 일부 연구에 따르면 사람들은 접시가 파란색이면 접시에 더 많은 음식을 남겨 두는 경향이 있습니다.
   • 식사를 저장하기 위해 식기류 또는 기타 작은 냄비를 구입하십시오. 일반적으로 음식을 냉장고에 보관하는 경우 작은 냄비도 사용하십시오.

3. 

   
   
   식사에서 유혹을 제거하십시오. 식사를 할 때, 식사에만 집중하고 자신이해야하는 것보다 더 많이 먹을 가능성을 줄 이도록 테이블에서 추가 유혹을 제거하십시오.
   • 가능하면 테이블 위에 그릇이나 접시를 놓지 마십시오. 그들은 당신이 두 번째로 자신을 도우도록 유혹 할 수 있습니다.
   • 서빙 후 모든 음식을 적절한 용기에 넣으십시오. 나머지 음식을 포장하고 냉장고에 보관하십시오.
   • 더 많이 먹을 필요가 있다고 느낄 경우 가장 건강하고 저칼로리 음식 만 남겨 두는 것도 도움이 될 수 있습니다. 두 번째로 서빙하기로 결정한 경우 야채 나 과일을 식탁에 그대로 둡니다.

4. 

   
   
   접시에 음식을 남겨주세요. 아무리 적은 양이라도 식사 때마다 접시에 약간의 음식을 남겨 두십시오.
   • 많은 사람들이 어릴 때부터 음식을 낭비하지 않고 만족하더라도 식사를 끝내는 법을 배웁니다. 식사 때마다 접시에 음식을 남겨 두도록 강요하면 그 습관을 깰 수 있습니다.
   • 한두 입만 남기고 시작하십시오. 처음에는 더 많은 양을 남기기가 어려울 수 있습니다.
   • 다 먹었다 고 판단한 후 즉시 접시를 깨끗이 닦고 접시에 음식을 남겨주세요.
   • 음식을 낭비하고 싶지 않다면 나머지는 저장하고 다음 식사 나 다음날 먹으십시오.

5. 

   식당에서 작은 식사를 주문하십시오. 레스토랑은 많은 부분을 제공하는 것으로 유명합니다. 외식 할 때주의를 기울이고 소량을 고수하십시오.
   • 집 밖에서 얼마나 먹을지 결정하는 것은 어렵습니다 (특히 체중계가없는 경우). 최선의 추측을하십시오. 예를 들어 컵은 여성 손목 크기, 85-115g은 데크 크기, 절반 컵은 컴퓨터 마우스 크기입니다.
   • 고명이나 애피타이저를 ​​주문하면 더 적은 식사를 할 수 있습니다.
   • 얼마나 많이 먹어야하는지 시각화하고 여분의 음식을 옆에 두십시오. 여행을 위해 나머지를 가져 가도록 요청하십시오.
   • 집 에서처럼 외식 할 때 항상 접시에 음식을 남겨 두십시오.
   • 웨이터에게 식사를 제공하기 전에 절반의 식사를 저장해달라고 요청할 수도 있습니다.

3 가지 방법 중 2 : 배고픔 조절

1. 

   식사 전에 수분을 섭취하십시오. 일부 연구에 따르면 칼로리가 거의 또는 전혀없는 음료를 섭취하면 배고픔을 조절하고 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 식사 전에 배가 매우 고프다면 물 한 컵을 마시거나 국물이나 수프 한 그릇을 드십시오. 당신의 배는 육체적으로 포만감을 느끼고 맛은 당신이 더 많이 먹었다 고 생각하도록 두뇌를 속일 수 있습니다.
   • 무가당 차나 커피, 향이 첨가 된 물 또는 탈지 우유 한잔과 같은 다른 음료를 마실 수도 있습니다.
   • 또한 하루 종일 충분한 양의 맑은 액체를 섭취하십시오. 하루 종일 잃어버린 체액을 보충하지 않으면 아플 수 있습니다.

2. 

   포만감과 만족감을주는 음식을 섭취하십시오. 올바른 유형의 음식을 섭취하면 하루 종일 배고픔을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 매 식사마다 저지방 단백질 공급원을 포함하십시오. 마른 단백질은 배고픔을 조절하는 데 좋습니다. 신체가 그것을 소화하고 만족한다는 신호를 뇌에 보내는 데 오랜 시간이 걸립니다. 매 끼니 나 간식에 기름기없는 단백질 1 ~ 2 인분을 포함 시키십시오.
   • 섬유질이 풍부한 과일, 채소 및 통 곡물을 섭취하십시오. 단백질 외에도 섬유질은 신체를 더욱 만족스럽게 만듭니다. 섬유질은 음식에 볼륨과 에너지를 제공하여 적은 양으로도 만족감을 느끼고 더 오래 만족할 수 있도록 도와줍니다.
   • 단백질과 섬유질이 많은 식사의 예로는 구운 연어 샐러드, 닭고기 또는 현미를 곁들인 두부 볶음 또는 과일과 견과류를 곁들인 그리스 요구르트가 있습니다.

3. 

   민트 향이 나는 것을 시도하십시오. 많은 연구에 따르면 입안의 민트 맛이 하루 종일 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 식후 양치질! 입이 깨끗할 때, 민트 맛이 나는 청결 함을 먹고 싶어하지 않게됩니다. 오후에 간식을 피할 수 있도록 칫솔을 사용하십시오.
   • 껌을 씹! 많은 사람들이 무언가를 씹기를 원합니다. 껌을 씹으면 음식에 대한 생각을 떨쳐 버리고 뇌가 먹고 있다고 생각하게 만들 수 있습니다.
   • 또한 민트 차를 마시거나 무가당 페퍼민트를 먹어보십시오. 다시 말하지만,이 맛은 일반적으로 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 

   주의를 돌리십시오. 종종 배고픔이나 균열이 갑자기 우리를 공격합니다. 그 순간, 당신은이 강렬한 충동을 충족시켜야 할 필요성을 느낄 수 있습니다. 주의를 산만하게하면 그러한 감정을 제어하는 ​​데 도움이 될 수 있습니다.
   • 열성이나 지루함이 있든 음식에 대해 생각하지 않도록주의를 분산시키는 기술을 사용하십시오.
   • 균열은 종종 약 10 분 동안 지속됩니다. 균열에 들어가기 전에 최소한 10-20 분 동안주의를 분산 시키십시오 (필요한 경우).
   • 서랍 정리, 다림질, 짧은 산책, 샤워, 책 읽기, 몇 가지 이메일 응답 또는 인터넷 서핑을 시도해보십시오.

3 가지 방법 중 3 : 적은 음식으로 만족하기

1. 

   한 끼에 20 ~ 30 분 동안 먹는다. 많은 건강 전문가들은 최소 20 분 안에 식사를 할 것을 권장합니다. 이것은 몸이 만족할 수있는 충분한 시간을 제공하여 두 번째 서빙을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 20 분 규칙은 음식이 위장에서 장으로 이동하는 데 20 ~ 30 분이 걸린다는 사실에서 비롯됩니다. 이때 장은 만족스럽고 충분히 먹었다는 몇 가지 화학 신호를 뇌에 보냅니다.
   • 20 분 이상 빨리 먹으면 필요한 것보다 더 많이 먹을 가능성이 높아 포만감을 느끼게됩니다.
   • 해당 시간 내에 식사를 할 수 있도록 알람 시계를 설정하십시오.
   • 물린 사이에 물을 몇 모금 마시거나, 칼 붙이를 떨어 뜨리거나, 옆에있는 사람과 이야기하여 더 천천히 먹도록 돕습니다.

2. 

   시간을 갖고 음식을 잘 씹으십시오. 음식을 잘 씹고 씹을 때마다 적절한 시간을 갖는 것은 의식적으로 식사하는 데 중요한 부분이며, 적은 양으로도 더 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 한 입씩 필요한만큼의 시간을 가지십시오. 씹는 동안 음식의 풍미, 질감 및 향에 대해 생각하십시오. 식사의 각 입을 분석하기 위해 가능한 한 많은 감각을 사용하십시오.
   • 음식과 한 입에 집중하는 것은 만족도를 높이고 두뇌가 식사를 즐길 수 있도록합니다.
   • 제대로 씹지 않고 한입 많이 먹으면 뇌가 쾌감이나 만족감을 느끼지 못해 더 많이 먹을 수 있습니다.

3. 

   식사 나 음식을 제한하지 마십시오. 많은 사람들이 식단 때문에 일부 음식을 제한하거나 방종 한 음식을 제한하거나 더 건강하게 먹으려 고합니다. 그러나 너무 많은 제한이있는 식단은 반대의 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 인체는 자연적으로 빠르게 체중을 감량 (또는 증가) 할 수 없으며 증가하지 않을 것임을 기억하십시오. 식단을 대폭 변경하거나, 칼로리를 너무 적게 섭취하거나, 너무 많은 음식을 제한하는 것은 건강한 식사 방법이 아닙니다.
   • 자신에게 디저트 나 방종 한 음식을 결코 허용하지 않으면 앞으로 그 음식을 더 많이 강박 적으로 먹을 수 있습니다.
   • 때때로 특별하거나 관대 한 음식을 예약하십시오. 일주일에 한 번, 일주일에 두 번 또는 매주 금요일이 될 수 있습니다. 자신에게 효과가 있고 원하는 건강한 체중을 유지할 수있는 날을 찾으십시오.

팁

• 천천히 먹어. 우리가 충분히 먹었다는 것을 뇌가 인식하는 데 약 20 분이 걸리며 더 빨리 먹으면 필요 이상으로 더 많이 먹게됩니다.
• 작은 접시를 사용하십시오. 사람들은 접시에 음식을 남기지 않도록 교육 받았기 때문에 작은 접시는 더 적은 식사를 의미합니다.
• 단맛이 나는 상쾌한 음료 섭취를 중단하고 물과 기타 비 칼로리 음료를 마시기 시작하십시오.
• 무언가를 원하지만 배가 고프지 않다면 잠시 멈추고 그 균열에 대해 생각하십시오. 보통 "내가 이걸 꼭 먹어야하나요 아니면 그냥 균열일까요?"라고 생각합니다. 간식 저항에 도움 또는 먹지 말아야 할 다른 음식에.
• 가능하면 신체 운동을 연습하십시오. 특히 신체 활동을하는 것보다 살을 빼는 더 좋은 방법은 없습니다. 세트 균형 잡힌 식단으로.
• 건강한 식습관에 관해서는 "8 또는 80"이되는 것을 피하십시오. 기억하십시오 : 당신이 먹는 모든 조각이 중요합니다!
• 지루함과 배고픔의 차이를 알아보세요! 물을 마시면“배고픔”을 줄일 수 있습니다. 즉, 실제로 배가 고프지 않았습니다.
• 식당에있을 때 패스트 푸드, 더 경제적이기 때문에 더 많은 부분을 요구하지 마십시오. 그 모든 음식이 필요하지 않다는 것을 인식하십시오.
• 하루에 8 잔의 물을 마시려고하지 마십시오! 이것은 귀하의 건강을 개선하지 않습니다. 대신 하루 동안 잃어버린 물만 보충하십시오.